Вся правда об упражнениях

Вся правда об изолирующих упражнениях

Объясняем, что такое изолирующие упражнения и есть ли от них польза?

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Вся правда об изолирующих упражнениях

Объясняем, что такое изолирующие упражнения и есть ли от них польза?

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

BBC: Вся правда об упражнениях / BBC: Horizon. The Truth About Exercise (2012) SATRip

Рубрики

• Авторы (12)
  • Авторы КОБ (4)
  • Геноцид России (4)
  • Старая вера (3)
• Аудио (1,635)
  • Радио Русич (172)
  • Славянская музыка (90)
• Видео (26,050)
• Вселенская несправедливость (179)
• Жизнеречение (57,166)
  • Аналитика (6,969)
  • Бэкграунд (462)
  • Разделы (52,495)
    • Вооруженные силы (5,376)
    • Здоровье (2,561)
    • История (15,174)
    • Мировоззрение (22,469)
    • Наука (3,451)
      • Новые технологии (1,269)
    • Образование (3,034)
    • Политика (23,881)
    • Психология (2,630)
    • Творчество (6,783)
    • Экономика (6,011)
  • Статьи и Обзоры (3,679)
• Литература (664)
• Наследие Славян (8,635)
  • Славяне (1,465)
    • Здрава (263)
    • Родителям и детям (469)
    • Сказки и былины (218)
  • Славянская Культура (3,873)
    • Славянские Веды (706)
    • Славянские традиции (2,292)
    • Славянский Календарь (105)
    • Славянский Язык (513)
  • События Настоящего (2,195)
  • События прошлого (1,198)
• Самое самое (15,705)
  • Путь к пробуждению (93)
  • Самое горячее (14,871)
    • Самое невероятное (14,321)
      • Война миров (431)
      • Невероятное в мире (13,593)
  • Человек — это звучит гордо (115)
• Свобода слова (10,469)
• События (19,468)
  • Новости (1,413)
  • Новости Ближнего востока (655)
  • Новости Украины и Новороссии (12,456)
    • Актуально (7,192)
• Новости партнёров (1,745)

Активные дискуссии

Мы в социальных сетях

Календарь

Август 2012

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
« Июль			Сен »
1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31

Архивы

• Апрель (661)
• Март (1666)
• Февраль (1377)
• Январь (1491)

• Декабрь (1482)
• Ноябрь (1303)
• Октябрь (1036)
• Сентябрь (1002)
• Август (1036)
• Июль (1006)
• Июнь (978)
• Май (1085)
• Апрель (1250)
• Март (1352)
• Февраль (1199)
• Январь (1123)

• Декабрь (1085)
• Ноябрь (1159)
• Октябрь (1204)
• Сентябрь (1151)
• Август (1154)
• Июль (1254)
• Июнь (1270)
• Май (1285)
• Апрель (1266)
• Март (1732)
• Февраль (1297)
• Январь (1181)

• Декабрь (1383)
• Ноябрь (1434)
• Октябрь (1183)
• Сентябрь (1297)
• Август (1185)
• Июль (1569)
• Июнь (1432)
• Май (1263)
• Апрель (1345)
• Март (1516)
• Февраль (1079)
• Январь (1004)

• Декабрь (956)
• Ноябрь (913)
• Октябрь (898)
• Сентябрь (824)
• Август (851)
• Июль (815)
• Июнь (870)
• Май (790)
• Апрель (722)
• Март (765)
• Февраль (728)
• Январь (802)

• Декабрь (751)
• Ноябрь (834)
• Октябрь (830)
• Сентябрь (615)
• Август (558)
• Июль (491)
• Июнь (599)
• Май (736)
• Апрель (913)
• Март (1460)
• Февраль (1992)
• Январь (2423)

• Декабрь (2541)
• Ноябрь (1438)
• Октябрь (326)
• Сентябрь (339)
• Август (282)
• Июль (286)
• Июнь (302)
• Май (321)
• Апрель (323)
• Март (391)
• Февраль (339)
• Январь (354)

• Декабрь (380)
• Ноябрь (374)
• Октябрь (380)
• Сентябрь (368)
• Август (259)
• Июль (181)
• Июнь (215)
• Май (220)
• Апрель (247)
• Март (375)
• Февраль (393)
• Январь (382)

• Декабрь (424)
• Ноябрь (403)
• Октябрь (416)
• Сентябрь (360)
• Август (475)
• Июль (457)
• Июнь (411)
• Май (489)
• Апрель (577)
• Март (404)
• Февраль (438)
• Январь (405)

• Декабрь (522)
• Ноябрь (500)
• Октябрь (528)
• Сентябрь (611)
• Август (521)
• Июль (510)
• Июнь (465)
• Май (544)
• Апрель (419)
• Март (439)
• Февраль (325)
• Январь (369)

• Декабрь (369)
• Ноябрь (292)
• Октябрь (311)
• Сентябрь (243)
• Август (251)
• Июль (277)
• Июнь (301)
• Май (242)
• Апрель (205)
• Март (245)
• Февраль (202)
• Январь (267)

• Декабрь (118)
• Ноябрь (39)
• Октябрь (67)
• Сентябрь (43)
• Август (71)
• Июль (71)
• Июнь (75)
• Май (77)
• Апрель (40)
• Март (255)

Если мы принимаем людей такими, какие они есть, мы делаем их хуже. Если же мы относимся к ним так, как будто они таковы, какими им следует быть, мы помогаем им стать такими, какими они в состоянии стать.

Вся правда об упражнениях

Вся правда об упражнении «Вакуум»

В предыдущей статье я рассказывала о важном принципе фитнес-тренировок для новичков без вреда для здоровья.

Сегодня же я хочу разобрать одно из множества фитнес-упражнений, про которое мне периодически приходят вопросы.

Оно называется «Вакуум».

Простыми словами, оно выглядит так, будто вы втягиваете живот к позвоночнику и под ребра. Это упражнение направлено на изолированное укрепление самого глубокого слоя мышц живота – поперечной мышцы.

Это упражнение выполняют в разных исходных положениях – стоя с опорой на спинку стула, на четвереньках, лежа на животе, сидя. Часто «вакуум» не получается с первого раза, навык его выполнения приходит с практикой.

Но я не считаю это упражнение одним из необходимых для новичков, потому что у него есть два существенных минуса.

Минус 1 – это изолированное упражнение исключительно на единственную мышцу (поперечную). И нет смысла укреплять ее отдельно, когда можно более эффективно укреплять все мышцы живота многими другими упражнениями , включая в том числе и поперечную.

В этом плане «вакуум» не несет за собой какой-то очевидной пользы для изменения состояния всего мышечного корсета, не стабилизирует позвоночник, не помогает изменять стереотип движений тела.

И если у вас мышцы корпуса еще не укреплены, мышцы таза не активированы, то «вакуум» никак не может встать на первое место в тренировках.

Минус 2 – при «вакууме» надо задерживать дыхание. А это будет противопоказанием при любых проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Проблема здесь даже больше в том, что у людей, кто не тренируется или делает это нерегулярно, дыхание и так становится поверхностным и неэффективным.

Поэтому, например, лучше научиться выполнять диафрагмальное дыхание, чем заниматься «вакуумом» на задержку дыхания. От этого пользы будет намного больше.

За счет диафрагмального дыхания будет и массаж внутренних органов, и диафрагма будет тренироваться (а это одна из мышц-стабилизаторов корпуса), и для сердца с сосудами это будет полезнее.

Но что делать, если вы все-таки хотите выполнять это упражнение?

Ведь у него есть и свои плюсы, например, самомассаж внутренних органов живота 🙂

Итак, вот что должно быть у вас, чтобы делать начать делать упражнение «вакуум»:

1. Должен быть укреплен ваш мышечный корсет, чтобы можно было максимально поддерживать поясницу в ее естественном положении.

На каком уровне должен быть укреплен корсет для этой цели?

Ориентир – если можете простоять более минуты в положении на четвереньках, когда левая нога и правая рука отведены параллельно полу. И также с другой стороны – на правую ногу и левую руку.

2. Должны быть укреплены мышцы таза – ведь это тоже стабилизаторы корпуса.

Ориентир держать хотя бы по ягодичным мышцам. Если у вас получается, например, выполнить ягодичный мостик на 15-20 повторений и при этом до последнего повторения чувствовать исключительно ягодичные мышцы. Хотя бы такой минимум.

И есть особая ситуация, когда «вакуум» есть смысл выполнять – при диастазе прямых мышц живота. Здесь важно дополнительно укреплять глубокую поперечную мышцу.

В итоге, краткий вывод про «вакуум»:

1. Это упражнение не из базовых и необходимых – только как дополнение по желанию и если нет противопоказаний

2. Это упражнение не для начального уровня тренировок – только когда вы уже укрепили свой корпус, как минимум

3. Лучше сначала научиться выполнять диафрагмальное дыхание, так как полноценное дыхание намного важнее для здоровья, чем «вакуум» с задержкой дыхания

Я, например, не умею нормально делать «вакуум» и не практикую его, но зато в моем арсенале тренировок много упражнений на весь мышечный корсет.

А уже скоро я более подробно расскажу про тренировку мышц корпуса, особенно для новичков, и покажу примеры упражнений.

Все это будет на моем бесплатном мастер-классе «10 секретов грамотного фитнеса без вреда для здоровья». Записывайтесь на него по кнопке ниже!

Так что готовлю для вас много крутых полезностей, ведь фитнес – это моя главная любовь и страсть! Надеюсь увидеть вас в прямом эфире на моем мастер-классе!

Напишите в комментариях ниже, практикуете ли вы выполнение упражнения «ваккум»?

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных