Без тренировки ног атлету не обойтись, даже если он предпочитает выступать в жиме штанги лежа. Ноги — это опора тела, его базис, поэтому их нужно тренировать регулярно. Лучшие упражнения и программы для нижних конечностей — в нашем обзоре.
«Тренировка ног в тренажерном зале дает мышцам прицельную нагрузку, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу. — Выполняя упражнения глобального, регионального и локального характера, как на тренажерах, так и со свободными весами, можно быстрее достичь видимого результата и поставленных целей».
- Передняя поверхность. Здесь расположена четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она является самой большой и самой сильной от природы мышцей тела. Она разгибает колено, в том числе при ходьбе и беге.
- Задняя поверхность. Здесь основная работа приходится на двуглавую мышцу (бицепс бедра). Она выполняет работу, антагонистичную квадрицепсу: сгибает колено и приближает пятку к ягодице.
- Внутренняя поверхность. Здесь расположен ряд тонких и слабых мышц, которые достаточно трудно накачать. Основное движение по приведению ноги внутрь выполняет внутренний (медиальный) пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают.
- Приседы со штангой на плечах: 3*8-12 (означает: 3 подхода по 8-12 повторений).
- Выпады вперед 3*8-12.
- Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Сгибание ног 3*12-15.
- Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.
- Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
- Выпады на месте 3*8-12.
- Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
- Жим ногами в тренажере с параллельно поставленными стопами 3 по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
- Приседания на одной ноге 3*8-12.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Приседания со штангой 3*8-12.
- Болгарские выпады 3*12-15.
- Разгибание ног 3*12-15.
- Румынская становая тяга 3*12-15.
- Ягодичный мостик 3*12-15.
- Махи ногой назад на нижнем блоке 3*12-15.
Тренировать нижние конечности нужно и женщинам, и мужчинам. Но учитывая то, что представители сильного пола чаще выбирают силовые виды спорта, прицельные упражнения на ноги в их программах должны присутствовать постоянно.
«Главное преимущество тренировки ног в тренажерном зале для мужчин — в возможности дать оптимальную нагрузку, исходя из индивидуальных анатомических особенностей и уровня физической подготовленности, а также очень «прицельно» и качественно загрузить нужные мышцы», — объясняет Александр Мироненко.
Как выглядит анатомия мышц ног
В нижних конечностях расположено больше тридцати мускулов, в их числе самые большие и сильные группы мышц. Анатомически их делят на четыре отдела:
Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, облегают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.
Мышцы бедер включают в себя следующие основные разделы:
Голень, точнее икра, имеет наиболее заметные мышцы на задней поверхности. Это поверхностная икроножная мышца и расположенная под ней в глубине – камбаловидная. Обе участвуют в отталкивании стопой при движении.
Стопа включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц стопы, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.
Лучшие упражнения на ноги для мужчин в тренажерном зале
1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При широкой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно). Стопы на ширине плеч или уже плюс приседание до горизонтального положения бедер сильнее напрягают квадрицепсы. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц.
2. Румынская тяга — это вариант становой тяги на прямых ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Есть версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.
3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.
4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения.
5. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже есть мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам. Подходы стоит делать в паре с предыдущим движением.
6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу. Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.
7. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.
8. Обратные выпады (назад) отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.
9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.
10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком) предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.
11. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сократить икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки. Если делать упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.
12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.
13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или выпады. Оно тренирует также равновесие. Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте стопу полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.
14. Приседания в Гакк-машине делают в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, платформа под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к платформе, которая вместе со спиной ездит по салазкам. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо постепенно, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обычном приседании.
15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренировкам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.
Также популярными и эффективными упражнениями являются и другие движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.
Нужна ли растяжка после тренировки ног?
Многие мужчины, сделав упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают стретчингом после них. А зря! «Необходимо уделять хотя бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — рассказывает Александр Мироненко. — Если регулярно проводить их для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».
Атлеты, регулярно делающие растяжку, менее подвержены травмам, легче выдерживают технику за счет мобильности суставов и потому быстрее прогрессируют.
Программа тренировок на ноги в зале
Попробуйте тренировочные комплексы, составленные Александром Мироненко.
Тренировка №1 — комплексная
Тренировка №2 — акцент на квадрицепс
Тренировка №3 — акцент на ягодичные мышцы
Частые ошибки при тренировке ног
Не делать базовые упражнения на ноги в зале
Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на разные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.
«Комплексные базовые упражнения позволяют работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой сначала делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».
Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не успел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.
Пропускать разминку
Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, силу, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».
Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низкой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перейдите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.
Не разучивать технику
Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет старается поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.
Всегда сначала оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.
