В интернете можно найти немало замечательных тренировок для похудения. Однако многие из них не подходят новичкам: и темп высок, и движения слишком сложные, и на суставы нагрузка большая. Мы отобрали для вас пул жиросжигающих программ, которые помогут сбросить лишний вес каждому и никому не повредят!
От чего зависит успех жиросжигающей тренировки
С физиологической точки зрения похудение представляет собой один из метаболических процессов — катаболизм, то есть распад. (Обратный ему — анаболизм, то есть набор). В фитнесе добиваются катаболизма применительно к жирам (и анаболизма для мышечной ткани, но это тема не для сегодняшней статьи).
- Следить за калорийностью, перейти на правильное питание.
- Употреблять овощи, сложные углеводы, белки.
- Минимизировать сладости, жареное, выпечку, жирное мясо.
- Пить 1,5-2 л воды в день.
- Тренироваться регулярно, 3-5 раз в неделю.
- проходят в не очень быстром темпе;
- не включают в себя высокоинтенсивные интервалы (могут включать низкоинтенсивные, они не опасны и даже полезны);
- не включают прыжки и бег (либо эти элементы легко могут быть заменены ходьбой на месте);
- свободны от технически сложных и травмоопасных движений, которые доступны только людям с подготовленным опорно-двигательным аппаратом.
- Низкоударный урок, темп музыки — около 100 ударов в минуту;
- Упражнения тренер показывает не с группой подтянутых фитнес-моделей, а с двумя обычными людьми, у которых явно имеется лишний вес.
- Переход от простого к сложному постепенно приучает мышцы к нагрузке.
- Подойдет как тем, кто никогда не занимался фитнесом, так и тем, кто возвращается к занятиям после долгого перерыва.
- Все упражнения выполняются по 30 секунд, могут чередоваться.
- В верхнем левом углу экрана на каждом упражнении появляется обратный отсчет — сколько секунд осталось.
- Тренер подробно объясняет, что и почему вы будете делать (на английском, но можно включить перевод видео или субтитры на русском).
- Много информации на экране.
- Танцевальная направленность.
- Выделена заминка с растяжкой.
- Анимация с детальным показом движений.
- Чередование упражнений с отдыхом по таймеру.
- Двигательный акцент на верхнюю часть тела позволяет поднять темп без риска травм — руками легче совершать частые движения.
- Разнообразие движений.
- Занятие на основе йоги.
- Улучшает осанку.
- Тренировка на базе пилатеса;
- Плавное, техничное выполнение минимизирует риски травм.
- Тренировка проходит в партере (на коврике).
- Можно делать перед отходом ко сну, так как упражнения не возбуждают и засыпание не нарушится.
Катаболизм жиров начинается, когда расход энергии превышает ее поступление с пищей. Таким образом, задача тренировки — повысить энергозатраты организма за сутки, неделю, месяц и так далее. Чтобы на фоне повышенного расхода не начать есть больше калорийных продуктов, придется следить и за питанием.
Таким образом, собственно тип тренинга не имеет определяющего значения. Для успеха занятия важнее следующее:
Как выбрать кардиотренировку?
В нашей сегодняшней подборке — занятия для новичков. Иными словами, для людей, которые не имеют большого опыта в фитнес, зато имеют лишний вес и, возможно, сопутствующие ему проблемы: нездоровые суставы, сосуды и т.п. Поэтому мы выбрали занятия, которые:
Напомним: прежде чем начать тренироваться, желательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет строгих противопоказаний к фитнесу. Если их обнаружат, вам остается доступна реабилитационная и лечебная физкультура.
Подборка жиросжигающих онлайн-тренировок
1. 30 Minute Fat Burning Home Workout For Beginners от Body Project
Похожа на урок классической аэробики. Она построена на шагах: ходьба на месте, с широко расставленными ногами, с захлестом, с подъемом колена. К шагам присоединятся подъемы и сгибания рук, чтобы повысить расход калорий и нагрузить все мышцы тела.
Особенности:
2. 20 min Fat Burning Workout for Total Beginners от MadFit
Жиросжигающая тренировка на все тело для абсолютных новичков! Начинается с нагрузки на ноги стоя — подъем коленей, выпады в сторону, захлесты. Постепенно к ним добавляется работа руками без отягощений.
Урок оригинально построен: тренер чередует упражнения с разными векторами движения. Например, сначала вы делаете приседания и опускаете таз вниз, а после из положения стоя поднимаете поочередно вверх колени. Затем на разогретые мышцы даются полноамплитудные упражнения: сначала присесть и коснуться руками пола, затем встать, вытянуться вверх и поднять колено к груди. Если это тяжело, просто уменьшайте амплитуду (приседаете и поднимаете ногу на половину возможного).
Особенности:
3. Beginners Do This Everyday to Burn Fat (2 Mile Walk) от GrowWithJo
Еще одна низкоударная тренировка на 30 минут, за которые вы пройдете 2 мили (3,2 км). Представляет собой смесь шагов на месте, движений рук и корпуса. Оригинальный подход: модель на видео не обладает точеными формами и может быть отнесена к категории бодипозитив. Занятие оформлено так, как будто девушка только что встала с постели утром (на заднем плане видим диван с подушками) и сразу же, босиком и в пижаме, начала заниматься. Однако милый антураж не должен вас обмануть: к тому времени, как вы закончите, вы будете вытирать пот и улыбаться от ощущения хорошо сделанной работы. Важно повторять все движения шаг в шаг за тренером, благо темп вполне позволяет за ней успевать.
Особенности:
4. 30 Min Walking Cardio Workout от Emi Wong
Очередной воркаут, построенный на шагах и движениях рук. Каждое движение повторяется 40-60 секунд, включены также интервалы ходьбы на месте для активного отдыха. В это время сбоку показывают следующее упражнение, так что занимающиеся успевают уловить технику его выполнения.
Активно используются элементы кикбоксинга (имитация ударов ногами и руками). Они применяются, чтобы увеличить расход калорий, кроме того, удары ногами хорошо прорабатывают пресс. Во время занятия вы увидите на экране много информации: указано название упражнения, его длительность, идет обратный отсчет до смены движений.
Особенности:
5. 30 Min Diet Dance Workout от BurpeeGirl
Соединяет простые танцевальные шаги и движения рук с общеспортивными — выпадами, приседаниями. Низкоударная тренировка проходит с частотой около 100 шагов в минуту и не требует оборудования. К плюсам занятия можно отнести то, что все упражнения делают в устойчивом положении и безопасны для коленей, их можно делать даже при проблемах с этими суставами.
Особенности:
6. Beginner Weight Loss Workout от Roberta’s Gym
Программа для начинающих, которая соединяет в себе кардио и силовые упражнения с весом собственного тела. 17-минутную можно проводить каждый день. Она направлена на повышение расхода энергии во время тренинга и ускорение метаболизма в покое, что, в свою очередь, приведет к более интенсивному сжиганию калорий. Видео сделано на основе анимации, что позволяет детально показать технику движений. На экране много информации: название упражнения, сколько времени и повторений осталось, время активного отдыха после упражнений.
Особенности:
7. Fastest Workout For Weight Loss от Eva Fitness
Тридцатиминутная программа индонезийских фитнес-тренеров. Здесь также используются в комплексе шаги и движения руками. Однако в отличие от привычных занятий шаги в основном не амплитудные, но в быстром темпе. То есть вы по большей части не поднимаете колени, не делает захлесты, а фактически быстро-быстро переминаетесь с ноги на ногу. Однако занятие вовсе не скучное, потому что руками вы в том же достаточно быстром темпе делаете всякие интересные движения — танцевальные, боксерские, гимнастические. Худеть при этом все равно будет все тело, а не области работающих мышц, так как жиросжигание происходит не локально, а по всему телу, причем в первую очередь там, где накоплено много жира.
Особенности:
8. 30 min Yoga for Weight Loss от Akshaya Agnes
Еще одно получасовое занятие, на этот раз йогой. Хотя многие считают, что йога — это не для похудения, на самом деле с ее помощью вы вполне можете создать дефицит калорий. Особенно если в урок йоги добавить динамику, как сделано в этой программе. Классические позы дополнены статическим напряжением, динамическими переходами, кое-где шагами. Например, в позе собаки мордой вниз нужно перешагивать с ноги на ногу.
Особенности:
9. 30 min Full Body Pilates от Eleni Fit
Программа для всего тела на 30 минут на основе пилатеса. Тренировки по системе пилатес, как известно, включают в себя динамические и силовые нагрузки, так что для похудения они очень кстати. В занятии много упражнений с большой амплитудой движения — боковые выпады с подъемом колена, наклоны с подъемом ноги. Они чередуются для создания оптимального режима получения энергии для мышц из жира. Все упражнения делают четко, плавно, без рывков и нажимов.
Особенности:
10. Butt Lift In 14 Days, Pumping аnd Round от Lilly Sabri
Короткая программа на 15 минут для подтяжки ягодиц. Включает 20 упражнений по 45 секунд. Все они выполняются на коврике. Большинство делают в положении на четвереньках, из которого нужно так или иначе отводить, сгибать, вытягивать ноги. Есть упражнения на боку и на спине, также связанные в основном с отведение ноги, ну и классический ягодичный мостик. Тренироваться не скучно, потому что тренировка короткая. Можно делать каждый день или сочетать с другими программами.
Особенности:
