Эта простая тренировка для похудения живота, боков и рук обеспечивает не только жиросжигающий, но и укрепляющий эффект для всей верхней части тела. С помощью таких доступных упражнений вы сможете добиться подтянутой фигуры и развить общую выносливость. А также избавить от жировых отложений наиболее проблемные зоны женского тела без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы.
Плюсы выполнения тренировки:
- Сжигание калорий и ускорение метаболизма
- Подтягивание рук, талии и живота, уменьшение дряблости
- Без нагрузки на мышцы ног и коленные суставы
- Идеально для энергичной утренней зарядки
Кардио-тренировка для стройных рук и живота
Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку. В конце статьи предлагается готовый видео-вариант тренировки.
1. Скручивания стоя со сведением локтей
Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
2. Повороты бедер с подъемом рук
Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.
3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища
Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).
Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.
4. Повороты бедер с разгибанием рук
Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук, повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.
Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.
5. Повороты корпуса с подъемом рук
Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.
6. Повороты бедер с махами рук
Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.
7. Быстрые повороты корпуса в сторону
Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.
8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук
Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.
Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.
9. Бабочка + скручивание в животе
Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
10. Повороты бедер с поочередным подъемом рук
Поднимите руки в позицию «сдаюсь». Выполняйте боковые движения тазом с поочередным подъемом рук над головой. Упражнение направлено на подтягивание мышц талии и плеч, благодаря чему формируется привлекательный и подтянутый верх корпуса.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.
11. Наклоны в стороны с руками за головой
Сведите ладони на затылке и расправьте локти в противоположные стороны. Выполняйте поочередные наклоны в противоположные стороны. Это акцентированное движение на боковые мышцы живота, позволяющее добиться стройной и привлекательной талии. Не только за счет укрепления мышц, но и за счет быстрого повышения пульса при таких наклонах.
Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.
12. Повороты бедер с поднятыми руками
Поднимите руки над собой и слегка разведите в стороны. Выполняйте привычные повороты тазом из стороны в сторону. Отличное движение для уменьшения талии и боков, повышения мобильности поясницы и статического укрепления плечевой мускулатуры.
Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.
13. Боковые наклоны корпуса с заведением рук назад
Разведите руки в стороны. Начните выполнять низкоамплитудные наклоны корпуса, одновременно заводя руки за спину и возвращая их обратно. Упражнение для похудения живота и боков также повышает гибкость позвоночника, убирает дряблость в зоне подмышек.
Сколько выполнять: 18-20 заведений рук назад всего.
14. Повороты бедер с разведением рук
Вытяните руки перед собой и слегка согните их в локтях. Одновременно с каждым отведением таза выполняйте разведение рук, после чего сводите их обратно. Это упражнение для похудения рук и живота, подтяжки зоны декольте, развития мобильности плечевых суставов.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.
15. Двойные повороты корпуса с ладонями на плечах
Зафиксируйте ладони на плечах, выпрямите спину. Начните выполнять упражнение – сначала дважды поворачивайтесь вправо, потом дважды поворачивайтесь влево. Упражнение для похудения мышц живота для женщин устраняет не только жир на боках, но и уменьшает поясничные боли.
Сколько выполнять: 12-14 двойных поворотов всего.
Растяжка мышц в конце тренировки
Растяжка помогает нормализовать пульс, эффективно расслабить мускулатуру и обеспечить ей более быстрое восстановление после перенесенных нагрузок.
Выполните следующие простые упражнения на растяжку по 10-15 секунд:
1. Наклон головы вперед. Помогает расслабить шейные мышцы и улучшить кровоснабжение головного мозга.
2. Отведение рук для растяжки плеч. Расслабляет мускулатуру плечевого пояса и снимает ощущение зажатости.
3. Наклоны корпуса в стороны. Растягивают мышцы рук и боковых частей туловища, помогая им быстрее восстановиться.
4. Наклон корпуса со сведенными за спиной руками. Обеспечивает растяжение мышц спины, снимает ощущение усталости, раскрывает грудную клетку.
Готовая видео-тренировка для стройных рук и живота на 10 минут
Вариант на нашем Дзен-канале:
Вариант на нашем Youtube-канале:
Читайте также:
- Топ-7 упражнений для улучшения осанки и укрепления спины: гиперэкстензии на полу
- Убираем дряблость рук и подмышек: 15 упражнений стоя без гантелей
- Тренировка пресса на 8 минут для новичков: 12 упражнений на полу без планок
