Вместе с экспертом подробно расскажем, что нужно знать для эффективного самостоятельного занятия дома.
Руки участвуют почти в каждом нашем движении. От их силы зависит успех даже самых простых, бытовых действий. Конечно, дело не только в этом. Хочется, чтобы эта зона выглядела превосходно. Лёгкий рельеф и подтянутая кожа – мечта многих женщин. Но как добиться такого эффекта, что нужно знать о тренировках рук?
Какие мышцы есть на руках и за что они отвечают?
Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо немного разобраться в строении тела. Для создания красивых и рельефных рук надо оказать воздействие на следующие группы мышц:
Дельтовидная мышца. Эта крупная мышца помогает сформировать наружный контур плеча, она участвует в его сгибании и разгибании, а также в отведении рук в сторону.
Бицепс. Он состоит из двух пучков, длинного и короткого, которые помогают сгибать локтевой сустав и вращать запястьем. Это как раз те самые «пики» на руках, важно равномерно развивать мышцы, чтобы и передняя, и задняя части имели одинаковый размер.
Трицепсы. Эта группа мышц составляет наибольший объём предплечья и отвечает за выпрямление плечевого и локтевого суставов. Как можно понять из названия, состоит она из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
Предплечье. Не менее важная зона, которую нужно тренировать, она состоит из брахиалиса, мышцы-сгибателя локтевого сустава и плечелучевой мышцы, отвечающей за вращательные движения.
Запястья и пальцы. Специальных упражнений на прокачку мышц этой зоны не требуется, так как они принимают участие во всех движениях во время тренировки, за счёт чего и прорабатываются.
Стоит знать, что накачать руки, как у Арнольда, девушке невозможно. Домашние тренировки прекрасно приводят в тонус обвисший трицепс и в целом помогают сохранять подтянутый вид. Не стоит бояться гантелей, они не сделают ваши руки мощными, а, наоборот, помогут похудеть.
Что нужно знать перед тренировкой?
Интересной особенностью женского организма является склонность к более лёгкой прокачке ног, нежели рук, чего точно нельзя сказать о мужчинах. Из-за этого девушка может выполнять различные упражнения на бицепсы, трицепсы и так далее, использовать гантели и грифы, но неконтролируемого роста объёма рук не получить.
Поэтому не стоит бояться, что от регулярных тренировок вы получите мужеподобные плечи или большие руки. В действительности упражнения лишь добавят изящества, рельефа и подтянутого вида.
Фото: istockphoto.com
Польза и вред тренировок для рук
Главный и самый очевидный плюс – похудение в зоне рук. Также повысится прочность связок и костных тканей, нормализуется работа суставов и сердца. Не самыми очевидными преимуществами станут повышение настроения и улучшение работы мозга, ведь во время тренировочного процесса ускоряется кровообращение и выбрасываются эндорфины.
Но не стоит забывать и о рисках, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнений или игнорировании рекомендаций и противопоказаний. Невнимательное отношение к себе и тренировке может привести к переутомлениям, травмам мышц, суставов и связок. Поэтому отнеситесь со всей ответственностью к своему организму.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания к упражнениям:
остеопороз;остеохондроз;повышенное артериальное давление;заболевания позвоночника;патологии сердечно-сосудистой или дыхательной систем;искривление позвоночника;проблемы с щитовидной железой;беременность.
Всё вышеперечисленное ограничивает или исключает тренировки на руки. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, узнайте рекомендации именно для вашего случая.
Какой инвентарь стоит купить для тренировок на руки дома?
Если вы задумывались, какой инвентарь вам действительно может пригодиться, то для домашних занятий отлично подойдут резиновые эспандеры: фитнес-резинки, длинные разноцветные эспандеры с ручками. Также прекрасным приобретением станут гантели небольшого веса от 1 до 4 кг. Конечно, после длительных тренировок можно увеличивать вес утяжелителя, но помните, что нагрузку нужно повышать постепенно.
Какие упражнения нужно включить в разминку?
Любая тренировка должна начинаться с постепенного перехода от обычного состояния к интенсивной работе. Это необходимо для повышения эффективности, улучшения результатов и, конечно, для избегания травм. Поэтому перед занятием обязательно выполните разминку на всё тело и специальные упражнения, которые активизируют определённую группу мышц. Приведём пример того, как размять руки.
Гимнастика для запястий
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите руки в замок перед собой. Теперь на четыре счёта выполните вращение по траектории цифры 8 сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторите движение 10–15 раз. Теперь прижмите ладони друг к другу, локти разведите в стороны.Поднимите и опустите локти, повторите движение 10–15 раз.
Фото: istockphoto.com
Вращения предплечий
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, а руки разведите в стороны.Медленно выполните вращение локтями сначала внутрь, а затем наружу.Повторите движения 15 раз в оба направления.
Вращения руками
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину, а руки вытяните перед собой.Поднимаем руки вверх и опускаем вниз через стороны.Повторяем упражнение 10–15 раз.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение рук перед собой
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки разведите в стороны.На выдохе сведите прямые руки перед собой и возьмите их в замок.Теперь наклоните голову и потянитесь затылком к рукам. При этом корпус остаётся неподвижен.Затем вернитесь в исходное положение.Повторите движение 10 раз.
Вращение плеч
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Теперь выполните круговое движение плечами назад. Повторите 10–15 раз. Повторите упражнение в противоположном направлении. Что будет, если не разминаться перед тренировкой?
