Упражнения на ноги для девушек
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на ноги для девушек

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале

1 Приседания со штангой 2 Приседания «плие» («сумо») с гантелей 3 Румынская становая тяга 4 Румынская становая тяга на одной ноге 5 Гиперэкстензия 6 Выпады с гантелями 7 Приседания на одной ноге 8 Приседания с одной ногой на скамье 9 Жим ногами с широкой постановкой ног 10 Отведение ноги назад в тренажёре 11 Ягодичный мостик

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову и спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.
Читать еще:  Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин

  • В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
  • Время от времени меняем ширину стойки.
  • 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
  2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
  4. После счета 1,2,3 принимаем ИП .

  • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
  • для сушки15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

  • Распрямлять конечности до конца не обязательно.
  • Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Приведение ног в тросовом тренажере

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

  1. Садимся в тренажер.
  2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Читать еще:  Упражнения для малой ягодичной мышцы

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут . В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Программа тренировки ног для девушек

Безусловно, любая девушка желает иметь красивые, стройные и подтянутые ножки. Но, чтобы это получить, нужно не только мечтать, а еще и стараться. В этой статье мы поговорим о том, какая бы могла быть программа тренировки для ног девушек, какие упражнения она должны включать и какие существуют нюансы.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног :

1) Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2) Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3) Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4) Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Отличные упражнения для тренировки мышц ног

Приседания

Энергозатратное упражнение, при нем напрягается все наше тело. Когда хотите похудеть, набрать мышечную массу, то стоит добавить это упражнение к своим тренировкам. Существует несколько вариаций данного упражнения – со снарядом на груди, в этом случае грузится бок и передняя сторона бедра, а если приседать со снарядом на плечах, то работают ягодичные мышцы и мышцы бедра.

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

Жимы ногами

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Выпады

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать :

1) Делайте выпады вперед, а не назад.
2) Делайте большиее или более длинные шаги.
3) Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Наклоны со штангой

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Гиперэкстензии

Существует две вариации данного упражнения :

1) закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
2) приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать :

1) Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2) Разверните носки в стороны.
3) слегка округлите низ спины.
4) Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Разведение ног

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать :

1) Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2) Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3) Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4) Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5) Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Разгибание ног

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью, для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector