Упражнения на гимнастических кольцах
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на гимнастических кольцах

5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

Пора разбудить гимнаста, который спит в каждом из нас. Тренировки на кольцах развивают силу и мышцы, укрепляют суставы и помогают быстро прийти в форму!

Автор: Криста Страйкер

Гимнастические кольца — тот спортивный инвентарь, к которому полностью применима фраза «сложнее, чем выглядит». Движения, которые во время трансляции Летней Олимпиады кажутся непринужденными, выполнить безумно сложно. На самом деле, чтобы просто неподвижно удерживать тело на гимнастических кольцах, нужно подключать мышцы, о существовании которых вы до этого момента даже не подозревали.

И все же, гимнастические кольца могут быть одним из лучших тренировочных инструментов для развития силы верхней части тела и кора, причем как для начинающих спортсменов, так и для опытных лифтеров. Достаточно понять, как с ними обращаться, и вы сможете достичь высокого мастерства, пусть и не уровня олимпийских чемпионов. Вот пять причин, по которым вам следует добавить упражнения на гимнастических кольцах в программу своих тренировок.

1. Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Каждый раз, когда вы добавляете в упражнение элемент нестабильности, вашим мышцам приходится работать с повышенными усилиями. К примеру, вы без труда отжимаетесь от лавки или на параллельных брусьях, но выполнить аналогичное количество отжиманий на гимнастических кольцах будет крайне тяжело. Справедливо это и по отношению к подтягиваниям. Дополнительные усилия для стабилизации тела способствуют более быстрому развитию силы, чем упражнения на неподвижном снаряде.

Поскольку гимнастические кольца можно подвесить к потолку или даже к турнику на детской площадке, с их помощью можно быстро усложнить даже самое простое упражнение из вашей тренировочной программы. Все, что свободно болтается в воздухе, сильно затрудняет выполнение упражнений с массой тела — и тренировка от этого становится намного эффективнее. К примеру, вам может понадобиться время, чтобы заново научиться подтягиваться на новом снаряде.

2. Регулируемая ширина гимнастических колец делает тренировки безопаснее

Хотя параллельные брусья в спортзалах или на уличных площадках являются полезным оборудованием, они почти всегда слишком широки для среднестатистического человека. Если при выполнении упражнений на брусьях вы сталкиваетесь с болью в плечах или локтях, к вам это тоже относится. Просто для справки, обычные параллельные брусья, как минимум, на 25% шире, чем нужно большинству людей.

Правильное расстояние между брусьями и другими похожими приспособлениями для тренировок должно быть не больше длины вашей руки от локтя до пальцев. С гимнастическими кольцами вы можете запросто выставить ту ширину, которая идеальна для вашего тела, что делает каждое упражнение из вашего тренировочного комплекса более безопасным и снижает риск травм.

3. Высоту гимнастических колец легко регулировать

Все гимнастические кольца идут с регулируемыми ремнями, что позволяет менять их высоту для выполнения самых разных крутых упражнений. Укоротите ремни для кольцевой версии подтягиваний или выхода силой. Опустите их на высоту пояса, чтобы сделать отжимания или «уголок» с упором на кольца. Подвесьте кольца над самой землей, чтобы выполнить усложненную версию отжиманий или прокатов для пресса.

Возможность регулирования гимнастических колец пригодится еще и в том случае, если ваш рост усложняет тренировки на стандартном турнике в спортзале. Высокие люди, у которых ноги обычно касаются пола, могут поднять кольца выше; низкорослые спортсмены, которые не дотягиваются до перекладины, кольца могут опустить.

4. Гимнастические кольца компактны

Одним из главных преимуществ гимнастических колец является их компактность. На кольцах можно заниматься не только в спортзале, а где угодно, ведь в сумке или рюкзаке они занимают мало места. Вы можете взять их в отпуск для коротких тренировок или заниматься на улице, если погода позволяет. Вам понадобится лишь что-то устойчивое, через что можно перекинуть ремни. Например, турник на детской площадке, дерево или даже баскетбольное кольцо. Шикарный тренировочный инвентарь всегда в вашем распоряжении, даже если вы только начинаете тренироваться.

5. Гимнастические кольца укрепляют тело

Поскольку гимнастические кольца хорошо развивают силу всех мелких стабилизирующих мышц вокруг плечевых и локтевых суставов, регулярные тренировки с ними способствуют предотвращению распространенных травм. В комбинации с развитием силовых показателей эта особенность колец поможет вам создать неудержимое и пуленепробиваемое тело.

Подтягивания и отжимания пока вызывают трудности? Если только вы не гимнаст или акробат, начинайте тренировки с кольцами медленно. На первых порах используйте их во время тренировок в спортзале. Мышцам и сухожилиям, окружающим ваши суставы, нужно время, чтобы окрепнуть. Форсирование событий может закончиться растяжением мышц или серьезной травмой, которая надолго отлучит вас от тренировок, так что будьте осторожны!

Если в тренировках с гимнастическими снарядами вы новичок, начните с базового упора на кольца, чтобы развить силу и стабильность в плечевых суставах. Повесьте кольца на высоте, которая позволяет вам подняться над ними на вытянутых руках. В этом положении отожмитесь от плеч, напрягите мышцы кора и поверните локти наружу так, чтобы локтевая ямка смотрела вперед. Удерживайте это положение на время, делайте до трех подходов по тридцать секунд или дольше.

Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами

Содержание статьи:

  1. Как покинуть зону комфорта
  2. Лучшие упражнения
    • Удержание наружным хватом
    • Тяги на кольцах
    • Подтягивания глубоким хватом
    • Отжимания наружным хватом

Гимнастические кольца появились более двух тысяч лет назад и в последние несколько лет начинают переживать новый пик применения в спорте. Кольца являются весьма эффективным инструментом для функционального тренинга. Они могут с успехом использоваться и культуристами, так как способны выявить и устранить слабости. Это связано с тем, что гимнастические кольца предоставляют полную свободу действий и в условиях борьбы с гравитацией слабые места в развитии вашей мускулатуры просто не могут не быть обнаружены. Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с лучшими упражнениями с гимнастическими кольцами.

Как с помощью гимнастических колец покинуть зону комфорта?

Многие атлеты, сами того не осознавая скрывают от себя свои слабые места или говоря иначе, стараются делать лишь, что им нравится. Чтобы убедиться в правильности этих слов, можно провести простой эксперимент. Предложите нескольким атлетам составить тренировочный план для всех мускульных групп. Все они будут использовать те упражнения, которые показывают их сильные стороны.

Очень часто причиной плато становится именно увлечение развитием своих сильных сторон и игнорирование мелочей, которые на их взгляд не имеют большого значения. Так эти элементы практически не тренируются, то в результате и наступает плато. При использовании гимнастических колец ваше тело оказывается оторванным от земли и это продемонстрирует вам, насколько сильна ваша функциональная база. Если вы хотите постоянно прогрессировать, то должны избегать зоны комфорта.

Однако важным моментом здесь является борьба с соблазном обмануть самого себя для обхождения слабых сторон. Именно человеческое эго зачастую становится основным врагом, хотя оно же может подтолкнуть нас и к совершенствованию. Типичным примером самообмана может служить предварительная раскачка при выполнении выхода силой.

Лучшие упражнения с кольцами

Сейчас мы рассмотрим всего четыре упражнения, которых будет вполне достаточно, чтобы вы смогли выявить и начать устранять свои слабые стороны.

Удержание наружным хватом

Данное упражнение является весьма простым и требует наличия достаточной силы рук. Необходимо принять стойку на руках, используя гимнастические кольца. При этом ладони должны быть повернуты относительно туловища наружу. Слегка выдвиньте вперед плечевые суставы. Хотя это упражнение я кажется все самым простым в гимнастике, но выполнить его способен не каждый атлет. С его помощью вы существенно увеличите стабильность плечевых суставов, а также повысите силу и выносливость.

Тяги на кольцах

Это упражнение предназначено для атлетов, которые еще не набрали достаточно силы, чтобы выполнять подтягивания. Вам необходимо лечь на землю и удерживать кольца на ширине плечевых суставов. Ваше тело в этот момент должно представлять собой прямую линию. Перед началом выполнения упражнения слегка отведите назад плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх в медленном темпе. Все движение должно находиться под вашим полным контролем.

Подтягивания глубоким хватом

Вам необходимо повиснуть на кольцах, используя глубокий внешний хват. Отведите плечевые суставы несколько назад. Начинайте подтягиваться в медленном темпе до того момента, пока ваши локтевые суставы не окажутся близко друг от друга, а кольца будут располагаться на уровне грудной клетки.

Отжимания наружным хватом

Займите начальное положение аналогично первому, описанному нами движению. Плечи должны находиться в напряжении и быть опущенными. Движение вниз должно быть медленным, а руки должны находиться всегда около корпуса. Резко поднимитесь вверх из нижнего положения траектории.

Техника выполнения упражнений на гимнастических кольцах в этом видео:


© 2012-2020 Женский журнал TutKnow: здоровье, мода, красота, отношения, дети и кулинария (профессиональные рецепты и любительские)

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

yourfitnesslife.ru

Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».

Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.

На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу. В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.

P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.

Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.

Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте. ПОДРОБНЕЕ.

Упражнения на кольцах для рук.

Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.

Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.

Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.

Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами.

Следующее упражнение- это тяга на предплечье. Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.

Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.

Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.

Либо более легкий вариант:

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Упражнения на кольцах для пресса.

Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом. Кстати, в архиве с программой тренировок, которая идет с кольцами есть упражнения и с собственным весом, которые я отснял и подготовил для вашей ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))

Подборка комплексов с гимнастическими кольцами

Несмотря на простоту, гимнастические кольца один самых универсальных, удобных и эффективных снарядов для силовых тренировок. Упражнения на них входят в программу мужских соревнований на Олимпийских играх. Но, оказывается, этот спортивный инвентарь прекрасно подходит для многофункционального тренинга и может быть полезен любому, ведущему активный образ жизни.

Сейчас гимнастические кольца можно найти практически в каждом кроссфит-зале, и тренеры часто включают работу с ними в план тренировок подопечных. Упражнения с подвесными кольцами помогают нарастить мышечную массу, улучшают выносливость и координацию. Эффективность занятий с ними намного выше, чем десяток упражнений в тренажерном зале.

Преимущества занятий на гимнастических кольцах:

  • Прорабатываются все группы мышцы,
  • В отличие от штанги, кольца не зафиксированы и свободно качаются в воздухе. При выполнении упражнений, чтобы удержаться на них, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках,
  • Часто работая на этом снаряде улучшается нервно мышечная координация, развивается гибкость, сила мышц и крепость сухожилий,
  • Упражнения на кольцах подходят как для начального уровня подготовки, так и профессиональным спортсменам,
  • Снаряд позволяет выполнить массу функциональных движений: разного вида отжимания, подтягивания, упражнения на мышцы кора, а также их облегченные (масштабируемые) варианты. Например, приседания на одной ноге, удерживаясь за кольца, подтягивания к кольцам,
  • Они стоят не дорого, компактны и удобны в транспортировке.

Таким образом, используя кольца в повседневных тренировках, у вас будет хорошо развиваться мускулатура, мышечная выносливость и прорабатываться все тело сразу.

Мы собрали 10 видов комплексов с гимнастическими кольцами, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и бросьте себе вызов!

Комплекс 1 — Элизабет
Выполнить на время 21-15-9 повторений:

  • Взятия на грудь 61/43 кг
  • Отжимания на кольцах

Это короткая и высокоинтенсивная тренировка, поэтому, выполняя ее, будьте готовы почувствовать напряжение с первых минут задания. Рич Фронинг в 2012 году на Играх выполнил «Элизабет» за 2 минуты 33 секунды. В масштабируемой версии отжимания на кольцах заменяются на отжимания от скамьи, а также меняется вес штанги по самочувствию.

Комплекс 2 — Australia Regionals 9.1
Сделать 3 раунда на время:

  • 10 взятий и толчков штанги весом 60 кг для мужчин, 40 кг для женщин
  • 15 отжиманий на кольцах
  • 20 махов гирей 24/16 кг

Комплекс был представлен на региональных в Австралии в апреле 2009 года. В женском дивизионе в том году победила Фиона Макслоу (10:51), среди мужчин лучшим оказался Стив Уиллис (5:49).

Комплекс 3 — героический комплекс «Уэйд»
Выполнить на время:

  • 1200 метров бег

Затем, 4 раунда:

  • 12 строгих подтягиваний
  • 9 строгих отжиманий на кольцах
  • 6 строгих отжиманий в стойке на руках

После, бег 1200 метров
Элитный спортсмены выполняют задние в жилете 9/6 кг. Начинающие атлеты делают подтягивания с помощью резинки, отжимания от пола с колен и отжимания на брусьях.

Комплекс 4 — Пампинг
EMOM 12 минут:

  • по четным – 10 подтягиваний до груди к кольцам
  • по нечетным – 10 отжиманий на кольцах с ногами на коробке

Кольца должны быть расположены на одной линии с коробкой. Задание выполняется до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество повторений в одну минуту.

Комплекс 5 — S.T.R.I.P.E.S.
4 раунда на время:

  • 30/20 кал на гребном тренажере
  • 25 отжиманий на низких кольцах
  • 20 становых тяг 84/61 кг
  • 15 берпи с запрыгиванием на блин 20 кг

Установите таймер на 25 минут и попробуйте сделать задание как можно быстрее. Если вы не успели закончить все 4 раунда за отведенное время, то ваш результат — количество выполненных повторений. При отжиманиях на кольцах костяшки пальцев должны быть на расстоянии 1,3 см от пола.

Комплекс 6 — героический комплекс «Люс»
3 раунда за время:

  • 1000 м бег
  • 10 выходов силой на кольцах
  • 100 воздушных приседаний

Задание выполняется в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.

Комплекс 7 — героический комплекс «Райан»
Выполнить 5 кругов на время:

  • 7 выходов силой на кольцах
  • 21 берпи с касанием в прыжке колец

Комплекс 8 — DCC Sanctional 19.5
Сделать 10 раундов за время:

  • 5 непрерывных выходов силой на кольцах
  • 10 метров прогулка на руках

Лимит: 10/12 минут.

Комплекс 9 — Тестовое задание 3
Выполнить как можно больше повторений следующих упражнений в течение 8 минут.

  • Табата: воздушные приседания.

Отдых 10 секунд, затем:

  • Максимум выходов силой на кольцах.

Табата — это 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха и так в течение 8 интервалов (4 минуты). Оценка — наименьшее количество повторений, выполненных в любом из 8-ми интервалов. Отдохните 10 секунд после последнего интервала воздушных приседаний, затем выполните выходы в течение оставшихся 4 минут. Окончательный результат равен минимальному результату раунда Табата, умноженному на общее количество выполненных выходов силой.

Комплекс 10 — Задание CrossFit Games 2014 года «Muscle-Up Biathlon»
На время:

  • 400 м бег
  • 18 выходов силой на кольцах
  • 400 м бег
  • 15 выходов
  • 400 м бег
  • 12 выходов

Ограничение: 18 минут.
Каждый раз, когда атлет разбивает серии выходов силой на кольцах, он должен пробежать дополнительные 200 метров.

Упражнения на кольцах I Качаем плечи и грудь

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Я думаю, что не ошибусь, если скажу, что каждый мужчина хочет иметь накачанные плечи и грудные мышцы. Действительно, широкие объемные мышцы плеч вместе со сравнительно узкой талией делают фигуру мужественной и особенно привлекательной. Использование гимнастических колец в тренировке позволит добиться значительных результатов на пути к построению эпичных плеч и груди. Вопросу о том, как эффективно использовать этот полезный гимнастический снаряд в фитнес-клубе и будет ли он полезен в домашних условиях, и будет посвящена эта статья.

Что такое застой?

Атлеты, занимающиеся в фитнес-клубах с обилием тренажеров и стандартного оборудования и те, кто занимается на турниках и брусьях во дворах или в домашних условиях, на пути к достижению богатырских плеч и груди рано или поздно примерно в равной степени сталкиваются с таким явлением как застой. В чем это выражается?

Наступает момент, когда используя ту или иную методику тренировки и упражнения для достижения плеч своей мечты, вы понимаете, что рост результатов практически равен нулю, либо прогресс и вовсе остановился. Объективно это выражается в количественных показателях тренировки: вы «застряли» либо на одном и том же весе, к примеру, на упражнении жим лежа или разводка гантелей, либо на одном и том же количестве повторений – в отжиманиях от пола или на брусьях. Что можно изменить в тренировке для достижения цели?

Вам помогут гимнастические кольца

Какие эффектные движения выполняют спортивные гимнасты на различных снарядах! Не менее эффектны эти спортсмены и внешне: у них прекрасная мускулатура, особенно верхняя часть тела. И таким плечам, как у греческих статуй, эти атлеты обязаны тренировкам, в том числе на гимнастических кольцах.

Этот снаряд сейчас набирает популярность в фитнес-клубах, в которых есть зоны так называемого функционального тренинга. Но в большинстве обычных спортивных залов, к сожалению, гимнастические кольца встретить практически нереально. Если вы никогда не пробовали выполнять на них даже элементарные движения, к примеру, встать в упор подобно упору для отжиманий на брусьях, то этот гимнастический снаряд вас удивит: вы почувствуете новую, до этого момента незнакомую для мышц плеч, груди и рук нагрузку.

Возможно, ваше тело будет колебаться и вам сложно будет поймать устойчивое положение. Дело в том, что гимнастические кольца представляют собой весьма нестабильную опору. Выполнение любых упражнений на них создает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, которые ранее просто не развивались. Таким образом, «новый» тип нагрузки мышечных групп с помощью гимнастических колец позволит создать импульс к качественному развитию как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом.

Итак, если в вашем распоряжении есть кольца в зале, тогда можно смело приступать к тренировке. Не беда, если их нет: кольца можно приобрести в интернете и повесить самостоятельно на любую перекладину во дворе или даже дома. С чего начать построение «эпичных» мышц плеч и груди на гимнастических кольцах?

Упражнения на гимнастических кольцах

1. Обычные отжимания в упоре на кольцах

Первое упражнение, с которого стоит начинать свое знакомство с кольцами – это обычные отжимания в упоре на кольцах.

  • Перед выполнением данного упражнения необходимо размяться, разогреть локтевые и плечевые суставы, мышцы плеч, груди, рук. Чем качественнее будет ваша разминка, тем вероятность получения травмы будет меньше.
  • Отрегулируйте высоту колец таким образом, чтобы они были на минимальном расстоянии от пола, но не касались его.
  • Расстояние между кольцами всегда около 60 см.
  • Исходное положение: ноги вместе и упираются носками о пол.
  • Руками принимайте упор на кольцах, корпус тела прямой. Исходя из вашего уровня подготовки, нагрузка масштабируется следующим образом: либо статический упор на кольцах, либо негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до пола), либо отжимания в полную амплитуду.
  • Начинайте с 3-5 подходов, плавно увеличивая количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.

Когда вы сможете отжаться порядка 20 раз подряд, стоит переходить к более сложному, но и более эффективному упражнению – отжимание на кольцах в вертикальном упоре (подобно отжиманиям на брусьях).

2. Отжимание на кольцах в вертикальном упоре

Для этого упражнения необходимо поднять кольца до уровня груди. Нагрузка масштабируется аналогично: статический упор на кольцах, негативные отжимания (когда вы только совершаете контролируемое опускание до уровня груди) и отжимания в полную амплитуду. При выполнении этих вариаций, обратите внимание на то, что кольца должны быть как можно ближе к вашему телу, не допускайте «разъезжания» их в разные стороны.

Одним из дополнительных способов отмасштабировать нагрузку для начинающих выполнять полноценные отжимания, является использование опоры для одной из ног. При выполнении отжимания согнутую в колене ногу вы ставите носком на скамейку, тем самым снижая нагрузку на плечевой пояс и мышцы груди.

После выполнения 3-5 подходов отжиманий, в которых вы сможете отжаться без дополнительных опор 5-10 раз подряд, стоит обратить внимание на выполнение отжиманий с элементом статической нагрузки: удержание 3-10 секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения.

Заключение

Таким образом, разносторонняя работа на кольцах позволит развить способность «владеть» своим телом в новой, ранее неизвестной для вас степени. Имея на вооружении такой простой на первый взгляд снаряд, даже в домашних условиях вы сможете создать дополнительный импульс к достижению «эпических» плеч и груди посредством качественного развития как более мелких мышц-стабилизаторов, так и мышечных групп в целом. Желаю удачи на пути к прогрессу!

Читать еще:  Упражнения для потенции в домашних условиях мужчинам
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector