Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Как стать красавицей на карантине: Виктория Лопырева раскрыла 5 секретов фигуры

Дома и в зале: 2 тренировки для жиросжигания для девушек

Содержание статьи [скрыть]

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному. «По природе своей женщинам необходимо иметь больший запас жира, чем мужчинам, это нужно, чтобы вынашивать и рожать детей, — комментирует Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escalada. — Поэтому при прочих равных условиях мужчины будут терять больше жира. Однако сам процесс жиросжигания можно запустить лишь дефицитом калорий при наличии какой-то физической активности. Правильно подобранная нагрузка ускоряет метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира».

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.

Основные ошибки в тренировках на жиросжигание

Недочеты в любых тренировках снижают их эффективность, а иногда и вовсе сводят результат к нулю. Тренировки на жиросжигание — не исключение. Вот основные ошибки в них по мнению Анны Юрченко:

  • Неправильная продолжительность занятия. «Жиросжигающие занятия (если речь идет не о круговых тренировках) должны длиться от 40 до 60 минут», — говорит эксперт.
  • Монотонность занятий.«Если вы долгое время не меняете программу тренировки, делаете одно и то же кардио по часу с одной скоростью на одном и том же тренажере — это может остановить процесс похудения», — отмечает Анна Юрченко.
  • Отсутствие баланса в тренировках и питании. «Не позволит похудеть и такая комбинация: долгие изматывающие тренировки и низкая калорийность рациона. Для снижения веса очень важно соблюдать баланс — тренировки, питание и качественный отдых», — говорит Анна Юрченко.

Учитывайте это, составляя свою программу тренировок для жиросжигания для женщин.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова. — Но если человек достаточно сильно мотивирован, то и дома получит хороший результат. Во-вторых, в зале есть дополнительное оборудование, которое помогает сделать тренировки более эффективными. В домашних условиях многим доступны только базовые движения на коврике».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, каждое по 15-20 повторов. Постарайтесь сделать 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовленности», — советует Анастасия Юркова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Дополните эти тренировки кардионагрузками. «Любое равномерное кардио — прогулки в быстром темпе, пробежки, эллипс — в случае с жиросжиганием всегда большой плюс. Добавьте 2-3 кардиозанятия в неделю», — отмечает Анастасия Юркова.
  • Завершите тренировку растяжкой.
Читать еще:  Упражнения для похудения дома

Для выполнения комплекса в домашних условиях вам понадобится только коврик, а вот для «зального» комплекса — степ-платформа, гантель или «блин» от штанги.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Постарайтесь выполнять упражнения в быстром темпе, но так, чтобы не нарушать правильную технику. Это защитит вас от травм.

Забегания на степ

Встаньте лицом к степу, стопы на ширине таза. Руки слегка согните и удерживайте возле корпуса в естественном положении (как во время бега). Шагните правой стопой на степ, затем левой. После этого опустите на пол сначала правую, затем левую стопу. Повторите, двигаясь в быстром темпе. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпады со скручиванием

Возьмите в левую руку утяжелитель (гантель или блин от штанги), встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, опускаясь в выпад. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом вправо, руку с утяжелителем выведите чуть вперед. Работайте мышцами, рук, ног, спины и пресса. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и поставив стопы на ширине таза. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки слегка согните. Сделайте широкий прыжок влево, приземляясь на левую стопу, затем вправо, приземляясь на правую стопу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Латеральные прыжки

Встаньте лицом к степ-платформе (снаряд расположите торцом к себе). Соедините стопы и встаньте чуть левее от платформы. Сгибая колени, выпрыгните вверх так, чтобы приземлиться справа от платформы. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Это один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Скручивания

Сядьте на степ-платформу, возьмите в руки блин от штанги или гантель. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и приподнимите стопы над полом. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим поочередно сгибая ноги, затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Можно сочетать комплексы: например, один-два раза в неделю заниматься в зале и один раз — дома.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 супер упражнений

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30—60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125—130 ударах в минуту, у новичков — 100—110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы — через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30—40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками — в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями — идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10—15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10—12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3—6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Читать еще:  Упражнения для похудения в бассейне для женщин

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие — необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых — 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох — когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

Полезные рекомендации

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них — задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

Каковы самые удачные варианты круговой тренировки для девушек дома для сжигания жира?

Круговая тренировка — комплекс из 5–10 упражнений, выполняемых последовательно, без перерыва.

По завершении круга делается пауза не более одной минуты, и круг повторяется. Количество повторений, упражнений и кругов зависит от степени физической подготовки.

Основные преимущества круговой тренировки для девушек

К главным преимуществам круговых тренировок можно отнести их эффективность при похудении, небольшие затраты времени и возможность заниматься дома.

Выполнение упражнений с последовательным переключением с одной группы мышц на другую позволяет организму справляться с интенсивными нагрузками.

При сохранении быстрого темпа и при непрерывном напряжении организм тратит больше энергии, поэтому такие тренировки отлично подходят девушкам для похудения в домашних условиях.

Справка! Круговые тренировки часто используют бодибилдеры во время «сушки». Такие занятия уменьшают количество подкожного жира и сохраняют мышцы.

Сжигание жира от кругового тренинга

Круговая тренировка представляет собой что-то среднее между кардио и силовыми тренировками. Схожесть с первыми выражается в высокой интенсивности выполнения упражнений, со вторыми — в использовании силовых упражнений.

Внимание! С помощью круговых тренировок накачать большие мышцы не получится, так как не допускается использование дополнительного большого утяжеления во время занятий.

Благодаря выполнению упражнений на разные группы мышц, кровь быстрее двигается по организму, при этом затрачивается всё больше энергии, и ускоряется метаболизм.

Небольшие перерывы между кругами и высокая интенсивность позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне.

Такая нагрузка на мышцы всего тела даёт возможность их сохранить и расходовать жировые запасы, при этом сжигание калорий будет продолжаться и после тренировки.

Упражнения на похудение, выполняемые дома

Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.

С чего начинать, как правильно делать

  • Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
  • Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
  • Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.

Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

Пример жиросжигающих упражнений на все тело для начинающих

Делаем 10—20 повторений каждого упражнения, исключение — разминка и растяжка, там достаточно 5—8 повторений. Выполнить 3 круга с перерывом между кругами 2—3 минуты, отдых между упражнениями — 10—15 секунд.

Разминка в течение 5 минут:

  • лёгкое кардио (бег на месте, ходьба с подниманием колен);
  • суставная разминка;
  • лёгкая растяжка мышц (разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады);
  • контроль дыхания.

Затем следует выполнять следующие упражнения:

    Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки смотрят в стороны. Приседать, сохраняя прямой угол при сгибании коленей, должен отсутствовать прогиб в спине, колени за носки не выходят.

Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания: важно сохранять прямой угол при сгибании коленей.

  • Качание пресса. Лечь на пол, опереться ногами на батарею, кровать, диван или тумбочку, немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены, или скрещены на груди. На выдохе — подъёмы туловища, без отрыва таза от пола и без сильного прогиба в пояснице, руками на голову не давят.
  • Отжимания. Упор лёжа. Опираясь на руки, на вдохе опустить туловище вниз. Сгибая руки, на выдохе вернуться в исходное положение. Туловище поднимается равномерно.
  • Подъем ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на вдохе медленно поднять ноги и на выдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на вдохе медленно поднять ногу, оттягивая носок, и на выдохе также медленно опустить.
  • Подъем таза. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. На вдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Обратные отжимания. Присесть рядом со стулом, опереться руками на край сидения. На вдохе опустить таз за счёт работы мышц рук. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Фото 2. Правильный вариант выполнения обратных отжиманий: вдох — таз опускается, выдох — поднимается.

  • Планка. Упор лёжа на локтях с опорой на пальцы ног. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант возможна боковая планка с упором на локоть.
  • Растяжка в течение 5 минут. Разведение рук в стороны, наклоны в сторону, наклоны к ногам, выпады. Задерживаться в каждом положении, медленно считая до 10.
  • Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

    Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

    Что такое жиросжигание

    Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

    Какие упражнения сжигают жир

    Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

    Силовые

    Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

    • Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

    Видео: выпады с гантелями

    Интенсивные

    Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

    • приседания;
    • прыжки через скакалку;
    • отжимания;
    • подходы для пресса;
    • челночный бег;
    • беговую дорожку.

    Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

    • Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

    Аэробные

    Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

    • бег трусцой;
    • езда на велосипеде или велотренажере;
    • плавание;
    • аэробика;
    • аквааэробика;
    • дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

    С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

    • Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

    Самые энергозатратные

    Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

    • Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

    В тренажерном зале

    Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

    • Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
    • Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

    В домашних условиях

    Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

    Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

    Лучшие упражнения для сжигания жира

    Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

    Для женщин

    Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

    • Бег на месте с высоким подъемом колен. Руки вытянуть вперед перед собой, в быстром темпе бежать на месте, поднимая колени и бедра как можно выше. Сделать 4 подхода по 5 минут с двухминутными перерывами. Повторять через день на протяжении месяца.
    • Глубокие приседания с утяжелителями. Ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки гантели по 1,5 кг. Приседать глубоко, одновременно сгибая руки в локтях и притягивая к груди. Во время приседа копчиком тянуться вниз, а спину держать прямо. Делать 3 подхода по 15 раз во время каждой тренировки не меньше месяца.
    • Скручивания с перекрестным подтягиванием ног. Лечь на пол, руки сложить за головой, ноги поднять и согнуть в коленях. Выполнять скручивания корпуса, отрывая плечи и лопатки от пола. Локтем тянуться к противоположному колену. Сделать 3 подхода по 10 раз. Повторять ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

    Для мужчин

    Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

    • Скалолаз. Принять упор лежа, упершись ладонями в мяч. Притянуть правое колено к мячу. Быстрым резким движением сменить правую ногу левой, не прогибая спину и таз. Выполнить 2 подхода по 3 минуты с 1,5-минутными перерывами. Выполнять во время каждой тренировки месяц-полтора.
    • Отжимания на гантелях. Встать в планку, упершись ладонями в поставленные вертикально гантели. Медленно опустить корпус вниз, стараясь, чтобы грудь оказалась ниже кистей. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторов. Делать трижды в неделю на протяжении двух месяцев.
    • Махи гантелями в положении полуприседа. Ноги поставить чуть шире плеч, присесть так, чтобы таз был чуть выше колен. Руки с гантелями весом в 5 кг поднять до уровня груди. Резко выводить прямые руки вперед и в стороны. Выполнить 3 подхода по 5 минут. Делать во время каждой тренировки на протяжении трех месяцев.

    Видео: упражнение скалолаз

    Для живота

    Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

    • Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, корпус обездвижить. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов и зафиксировать на максимально длительное время. Повторить 10 раз. Выполнять ежедневно на протяжении 1,5-2 месяцев.
    • Подъемы корпуса. Лежа на спине, обездвижить ноги. Руки скрестить перед собой. Поднять корпус под углом 30-35 градусов и зафиксировать на 20-30 секунд. Повторить упражнение от 10 до 20 раз. Выполнять ежедневно не менее месяца.
    • Приседания с прыжком. Ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть. Глубоко присесть, держа спину прямо. Резко выпрыгнуть вверх, а затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов. Выполнять через день не менее двух месяцев.

    Видео: приседание с прыжком

    Для ног

    Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

    • Прыжки через степ-платформу или другое препятствие. Ноги поставить вместе, руки скрестить перед грудьми. Быстро перепрыгивать через препятствие вправо-влево. Сделать 30-40 прыжков, отдохнуть 2 минуты, затем повторить упражнение. Выполнять три раза в неделю 2-3 месяца.
    • Зашагивания с утяжелителями. Поставить перед собой степ-платформу или лавку. Резко поднять ногу, согнутую в колене, и поставить на лавку. Одновременно поднять руки с килограммовыми гантелями и корпус. Вторая нога остается в воздухе. Сделать 4 подхода по 15 раз. Выполнять четыре раза в неделю 2-3 месяца.
    • Махи ногами вперед. Стать прямо, одной рукой взяться за опору. Попеременно поднимать то правую, то левую ногу вперед как можно выше и опускать на пол. Повторить по 30 раз для каждой ноги. Выполнять ежедневно 2-3 месяца.

    Видео: зашагивания с утяжелителями

    Для всего тела

    Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

    • Отжимания на мяче. Принять упор лежа, руками опереться в мяч, плавно поднимать и опускать корпус, грудью касаясь мяча, но не прогибая спину. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Выполнять через день на протяжении трех месяцев.
    • Отжимания + выпрыгивания. Принять упор лежа, выполнить одно низкое отжимание. Затем резко перейти в положение приседа и выпрыгнуть вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 повторов. Выполнять ежедневно не менее двух месяцев.
    • Жим гантелей в положении сидя. Сесть на стул, широко раздвинуть ноги и зафиксировать прямую спину. Руки с гантелями весом в 10 кг опущены. Попеременно поднимать руки вверх. Повторить по 20-25 раз для каждой руки. Выполнять трижды в неделю на протяжении 1-2 месяцев.

    Видео

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector