Выполнение упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях позволит не только достичь красивой и подтянутой формы ягодиц и ног, но также укрепить тазобедренные и коленные суставы, улучшить их питание и подвижность. Более того, крепкие ягодицы крайне важны для поддержания анатомически правильного положения спины и ровной осанки.
Предлагаем вам готовую тренировку для бедер и ягодиц на 30 минут, которая проходит полностью стоя без дополнительного инвентаря. Программа является частью недельного комплекса, рассчитанного на равномерную проработку как отдельных мышечных групп, так и всего тела.
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед тренировкой
Качественная разминка перед выполнением упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях необходима для подготовки мышц и сухожилий к предстоящим физическим нагрузкам. Не пропускайте разминку, если хотите тренироваться без травм и повреждений.
1. Подъем коленей к ладоням
Выполните 20-25 подъемов колена всего.
2. Махи руками вдоль корпуса
Выполните 18-20 махов всего.
3. Повороты корпуса с руками у груди
Выполните 8-10 поворотов всего.
4. Наклоны корпуса в стороны
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения тазом (в обе стороны)
Выполните по 7-8 вращений в каждую сторону поочередно.
6. Перекрестные касания коленей ладонями
Выполните 8-10 наклонов всего.
7. Подъемы голеней с касанием стопы
Выполните 18-20 захлестов голени всего.
8. Приставные шаги со сведением предплечий
Выполните 18-20 разведений локтей.
Раунд 1: тренировка для ягодиц и ног
Представленные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не перегружают коленные суставы, поэтому отлично подходят начинающим. Кроме того, сильные мышцы бедер помогают поддерживать коленные суставы, улучшают их питание. Обязательно выполняйте упражнения для ягодиц и ног, если хотите уменьшить риск травм коленей.
Повторяйте элементы поочередно, соблюдая количество указанных повторений. Если вам тяжело держать баланс при выполнении махов, можно опираться на спинку стула или стену.
1. Обратный подъем ноги
Выполните 12-13 повторений.
2. Кики ногами с опусканием рук
Выполните 18-20 махов ногами всего.
3. Обратный подъем ноги (другая сторона)
Выполните 12-13 повторений.
4. Полуприсед + махи ногами
Выполните 16-18 приседаний всего.
В упрощенном варианте можно выполнять поочередные махи ногами из полуприседа:
5. «Циркуль» левой ногой
Выполните 28-30 касаний пола всего.
6. Захлесты голеней с разведением рук
Выполните 20-25 захлестов всего.
7. «Циркуль» правой ногой
Выполните 28-30 касаний пола всего.
Раунд 2: тренировка для ягодиц и ног
В нашей тренировке для ягодиц и бедер чередуются упражнения для тонуса мышц и кардио-упражнения умеренной интенсивности. Это позволит и подтягивать мышцы, и уменьшать жировую прослойку одновременно. Нагрузка будет низкоударной, поэтому подходит даже новичкам, людям среднего и пожилого возраста, людям с сердечно-сосудистыми проблемами.
Приступать к следующему раунду необходимо после передышки на 45 секунд. Это позволит восстановить пульс, а также нормализовать дыхание.
1. Обратный подъем ноги
Выполните 13-15 махов ногой.
2. Приставной шаг в полуприседе
Выполните 16-18 приставных шагов всего.
3. Обратный подъем ноги (другая сторона)
Выполните 13-15 махов ногой.
4. Подъем на носки
Выполните 15-17 подъемов.
5. Румынская тяга с руками за головой
Выполните 10-12 наклонов.
6. Звездочка из полуприседа
Выполните 14-16 повторений.
Можно выполнять упрощенный вариант без полуприседа:
7. Румынская тяга с руками за головой (другая сторона)
Выполните 10-12 наклонов.
Раунд 3: тренировка для ягодиц и ног
В этом раунде для бедер и ягодиц вы особенно эффективно поработаете над зоной галифе, где у женщин часто возникают проблемные зоны. Пульсирующие движения помогут еще более концентрированно поработать над устранением ушек на бедрах и улучшить форму ног. Если вам тяжело выполнять махи без опоры, можно держаться за стену или спинку стула.
1. Подъем ноги в сторону
Выполните 10-12 повторений в умеренном темпе.
2. Пульсация ноги в боковом подъеме
Делайте пульсацию в течение 15 секунд, после чего задержите ногу в статике еще на 15 секунд.
3. Быстрые шаги назад
Выполните 28-30 шагов всего.
4. Приседание в статике
Удерживайте присед на протяжении 30 секунд.
В упрощенном варианте ноги можно сгибать не до прямого угла в коленях:
5. Подъем ноги в сторону (другая сторона)
Выполните 10-12 повторений в умеренном темпе.
6. Пульсация ноги в боковом подъеме (другая сторона)
Делайте пульсацию в течение 15 секунд, после чего задержите ногу в статике еще на 15 секунд.
7. Мах ногой с касанием носка
Выполните 18-20 касаний всего.
Раунд 4: тренировка для ягодиц и ног
Следующие 7 упражнений на ягодицы и бедра будут направлены на укрепление мышц ног, подтягивание задней и внутренней поверхности бедра, повышение расхода калорий. Вы будете убирать дряблость и сжигать жировую прослойку, тем самым формируя красивый рельеф ног.
1. Сгибание поднятой ноги
Выполните 14-16 повторений.
2. Касание стопы с поднятыми руками
Выполните 20-25 касаний всего.
3. Сгибание поднятой ноги (другая сторона)
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковой выпад с руками перед собой
Удерживайте положение бокового выпада 30 секунд.
В упрощенной версии можно работать в половину амплитуды:
5. Боковой выпад с руками перед собой (другая сторона)
Удерживайте положение бокового выпада 30 секунд.
В упрощенной версии можно работать в половину амплитуды:
6. Отведение ноги в полуприседе
Выполните 30-35 повторений.
7. Отведение ноги в полуприседе (другая сторона)
Выполните 30-35 повторений.
Раунд 5: тренировка для ягодиц и ног
В заключительном раунде тренировки для ягодиц и бедер вы увеличите нагрузку мышц нижней части тела и «добьете» целевые мышцы. Старайтесь выполнять упражнения для ягодиц хотя бы раз в неделю, чтобы снизить риск дегенеративных изменений позвоночника. Сильные мышцы ягодиц снижают нагрузку на поясничный отдел, предотвращает риск развития грыж и протрузий.
1. Подъем ноги вперед
Сделайте 9-10 подъемов, после чего на 10 секунд задержите поднятую ногу в статике.
2. Полуприсед с разведенными руками
Удерживайте положение на протяжении 30 секунд.
3. Подъем ноги вперед (другая сторона)
Сделайте 9-10 подъемов, после чего на 10 секунд задержите поднятую ногу в статике.
4. Обратные выпады с касанием пола
Выполните 13-15 выпадов.
Можно выполнять в упрощенном варианте:
5. Обратные выпады с касанием пола (другая сторона)
Выполните 13-15 выпадов.
Можно выполнять в упрощенном варианте:
6. Кики в сторону
Выполните 13-15 повторений.
7. Кики в сторону (другая сторона)
Выполните 13-15 повторений.
Заминка после тренировки
Растяжка после тренировки способствует восстановлению мышц, а также помогает избежать травм сухожилий, которые накапливают напряжение во время физической нагрузки. Также растяжка обеспечивает хорошую эластичность мышц, что позволит выполнять упражнения с более полной амплитудой.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд.
1. Наклоны в сторону
2. Поза воина
3. Растяжка задней части бедра
4. Растяжка передней части бедра
ВИДЕО: Тренировка для бедер и ягодиц для начинающих
Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самый подробный гид по переходу на ПП.
