Как научиться делать колесо

Элементы спортивной гимнастики можно использовать в фитнес-тренировках. Они помогают их разнообразить и показать окружающим, какие новые умения вы приобрели. Например, научились делать колесо.

Это гимнастическое упражнение выполняют либо вперед-назад либо вправо-влево. Второй вариант чуть легче и исполнении, поэтому обучение обычно начинают с него. Советуем приступать к тренировкам с опытным наставником. Лучше всего — в зале с мягким пружинящим покрытием на полу: такое есть в центрах для занятия гимнастикой или акробатикой.

«Этот спортивный элемент не требует такой серьезной подготовки, как, например, сальто, — говорит фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева. — Однако если у вас есть лишний вес или не хватает сил отжиматься от пола, обучаться этому движению рано. Выполняйте упражнения с весом собственного тела и проводите кардиотренинг три-шесть месяцев. После того как физическая активность для укрепления тела улучшит ваши спортивные кондиции, можно будет перейти к колесу».

Подводящие упражнения работают в первую очередь на укрепление верхнего плечевого пояса и кистей. На них вам придется переносить вес тела при выполнении элемента. Между тем, так как люди ходят на ногах, а не на руках, эти конечности обычно не готовы устойчиво выдержать вашу массу.

Как подготовиться к колесу

Эти базовые движения разовьют силу целевых мышц и помогут не бояться переворота.

Отжимания на коврике и на возвышении

Тренировка для груди, плеч и предплечий поможет приблизиться к тому, чтобы встать вниз головой. Практиковать их следует в такой последовательности:

Отжимания с колен (если вы умеете отжиматься от пола, этот этап пропускайте).
От коврика в упоре лежа.
С носками на возвышении.

Чем ниже находятся ваши колени относительно плеч, тем легче выжимать свой вес от пола. Когда вы в упоре лежа поднимаете ступни на подставку, в идеале выше головы, то уже приближаетесь к тому, чтобы встать на ладони.

Не забывайте, что во время любых отжиманий нельзя поднимать вверх таз. Живот должен быть втянут и напряжен. Спина и бедра составляют единую прямую. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы или прогибаясь в пояснице, при попытке сделать колесо вы просто упадете. Приучайте мышцы-стабилизаторы корпуса фиксировать нужное для оборотов положение.

Желательно отжиматься ежедневно до отказа. В идеале следует набрать 20-30 отжиманий в день от пола и с поднятыми ступнями, после чего переходить к следующей ступени.

Стойка у стены головой вниз

Целенаправленная тренировка спины и рук — база для любого переворота. Здесь необходима страховка со стороны тренера или опытного атлета, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Встаньте спиной к стенке примерно в полуметре от нее.
Наклонитесь и поставьте ладони на пол под плечами.
Перенесите вес тела максимально на руки.
Оторвите ступни от пола, поставьте их на стенку и перебирайте по ней вверх. В этот момент страхующий должен держать пальцы около ваших бедер либо придерживать их.

Если сделаете все правильно, заодно получится гимнастика для улучшения осанки, так как в стойку невозможно встать сутулясь. Основной риск для начинающих заключается в том, что они могут завалиться вдоль стенки вправо или влево или упасть вперед через голову. При таком падении сразу уходите в кувырок.

Стойте в этом положении от трех секунд. Затем вернитесь в исходное, либо переступая по стенке вниз, либо через бок с помощью страхующего. Желательно довести время в стойке до 20-30 секунд.

Подготовительный тренинг следует проводить три-четыре раза в неделю. Его удобно сочетать с кардио, плаванием, танцевальными тренировками, так как его самого по себе недостаточно, чтобы поддерживать форму.

Как стать более гибким

Для колеса вам необходимо уметь хорошо гнуться в сторону и вперед, а также использовать полную амплитуду движения в тазобедренном суставе. В этом помогут упражнения для гибкости спины. Растяжку нужно делать каждый день или шесть раз в неделю. Можно проводить стретчинг перед сном.

Низкий выпад

Одну стопу оставьте сзади на носке, впереди стоящую согните и обопритесь на ладони по сторонам от ступни. Грудью прижмитесь к колену сбоку. Бедра составляют прямую линию, таз не выпячивайте! Слегка покачивайтесь вверх-вниз, растягивая мускулы. Делайте упражнение 1-2 минуты. После чего перенесите обе кисти на пол с внутренней стороны колена и попробуйте осторожно опуститься на локти.

Шпагатная растяжка

Сядьте на пол. Разведите прямые ноги, носки натяните на себя и направьте вверх. Плавно переступайте ладонями по полу вперед, чтобы лечь корпусом на него. Удерживайте это положение полторы-две минуты. Колени должны постепенно выпрямиться и прижаться к полу. После этого наклонитесь к одной стопе на минуту и на столько же к другой.

Не форсируйте глубокие упражнения на гибкость: если не получается сразу сделать шпагат, со временем вы научитесь. Главное не пропускать стретчинг.

Как разминаться перед колесом

Перед любым элементом спортивной гимнастики необходимо усилить кровообращение в рабочих зонах. Благодаря этому мышцы разогреваются, становятся эластичнее, лучше выдерживают нагрузку.

Прогрев для тазобедренных суставов

Побегайте на месте.
Сделайте джампинг-джек — прыжки, в которых ступни то расставляются, то сближаются.

Общее время — около 5 минут.

Прогрев лучезапястных суставов

Так как вы будете вставать на кисти, важно, чтобы запястья были готовы принять вес.

Вытяните руки перед собой.
Сгибайте ладони вниз и запрокидывайте вверх.

Каждое движение сделайте 10-12 раз.

Прогрев плечевых соединений

Протяните руки вперед, сожмите кулаки.
Плавно вращайте прямыми конечностями внутрь и наружу. На каждом круге кулаки соприкасаются, после чего ведите их в обратном направлении.

Проделайте 10-15 двойных оборотов.

Как пошагово разучить колесо

Для этого нужно отработать три движения. Это уже не гимнастика для начинающих, так что реально оценивайте свои навыки.

1. Перепрыжка вбок с руками на линии

Встаньте ровно, как будто собираетесь крутануть колесо в правую сторону.
Сделайте шаг направо.
Наклонитесь вправо и поставьте обе кисти на пол на ширине плеч. Левая ступня при этом поднимается в воздух.
Толкнитесь правой стопой и, опираясь на руки, перепрыгните ногами вправо.
Приземлитесь на правую подошву, приставьте левую.
Проделайте это же в обратную сторону.

Учитесь делать все этапы слитно, одним темпом. Выполняйте 10-20 перепрыжек на этапе обучения.

2. Стойка на ноге и руке

Эта тренировка для развития мышц спины также научит вас не бояться переворота.

Встаньте как для предыдущего элемента.
Сделайте шаг вправо.
Сгибая колено, поставьте на пол правую ладонь.
Левую руку вытяните над головой горизонтально, одноименную ногу поднимите как можно выше.
Задержитесь на три-шесть секунд и вернитесь в исходную позу.
Повторите в другую сторону.

Тренируйтесь делать все последовательно в один темп, выполняя по 10-15 полуоборотов вправо и влево.

3. Отталкивание ногами

Встаньте прямо, опустите ладони и поставьте их под плечи — как для стойки на руках.
Поднимите одну прямую ногу вверх.
Толкнитесь второй пяткой, поднимая ее. Страхующий должен стоять со стороны спины, готовый подхватить вас при падении.
В воздухе смените ступни и приземлитесь на ту, которая была вытянута вверх.
Постарайтесь при этом выпрямлять корпус, поднимать таз вертикально, можно с помощью страхующего.

Теперь вы умеете делать все, что нужно, чтобы выполнить гимнастический переворот.

Как сделать оборот: техника выполнения упражнения

Шагните правой ногой в сторону, согните ее в колене. Руки поднимите вверх и приготовьте для переворота вправо.
Наклонитесь, опираясь на правую ногу и ладони в одну линию, левую ступню поднимайте вверх — все как при разучивании.
Правой ногой оттолкнитесь и перенесите левую, а затем правую над головой. В этот момент желательна помощь страхующего, который должен быть готов поймать вас за таз и докрутить, если не получается.
Встаньте на левую, затем правую ступню, выпрямитесь и поднимите руки.

Вы сделали колесо! Не забудьте провернуть его в левую сторону.