Вид физических упражнений развивающих максимальные силовые возможности
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Вид физических упражнений развивающих максимальные силовые возможности

Упражнения

Многообразие физических упражнений можно разделить на группы. Все они направлены на развитие тех или иных возможностей организма. За счет физических упражнений можно развить силу мышц, их выносливость, общую выносливость организма, координацию движений, скорость, увеличить объемы мускулатуры, снизить вес, улучшить эластичность суставов и связок, восстановить тело после травмы. Давайте подробнее разберем виды упражнений и рассмотрим подробные примеры.

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

  • Ходьба с захлестом голени.

  • Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

  • Подъем колен с выпадом назад.

  • Зашагивания на возвышенность.

  • Прыжки с разведением рук и ног.

  • Плиометрический боковой выпад.

  • Приседания с выпрыгиванием.

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА .

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

  • Подъем спины с разведением рук.

  • Подъем рук и ног на четвереньках.

  • Подъем ног на четвереньках.

Махи ногой назад

  • Подъем ног ромбиком.

  • Подъем ног для внутренней части бедра.

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Заключение

В этой статье были освещены только основные различия и направленность упражнений. Наверняка этой информации будет достаточно для того, чтобы определиться, какое направление в спорте можно развивать, и каким видом спорта лучше заниматься именно Вам. Но, несмотря на преимущества каждого из видов, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.

Атлетическая гимнастика
статья по физкультуре на тему

1. Атлетическая гимнастика

Скачать:

Вложение Размер
atleticheskaya_gimnastika.docx 17.53 КБ

Предварительный просмотр:

В данной статье, я расскажу про атлетическую гимнастику . Она представляет собой систему физических упражнений, направленных на развитие силы, формирование и коррекцию телосложения. Одновременно она представляет собой эффективнейшее средство, способствующее укреплению здоровья, на основе корректировки врождённых дефектов тела, профилактики и лечения многих недугов. Правильно сочетая использование всевозможных снарядов, тренажёров, правильное питания и эффективную методику оздоровительной тренировки, человек может творить с собой буквально чудеса.

Положительное воздействие силовых упражнений на повышение работоспособности и их благотворное влияние на здоровье и долголетие было известно ещё в древние времена. В настоящее время практический опыт получил экспериментальное подтверждение в множестве специальных научных исследований.

Специалисты считают, что занятия атлетизмом можно начинать с 14-15 летнего возраста, но с ограничением веса отягощений не более 60-70% от максимального. В школьном возрасте упражнения с отягощением должны иметь преимущественно скоростно-силовую направленность, то есть характеризоваться не столько собственно силовыми проявлениями, сколько сочетанием силы и скорости. И только с юношеского возраста создаются наиболее благоприятные предпосылки направленного развития силовых способностей. Вместе с тем, использование умеренных силовых нагрузок в оздоровительных целях возможно и весьма целесообразно в любые возрастные периоды.

Идеального для всех времени занятий силовыми упражнениями не существует. Однако считается, что лучше заниматься во второй половине дня, в интервале с 17 до 20 часов.

Прежде чем выбрать для себя доступные упражнения и составить из них комплексы, необходимо определить количество занятий в неделю. Для новичка наиболее приемлема трёхразовая схема тренировочных занятий, в каждом из которых прорабатываются все основные мышечные группы один раз. Это позволяет научиться правильно выполнять упражнения, привыкнуть к нагрузкам и т.п. В такую стандартную комплексную тренировочную схему, как правило, включают 14 упражнений: четыре — для рук; три — грудных мышц; три — для мышц спины; два — для мышц ног и два — для мышц живота.

Обобщая различные тренировочные подходы в атлетической гимнастике, можно сделать вывод, что оптимальным количеством повторений движений в одном подходе является 8 — 15 раз, при этом темп выполнения упражнений должен быть средним.

Так же я хочу сказать, что атлетическая гимнастика не противопоказана и женскому организму. С помощью доступных, специально подобранных упражнений и использования специальной методики (многократное повторение упражнений с небольшим отягощением) можно эффективно реализовывать программы похудения и корректировки недостатков фигуры. При этом женская атлетическая гимнастика по составу применяемых средств практически не отличается от мужской. Отличие в весе отягощений и необходимости учёта особенностей женского организма.

Очень важно в занятиях атлетической гимнастикой уделять внимание работе над гибкостью. Упражнения на растяжение и расслабление не только противостоят скованности движений, но и способствуют улучшению обмена веществ в мышцах, что существенно влияет на эффективность тренировки в целом. Если мышца чрезмерно закрепощена в покое, то энергия, которая могла бы идти на восстановление, тратится практически впустую.

Упражнения на гибкость должны присутствовать в каждой разминке. В основной части они не должны занимать много времени и места. Их необходимо выполнять в промежутках между подходами (активный отдых). Специалисты рекомендуют выполнять между подходами не более одного-двух таких упражнений продолжительностью не более 30 сек. Более значительное специальное внимание упражнениям на растяжение и расслабление должно уделяться в заключительной части занятия.

В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг, расскажу об этих видах атлетической гимнастики.

Боди-билдинг — система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность — одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваиваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражнения для наращивания объемов мышц, другие упражнения — для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции — Вейдера — имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак равенства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Однако в целом именно боди-билдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.

Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений — «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от боди-билдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг —Проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений — чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Методы тренировки: что нужно знать, занимаясь в спортзале

Интервальная , круговая , аутогенная и другие спортивные тренировки. Для того чтобы достичь своей цели в погоне за красивым и стройным телом , важно выбрать определённый метод и технику выполнения. Давай разбираться вместе!

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Метод тренировки — это подход к выполнению упражнений для конкретной цели. По сути это совокупность программы тренировок и физической активности конкретного лица ( спортсмена).

Например , чтобы накачать мышцы , обрести заметный рельеф и набрать массу , требуется заниматься по силовой методике. Чтобы сбросить лишние килограммы и быстро сжечь жир , можно использовать метод круговой тренировки , как во время занятий по технике табата.

Основные методы спортивной тренировки

Существует много методов физических тренировок , каждый из них разработан специально для достижения конкретной цели. Набор массы , сушка , избавление от лишних килограммов , повышение выносливости осуществляются при помощи разных видов физической нагрузки. В большинстве случаев важен не только комплекс спортивных упражнений , но и интенсивность , с которой они выполняются.

Регулировка сердечных сокращений , расстояние дистанции , если речь идёт о беге , скорость и другие критерии крайне важно подмечать и учитывать , чтобы организм как можно быстрее и легче адаптировался к повышению физических нагрузок. Рассмотрим наиболее распространённые методы тренировок.

  • Круговой метод.
  • Интервальный метод.
  • Комбинированный метод.
  • Соревновательный метод.
  • Игровой метод.
  • Идеомоторный метод.
  • Силовой метод.
  • Аутогенный метод.

Метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки — организационная форма физических упражнений. Благодаря методу круговой тренировки можно развить как общие физические качества , так и одно двигательное качество.

Суть тренировки по круговому методу состоит в следующем: 8−12 упражнений выполняются по кругу , чтобы оказать на мышцы длительное воздействие. В отдельных случаях это может быть повторение одного упражнения. Метод круговой тренировки повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и органы дыхательного аппарата.

Метод круговой тренировки включает в себя упражнения на гибкость , ловкость , расслабление. Программа тренировок должна быть комбинированной , то есть задействовать разные группы мышц. Круговой метод имеет три варианта выполнения: непрерывно-поточный , поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

  1. Непрерывно-поточная тренировка предусматривает выполнение упражнений безостановочно , одно за другим с маленьким интервалом для отдыха. Повышение индивидуальной нагрузки происходит за счёт увеличения мощности работы. Кроме того , увеличивается количество упражнений в одном или нескольких раундах ( кругах). Сокращается время выполнения упражнений ( 10−15 секунд), но возрастает время отдыха ( 30−40 секунд). Такой вариант эффективен для комплексного развития двигательных качеств.
  2. Поточно-интервальный тренинг состоит из 20−40-секундных упражнений по простой технике. Период отдыха во время такого вида тренинга минимален , ведь основная задача поточно-интервальной методики заключается в том , чтобы развить силовую выносливость , совершенствовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  3. Интенсивно-интервальная тренировка подходит для подготовленных спортсменов. Мощность упражнений достигает 70% от максимума возможностей и достигается путём увеличения интенсивности. Сокращение времени выполнения упражнений и увеличение времен отдыха ( 40 — 90 секунд).

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых , которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов , которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки , ходьбы , бега. Такой метод подходит новичкам , потому что позволяет варьировать нагрузки , исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях , близких к реальным состязаниям , чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

Игровой метод

Игровой метод — это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке , но может регулироваться набором определённых действий , например спортивные игры: футбол , волейбол , хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической ( психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание , концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий , в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким , маленьким , средним , умеренно большим , большим , околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика — яркий пример использования силового метода тренировки.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Олеся Непомнящих
Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Процесс формирования физических качеств у человека заключается в том, чтобы развить и обеспечить всестороннее их проявление в разнообразных видах деятельности — трудовой, профессиональной, спортивной. Силовые качества — основа всех двигательных свойств.

Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).

По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):

— взрывную силу — проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например,для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр. ;

быструю силу — проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др. ;

— медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.

Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость — способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия.

Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.

В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы:

метод повторных нагрузок — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);

— изометрический (иначе его называют «удерживающий»);

метод максимальных нагрузок — поднимание предельного веса.

Метод повторных усилий. При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т. е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя, чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.

Изометрический метод. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (их длительность не должна превышать 10-12 мин на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы.

Метод максимальных усилий. Обычно он используется при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного и около пределыюго веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, средикоторых можно выделить три их основных вида:

— упражнения с внешним сопротивлением;

— упражнения с преодолением веса собственного тела;

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

— на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

— упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

— упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п., которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

— упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ На современном этапе развития России происходят изменения в образовательных процессах: содержание образования усложняется, акцентируя внимание.

Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Учитель физики Мальцева Елена Васильевна Цели урока:.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Для повышения эффективности работы по развитию мелкой моторики, необходимо проводить ее в течение всего дня. Предлагаю Вашему вниманию примерный.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Педагогам известно, какую важную роль играет мелкая моторика пальцев рук в развитии речи детей дошкольного возраста. Предлагаю Вашему вниманию.

Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Уважаемые родители! Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок был умным.

Виды упражнений

Существуют различные варианты физиологической классификации физических упражнений. Сегодня мы вам расскажем, какие бывают виды упражнений и для чего они нужны.

Опубликовано:

Автор:

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

  1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
  2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
  3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

  1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге. ). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

  1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

  1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

Группа Характеристика
Соревновательные упражнения Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Читать еще:  Упражнения для накачивания груди
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector