Сушка тела для девушек: меню и программа тренировок

Тело без лишнего жира и воды, с выраженным рельефом мускулов — мечта не только профессиональных спортсменок, но и многих посетительниц фитнес-клубов. Рассказываем, как этого добиться.

Не просто выглядеть стройной, но и выделить все мышцы позволяет специальная методика. «Она направлена на снижение процента подкожного жира и проявление мышечного рельефа, — объясняет велнесс-коуч Надежда Фролова. — Основной целью является достижение рельефности мускулатуры и подготовка тела к соревнованиям или фотосессиям.

Данный процесс требует сокращения углеводов и липидов в рационе, а также ограничения в потреблении жидкости, что вместе с тренировками способствует сжиганию подкожной жировой клетчатки. Метод используют профессиональные спортсмены, модели и те, кто стремится к высокому уровню мускульной очерченности».

Чем отличаются сушка тела для девушек и для мужчин

«Она будет отличаться только суточной калорийностью рациона и упражнениями в дни силовых тренировок, — рассказывает Ангелина Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов. — В остальном нужно соблюдать общие принципы для обоих полов».

«Отличие сушки для девушек — в физиологии, — объясняет Александр Овсянко, руководитель клуба «Фитнес 2255». — У них процент жира в организме выше, чем у представителей мужского пола, поэтому процесс может занять больше времени. Также при высушивании у женщин может возникнуть проблема с гормональным фоном, что может затруднить процесс».

«Методы для женщин и мужчин схожи, — соглашается Надежда Фролова, — но важно учитывать особенности организма, физиологические различия и цели. Дамам следует сделать акцент на сохранение определенного жирового процента, необходимого для нормального функционирования репродуктивной системы».

Подойдет ли метод для экспресс-похудения к Новому году?



Именно в этом качестве пытаются его применять некоторые худеющие. Но это неправильно, потому что методика работает только после силового тренинга для набора мышечной массы.

«Девушки, которые пытаются сушиться без предварительной подготовки в виде систематических силовых тренировок от 6 месяцев и более, могут быстро скинуть лишние килограммы, но красивого рельефа не получат, — объясняет Ангелина Буваева. — Проблемные места уменьшатся в объемах на фоне дефицита калорий и ограничения углеводов. Но из-за недостатка мышц тело будет выглядеть дряблым и рыхлым. Перед началом работы по такой программе необходимо сделать хороший мышечный объем и поддерживать его силовыми тренировками, иначе сушить нечего».

«Сушка и быстрое похудение — это разные концепции, — уточняет Надежда Фролова. — Экспресс-похудение часто связано с краткосрочными методами, направленными на спешное снижение веса, часто при помощи диет и физических упражнений. В то время как высушивание фокусируется на уменьшении подкожного слоя жира и рельефном выделении мышц, при этом поддерживается уровень мышечной массы».

Как подготовиться к сушке тела

Способ предполагает существенную нагрузку на организм. Поэтому прежде чем ему следовать, необходим медицинский осмотр и врачебная консультация.

«У методики есть противопоказания, — говорит фитнес-тренер Буваева. — Среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• заболевания почек;
• эндокринные нарушения;
• беременность и лактация, которые являются естественным состоянием, но повышают уязвимость организма.

Если у человека есть проблемы с самоконтролем, перепады настроения или психические расстройства, сушиться ему противопоказано». Поэтому важно еще и избегание стресса во время сушки — дополнительный негатив ухудшает состояние.

Перед началом процесса наш эксперт советует сдать базовые анализы для оценки состояния организма. В них входят:

• общий клинический и биохимический анализы крови;
• общие анализы мочи и кала.

Также желательно проконсультироваться с врачом, который интерпретирует результаты анализов и определит наличие или отсутствие противопоказаний. Можно обратиться к терапевту, но лучше пообщаться со специалистом по спортивной медицине.

План действия для тех, кто сушится



Сначала нужно определить цели процесса. К ним относят:

• Желаемый процент жира и сколько процентов следует убрать;
• Предпочтительная доля воды;
• Визуальная выраженность мышечного рельефа.

Исходные данные и результат оценивают при помощи биоимпедансометрии или других методов измерения состава тела, а также зрительно. Объемы мышц в сантиметрах стараются сохранить. Конечно, при утрате жировой и водной массы они будут уменьшаться, но желательно не потерять ни грамма мышечных клеток.

