В последнее время многие перешли на удаленную работу и стали еще меньше двигаться. При этом суставы страдают от сидячего образа жизни ничуть не меньше, чем от серьезных физических нагрузок. Колени — не исключение, и если в них все чаще возникают болевые ощущения, наш комплекс упражнений поможет уменьшить этот дискомфорт.
С болью в коленях сталкиваются многие. Если раньше это был удел людей в возрасте, то сейчас проблема помолодела. Сказывается и малоподвижный образ жизни, и мода на травмоопасные виды спорта.
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Руки поставьте на пояс для сохранения равновесия.
- На вдохе отведите правую ногу назад, поставьте на носок и сделайте на рабочей ноге присед.
- Задержитесь в нижней точке и на выдохе поднимитесь.
- Повторите от 10 до 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
- Возьмите стул и встаньте перед ним. Ноги — чуть шире таза, носки немного развернуты наружу.
- Присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки к груди.
- Выполните 20 повторений.
- Поставьте степ-платформу у стены (можно использовать другое подходящее возвышение). Ноги на ширине таза, пятки с платформы свесьте.
- Упритесь рукой в стену для равновесия.
- Плавно поднимитесь на носки и зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке.
- Так же плавно опуститесь, потянитесь пятками ниже платформы, растягивая икроножные мышцы.
- Сделайте 10-20 повторений
- Встаньте к стене и прижмитесь к ней спиной.
- Проскользите спиной по стене и опуститесь вниз до положения, в котором угол в коленях составит 90°.
- Держите спину и голову ровно, опираясь на стену. Смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 1 раз.
- Лягте на коврик, вытяните руки вдоль тела.
- Поставьте ступни на ширине таза параллельно друг другу.
- Согните колени под прямым углом, приподнимите носки, упритесь пятками в пол.
- На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- Со вдохом медленно опуститесь.
- Сделайте 20-30 повторений.
- Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Подложите под колени что-нибудь мягкое — полотенце, одеяло или плед.
- Согните правую ногу в колене под углом 90° и, сохраняя ее согнутой, поднимите до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Направляйте пятку в потолок.
- Опустите ногу в исходное положение и повторите.
- Выполните 10 повторений и сделайте упражнение с другой ноги.
«Чтобы колени не болели, я советую выполнять следующий комплекс упражнений хотя бы несколько раз в неделю, — говорит Александр Новиков, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Времени он занимает немного, но станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Поможет и при склонности к тромбообразованию».
Регулярные тренировки следует подкрепить и правильным питанием. Перестройте свой рацион, исключив из него продукты с большим количеством соли (полуфабрикаты, промышленные соусы, снеки и т.д.) и добавив богатые коллагеном — рекомендуем готовить холодец не только на Новый год. Коллаген очень важен для соединительной ткани и обеспечивает эластичность кожи и подвижность суставов.
«Не стоит выполнять наш комплекс упражнений, да и вообще тренироваться, если колено опухло, «горит», если кожа под ним покраснела, — предупреждает Александр Новиков. — Это признак воспаления. Еще один тревожный сигнал — если колено болит в состоянии покоя или боль так сильна, что заставляет вас хромать».
Выполняйте упражнения в своем темпе, прислушивайтесь к ощущениям: при возникновении боли и дискомфорта закончите тренировку и обратитесь к врачу. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем в принципе приступать к тренировкам.
Комплекс упражнений при боли в коленях в домашних условиях (ВИДЕО)
Обратный выпад
Обратите внимание на колено опорной ноги. Не выводите его далеко вперед. В нижней точке движения в нем должен быть угол 90°.
Приседания на стул
Приседая, тянитесь тазом назад. Старайтесь держать спину ровно.
Подъемы на носки
Стульчик
Не перенапрягайтесь, если 10 секунд для вас много, сохраняйте положение сидя ровно столько, сколько сможете. Впоследствии это время можно будет увеличить.
Ягодичный мостик
Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь ягодицами пола, они должны быть все время в напряжении.
Отведение ноги назад из положения «квадрат»
Не прогибайтесь в поясничном отделе, чтобы не получить травму.
Александр Новиков советует выполнять этот комплекс упражнений каждый день или через день. Тренироваться можно не только при боли в коленях, но и для профилактики.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
