Виды фитнеса: какими они бывают и как выбрать для себя

Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, то множество незнакомых названий может ввести вас в ступор. Рассказываем, какие виды фитнеса популярны сегодня и как выбрать подходящий именно для вас.

Зачем вообще нужно такое разнообразие тренировок? Дело в том, что фитнес решает сразу несколько задач. Он моделирует фигуру, делает нас сильнее и выносливее, улучшает состояние здоровья. И при этом занятия должны еще и нравиться! Чтобы закрыть все эти вопросы с учетом индивидуальных особенностей фитнесистов, были придуманы и продолжают разрабатываться разные виды фитнеса.

В чем секрет популярности фитнеса

Люди начинают заниматься физкультурой, потому что хотят лучше выглядеть. И продолжают, потому что действительно становятся стройнее, мускулистее, да еще и сочувствие улучшается. Вот какие эффекты на уровне здоровья реально получить:

• Правильно подобранные тренировки восстанавливают чувствительность тканей к гормону инсулину. Они становятся профилактикой сахарного диабета второго типа и помогают снизить дозу препарата, если он уже назначен.
• Физическая активность поддерживает в организме синтез гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Их недостаток вызывает снижение работоспособности и раннее старение.
• Активное движение заставляет стенки сосудов сокращаться и расслабляться. Так они становятся более эластичными, а это защита от атеросклероза.
• Регулярная физкультура приводят в норму холестерин крови, что защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сокращение мышц стимулирует отток крови и лимфы, поэтому плавание, ходьба, велосипед — признанные способы профилактики варикозного расширения вен.
• Сокращение и расслабление мышц улучшает кровообращение по всему телу. Более активная микроциркуляция в области глазного дна снижает риск глаукомы
• Регулярный тренинг укрепляет сердечную мышцу, улучшает ее сократительную способность и тем самым защищает нас от инфаркта.
• Физкультура снижает лишний вес и артериальное давление, уменьшая сердечно-сосудистые риски.
• Разумные нагрузки укрепляют кости и суставы, нормализуют выработку суставной жидкости.
• Во время активности головной мозг вырабатывает эндорфины — гормоны радости. Они повышают настроение и иммунитет, а еще активизируют выработку гормонов, которые омолаживают кожу.

«Фитнес не только развивает физически, способствует созданию более выносливого и здорового тела, — рассказывает PRO-эксперт Спортмастер PRO Дарья Свиридова, — но и напрямую влияет на настроение, психоэмоциональную сферу, мотивацию к достижениям, запускает многие процессы эндокринной и нервной систем. Спортивная деятельность совершенствует психические функции, создает более устойчивую, гармоничную, уверенную в себе личность».

Как найти свой фитнес



«Индивидуальные особенности, такие как личные предпочтения, характер и уровень активности, могут оказать влияние на выбор, — говорит Даниил Каргин, фитнес-эксперт, создатель 24Onlinegym. — Например, если человек по натуре спокойный и флегматичный, динамичные и высокоинтенсивные уроки, такие как кроссфит или пауэрлифтинг, вероятно, могут показаться ему непривлекательными или даже вызовут стресс. А вот спокойные и размеренные йога или пилатес будут более подходящими. Впрочем, это не означает, что люди с подобным характером должны обязательно ориентироваться только на указанные программы. Это просто один из факторов, который поможет определиться с выбором. Важно пробовать разные варианты, чтобы найти тот, который соответствует вашим интересам и потребностям».

Не стоит гнаться за модой. «Спорт становится популярным не только потому, что он эффективен, но и потому, что доступен, — объясняет Сергей Шестаков, автор проекта «ЕГЭ Чемпион», преподаватель математики, бегун на средние дистанции, пауэрлифтер, сертифицированный фитнес-тренер. — Например, бег не требует ни дополнительного оборудования, ни специальных помещений. Также популярны зрелищные и раскрученные варианты, к примеру, футбол. Тренеров и желающих им заниматься всегда предостаточно. Но для того, чтобы выбрать для себя оптимальный вид спорта, важно понимать свои цели, чего вы хотите добиться».

Ниже мы дадим детальные советы, с каких занятия для каких задач начинать. Но сначала расскажем, что из себя представляют те программы, которые вы почти наверняка встретите в фитнес-клубе и на свежем воздухе.

Какие виды фитнеса наиболее популярны в 2023 году

«Каждое направление имеет свою специфику и уникальный функционал, — говорит Дарья Свиридова. — Некоторые неплохо сочетаются и дополняют друг друга. При развитии силовых показателей, например, многие забывают об укреплении сердечной мышцы или работе над эластичностью тканей. А между тем хорошая растяжка и здоровое сердце только улучшат силовой результат. Конечно, в соответствии с целями можно выбрать единое крупное направление и следовать заданной системе тренировок. Но даже доминантные спортивные задачи не могут помешать попробовать себя в другом виде фитнеса и взять оттуда что-то новое для совершенствования тела и духа».

Бодифлекс

Это сочетание дыхательной гимнастики с напряжением мышц. Дышать надо глубоко — так называемое диафрагмальное дыхание с небольшой задержкой и резким выдохом. Движения включают в себя:

• Изометрические упражнения — напряжение одной мышечной группы.
• Изотонические — сокращение нескольких групп мышц одновременно.
• Растяжка — удлинение мышечных волокон, которое делает их более эластичными.

В результате клетки насыщаются кислородом, уходит лишний вес, повышается тонус мышц. Нашим подписчикам доступны видеоуроки с Мариной Корпан — ведущим тренером по этому направлению.

Воркаут

«Тренировки с собственным весом тела и минимальным оборудованием, — объясняет Даниил Каргин, — такие как отжимания, подтягивания и приседания. Они подходят для развития силы и выносливости, а также улучшает функциональность».

Традиционно воркаутом занимаются на спортплощадках наподобие школьных, где есть турники, брусья, шведские стенки, лестницы для лазания, гимнастические кольца. Однако с учетом климата есть и залы для этого тренинга.

Направления делится на два типа, по которым проводятся также соревнования:

• Стрит воркаут — гимнастические трюки и их комбинации на уличных снарядах. Цель — освоить более сложные движения и связки.
• Гетто воркаут — более простые элементы на том же оборудовании. Задача — не усложнить, а сделать больше повторений или увеличить время удержания статических стоек.

ВИИТ или HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)



Это короткая тренировка в быстром темпе, в которой чередуются интервалы работы на высоком и среднем пульсе. Она занимает от 8 до 20 минут. Больше этого времени занимающийся вряд ли сможет разгонять частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, как нужно для урока — выше 80% от максимума. В интервалы отдыха пульс также не опускается ниже 60% от максимума. Поэтому за короткий период времени вы сможете дать нагрузку на все тело.

Что входит в план ВИИТ:

• Движения с собственным весом — отжимания, подтягивания, выпады.
• Упражнения с отягощениями — веса подбирают так, чтобы работать в быстром темпе.
• Комплексы прыжков, выпрыгивания из приседа, берпи — все, что быстро поднимает пульс выше 150 ударов в минуту.

Программа серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему. Если мышцы слабые и плохо амортизируют осевую нагрузку, будет также значительное воздействие на суставы и позвоночник. Поэтому она подходит только здоровым людям и не новичкам в фитнесе. Прежде чем заниматься ВИИТ, советуем пройти кардиообследование у спортивного врача.

Силовые тренировки

Тренировки с использованием тренажеров или своего веса. Их цель — повысить силу и/или набрать мышечную массу. Эти два процесса связаны между собой, так как человек с большим объемом мускулов сильнее. Но в то же время это не одно и тоже. При одинаковой мышечной массе люди могут быть один сильнее другого. Программа на набор мышц строится несколько иначе, чем на силу. Первая гармонично развивает все мускулы. Вторая делает упор на подъем максимальных отягощений в одном-трех основных упражнениях.

Пауэрлифтинг

Как раз образец тренинга, в результате которого человек станет сильным, но не обязательно стройным и гармоничным. «Паэурлифтинг фокусируется на трех основных упражнениях: приседания, жимы штанги лежа и становая тяга, — говорит Даниил Каргин, — для развития силы и мощности». Это соревновательный спорт, в котором атлеты выступают в состязаниях разного уровня: от клубных и районных до чемпионатов страны и мира. Спортсмены выходят либо на троеборье — приседы, жим и тяга — либо меряются силами в одном из этих упражнений. Женщины и мужчины соревнуются отдельно по весовым категориям.

Бодибилдинг



«Это тренировки для набора мышечной массы и формирования скульптурной фигуры, — объясняет Даниил Каргин, — они требуют высокой отдачи и строгой диеты». Бодибилдеры чередуют тренинг «на массу» и «сушку», в ходе которой убирают лишний жир и воду, чтобы показать красоту мускулов. В пауэрлифтинге тоже сушатся, но не так сильно, о только чтобы вернуться в весовую категорию, если есть небольшой перевес.

Бодибилдинг — соревновательный спорт. В ходе состязаний атлеты выполняют обязательную и произвольную программы демонстрации тела. Есть четкие требования — какие мышечную группы в каких ракурсах показывать. И все эти позы должны быть объединены в эстетичную композицию. Соревнования проходят между женщинами и мужчинами отдельно по разным категориям: фитнес, атлетик и так далее. В каждой категории различные требования к мышечным объемам и программе выступления.

Кардиотренировки

Тренировки для улучшения выносливости, которые основаны на длительном движении со средней и низкой ЧСС. Отличительными чертами являются:

• Занятие длится от 30 минут, в среднем около 1 часа.
• Пульс во время занятия находится в интервале 55-75% от максимального.
• Движение бывает как равномерным, так и с ускорениями.
• Можно снижать темп, например, перейти с бега на ходьбу, но нельзя останавливаться.

Сюда относят быструю ходьбу, бег, велосипед, плавание, лыжные гонки, индивидуальные и групповые занятия на кардиотренажерах, многочисленные варианты аэробики, танцы. Это подходящие тренировки для сжигания жира, при условии что вы следите за питанием и не перебираете с калориями. В отличие от силовых и ВИИТ они более доступны для новичка, меньше нагружают суставы (кроме бега). Лучше прочих влияют на сердечно-сосудистую систему: улучшают ее работоспособность, снижают риск коронарной болезни сердца, инфаркта. Отсюда и их название «кардио».

Аэробика

Разновидность кардиотренировок, которая из-за своей популярности заслуживает отдельного упоминания. Это все групповые занятия под музыку. Их очень много, в том числе:

• Классическая аэробика, в основе которой — определенные шаги: приставной, подъем колена, захлест и т.п.
• Степ-аэробика, в которой классические шаги делают на специальную платформу.
• На основе разных танцев, например, зумба, хип-хоп, сити-джем.
• С элементами единоборств — чаще всего это бокса или тхеквондо;
• С оборудованием — легкими штангами и гантелями, фитболами, на скользящей поверхности (слайд), на качающейся или надувной платформе.

Принцип везде один: сохранять непрерывное движение, как в беге. «Для этого используют серию основных движений, которые направлены на улучшение кардиовыносливости и сжигание калорий», — объясняет Даниил Каргин. Инструктор показывает эти движения, затем собирает в связки по два, четыре и более. Из связок составляют комбинации. Все разучивание и комбинирование идет нон-стоп.

Проходит под бодрую музыку в достаточно высоком темпе. Визитная карточка зумбы, например, — танцевальный драйв и большое количество движений бедрами. Хорошо помогает похудеть и подтянуть ягодицы, но темп может оказаться слишком быстрым для начинающих.

Йога



Знаменитая восточная гимнастика выглядит не так энергично. Но тоже дает приличную нагрузку, если человек не ленится. «Йога комбинирует физические упражнения, дыхание и медитацию, — говорит Даниил Каргин, — способствует укреплению тела и улучшению психического благополучия». Асаны — не столько растяжка, сколько способ придать телу анатомически правильное положение. Среди них обязательно присутствуют силовые позы, которые укрепляют мышцы и суставы. В целом направленность урока зависит от инструктора: опытный йог сумеет сделать его весьма нагрузочным.

Пилатес

Эта гимнастика родственна йоге, но более динамична. Выражение «мышцы кора» происходят от core — ядро, центр тела, поэтому про пилатес иногда говорят как про тренировки для укрепления ядра. Движения в нем менее растягивающие, нежели в йоге, но при этом заставляют серьезно напрягаться. «Гимнастика фокусируется на силе мышц кора, то есть центра тела и стабилизаторов позвоночника, — поясняет Даниил Каргин, — на гибкости и улучшении осанки. Помогает укрепить мышечный корсет и улучшить контроль над ним».

Пилатес и йога входят в направление mind body — «умное тело». Они учат вдумчиво относиться к упражнениям, ощущать правильную амплитуду движения, положение суставов, синхронизировать сокращения мышц и дыхание. Оба занятия имеют разные уровни сложности, начальный уровень подойдет новичкам и людям с хроническими заболеваниями, если лечащий врач не запрещает.

Функциональный тренинг

Ставит своей задачей развивать качества тела, необходимые для здоровья и обычной жизни. Направление в комплексе тренирует выносливость, баланс, скоординированность движений. Человек также становится сильнее, но эта сила функциональна: перенести сумку, поднять ребенка, сдвинуть мебель. Есть уроки для разного уровня подготовки, в них часто используются неустойчивые опоры, надувные подушки, отягощения, лестница.

Кроссфит



Тоже функциональная программа, но нацеленная на соревнования. «Кроссфит — высокоинтенсивные комплексы, которые развивают силу, выносливость и гибкость, — объясняет Даниил Каргин. — Подходит для тех, кто ищет вызов и разнообразие».

Кроссфитом занимаются в залах или на уличных спортплощадках. Каждое занятие включает гимнастические упражнения, силовые и на выносливость. Здесь много высокоинтенсивных, взрывных упражнений. Простейший раунд кроссфита может выглядеть так: запрыгивания на платформу — приседание со штангой плюс ее жим с груди (трастеры) — подъем ног в висе на турнике. Тренинг часто проходит в режиме ВИИТ и столь же требователен к здоровью и подготовке занимающихся.

Стретчинг

«Тренировки для улучшения гибкости, где основное внимание уделяют растяжке мышц, — говорит Даниил Каргин, — нужны для поддержания здоровой осанки и снижения напряжения». Часто используется в заминке и разминке перед другими, более тяжелыми занятиями. Однако существуют и отдельные уроки, посвященные именно растяжке.

Аквааэробика



«Активность в воде с низкой нагрузкой на суставы, что делает ее подходящей для всех возрастов и уровней физической подготовки», — говорит Даниил Каргин. Строится по тому же принципу, что и аэробика на суше — базовые движения и их сочетания. Активно применяются специальные перчатки-лопасти, надувные гантели и прочее оборудование, которое повышает сопротивление.

Уроки проходят как на мелкой воде с опорой на дно, так и на глубокой. Уметь плавать и держаться на воде не обязательно — все занимающиеся надевают поддерживающие пояса.

Калланетика

Гимнастика, в ходе которой надо принимать определенные позы на полу или у опоры. Эти положения создают напряжение мышц. Движение происходит с небольшой амплитудой по типу колебаний. «Это изометрические упражнения, — объясняет Даниил Каргин, — они подходят для формирования фигуры. Особенное внимание уделяют ягодицам, ногам и мышцам кора». Калланетика подходит для начинающих и людей с большим весом.

Шейпинг

Упражнения делают на коврике или стоя. Они по очереди прорабатывают разные проблемные зоны: бедро спереди, сзади, сбоку и внутри, затем ягодицы, пресс, грудь, спину. Из-за изолированной проработки мышц тренинг идет на невысоком пульсе, поэтому подходит практически всем.

Какой вид фитнеса выбрать



На выбор влияет несколько факторов: цель занятия, их формат, особенности телосложения, темперамент, состояние здоровья. Ниже приведем советы, которые не являются жесткой инструкцией, но помогут вам сориентироваться.

Цель занятий

«Сначала определитесь с вашими задачами и предпочтениями, — рекомендует Даниил Каргин.

• Если вы хотите улучшить кардио-выносливость, то аэробика, бег или велосипед могут быть хорошим выбором.
• Если ваша цель — развитие силы и рост мышц, нужны силовые тренировки, пилатес, бодибилдинг или пауэрлифтинг.
• Если вы стремитесь к улучшению гибкости и к релаксации, то йога или стретчинг могут быть отличным выбором».

«Если вам нужна мужественность и уверенность в собственных силах, особенно в конфликтных ситуациях, ваш выбор — боевые искусства, — дополняет Сергей Шестаков. — Хотите быть сильным, подтянутым и хорошо выглядеть — идите в тренажерный зал. Требуется похудеть? Обратите внимание на динамичные виды спорта: танцы, бег, подвижные игры».

Формат урока

Что выбрать: персональные тренировки или групповые занятия? Первые подойдут, если вы хотите получить:

• Индивидуальный план, отслеживание прогресса и коррекцию программы.
• Тщательный подбор нагрузок из-за возраста или состояния здоровья.
• Углубленное изучение какого-то спорта.

Групповые занятия больше подходят тем, кому важна компания или кто не хочет быть в центре внимания.

Важно выбрать такой вид и формат, который будет подходить именно вам и приносить удовольствие. Тогда выше вероятность, что вы будут продолжать занятия и получите максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

Фитнес по телосложению

Это второй важный фактор после цели. По мнению Сергея Шестакова, можно ориентироваться на следующие советы:

1. Если человек эктоморф, который склонен к худобе и с трудом набирает вес, ему подойдут виды спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, велоспорт, плаванье) или требующие большой силы относительно собственного веса (воркаут, кроссфит). Эктоморфам полезны усложненные варианты классических упражнений с собственным весом, но на силу: отжимания на одной руке, приседания на одной ноге, подтягивания с дополнительным весом.
2. Если человек эндоморф — тип людей, которые легко набирают вес, но с трудом сбрасывают — легче будут даваться тренировки, требующие большой абсолютной силы. Например, пауэрлифтинг, силовая атлетика. Если эндоморф хочет похудеть, придется выбирать кардио, которое будет ему даваться сложнее.
3. У мезоморфа — промежуточный вариант между двумя типами телосложения выше — выбор больше. Он способен добиться успеха во всех перечисленных видах спорта. Также ему проще остальных достичь результатов в бодибилдинге. Мезоморф успешнее эктоморфа набирает мышечную массу, и легче, чем эндоморф, проводит сушку.

Но все индивидуально — пробуйте, что будет получаться лучше лично у вас.

Фитнес по темпераменту

«Если вы еще не определились с выбором конкретного спортивного направления, я рекомендую обратиться к своему типу темперамента, — предлагает Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер.

Сангвиники чаще тяготеют к видам спорта, где важна реакция и командная работа. Хорошо заходят шейпинг, танцы, аквааэробика. Йога, стретчинг и пилатес часто кажутся мучением, так как единственное, что ненавидит сангвиник — выверка деталей с точной постановкой стопы, положением таза и прочие нюансы.

Флегматик — классический бегун-марафонец. Быстрая смена действий, активная реакция — не для него. Также ему подойдут пауэрлифтинг, йога, пилатес, езда на велосипеде и стретчинг.

Холерик — самый реактивный человек в спорте! Он азартен, любит конкуренцию, коллективный агрессивный спорт: единоборства, зумбу, интенсивные силовые тренировки, кроссфит.

Меланхолику сложнее всего подобрать программу. Это не увлекающаяся и не азартная натура. Коллективный спорт — наказание для него, но он находит себя в бодибилдинге, танцах, калланетике».

«Если человек интроверт, невелика вероятность, что ему понравятся командные подвижные игры, — говорит Сергей Шестаков. — И немногим экстравертам будет по душе бег на длинные дистанции, который требуют продолжительно и в одиночестве выполнять однообразные движения. Однако исключения бывают, поэтому пробуйте разное».

Фитнес по состоянию здоровья

Помимо личных предпочтений, важно учитывать объективные ограничения.

«Если вы, например, хотите похудеть, вам показан бег, — говорит Сергей Шестаков, — но если у вас были травмы коленей или у вас слишком большой вес — бегать нельзя». Выбирайте из той же группы кардиотренировок более щадящие: ходьбу, плавание, велосипед.

Как найти подходящие тренировки для начинающих



Новичкам стоит начать с более доступных и безопасных уроков, чтобы ознакомиться с нагрузками и постепенно развиваться. «Самые подходящие для начала — стретчинг, йога, пилатес, аэробика, аквааэробика, — считает Даниил Каргин. — Они имеют низкую травмоопасность и обеспечивают хорошую базовую физическую форму. Новичкам важно не перегружаться и уделять особое внимание правильной технике выполнения упражнений».

Когда вы наберетесь опыта, сможете более осознанно выбирать более сложные и интенсивные программы. Если у есть сомнения, обратитесь к профессиональному тренеру или инструктору, чтобы получить рекомендации по выбору подходящего вида фитнеса.