Эксперт Меркулова: Скалка может заменить роллеры в домашних тренировках
Многие россияне отказываются от занятий физкультурой, ссылаясь на занятость или нежелание ходить в спортзал. Однако устроить тренировку можно и дома, используя самые обычные предметы. Как это сделать, Лайфу рассказала кандидат педагогических наук и доцент кафедры физической культуры ГУУ Ирина Меркулова.
Спортом необходимо заниматься на регулярной основе даже в домашних условиях. Думаете, невозможно организовать импровизированный спортивный зал? Конечно, возможно, и помогут нам в этом доступные предметы, которые есть у каждого дома
Ирина Меркулова
Кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры ГУУ
Стул
Стул можно использовать как опору для приседаний на двух ногах или на одной, также с его помощью можно выполнять самые разные упражнения для ног, ягодиц, пресса и на всё тело. Например, обратные отжимания с упором руками на стул. Или лёжа на спине с упором ногами на стул выполнять поднимание туловища с небольшим прогибом.
Пластиковые тарелки
Пластиковые тарелки легко заменят специальные глайдинг-диски — их используют для скольжения по полу руками или ногами. Такая тренировка помогает развивать чувство баланса и положения тела в пространстве: вам приходится по всей амплитуде движения контролировать неустойчивую, скользкую поверхность, подключая мышцы-стабилизаторы.
Спортсменам рассказали, как правильно дышать, чтобы дотянуть до конца тренировки
Бутылки
Меркулова советует наполнить их водой или песком — две пластиковые бутылки по пол-литра заменят вам две гантели общим весом около одного килограмма. С помощью такого домашнего инвентаря можно немного усложнить упражнения для мышц бёдер — приседания, выпады и зашагивания.
Стена
В этом случае можно выполнить планку с опорой на стену, а также упражнение «стул» на одной ноге с опорой на спину, различные стойки на предплечьях или руках. Также она поможет делать наклоны, отжимания, а ещё тренировать осанку, контролируя ровную спину в положении стоя у стены более минуты.
Скалка или полотенце
Самые простые предметы с вашей кухни — скалка и полотенце — также могут стать помощниками в тренировках и заменить роллеры и валики. После интенсивных тренировок, длительных физических нагрузок наблюдается напряжение в мышцах, снять его поможет «прокатывание» проблемных зон.
Спортивный психолог поделился четырьмя уловками, которые помогут вам не бросить тренировки
«Основное упражнение для вытягивания всего тела — лежание на роллере, в нашем случае на плотно свёрнутом полотенце. Исходное положение — лёжа на спине, валик в районе спины, под поясницей или лопатками, руки вдоль туловища, носки стоп оттянуты. В этом упражнении одновременно и растягиваются мышцы корпуса, формируется осанка. Такие упражнения помогают снять отёчность ног, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц», — рассказала собеседница Лайфа.
При этом необходимо избегать воздействия на суставы, поясницу, зоны лимфатических узлов и молочных желёз, по ним скалкой проводить не стоит. Также следите, чтобы вам не было очень больно.
Носки с песком или крупой
Носки, наполненные песком или плотной крупой, могут заменить вам мячик в домашних тренировках. Для совершенствования своей координации такой «мяч» можно подбрасывать над собой одной или двумя руками, несколькими «мячами» можно жонглировать.
Также носки с крупой отлично заменят мячи для миофасциального релиза стоп. Вы можете наступать на них, прокатывать вдоль и поперёк стопы: крупа будет давать дополнительный массажный эффект. Подобная разминка — настоящий релаксирующий сеанс массажа, после которого уходят усталость и боль, улучшается самочувствие и появляется прилив энергии.
Россиянам рассказали, как привести себя в форму, если надоели нудные пробежки
Кстати, вопреки распространённым стереотипам, ни семь потов, сошедших с вас во время занятий, ни боль в мышцах не являются показателями продуктивной тренировки. Восьмикратный чемпион России по тяжёлой атлетике и мастер спорта международного класса Михаил Кокляев назвал читателям Лайфа шесть признаков того, что ваши упражнения дают эффект.