Как выглядит правильное питание при сушке

«Калорийность рассчитывается для каждого персонально, — инструктирует тренер Ангелина Буваева, которая имеет личный опыт в применении метода. — Учитывают исходные параметры:

• рост;
• вес;
• возраст;
• пол;
• уровень физической активности.

Сидеть на 1000–1200 ккал в день нельзя — это может обернуться проблемами со здоровьем. Рацион начального этапа включает 50–60% белков, 10–20% жиров и 20–30% углеводов. Соотношение БЖУ в граммах вычисляют лично для человека с учетом исходных параметров. Далее постоянно делают следующее:

• Все приемы пищи взвешивают и записывают в дневник питания. Понадобятся кухонные весы и любой счетчик калорий. Удобно использовать приложение в смартфоне — «Мой здоровый рацион», FatSecret и т. п.
• По мере прогресса БЖУ пересчитывают: урезают долю углеводов и жиров, увеличивают долю белка.
• Количество приемов пищи в сутки — от 4 до 7. Стараются не делать больших перерывов между приемами пищи, но и не кусочничают. Это поможет избежать чувства голода и срывов.
• При необходимости и отсутствии противопоказаний можно подключить спортивные витамины и добавки при сушке. Это аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, жиросжигающие добавки. При добавлении их в рацион следует учитывать калорийность».

Также важно соблюдать водный баланс во время сушки. «Объем жидкости в сутки рассчитываем по формуле 30 мл на 1 кг массы тела человека, — говорит эксперт. — Например, если девушка весит 70 кг, то в сутки она должна выпивать не менее 2,1 л. Сюда входит любая жидкость от супов до кофе. Если вливать в себя 1,5–2 л воды помимо напитков и бульонов, могут возникнуть отеки.

Ограничивать прием углеводов по времени суток не нужно, ведь если вы тренируетесь вечером — просто не хватит энергии на занятия».

Часто спрашивают про продукты, которые стоит избегать. На самом деле важны не конкретные названия, а калории и соотношение нутриентов. Придется исключить блюда, в которых высокий процент углеводов и низкий жиров. В основном это промышленная еда и готовые полуфабрикаты, поэтому приветствуется переход на домашнюю пищу. В качестве альтернативы можно заказывать еду в специальных сервисах ЗОЖ-питания.

Надежда Фролова советует включать в меню на день следующие компоненты:

• нежирные белки — курицу, рыбу, яйца;
• овощи;
• полезные углеводы — киноа, цельные злаки;
• здоровые липиды — орехи, авокадо;
• достаточное количество воды.

Александр Овсянко предлагает такое базовое меню на день: овсяная каша на завтрак, курица и овощи на обед, рыба и овощи на ужин, между ними 2-3 перекуса белковыми продуктами или спортивными протеинами.

Как организовать тренировочный процесс



«Для сохранения мышечной массы проводим силовые тренинги трижды в неделю, — делится опытом Ангелина Буваева. — Работаем со средними весами. Постепенно повышаем интенсивность или увеличиваем объем тренировки. Например, сокращаем время отдыха между подходами и упражнениями или добавляем по 1 подходу в каждом упражнении. Помним, что при увеличении объема будет увеличиваться общее время тренинга.

Не меняем сразу оба параметра, чтобы не допустить перетренированности. Для повышения расхода калорий проводим кардиотренировки 2–3 раза в неделю».

Оптимальные виды физической активности для кардио:

• ходьба на беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере;
• аэробика средней интенсивности;
• танцы;
• плавание.

Езда на велотренажере не подойдет, так как энергозатраты здесь невелики, а нагрузка исключительно на мышцы ног будет снижать эффективность силового тренинга. Часть кардио можно заменить прогулками на свежем воздухе. Они должны занимать не менее 40–60 мин/день, то есть 5–7 км за выход или 8000–10000 шагов.

Наш эксперт предлагает следующие примеры упражнений для сушки:

• Понедельник, среда, пятница — силовой тренинг. Эффективнее всего разбить группы мышц по сплит-схеме. Например, ноги — приседания, выпады и связанные с ними тренажеры. Спина — становая тяга, подтягивания на перекладине и близкие к ним элементы. Грудь-руки — жимовая работа, отжимания, разгибания-сгибания рук.
• Вторник — четверг — суббота — кардионагрузки. Подходящие виды приведены выше.
• Воскресенье — день отдыха.

