Комментарии Занятия с гантелями помогут не только накачать мышцы, но и развить баланс.
Гантели – это, пожалуй, самый популярный снаряд, про который знает абсолютно каждый. Только вдумайтесь, первый прототип гантелей изобрели ещё в Древней Греции, где-то 3-4 тыс. лет назад. А мы сейчас просто продолжаем традиции. Так почему гантели такие крутые? Сегодня мы вместе с фитнес-тренером ответим на этот вопрос и расскажем о самых эффективных упражнениях.
«Универсальный, мобильный снаряд для выполнения физических упражнений, который в том числе подходит для улучшения баланса и координации и имеет более высокий диапазон движения, в отличие от штанги. Единственный существенный минус — ограниченный вес снаряда. Лучший способ его нивелировать — использовать сборные гантели для градации веса, но и здесь тоже лимит гораздо ниже, чем при использовании штанги».
Чем хороши гантели? Какие гантели выбрать? Разминка перед тренировкой Эффективные упражнения с гантелями Больше лучше? Как определиться с весом и числом повторений
Чем хороши гантели?
Основное преимущество – универсальность. Мало того, что вы можете выполнять множество совершенно непохожих друг на друга элементов. Так вы и нагрузку легко можете регулировать. Не секрет, что на многих современных гантелях съёмные блины, которыми вы и настраиваете под себя идеальный вес.
Какие гантели выбрать?
К вопросу выбора гантелей нужно подойти обстоятельно, как, в общем-то, к любой покупке спортивного оборудования, ведь вы приобретаете на перспективу.
Литые гантели
Тут и объяснять особо нечего. Классический снаряд советского образца. Ни тебе съёмных блинов, ничего. Разве что порекомендуем выбирать прорезиненные варианты. Подходят лучше всего тем, кто работает с совсем маленькими весами. Эти гантели зачастую крайне компактные.
Фото: istockphoto.com
Сборные гантели
Классный вариант, который подойдёт почти каждому. Состоит этот снаряд из грифа, часто прорезиненного, а также из съёмных блинов. Основной и, пожалуй, единственный минус в том, что, по мере того как вы будете прокачивать свои мышцы, вам придётся ещё и ещё докупать дополнительные блины.
Фото: istockphoto.com
Кассетные гантели
Самый экзотичный вариант. Непопулярный, но крайне практичный, особенно для домашнего использования. Если свободного места в квартире мало, а захламлять её ещё сильнее не хочется, кассетные гантели идеально вам подойдут. Выглядит конструкция как большая гантель на специальной платформе. По факту вам необходимо просто выбрать нужный вам вес и поднять всю эту конструкцию за гриф. В руках у вас останется самая обычная гантель, а лишние блины – на платформе.
Какие бывают грифы для штанги и для чего их используют? Подробный гид для новичков
Разминка перед тренировкой
Не забываем разминаться перед занятиями. Это важная часть тренировочного процесса. Вот увидите, после качественно проведённой разминки у вас улучшатся результаты.
Сделайте предварительный стретч с целью активации ЦНС и распознавания мозгом амплитуды движения в суставах. Проведите также суставную разминку, потому как именно суставы подвержены травмам при работе с весами, а тем более с большими.
Фото: istockphoto.com
Эффективные упражнения с гантелями
Некоторые из этих упражнений будут вам знакомы, про какие-то вы узнаете впервые, но самое главное – вы ознакомитесь с техникой выполнения каждого. Потому что знать название мало, нужно учитывать все нюансы: как подбирать вес, какое исходное положение занимать, как правильно делать все движения, от этого зависит успех вашей тренировки. Или же вы просто потратите время зря: не нагрузите мышцы должным образом или нагрузите не те.
Тяга гантелей в наклоне
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.Не сгибая спину, наклонитесь вперёд.Ваши стопы должны стоять на ширине таза.Возьмите гантели в руки, держите их на уровне коленного сустава.На выдохе выполните тягу к поясу.На вдохе вернитесь в исходное положение.Всегда начинайте движение с приведения и опускания лопаток вниз, так упражнение будет эффективнее.Гантели должны двигаться вдоль ваших бёдер.Дышите ровно и не сгибайте спину.
Фото: istockphoto.com
Приведение гантелей лёжа
Техника выполнения
Лягте спиной на скамью, стопами крепко упритесь в пол.Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите.Возьмите гантели и выпрямите руки, они должны быть в проекции с плечевым суставом.На вдохе опустите руки до уровня плечевого сустава, не сгибайте их.На выдохе вернитесь в исходное положение.В конечной точке амплитуды ладони должны быть повёрнуты друг к другу.
Фото: istockphoto.com
Приседания с гантелями
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.Лопатки должны быть приведены и опущены.Переведите таз немного назад, за счёт этого у корпуса будет небольшой угол наклона.Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса.На вдохе медленно выполните приседание до угла 90 градусов в коленях.На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.В конечной точке амплитуды колени не должны быть разогнуты до конца.
Вариации расположения гантелей:
- В прямых руках вдоль корпуса.Гантели на плечах придерживаются руками.Одна гантель в руках перед грудью.Одна или две гантели в прямых руках в проекции над плечевыми суставами.
Фото: istockphoto.com
Выпады с гантелями
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов.Выпрямите спину, опустите и сведите лопатки.Слегка отведите таз назад и наклоните корпус вперёд.Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса.На вдохе выполните шаг одной ногой назад, при этом поставьте её на носок.И затем сразу же выполните приседание до угла 90 градусов в колене.На выдохе вернитесь в исходное положение.Максимально переносите вес на ногу, стоящую впереди.В конечной точке амплитуды нога не должна быть полностью разогнута.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с гантелью
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах.Стопы стоят на полу, таз наклонён назад, поясница округлена и прижата к полу.Возьмите гантель и выпрямите руки в плоскости корпуса.На выдохе выполните сгибание позвоночника, оторвите лопатки от пола и потянитесь гантелью вверх по диагонали.На вдохе вернитесь в исходное положение.Контролируйте контакт поясницы с полом во время всего упражнения.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей вверх
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги крепко поставьте примерно на ширине плеч.Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите.Возьмите гантели в руки. Они должны быть на уровне вашего подбородка.Предплечья перпендикулярны полу.На выдохе медленно выполните жим вверх.На вдохе вернитесь в исходное положение.Все движения должны быть плавными.В конечной точке амплитуды рукояти гантелей должны быть в проекции на плечевые суставы.Дышите ровно во время выполнения упражнения.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук стоя
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.Выпрямите спину, лопатки приведите и опустите.Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт отведения таза назад.Возьмите гантели и выпрямите руки.Гантели должны находиться в проекции на середину свода стопы.На выдохе выполните отведение рук до угла 90 градусов.На вдохе вернитесь в исходное положение.В конечной точке амплитуды запястья должны быть на одном уровне с локтевыми суставами.Не делайте резких движений, выполняйте упражнение плавно и дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Сгибание предплечий стоя
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы крепко поставьте на ширине таза.Выпрямите спину, лопатки должны быть сведены и опущены.Корпус слегка наклонён вперёд.Возьмите гантели и выпрямите руки.Рукоятки гантелей должны быть в проекции на середину свода стопы.На выдохе выполните сгибание предплечья.На вдохе вернитесь в исходное положение.Все движения должны быть плавными.Можно как сгибать руки поочерёдно, так и обе сразу.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
Лягте на скамью, стопы поставьте в устойчивую позицию.Выпрямите спину, лопатки сведите и опустите.Возьмите гантели и выпрямите руки так, чтобы они были в проекции на плечевые суставы.На вдохе согните руки в локтях до того момента, пока гантели не станут параллельны груди.На выдохе вернитесь в исходное положение.Делайте всё плавно, без рывков.В конечной точке амплитуды не разгибайте руки до конца.Дышите ровно, пока выполняете упражнение.
Борис Ильин: «Это упражнение можно выполнять и на полу, до контакта плечевой кости с полом. То есть по сравнению со скамьёй будет ограниченная амплитуда».
Фото: istockphoto.com
Тяга на прямых ногах
Техника выполнения
Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.Приведите и опустите лопатки, выпрямите спину.Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт перемещения таза назад.Возьмите гантели и выпрямите руки.Гантели должны быть в проекции на середину свода стопы.На вдохе согните руки в локтях и переместите гантели на уровень, параллельный коленным суставам.На выдохе вернитесь в исходное положение.Ваши ноги должны быть зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения, угол в коленях примерно 160 градусов.Не сбивайте дыхание.
Фото: istockphoto.com
Разгибание предплечья в наклоне с супинацией
Техника выполнения
Исходное положение: корпус наклонён максимально близко к параллели с полом.Плечевые кости зафиксированы в одном положении и прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов.На выдохе разогните руки в локтевых суставах и разверните предплечья наружу. Это и называется супинацией.Только разверните так, чтобы ладони смотрели в пол.На вдохе вернитесь в исходное положение.Выполняйте упражнение медленно, дышите ровно.
Фото: istockphoto.com
Концентрированные подъёмы на бицепс
Техника выполнения
Сядьте на скамью или кровать, широко расставьте ноги, стопы крепко поставьте на пол.Упритесь левой рукой в левую ногу.Наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной.Возьмите гантель и прижмите плечо правой руки к внутренней стороне бедра правой ноги.Рабочая рука должна быть прямой в исходном положении.На выдохе выполните подъём гантели, медленно сгибая руку в локте.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Разгибание на трицепс в наклоне
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине таза.Возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперёд градусов на 30–40.Спину при этом сохраняйте прямой.Прижмите плечи к корпусу, согните руки в локтях так, чтобы гантели были в проекции на локтевые суставы.На выдохе выпрямите руки назад.Задержитесь в этом положении на секунду.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Видео 5 лучших упражнений на трицепс для мужчин в тренажёрном зале. Подробная видеоинструкция