Только после этих упражнений можно переходить к самой тренировке. Так она точно будет безопасной и действенной. Как писали выше, существует несколько основных групп мышц рук, требующих внимания, на них и сконцентрируемся.
Упражнения для бицепса
Сгибание предплечья
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите гантели от 2 до 4 кг в руки обычным хватом.На выдохе согните руки в локтях.Старайтесь поднимать гантели как можно выше.На вдохе опустите руки вниз, но не расслабляйте их до конца.Повторите 15 раз, только после этого расслабьте руки в нижней точке.
Фото: istockphoto.com
Молот
Техника выполнения
Встаньте, держите спину ровно, руки опущены, ладони повёрнуты друг к другу.Возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 кг нейтральным хватом.На выдохе согните обе руки в локтях, поднимая гантель как можно выше.На вдохе опустите руки вниз, руки находятся в постоянном напряжении.Повторите 15 раз, только после этого расслабьте руки в нижней точке.
Фото: istockphoto.com
Пульсирующее сгибание
Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите гантели от 2 до 4 кг в руки обычным хватом и разверните ладонями вверх.Согните руки до угла в 90 градусов.Из этого положения в маленькой амплитуде поднимайте руки вверх, а затем опускайте вниз.Спину при выполнении держите ровно.Повторите 15 таких пульсирующих движений, а затем расслабьте руки и медленно опустите их вниз.
Упражнения для трицепса
Разгибание предплечья из-за головы одной рукой
Техника выполнения
Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель весом от 1 до 3 кг, вторую зафиксируйте на талии.Заведите руку с гантелей за голову и согните её в локтевом суставе.Локоть смотрит чётко вверх.Следите за правильным положением позвоночника, не выгибайте спину.На выдохе выпрямите руку, а на вдохе согните обратно.Повторите на каждую руку по 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Разгибание предплечий из-за головы двумя руками
Техника выполнения
Встаньте прямо, в обе руки возьмите одну гантель весом от 3 до 5 кг.Заведите руки с гантелей за голову и согните их в локтевом суставе.Локти смотрят чётко вверх. Спина прямая, без прогибов и округлений.На выдохе выпрямите руки, а на вдохе согните обратно.Выполните упражнение 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Обратные отжимания от скамьи
Техника выполнения
Встаньте спиной к опоре, это может быть стул, диван или скамья.Поставьте руки на опору на ширине плеч так, чтобы пальцы были обращены на вашу спину.Лопатки приведены и опущены.Ноги поставьте вместе и упритесь ими в пол.На вдохе опустите таз вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.На выдохе отожмитесь от опоры и подтяните таз вверх.Выполните 10 повторений.
Упражнения для дельтовидных мышц
Жим на дельты сидя/стоя
Техника выполнения
Сядьте или встаньте, спину держите ровно. В руки возьмите гантели от 2 до 4 кг.Руки подняты вверх и разведены в стороны, локоть согнут под углом в 90 градусов.На выдохе выпрямите руки над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Подъём рук перед собой
Техника выполнения
Встаньте, спину держите ровно. В руки возьмите гантели от 1 до 3 кг, опустите их вдоль туловища.Теперь поднимите прямые руки перед собой.Затем опустите их обратно в исходное положение.Обратите внимание, что до конца руки не расслабляются, всегда держите их в напряжении.Повторите движение 20 раз.
Махи руками в стороны
Техника выполнения
Встаньте, в руки возьмите гантели весом от 1 до 4 кг.Выполните одновременный мах руками в стороны так, чтобы они достигли линии, параллельной полу.Старайтесь выполнять за счёт напряжения мышц, а не силы размаха.Затем вернитесь в исходное положение.Можете выполнять поочерёдно на каждую руку.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выстроить тренировочный процесс?
Для того чтобы гармонично развивать любую часть тела, за одну тренировку необходимо комплексно воздействовать на все мышцы. Тренировать только одни руки нецелесообразно, так эффект от тренировок будет минимальным. Включайте упражнения на укрепление плечевого пояса в конце тренировки. Сначала делаем все сложные базовые движения: приседания, отжимания и так далее, а уже в конце включаем в работу такие мелкие группы мышц, как бицепс, трицепс и дельты.
Тренировать руки можно 2–3 раза в неделю, в зависимости от цели и состояния организма. Чтобы сформировать красивый рельеф плеч, необходимо выбирать многоповторные упражнения, выполнять которые нужно минимум по 15 раз в одном подходе. Для укрепления бицепса и трицепса будет достаточно 12–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Ниже приведён пример тренировки, повторите по три подхода каждое упражнение, перерыв между которыми составляет от 30 до 60 секунд. Нагрузку можно увеличивать спустя какое-то время регулярных занятий, когда вы поймёте, что вам стало слишком легко.
Сгибание предплечья на бицепс – 15 повторений;разгибание предплечья из-за головы каждой рукой по 15 повторений;обратные отжимания от скамьи – 10 повторений;махи руками в стороны – 20 повторений;подъём рук перед собой – 20 повторений.
Помните, что всё в ваших руках, и даже руки. Так что не откладывайте на потом тренировку, которая сделает тело красивее, а жизнь – легче и приятнее.
Видео 5 лучших упражнений на заднюю дельту плеча с гантелями. Видеотренировка