Отдыхать можно в середине недели, если из-за работы не удается провести качественную тренировку в будни.

Как проводить восстановление после тренировок



Для этого важно соблюдать простые правила:

Полноценно высыпаться. Сон — время ресинтеза гормонов, нейромедиаторов, которые отвечают за баланс нервной системы и эффективность движения. Кроме того, во время ночного отдыха сгорает жир и растут мышцы. Никогда не тренируйтесь на фоне недосыпа, тем более, когда сушитесь.

Сбалансированно питаться. Избыток углеводов не только препятствует высушиванию, но и нарушает обмен веществ.

Применять релаксацию и массаж для восстановления и снижения стресса. Жесткий график тренинга и приемов пищи создает напряженность как в опорно-двигательной аппарате, так и в эмоциях. Любая возможность убрать зажимы и расслабиться бесценна, используйте все, что доступно.

Частые ошибки при сушке

Список составила Ангелина Буваева.

• Использовать этот процесс для экспресс-похудения.
• Не учитывать противопоказания по здоровью.
• Следовать программам для профессиональных спортсменов или сушиться слишком долго.
• Игнорировать рекомендации тренера по физическим нагрузкам.
• Заниматься самостоятельно, не обладая знаниями о том, как правильно выстраивать тренировочный процесс.
• Неконтролируемо употреблять добавки для похудения, считая, что успех в большей степени зависит от них.
• Фокусироваться на показателях массы тела, а не на объемах. Это приводит к потере мотивации, когда появляется привес в определенные дни менструального цикла.
• Взвешиваться слишком часто. Это приводит к расстройству из-за того, что нет прогресса в потере килограммов. На этом фоне возникают срывы, нарушения пищевого поведения (эмоциогенные переедания).

Исправить перечисленные ошибки просто: надо перестать их делать. Тем более что повторы их ведут к неприятным последствиям. «Долгое отсутствие жизненно важных элементов в питании приводит к гормональному сбою, — предупреждает Надежда Фролова. — Менструальный цикл может нарушиться, потому что репродуктивная и эндокринная системы не справляются с нагрузкой. Возможна раздражительность, перепады настроения, торможение и слабость.

Неправильная или длительная сушка отражается и на внешности. Кожа становится дряблой и сухой из-за недостатка жидкости, ногти ломаются, волосы выпадают. Есть и более трагические случаи — заболевания почек, печени и сердца». Если женщина не является профессиональным атлетом, более безопасным решением будет просто придерживаться сбалансированного питания и вести активный образ жизни.

Как выглядят итоги успешной сушки тела



«Обычно процесс длится 6–12 недель, — подытоживает тренер Буваева, — на протяжении которых необходимо строго контролировать питание и правильно тренироваться. Результат можно назвать успешным, если человек скидывает до 10–15 кг и получает видимый рельеф мышц — те самые кубики пресса, рельефные руки и ноги».

«В отличие от похудения, целью является не просто снижение веса, а превращение своего тела в произведение искусства с проработанными мышцами и четко выраженным рельефом, — уточняет велнесс-коуч Фролова. — Для этого приходится жертвовать не только калориями. Это не просто диета — это постоянный жесткий самоконтроль. Нужна очень высокая мотивация для достижения результата в виде временного рельефа, который легко теряется при возвращении к нормальному питанию».

Как достичь желаемого результата

Заметки и советы сформулировал Александр Овсянко:

• Методику обычно используют перед соревнованиями, чтобы достичь определенной внешней формы.
• Экспресс-похудение подразумевает быстрое уменьшение веса за счет потери жидкости и мышечной массы. Сушка направлена на сохранение мышц и уменьшение процента жира.
• До того, как сушиться, нужно обязательно проконсультироваться у врача-диетолога, спортивного врача или фитнес-тренера, особенно если есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.
• В рационе уменьшают количество потребляемых калорий, при этом увеличивая количество белка.
• В тренинге необходимо делать упор на кардио и уменьшать количество силовых воркаутов.
• Наиболее частыми ошибками у девушек, как правило, являются: слишком строгая диета, недостаточное количество белка в рационе, недостаточная физическая активность и недостаточный отдых.

Важно помнить, что сушка — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради быстрых результатов.