Для бегунов, начинающих и всех, кому нужно успокоиться! Представляем секретное средство, которое поможет сделать более гармоничным и ваше тело, и внутреннее состояние.
Кто такая Адриэн Мишлер
Американская актриса и преподаватель йоги из штата Техас. Девушка известна по сериалам «Огни ночной пятницы» и «Американское преступление». Но прежде всего — благодаря своим урокам йоги на YouTube-канале «Йога с Адриэн». На момент подготовки этой статьи у нее более 12 млн. подписчиков.
- Сукхасана — «удобная поза» со скрещенными щиколотками и молитвенно сложенными ладонями.
- Паривритта — предыдущая позиция с поворотом корпуса вправо-влево, затем наклонами в стороны.
- Марджариасана — «кошка» на четвереньках, в которой нужно прогибать спину то вверх, то вниз.
- «Щенок» — упрощенная Адхо Мукха Шванасана, то есть «собака мордой вниз». В «щенке» вы стоите не на прямых ногах, а на коленях, это гораздо легче и позволяет подготовить тело к полноценной «собаке».
- Разминка — скручивания сидя в сукхасане.
- Силовой вариант марджариасаны — стойка на ладонях и пальцах ног с согнутыми коленями.
- Динамическая шванасана — стойка сопровождается перешагиваниями на месте.
- Паршваконасана — «вытянутый угол». В глубоком выпаде вперед сначала держат корпус вертикально, затем ложатся грудью на колено. Сзади голень лежит на полу, носок вытянут.
- Упрощенная вирабхадрасана — «воин». Это тоже низкий выпад с поднятыми руками, от «угла» отличается динамикой туловища и положением стоп. В простом варианте колено сзади стоит на полу.
- Дыхательная разминка в комфортном положении на боку.
- Поочередные невысокие подъемы пяток и коленей в той же позиции.
- Неглубокая бхуджангасана — «кобра», для которой лежа на животе надо поднять плечевой пояс и грудь на согнутых вдоль тела руках. Выпрямлять локти не нужно, только немного повращать головой.
- Баласана — «поза ребенка»: сидя на пятках, наклонитесь вперед и положите вытянутые руки, голову, грудь на пол.
- Марджариасана.
- Адхо мукха шванасана.
- Разминка — в лежачем положении на спине подтягиваем колени к груди и синхронизируем это с дыханием.
- Ананда баласана — «счастливый ребенок». Это сложная поза, поэтому ее будем выполнять наполовину. Лежа на спине, одну согнутую ногу направляем пяткой в потолок, беремся за ступню и притягиваем колено в область подмышки. Повторяем для другой стороны.
- Наклоны по сторонам в удобной позе сидя.
- Шашанкасана — «заяц», «кролик» — то же самое, что «ребенок», но колени на полу разведены.
- «Собака мордой вниз» с шагами на месте и наклонами таза вправо-влево.
- Уттхан приштхасана — «ящерица». Выполняют переходом из предыдущей. Одну ногу следует выставить в длинный выпад вперед. Вторую — опустить на коврик, ладони поставить внутрь относительно впереди стоящего колена, плечом коснуться его изнутри.
- Ардха хануманасана — половина «обезьяны», в которую удобно переходить из «Ящерицы». Следует поднять корпус, перенести вес на сзади стоящую ногу, поднявшись на руках. Колено спереди выпрямить и перейти оказаться в положении полушпагата.
- Тадасана — «поза горы»: прямая стойка, в которой нужно тянуться руками вверх и возвращаться обратно. Помогает наладить корреляцию движений и дыхания.
- Уттанасана — «интенсивное вытяжение». Низкий наклон вперед, при котором надо поставить кисти на пол, а затем обнять колени.
- Прасарита падоттанасана — «вытяжение расставленных ног». Поза похожа на предыдущую, но наклоняться нужно к ногам с очень широкой постановкой стоп.
- «Кобра» волнообразными движениями чередуется с полным опусканием тела на коврик.
- «Собака мордой вниз».
- «Воин».
- Дандасана — «посох»: элемент, в котором надо сесть на пол с прямой спиной и вытянуть ноги перед собой.
- Пашчимоттанасана — «вытяжения задней поверхности тела». Для перехода в нее следует из «посоха» лечь грудью и плечами на ноги.
- Упрощенная паривритта джану ширшасана — «наклон к колену». Из дандасаны следует одну ногу согнуть и упереться стопой в бедро другой ноги изнутри. Одноименной рукой крест-накрест потянуться к стопе вытянутой ноги и взяться за нее снаружи.
- Баддха конасана — «связанный узел». В положении сидя следует согнуть колени и развести их в стороны, упереться одной подошвой в другую, слегка наклониться вперед и взяться руками за щиколотки.
- Маласана — «гирлянда»: сидя на корточках широко расставляем стопы, разворачиваем носки и колени наружу, локти опускаем между коленями и соединяем ладони.
- Супта паривритта гарудасана — «лежачий орел». Для ее выполнения надо лечь на спину, согнуть локти и перенести ноги на одну сторону для скручивания в пояснице.
- Наклоны, повороты головы в сукхасане.
- Подъемы рук в этой же позе.
- Упрощенная гомукхасана — «коровья голова».
- Давление руками на затылок и сопротивление ему в «удобной позе».
В чем особенности уроков?
Отличительная черта онлайн-тренинга от Мишлер — непринужденная домашняя обстановка. Такое ощущение, что вы зашли к соседке, которая, оказывается, практикует йогу. На видео часто появляется домашний питомец тренера — австралийская пастушья собака (хилер) по кличке Бенджи.
Уютная атмосфера видео создает настрой на успокоение и погружения в занятия. Адриэн понятно объясняет, что, как и почему нужно делать — за это ее ценят новички. Психологически комфортный тренинг подойдет тем, для кого йога не является основным видом физической активности. Например, поклонникам бега или силовых тренировок, которым время от времени хочется расслабиться, хорошенько потянуться и успокоить нервы.
Рассмотрим популярные и новые видео с канала «Йога с Адриэн».
Yoga For Complete Beginners
Программа подойдет даже тем, кто еще ни разу не практиковал йогу. Урок рассчитан на 20 минут плюс примерно 3 минуты — на общие объяснения автора. Вначале она уделяет внимание дыхательной разминке. Вдохи и выдохи с вращением плеч помогают настроиться на урок и синхронизировать дыхание с движениями.
Дальше вас ожидают следующие асаны:
Конечно, это не полный перечень упражнений, которые входят в программу. Все они сопровождаются подробными пояснениями от Адриэн. Она на себе показывает, как должна располагаться та или иная часть тела, как задачу выполнять.
Wake Up Yoga
«Йога для подъема» — то, что надо, чтобы с утра зарядиться спокойствием и уверенностью до самого вечера. 11-минутная программа для любого уровня подготовки с успехом заменит утреннюю зарядку. Ее можно использовать как разминку к любой фитнес-тренировке или пробежке.
На занятии предстоит выполнить:
Yoga For When You Are Feeling Unmotivated
Двадцатиминутный урок для тех, кто чувствует себя демотивированным. Если у вас нет сил начать или закончить ту или иную задачу, или вам вообще не хочется ничего делать, а только укрыться пледом и пить горячий шоколад с маршмеллоу — эта йога для вас. Она поможет настроиться на рабочий лад и к концу дня честно заслужить тот самый шоколад и отдых.
Что будем делать:
Программа много внимания уделяет растяжке фасций — соединительнотканных оболочек мышц. Их недостаточная эластичность ведет к ощущению «деревянности», забитости во всем теле, что часто сопровождается утратой мотивации.
Total Body Yoga | Deep Stretch
Йога для всего тела — глубокая проработка мышц, сухожилий, связочного аппарата. Занятие рассчитано на 45 минут, так что это полноценная тренировка. Как и предыдущие, она по плечу даже начинающим благодаря подробным объяснениям преподавателя и субтитрам.
Примеры упражнений:
Sunrise Yoga
Пятнадцатиминутная утренняя практика для тех, кто никак не проснется. Плавное спокойное начало постепенно разогревает мышцы и нервную систему, и тренер переходит к более динамичным и мощным движениям. Это происходит так последовательно, что вы даже не поймете, в какой момент вас наполнит бодрость и энергия.
Некоторые элементы:
Почти все позиции в этом уроке — стоячие, чередуются несколько раз за тренировку, за счет чего нагрузка усиливается.
Yoga For Hips & Lower Back Release
Программа на 23 минуты для проработки бедер и нижней части спины. Она снимает мышечные зажимы и ощущение окостенелости в этой области, улучшает мобильность тазобедренных суставов и позвоночника. Так как кровообращение в прорабатываемой зоне усиливается, мышцы приходят в тонус. Регулярно занимаясь и следя за питанием, можно уменьшить жировые отложения и целлюлит в области ягодиц и галифе.
Какие элементы включены:
Yoga for Neck and Shoulder Relief
Практика для расслабления шеи и плеч — 17 минут стретчинга в удовольствие! Пригодится не только с утра, но в течение дня, если вы работаете за компьютером, и к вечеру у вас затекает и болит воротниковая зона.
Примеры упражнений:
Каждый урок Адриэн составлен как единое целое, асаны органично сменяют друг друга. Именно это делает практику удобной, доступной и столь популярной.
