О том, что перед тренировкой следует делать разминку, а после нее выполнять заминку, знают практически все. И тем не менее, многие продолжают их игнорировать. Напоминаем, зачем нужны такие комплексы, и показываем, как правильно их выполнять.
Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренировке риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму постепенно вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки на поясе.
- Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться неподвижным, не поднимайте его.
- Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
- Плавно вернитесь в исходное положение, затем наклоните голову влево.
- Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
- Теперь наклоните голову вниз и не спеша поверните в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
- Сделайте паузу в конечной точке и сделайте поворот в другую сторону. Повторите.
- Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
- Выполните 8 вращательных движений плечами назад, потом еще 8 — вперед.
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса.
- Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
- Спину держите ровно, смотрите перед собой.
- В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень груди и согните в локтях.
- Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения сначала внутрь, а потом наружу.
- Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
- Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую стороны.
- В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и напрягите пресс.
- Сделайте наклон вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
- Качнитесь несколько раз в нижней точке движения, увеличивая амплитуду.
- Повторите в другую сторону.
- Поставьте руки на пояс.
- Наклонитесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
- Задержитесь на секунду в нижней точке движения.
- Выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.
- Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
- Упритесь ладонями в колени.
- Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном режиме, так и плавно.
- Поставьте стопы вместе.
- Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
- Плавно потянитесь позвоночником вверх, округляя спину.
- Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
- Медленно поднимите корпус и голову, расправьте плечи.
- Опуститесь на коврик и примите положение «квадрат».
- Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
- Колени согнуты под прямым углом, головой не касайтесь пола.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
- Опустите грудь на бедра, округлите спину.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книг) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
- Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
- Опустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
- Сохраняйте положение 20 секунд.
- Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
- Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону.
- Левую руку согните в локте и поднимите ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
- Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Спину держите ровно.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.
- Из того же исходного положения на вдохе плавно через стороны поднимите руки вверх.
- Так же плавно опустите их с выдохом.
- Повторите 3 раза.
«Основная цель разминки, — рассказывает Екатерина Ходкина, фитнес-тренер сети клубов Life City, — подготовить организм к полноценной тренировке. То есть разогнать кровообращение, разогреть мышцы и настроить на активную работу нервную систему. Но и без заминки не обойтись. Важно правильно заканчивать занятия, если не хотите потом мучиться от боли в мышцах. Полностью от дискомфорта, конечно, вряд ли получится избавиться, но будет однозначно легче».
Наш совет: соблюдайте питьевой режим во время тренировок. Перед началом занятий рекомендуем выпивать стакан теплой воды с лимонным соком. А еще лучше добавить в напиток ложку меда (при условии, что у вас нет аллергии).
«И не забывайте во время занятия правильно дышать, — добавляет Екатерина. — Вдох делайте, когда мышцы расслаблены. Выдох — в момент напряжения. Старайтесь дышать не грудью, а животом, с помощью диафрагмы. Это обеспечит глубокое и размеренное дыхание, а значит, дает больше кислорода».
Выполняйте каждое упражнение разминки и заминки по 8 раз, если не указано иначе.
Для этих комплексов вам понадобится только коврик.
Разминка: комплекс упражнений
Наклоны головы
Вращения в плечевых суставах
Махи руками
Вращения в локтевых суставах
Вращения кистями
Боковые наклоны
Наклоны вперед
Растяжка в приседе
Растяжка в наклоне вперед
Теперь вы готовы к основной тренировке!
Заминка: комплекс упражнений
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Шаг 4
Шаг 5
«Данные комплексы универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренировки, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для спины, груди, рук и плечевого пояса».
Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Например, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.
Кроме того, разминку и заминку можно выполнять отдельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.
