Сильные мышцы спины поддерживают правильное положение позвоночника, что помогает предотвратить боли и травмы в области спины. Работа над мышцами спины особенно важна при малоактивном образе жизни, когда долгие периоды сидения и отсутствие физкультуры часто приводят к дегенеративным изменениям в позвоночнике.
Предлагаем вам эффективную силовую тренировку с гантелями для укрепления мышц спины + готовое видео на 8 минут. Регулярное выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц спины, способствует общему физическому здоровью, уменьшает риск развития болей в спине, поддерживает активный и здоровый образ жизни.
Топ-12 упражнений для спины с гантелями для женщин
Укрепление мышц спины с использованием гантелей — отличный способ разнообразить тренировку и эффективно поработать над силой и выносливостью. Предлагаем вам несколько упражнений с гантелями, которые хорошо укрепляют мышцы спины в домашних условиях.
Начните с небольших гантелей, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы дать мышцам адаптироваться. Начинающие могут использовать легкие гантели на 0,5-1 кг, средний уровень – 1,5-2 кг, продвинутые – от 3 кг.
Упражнения для спины с гантелями:
- эффективно развивают широчайшие мышцы, создавая сильную и выразительную верхнюю часть тела;
- способствуют поддержанию правильного положения позвоночника, улучшению осанки и снижению риска травм;
- активируют мышцы кора, что помогает поддерживать стабильность тела и улучшает координацию движений;
- помогают предотвратить дисбалансы в развитии мышц и уменьшить риск возникновения болей в спине.
1. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне является эффективным упражнением для развития верхней части спины и широчайших мышц. Выполняйте подъем гантелей на выдохе, стараясь держать локти близко к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника без чрезмерного округления и выгибания спины. Кроме того, избегайте полного выпрямления локтей внизу движения, которое дает ненужную нагрузку на локтевые суставы.
Выполните 12-14 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне поочередно
Теперь выполним аналогичное упражнение для спины, но с поочередным подтягиванием гантелей к спине. При выполнении убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не сутультесь, не тяните плечи к ушам. Старайтесь избегать использования маховых движений вместо контролируемого подъема. Неправильное выполнение усилит нагрузку на нижнюю часть спины и увеличит риск травм.
Выполните 16-18 подъемов всего.
3. Параллельный подъем гантелей
Согните колени, ноги на ширине плеч, спина слегка наклонена, руки с гантелями отведены назад. На выдохе медленно поднимите руки над головой, делая параллельные махи и выталкивая гантели вверх. Включайте в работу мышцы спины, движение осуществляется не за счет дельтовидных мышц. Такое функциональное упражнение являются важной частью комплексной программы для спины, благодаря которой вы улучшите выносливость и общую физическую подготовку.
Выполните 10-12 махов.
4. Тяга гантелей прямым хватом
Тяга гантелей прямым хватом активирует мышцы верхней части спины, способствует их укреплению, улучшает осанку и поддерживает стабильность корпуса. Прямой хват отличается от нейтрального тем, что ладони смотрят внутрь, а не друг на друга. Подтягивайте гантели на выдохе, тяните локти вверх. Обязательно сводите лопатки, в противном случае уменьшается включение в работу мышц спины и снижается эффективность тренировки. Контролируйте движение при опускании гантелей, не бросайте руки.
Выполните 12-14 повторений.
5. Тяга гантелей прямым хватом поочередно
Теперь выполните еще одно аналогичное упражнение для спины с гантелями – поочередная тяга гантелей прямым хватом. Важно выполнять тягу гантелей в наклоне с правильной техникой, поддерживая нейтральный позвоночник и контролируя движения, чтобы минимизировать риск травм и максимизировать результаты тренировки. Согнутые колени помогают стабилизировать тело в наклонной позе и снижают нагрузку на нижнюю часть спины.
Выполните 16-18 подъемов всего.
6. Тяга гантелей к подбородку
Подтягивание гантелей к подбородку — отличное упражнение с гантелями для развития рельефа верхней части спины и плеч. Выполняйте упражнение стоя, ладони должны быть обращены к вам. На выдохе поднимите гантели к подбородку, согнув руки в локтях, и затем медленно опускайте их обратно. Гантели движутся параллельно корпусу. Важно поддерживать стабильность тела и контролировать движения, чтобы избежать нагрузки на шею и обеспечить безопасность выполнения упражнения.
Выполните 12-14 повторений.
7. Отведение гантелей назад в наклоне
Это упражнение для спины с гантелями выполняется на три счета: сначала поочередно отводим правую и левую руку, затем две руки вместе. Подъем гантелей осуществляйте на выдохе. Избегайте использования импульсивных или рывковых движений; вместо этого отдайте предпочтение контролируемым движениям для лучшего задействования мышц. Это упражнение с гантелями помогает укрепить не только мышцы спины, но также трицепс и плеч, тем самым избавив вас от дряблых ручек.
Выполните 11-12 подъемов всего.
8. Обратный жим гантелей
И еще одно упражнение на рельеф верхней части спины и широчайших мышц. Для его выполнения держите гантели обратным хватом, ладонями от себя. На выдохе тяните гантели к груди, сводя лопатки вместе, и не спеша опускайте гантели обратно. В этом упражнении также хорошо задействуются бицепсы, что делает руки сильными и подтянутыми.
Выполните 12-14 повторений.
9. Отведение гантелей назад
Это упражнение для спины с гантелями помогает укрепить межлопаточную зону, а также улучшить осанку. Расправьте плечи, не тяните их к ушам. Начните отводить гантели назад, ладонями от себя. Для выполнения этого упражнения избегайте использования тяжелых гантелей, что может помешать правильному выполнению движения. Дыхание не задерживайте.
Выполните 14-16 отведений.
10. Тяга одной гантели в наклоне
Это упражнение можно выполнять с опорой на переднюю ногу или на скамью. Сделайте шаг одной ногой назад и опуститесь в наклон с поддержкой одной руки на опорной ноге или скамье, другой рукой на выдохе тяните гантель вверх. Держите локоть близко к телу, когда поднимаете вес. Это классическое упражнение для спины, которое активирует широчайшие мышцы спины, способствует их развитию и укреплению.
Выполните 16-18 повторений.
11. Тяга одной гантели в наклоне (другая рука)
Поменяйте сторону и выполните тягу гантелей в наклоне на другую сторону. Такое упражнение с гантелями позволяет изолированно поработать с каждой стороной спины, что поможет устранить различия в развитии мышц.
Выполните 16-18 повторений.
12. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — это эффективное упражнение для развития верхней части спины и дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение в наклоне, спину держите прямой. Медленно разводите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми. Сводите лопатки. Если у вас тяжелый вес гантелей, то можно выполнять подъем гантелей поочередно.
Выполните 12-14 повторений.
Если вы хотите увеличить время тренировки, то можете повторить упражнения в 2-3 круга либо выполнить каждое упражнение в 2-3 подхода. Важно начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы только начинаете тренироваться.
Видео для спины с гантелями для женщин (8 минут)
Рекомендуем посмотреть:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
