Научившись плавать кролем, вы сможете перемещаться в воде быстрее и на большие расстояния, и при этом станете меньше уставать. Однако освоить его бывает непросто. С помощью эксперта мы выяснили, как нужно дышать, ориентироваться на открытой воде и какие упражнения помогут подготовиться к заплыву.
Как плавать кролем правильно
Кроль — универсальный стиль спортивного плавания на груди или спине, при котором руки двигаются как бы по кругу, загребая воду, а ноги работают вверх и вниз наподобие ножниц. Это техничный стиль: без изучения техники движений вы им просто не поплывете.
- Это полноценная кардионагрузка, тренирующая сердце и сосуды.
- Из-за сопротивления среды при движении выше расход калорий.
- Согласованная работа рук и ног повышает силу, прибавляет мышечную массу.
- Мышцы корпуса во время плавания получают статодинамическую нагрузку (удерживают положение и поворачивают тело), за счет этого подтягивается живот, и укрепляются мышцы кора и спины.
- Нагрузка на суставы минимальна, осевого давления на позвоночник нет вообще.
- Эффект гидромассажа снижает проявления целлюлита и варикозного расширения вен.
- Захват воды, когда вы ладонью опираетесь на нее и чувствуете, как начинаете двигать себя вперед. Чем мощнее захват, тем более быстрым будет плавание.
- Гребок, в ходе которого вы производите движение рукой в воде и проталкиваете себя вперед. Эта фаза похожа на подтягивание. Важно ощутить, что ладонь буквально опирается на воду.
- Выход из воды, когда ваша кисть оказывается у бедра и ладонь сзади смотрит вверх. В эту фазу нужно направлять все ваше усилие — это придаст скорость вашему телу.
- Пронос руки вперед может совершаться прямой или согнутой в локте рукой. В этой фазе важно расслабить кисть и дать мышцам отдохнуть.
- Вход (вкладывание) ладони в воду происходит под острым углом к поверхности. Запястье чуть согнуто, чтобы сразу начать захват. Не бейте рукой по воде, это увеличит сопротивление и не позволит оттолкнуться и продвинуться вперед.
- «Поплавок» — обняв колени, нужно опустить голову и повиснуть в воде. Дыхание можно немного задержать, выдыхать носом.
- «Звезда» — необходимо распластаться на воде на груди или на спине. Как и в предыдущем упражнении, выдох нужно растянуть, совершая его внутри воды носом.
- Отработка волнообразных колебаний ногами. Руки следует положить на край бассейна или на плавающее оборудование, а голову опустить в воду.
- Не горизонтальное расположение тела в воде: тонут ноги, таз.
- Попытка держать голову над водой.
- Поворот корпуса на бок.
- Излишне высоко поднятые плечо или локоть.
- Слишком сильное сгибание ног.
Правильная техника плавания кролем помогает двигаться длительно и быстро, без преждевременной усталости и не затапливая фонтаном воды соседние дорожки в бассейне. Чрезмерные брызги — признак того, что пловец не минимизирует сопротивление воды и не использует ее для передвижения, а значит, его стиль плавания неэффективен.
В чем различие кроля на груди и на спине?
Главная разница, собственно, в положении пловца: его лицо смотрит вниз или вверх. «Обычно взрослому легче освоить кроль на спине, — объясняет Александра Колчева, эксперт-преподаватель сети X-Fit, тренер с опытом свыше 10 лет с высшим физкультурно-педагогическим образованием, автор методических пособий и учебников для тренеров бассейна. — Дышать в воду не нужно, поэтому дыхательный ритм у начинающих пловцов произволен. А значит, они могут полностью сконцентрироваться на движениях ног и рук. При кроле на груди придется и контролировать дыхание, и работать конечностями».
Впрочем, сегодня существуют эффективные методы обучения плаванию взрослых. И вы сможете освоить кроль и на спине, и на груди.
Почему стоит учиться плавать именно кролем
Хоть кроль и техничен, освоить его проще, чем другие спортивные стили плавания. И в этом его главное преимущество.
«В отличие от брасса или дельфина, кроль технически более прост, — рассказывает Александра Колчева. — По биомеханике движений он очень похож на человеческий шаг. Поэтому лучше начинать с этого стиля, так как координация движений привычна».
У спортивного плавания кролем также много плюсов по сравнению с обычным купанием.
Как правильно плавать кролем: дыхание
Во всех современных стилях плавания спортсмен выдыхает в воду и приподнимает из нее лицо только для того, чтобы вдохнуть. Вдох всегда делают ртом, выдох носом в воду, при подъеме головы — носом и ртом одновременно. Это позволяет добиться плавучести и сохранить горизонтальное положение тела.
Если плавать с поднятой головой, ноги будут тонуть и создавать лишнее сопротивление. Вы не сможете плыть быстро и скоро устанете.
Чтобы вода не заливала глаза, надевают очки для плавания. Если вас смущает ее гипотетическое затекание в уши — купите плавательные беруши. А в нос вода точно не попадет: вы выдыхаете им, и выход воздуха воду не пропустит.
«Дыхание при плавании на груди происходит следующим образом, — рассказывает эксперт Александра Колчева. — Выдох в воду с поворотом головы для вдоха в правую и левую сторону. Чаще всего людям проще делать вдох через правую сторону. Но я сторонник симметричного развития тела и всегда прошу делать вдох через обе стороны. Через некоторое время человек адаптируется, и уже выполняет поворот головы одинаково легко вправо и влево».
Для симметричного поворота головы дышат раз в три гребка, подготовленные люди — раз в пять и даже семь гребков. Выражение «дышать на три гребка» означает: сделали вдох под левую руку, провели гребок правой, левой и на следующий гребок правой (он получается третьим) — опять повернули голову и сделали вдох. Чаще дышать обычно не требуется даже новичкам. По мере роста тренированности объем легких увеличивается, и дышать становится удобнее реже.
«На спине дыхание более свободное, — продолжает Александра Колчева, — Но есть небольшой нюанс: если тело пловца начинает погружаться в воду во время гребков руками, жидкость может затекать в нос, что доставляет определенный дискомфорт. Следовательно, нужно все равно научиться выдыхать носом, когда кисть входит в воду».
Техника плавания кролем пошагово
Особенность стиля заключается в том, что руки, ноги и тело постоянно двигаются. Важно, чтобы все движения были скоординированы, иначе они будут неэффективны. Чтобы отдельно отработать движения ног и отдельно — рук, на тренировках используют плавающие доски или нудлы (надувные палки).
Как происходит гребок руками в кроле
Александра Колчева рассказала, как разделяются фазы гребка.
На заметку! Правильная техника гребка часто осваивается со специальными лопатками. Они помогают почувствовать, как вкладывать ладонь в воду, осуществлять захват и прочие движения.
Как правильно работать ногами
Исходное положение нижних конечностей — горизонтальное. Они вытянуты как продолжение туловища. Их основная задача — балансировать, сохраняя положение корпуса. Хотя продвижение вперед осуществляется во многом за счет рук, на ускорениях ноги также помогают перемещаться.
«Работа совершается от бедра и почти без сгибания в колене, — делится опытом Александра Колчева. — Ноги не нужно разводить широко, они должны выполнять ритмичные движения вверх и вниз, создавая небольшой фонтан на поверхности воды».
Фонтан получается именно небольшой, так как основная задача ног — работать внутри воды, а не молотить по поверхности. На один гребок руками новички делают два удара ногами, опытные пловцы могут плыть с более частыми колебаниями.
Факт! Работу нижних конечностей можно охарактеризовать как волнообразную — вроде хвоста кита или дельфина. Освоить это движение помогают тренировочные ласты.
Как правильно держать корпус и голову
«При плавании кролем тело располагается горизонтально с легким напряжением мышц живота, что позволяет спортсмену не заваливаться на бок, — объясняет Александра Колчева. — Голова практически всегда находится в воде, на момент вдоха поворачиваясь в правую или левую сторону».
Голова и шея расположены на одной прямой с туловищем и ногами. Пловец смотрит вниз, направляя вперед макушку. Если вы будете все время смотреть вперед, шея быстро затечет, плюс к тому, при вдохе голову придется высоко задирать, теряя плавучесть. Если же вы смотрите вниз, то лицо, не поднимаясь, в той же плоскости, повернется вслед за рукой и окажется выше воды без лишних движений.
Корпус слегка поворачивается в воде вдогонку руке, совершающей пронос и захват. Во время этого движения лицо поворачивается и происходит вдох. Но акцентировать вращение и высоко поднимать плечо не следует — это расходует силы и уменьшает скорость.
Какие упражнения дают начинающим пловцам для обучения технике
Эффективнее всего при освоении техники взять несколько персональных тренировок. Но можно учиться и при помощи онлайн-занятий, если в вашем городе нет инструктора, обучающего плаванию взрослых.
«Обучение начинается с дыхания и движения ног, — объясняет систему тренинга Александра Колчева. — Упражнения сначала выполняют у бортика в горизонтальном и вертикальном положении тела. Затем при помощи дополнительного оборудования, например, доски или нудла, ученик передвигается на небольшие расстояния и наконец — на всю длину плавательной дорожки».
Среди тренировочных упражнений выделяют следующие.
Частые ошибки новичков
В основном ошибки связаны со следующими факторами.
«Новичкам сложно расслабиться и почувствовать, как вода держит их тело и помогает им двигаться, — объясняет общую причину всех ошибок Александра Колчева. — Также бывает трудно освоить движения ног: человек или сильно сгибает их в коленях, или не чувствует, куда должно приходить усилие, чтобы тело двигалось вперед. Чтобы исправить это, можно использовать ласты, лучше короткие. Они помогают почувствовать движение в воде и продвигаться вперед.
Но учтите, что ласты — это силовое оборудование, и на начальном этапе, пока мышцы не готовы, не стоит часто ими пользоваться».
Кроль на открытой воде: советы профессионалов
Кролем плавают не только в бассейне, но и в природных водоемах. На открытой воде главная сложность — ориентация в пространстве. Вот что рекомендуют профессиональные пловцы.
«В бассейне можно ориентироваться на линию по дну бассейна или боковые дорожки, — рассказывает Александра Колчева. — А на открытой воде применяется подъем головы вперед. То есть вы делаете, к примеру, вдох вправо, потом три или пять гребков руками. Затем, пока правая рука завершает гребок, а левая в стадии захвата воды, поднимаете голову вперед, вдыхаете и определяете направление. Потом опять три-пять гребков и снова вдох с поворотом головы вбок. Если вы плаваете в водоеме, где нет течения, подъем головы вперед можно выполнять не на каждый цикл дыхания, а через два-три цикла».
Этот прием называется «сайтинг» (от англ. sight — «взгляд»). Чтобы все получилось, заранее прикиньте ориентир, на который вы будете держать направление. Он должен быть неподвижным: дерево, причал, буй на воде.
Как не уставать при плавании кролем
Ответ очень прост: двигаться как можно более технично.
«Техника изучается для рационального передвижения, — объясняет Александра Колчева. — Следовательно, правильные движения дают возможность продвигаться на большое расстояние без лишних усилий».
Новички чаще всего быстро устают из-за неумения расслабиться в воде. Они стараются плавать быстрее от одного бортика бассейна до другого, но не это основная цель. Им также может не хватать выносливости, так как в воде из-за сопротивления среды передвигаться тяжелее, чем на суше. Пульс повышается быстрее, и это влияет на дыхание.
Рецепт, как отодвинуть усталость, один: тренироваться регулярно, повышать свое мастерство и выносливость.
