Они не менее эффективны и будут полезны тем, кто на время выпал из привычного ритма занятий.
«Отжимания – одно из наиболее известных и популярных упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях. С их помощью вы укрепите мускулы верхнего плечевого пояса и увеличите силу. Но у них есть противопоказания. Некоторым стоит заменить отжимания другими упражнениями, а кому-то просто отказаться на время. Разберёмся подробнее».
В каких случаях отжимания делать нельзя?
Вы испытываете острую боль в плечевых и локтевых суставах. Ваша задача – дать покой травмированному месту и записаться к врачу для установления причины неприятных ощущений. Далее начинайте занятия со статических упражнений и короткой амплитуды движения в суставах.
Вам недавно сделали операцию. Отжимания противопоказаны, если недавно вы перенесли операцию на позвоночнике, лучезапястном, локтевом, лучевом или плечевом суставах. Вам нужен чёткий план реабилитации, которому вы будете строго следовать. Никакой самодеятельности.
У вас большой избыточный вес. Многие люди с большим лишним весом выглядят внушительно, но, как правило, имеют слабые мышцы. Они не в состоянии удерживать вес тела без вреда для суставов, поэтому отжимания на время стоит отложить.
Если вы подходите под один из этих критериев, мы предлагаем вам заменить отжимания на другие упражнения, которые будут нагружать ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс. Все те мышцы, которые вы бы задействовали в отжиманиях.
Фото: istockphoto.com
5 альтернатив отжиманиям
Сведение гантелей лёжа
Техника выполнения
Лягте спиной на скамью или на пол. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.Возьмите гантели параллельным хватом в руки и вытяните руки вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Слегка согните руки в локтях.На вдохе плавно разведите полусогнутые руки с гантелями к полу. Локтевой сустав зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения. Он не должен сгибаться или разгибаться.На выдохе сведите руки в исходное положение над вашей грудью. Пресс напряжён.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Разгибание рук на трицепс в наклоне
Техника выполнения
Наклонитесь к полу с прямой спиной. Предплечьем одной руки упритесь в лавку. В другую — возьмите гантель и согните руку так, чтобы локоть был чуть выше параллели с полом. Рука зафиксирована в одном положении и плотно прижата к телу.На выдохе разогните руку в локтевом суставе, чтобы она была параллельна полу или чуть выше параллели с ним.В конце движения поверните кисть тыльной стороной ладони вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.На вдохе медленно и подконтрольно согните руку с гантелью в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Пуловер лёжа
Техника выполнения
Лягте спиной на скамью или на пол. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.Возьмите одну гантель параллельным хватом в руки и вытяните их вверх так, чтобы они располагались над вашей грудью. Слегка согните руки в локтях.На вдохе плавно опускайте гантель за голову. Грудная клетка выдвигается вперёд и растягивается. Руки чуть согнуты в локтях. Локтевой сустав зафиксирован в одном положении на протяжении всего упражнения. Он не должен сгибаться или разгибаться.На выдохе приведите руки с гантелью в исходное положение над вашей грудью. Пресс напряжён.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Планка от скамьи
Техника выполнения
Встаньте в упор к скамье. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней.Лопатки сведите вместе и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Вдох и выдох ровные. Пресс и ягодицы напряжены.Ягодицы вверх поднимать не надо.
Выполняйте три подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — две-три минуты.
Отжимания от стены
Техника выполнения
Встаньте в упор к стене. Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.Руки поставьте чуть шире плеч. На вдохе плавно опуститесь к стене, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Пресс напряжён.На выдохе разогните руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Если у вас болят плечевые и локтевые суставы, есть проблемы с лишним весом или вы недавно перенесли операцию, рекомендуем временно отказаться от отжиманий, заменив их нашими упражнениями. Они помогут держать ваши грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые и пресс в тонусе.
