Как делать упражнение скалолаз
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Как делать упражнение скалолаз

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

  • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
  • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
  • развивает выносливость;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
  • сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.


Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

«Шаги альпиниста» для косых мышц

Попеременное вынесение коленей в противоположные стороны – отличная альтернатива скручиваниям для пресса. Принцип следующий:

  1. На выдохе подтягивайте правое колено к левой груди, на вдохе приставьте его к опорной конечности.
  2. Левым «шагайте» к противоположной части торса.


1-2 сета можно по очереди выносить ноги, затем выполнить серии правой и левой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

  1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
  2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
  3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

  1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
  2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
  3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.


Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Упражнение «альпинист» в видео формате

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

  • укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
  • подтянуть пресс, ноги и руки;
  • сохранить здоровье позвоночника;
  • получить хорошую осанку;
  • повысить эластичность связок;
  • уплотнить костную ткань;
  • интенсивно сжигать калории для снижения веса;
  • сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

  1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
  3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Читать еще:  Упражнение для всего тела в домашних условиях

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»


Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

  1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
  2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
  3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Как тренировать мышцы кора с помощью упражнения «скалолаз»?

Проявить рельеф на животе достаточно сложно. Так как эта зона является проблемной и у мужчин, и у женщин. Однако если изменить рацион питания, и правильно подобрать упражнения, то можно добиться желаемого. Прокачать все группы мышц пресса поможет упражнение «скалолаз». Упражнение скалолаз лучшее для пресса и других мышц. Это упражнение является универсальным, его можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, также упражнение можно включать в любую программу тренировок.

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

  1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
  3. Исправление осанки.
  4. Укрепление костной ткани.
  5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
  6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Кроме этого, занятие «скалолаз» эффективно сжигает жир на животе, на бедрах и ягодицах. Поэтому это упражнение рекомендовано людям, которые хотят похудеть и покачаться. Делать его могут мужчины, женщины, дети и пенсионеры, так как в технике выполнения нет ничего сложного.

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

  1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
  3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование приведет к тому, что результата не будет.

Порядок выполнения классического варианта

  1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
  2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
  3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Со скручиванием

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Руками на скамье

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох). Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой.

Двуножный

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Каждый способ выполнения имеет свои плюсы, поэтому их можно чередовать или использовать сразу все.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

  1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
  2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
  3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.
Читать еще:  Упражнение для поясницы в домашних условиях

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

  1. Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется. Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
  2. Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
  3. Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Ия Зорина разбирает технику выполнения и показывает самые разные вариации.

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

  • Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
  • Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
  • Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

  1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
  2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
  3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читать еще:  Упражнения с ручным эспандером

6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Содержание статьи [скрыть]

Что дает упражнение «скалолаз»?

Тренеры считают его одним из универсальных. «Во-первых, это упражнение помогает проработать абдоминальную зону (мышцы пресса), а также включает в работу все тело, дает хорошую нагрузку на мышцы рук и ног, укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в свою очередь обеспечивают правильную осанку, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес клубов X-Fit. — Во-вторых, упражнение «скалолаз» (или «альпинист») повышает общую выносливость, тренируя кардио-респираторную систему — наше сердце. В-третьих, выполняя его в различных вариациях, вы можете не только переносить акценты на разные мышечные группы, но и улучшите эластичность связок и состояние суставов. И наконец, так как это очень энергозатратное упражнение, вы будете сжигать больше калорий за тренировку».

Регулируя скорость выполнения и количество повторов упражнения, вы можете изменять тип нагрузки. «Она может быть одновременно и кардио, и силовой, а при выполнении в медленном темпе будет работа body&mind», — отмечает Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы».

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Как правильно: техника выполнения упражнения «скалолаз»

Классический «альпинист» — вариация динамической планки, поэтому в упражнении важно удерживать корпус вытянутым в одну линию, активно работать прессом, сохранять естественный прогиб в пояснице (то есть не округлять спину и не выгибать ее). «Выполняя это упражнение, начинайте всегда с классического варианта, а затем планомерно повышайте нагрузку и интенсивность. Не стоит выбирать усложненные вариации, если вашей подготовки недостаточно. Плохой контроль тела и высокий пульс при выполнении дадут скорее негативный результат от тренировки», — отмечает Екатерина Демидова.

При неправильном выполнении упражнения «альпинист» в первую очередь страдает поясница. «Чтобы избежать этого, необходимо держать в легком тонусе ягодицы, активно работать прессом и дополнительно не прогибаться в пояснице. Полезно будет также посетить занятия по пилатесу и освоить правильный контроль за мышцами кора», — подытоживает Диана Ибрагимова.

Комплекс упражнений «скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
  • Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз» с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector