Примеры стоек из восточных единоборств, которые стоит взять на заметку спортсменам.
Всё новое – хорошо забытое старое. Ещё в XVIII веке сказал французский литератор. Точно подмеченную мысль можно применить ко многим областям жизни. Спорт не будет исключением. Пока одни «изобретают велосипед» и придумывают оригинальные способы для прокачки мышц, другие умело заимствуют упражнения из смежных дисциплин.
В тренировках по растяжке уже давно используют балетное движение плие – приседание на согнутых и разведённых в сторону ногах, которое доказало свою эффективность. Единоборства, в частности восточные, также подходят для этих целей идеально.
Культура и философия китайских мастеров ведения боя известны во всем мире и существуют несколько тысячелетий. Как признаются последователи стиля кунг-фу, восточные единоборства для них больше, чем просто набор упражнений и прокачка силы. Это воспитание силы духа, стойкости и внутренней дисциплины. Согласитесь, что идеи перекликаются с мотивами в спорте.
Основываясь на этих тезисах, можно провести параллель, почему заимствования из боевых искусств очень полезны для достижения спортивных успехов.
Что такое кунг-фу?
Это древний китайский стиль единоборств, объединяющий целое семейство правил ведения боя. Но не только способ сразить противника заложен в восточной философии этого направления. Зарождалось кунг-фу как форма физической культуры нации. Вот поэтому в нём так много отсылок к спорту.
Однако, несмотря на солидный возраст, массовое распространение единоборства получили благодаря актёру, последователю и фанату стиля – Брюсу Ли. Именно он привлёк большое внимание мирового сообщества к кунг-фу. За что до сих пор все, кто так или иначе любят философию Китая, боевые искусства, да и просто люди, занимающиеся физическими активностями, говорят ему спасибо.
Фото: istockphoto.com
Существует мнение, что ушу и кунг-фу – отдельные категории в единоборстве. Изначально в Китае два понятия не разделяли. Оба слова означали одни правила и техники ведения боя. Различия лишь в способе употребления слов. Но некоторые эксперты находят разницу в определении. Ушу они называют целую систему боевых искусств, а кунг-фу – лишь навыки, которые удалось получить в результате усиленных тренировок.
На самом деле никаких различий нет. Два слова означают одно понятие, но для кого-то привычнее или симпатичнее употреблять одно из них. На Западе устоялось понятие кунг-фу, оно здесь наиболее популярно.
Истоки слова можно найти в значении «гун-фу» — достижение мастером успехов через тяжёлый труд и преодоления. Каждое движение отточено, отработано, и для его выполнения необходимо подготовить основу – растянуть каждую мышцу тела. Без базы не получится сделать даже самых простых стоек. Вот поэтому элементы единоборства можно смело брать на вооружение тренерам в спортивной практике.
Как правильно делать стойки в кунг-фу?
Для непосвящённого человека движения в единоборстве представляют собой непонятные перемещения со звуком в пространстве. Да ещё и названия имеют странные образы. Но за ширмой шоу и эффекта привлечения внимания скрывается большая физическая работа.
В кунг-фу стойка – это особенный шаг, который различается по форме и размеру. Выполняют позиции в динамике. Это основная особенность упражнений. Мастерство достигается долгой и довольно однообразной работой.
Существует два способа отработки стойки:
длительное пребывание в позиции – около пяти минут. Здесь хорошо прорабатываются координация и терпение;быстрое перемещение из одной позы в другую, где важно сохранить баланс и не напутать элементы.
Вы можете тренироваться в режиме статики, удерживая позицию и постепенно понижая центр тяжести, переносить его с одной ноги на другую. Менять правую на левую. Со временем можно тренироваться в динамике: менять стойки прыжком и делать быстрые перемещения. Добавлять к стойкам удары руками и ногами — это сделает тренировку интереснее. Потом приступайте к изучению тренировочных комплексов: системе шаолиньских упражнений «таолу», «Длинный кулак севера» и «Короткий кулак Юга».
Если поначалу будет казаться, что совместить позы невозможно, спустя время связки между стойками будут получаться лучше и лучше. В процессе тренировок удастся нарастить скорость, устойчивость и координацию. Упражнения выполняют со сжатыми кулаками у талии. Во всех приёмах главное – точность и мастерство.
Фото: istockphoto.com
Какие стойки существуют?
В стиле насчитывают более 100 позиций. Разберём основные и наиболее известные. Отличия заключаются в способе выполнения. Они будут иметь свою высоту, и в каждой задействованы разные группы мышц. Однако почти во всех упор делается именно на ноги.
Как и перед любыми сложными упражнениями, необходимо делать разминку – разогревать мышцы. Это поможет избежать травм и разрывов. Кидаться в бой не стоит, предварительно не подготовив тело. Разминка должна включать в себя бег, прыжки, суставную гимнастику и упражнения на развитие эластичности связок. Есть много вариантов. Выбирайте то, что вам больше нравится.
Начинайте с простых движений. Сложные разбивайте на лёгкие. Избегайте неестественных скручиваний суставов – это одна из причин травм.
Стойка Мабу (Всадника)
Идеально подойдёт в качестве элемента для комплекса упражнений по прокачке внутренней части бедра. Так как здесь максимально задействованы мышцы ног и дыхательные практики.
Техника выполнения
Ставим ноги на ширине плеч, ступни при этом будут располагаться параллельно друг другу. После сгибаем колени. Не забываем следить за корпусом и ногами. Колени не должны выходить за пальцы стоп, бёдра располагаем в одной плоскости.Распределяем равномерно центр тяжести на ногах. Сжатые в кулаки руки необходимо держать вдоль пояса, локти отвести назад.Отрабатывать стойку необходимо по несколько раз в день, если вы хотите профессионально овладеть боевым искусством.Для дополнительной растяжки можно выполнять несколько подходов в течение комплекса упражнений. Начинайте с малого – для первых попыток попробуйте находиться в стойке «Мабу» не больше минуты. Затем постепенно увеличивайте время пребывания в подобном положении. В среднем достаточно 3-5 минут.Не забывайте следить за дыханием и правильным положением тела. Эффективность упражнения напрямую зависит от этих факторов.
Типичные ошибки: заваливание коленей в середину, наклон корпуса вперёд или назад, разведение ступней, провисание тазобедренного сустава.
Фото: istockphoto.com
Стойка Гунбу (Лучника)
Техника выполнения
Уходим в глубокий выпад вперёд левой ногой. Ширина шага должна превысить в пять раз размер стопы. Ногу, стоящую впереди, сгибаем в колене, чтобы бедро находилось параллельно полу. Носок повёрнут внутрь под углом 30 градусов.Следим за коленом – оно не должно выходить за уровень носка.Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена в колене. Ступни при этом параллельны друг другу. Следим за корпусом, он повернут вперёд. Плечи опущены и разведены.
Типичные ошибки: корпус сильно наклонён вперёд, пятка ноги, отставленной назад, поднята над полом.
Фото: istockphoto.com
Стойка Сюйбу («Пустая стойка»)
Для новичков позиция трудновыполнимая. К ней стоит обращаться, только получив определённые навыки. От спортсмена потребуются сила ног и умение держать равновесие.
Техника выполнения
Расставляем ноги в стороны. Присаживаемся на одну из них, немного согнув в колене. Носки при этом развёрнуты наружу под углом в 45 градусов.Тяжесть тела переносим на согнутую ногу. Другую также сгибаем в колене и ставим перед собой на носок.Спину держим прямо, корпус в пояснице наклоняем вперёд. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.
Типичные ошибки: выпрямление ноги, стоящей впереди, разведение коленей в стороны, отсутствие контроля за спиной, смещение центра тяжести – перенесение его на ногу, стоящую впереди.
Фото: istockphoto.com
Стойка Пубу («Опущенный шаг»)
В борьбе её используют для низких уходов. В спорте можно применять для эффективной растяжки мышц.
Техника выполнения
Расставляем ноги широко, садимся на одну из них, чтобы пятка соприкасалась с ягодицами. Колено развернуть наружу. Вес тела переносим на согнутую ногу.Другую выпрямляем и отставляем в сторону, развернуть ступню внутрь. Следим за тем, чтобы ступни плотно стояли на поверхности.Корпус разворачиваем к выпрямленной ноге. Спина должна быть прямой.
Типичные ошибки: пятка согнутой ноги отрывается от поверхности, корпус сильно наклоняется вперёд. Ступня выпрямленной ноги разворачивается наружу, колено согнутой ноги направлено внутрь.
Фото: istockphoto.com
Стойка Динбу («Приставной шаг»)
В борьбе позицию используют как промежуточную при переходах с блоком.
Техника выполнения
Ставим ноги вместе, чуть присаживаемся, согнув ноги в коленях. Важно сохранить положение корпуса выпрямленным.Стопу одной ноги ставим на кончики пальцев, бедро должно быть параллельно поверхности.Другая конечность плотно стоит на всей ступне на земле. Она принимает весь центр тяжести.
Типичные ошибки: спортсмены не следят за положением ступней, расставляя их в сторону, наклоняют корпус вперёд, стопа стоит не на пальцах, а на носке.
Вот лишь некоторые упражнения из древнего восточного единоборства, которые можно взять на вооружение для эффективной прокачки внутренней поверхности бедра.
Перед тем как приступить к занятиям, советуем проконсультироваться с тренером. Так как у вас могут возникнуть вопросы и непонимание, как правильно встать в стойку. Общение с профессионалом поможет правильно и безопасно научиться делать упражнения, подобрать наиболее подходящие и избежать травм. Кунг-фу – это не просто боевые искусства и спорт, но и работа с энергией и достижение внутренней гармонии.
