Упражнения для похудения за месяц

Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

Самые эффективные упражнения для сброса веса

Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
Выпады. Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

Программа тренировок для похудения на месяц

Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

1 день: силовые нагрузки + кардио;
2 день: кардионагрузки;
3 день: силовая тренировка;
4 день: простые анаэробные упражнения;
5 день: силовая + кардио тренировка;
6–7 день: отдых.

Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

Упражнения для пресса и плоского живота

Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
Плавно вернитесь на старт.
Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
Ноги согнуть в коленях.
Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
Голени положить на стул.
Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

Для бедер и ягодиц

Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
Сделать 15–20 прыжков.

Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
Повторить для другой ноги.
Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

Для подтянутых рук и красивой груди

Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

Встать прямо, расслабить плечи.
Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
Выполнять упражнение 45 секунд.

Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

Выровняться, слегка расставив ноги.
Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
Выполнять упражнение 30–45 секунд.

Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

На мышцы спины

Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Силовая нагрузка

Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Повторить последовательность действий 12–15 раз.

Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
Взять гантели, опустив руки вниз.
Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
Гантели должны фактически скользить по бедрам.
Зафиксировать положение на 10 секунд.
Сделать 10 повторений, 2 подхода.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Видео

5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.

Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.

Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.

Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.

Что такое программа снижения веса

Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.

Мотивация.
Цели.
Калорийность и дробность питания.
Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
Питьевой режим.
Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:

Сбалансированное и разнообразное меню.
Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
Основа рациона – овощи.
Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Читать еще: Упражнение чтоб убрать живот

Режим тренировок

План похудения в тренажерном зале должен включать:

комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
периодичность занятий;
интенсивность;
продолжительность;
составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней

Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.

Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.

Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.

При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.

Как сбросить вес быстро

Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:

Снижение калорийности рациона.
Большое потребление воды (до 3 л в день).
Регулярные тренировки.
Увеличение бытовой активности.
Косметологические процедуры.

Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.

Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.

В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.

Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.

Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме

Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.

«Insanity» с Шоном Ти

Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.

Тренировки с Джиллиан Майклз

Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.

Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.

Бодифлекс

Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.

Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.

Пилокс

Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.

Кундалини-йога

Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.

Пошаговая программа: худеем

Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.

В домашних условиях

Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.

скручивания, лежа на полу;
приседания с гантелями;
жим и тяга (в наклоне) гантелей;
выпады и разводы (лежа) с гантелями;
отжимания от лавки сзади;
выпады в бок;
подъемы ног лежа;
прыжки на скакалке (5 минут).

Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.

В тренажерном зале

Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.

Кардио – 40 минут.
Приседания со штангой, плие.
Выпады с гантелями.
Гиперэкстензия.
Подъемы корпуса, ног на римском стуле в положении лежа.
Кардио – 15 минут.

Кардио.
Гиперэкстензия.
Румынская или мертвая тяга.
Сведение ног в тренажере.
Жим гантелей лежа.
Разведение рук с гантелями на скамье.
Разгибание рук на блоке.
Косое скручивание.
Подъемы корпуса на полу.
Кардио – 10 минут.

Кардио – 20 минут.
Жим ногами.
Разгибание, сгибание, сведение и разведение ног на тренажере.
Подъемы на носки и икры.
Разведение и жим гантелей в положении сидя.
Кардио – 20 минут.

Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.

Как повысить эффективность питания и упражнений

Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.

Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе

Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.

Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель

Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.

Полезное видео

Программа тренировок для похудения на видео:

Основные выводы

Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.

Главное в достижении цели:

Мотивация.
Дисциплинированность.
Строгое следование плану.

Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Содержание статьи:

Почему лучше худеть за месяц на 5 кг

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои — это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

Скорректировать питание.
Составить примерное меню на месяц.
Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Правила правильного питания без диет

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

Какие продукты и в какое время лучше есть для похудения на 5 кг за месяц

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

Читать еще: Легкие упражнения для похудения

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Приседания

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Вращение хула-хупа

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Прыжки со скакалкой

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Махи ногами

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Психологический настрой: как похудеть без стресса

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

Как похудеть за месяц: программы упражнений и диеты

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, придется хорошо поработать над собой. Программа, рассчитанная на 30 дней, включает не только отказ от вредных продуктов, но и полный переход на диету.

Кроме того, в этом случае не обойтись без физических нагрузок. Это касается не только обычных прогулок пешком или на велосипеде, плавания в бассейне, но и комплекса специальных упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Чтобы выдержать диету и большие физические нагрузки ради обретения стройности, рекомендуется дополнительная психологическая подготовка.

Выбирая метод похудения, необходимо учитывать возраст, финансовые возможности, сферу занятости, общее состояние организма и прочие факторы.

Не понадобятся абонементы в фитнес клубы и тренажерные залы. Тренировки выполняют дома.

Рацион питания предполагается недорогие, но полезные продукты: яйца, овощи, крупы, творог, рыба, курица.

Спортивное питание не требуется.

Минус метода состоит в том, что с его помощью не получается быстро похудеть – за месяц уходит только до 6 кг, но при этом жиры сжигаются без существенного стресса для организма.

Основной упор программы делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Тренировки, в ходе которых используется специальное оборудование, как правило, осуществляются в тренажерном зале,.

Жир сгоняется быстро и эффективно – в первый месяц можно сбросить до 10 кг. Но нужно учитывать вероятность получения травмы.

Метод предполагает минимальное количество упражнений, выполняемых в домашних условиях, а также сокращение потребляемой вредной еды.

Человека погружают в состояние транса и внушают специальные установки, что способствует процессу похудения.

Процедура помогает большинству людей, но есть вероятность развития депрессии. Основной минус — отсутствие индивидуального подхода и высокая стоимость.

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

Для достижения стройной фигуры необходима физическая нагрузка. Обязательные для выведения из организма лишнего жира тренировки включают в себя следующие упражнения.

1. Принять исходное положение: немного согнуть ноги в коленях, руки скрестить на груди либо за головой.
2. Медленно опускаться, сгибая ноги в коленях, будто присаживаясь на стул.
3. Когда угол составит 900, возвращаться в исходное положение.

1. Разместиться на полу так, чтобы опираться на ступни и локти.
2. Туловище вытянуть.
3. В таком положении простоять как можно дольше.

Для правильного исполнения необходимо:

1. Лечь на левый бок.
2. Ноги выпрямить. Левую ногу оставить позади правой.
3. Левое предплечье расположить прямо под плечом. Левая рука согнута в локте – на нее и надо опираться, напрягая все мышцы тела.
4. В этом положении подтягивать левую ногу к грудной клетке, задержать на несколько секунд и возвращать в исходное положение.

То же самое выполнять и на другом боку.

Для выполнения следует:

1. Стоять прямо, ноги расставить на ширину плеч.
2. Держать руки на бедрах.
3. Сделать выпад вперед, причем коленом задней ноги нужно практически доставать пол. Колено передней ноги не должно быть дальше, чем носок. Спину следует держать прямо, а ногу сгибать ровно под углом в 90 градусов, не выдаваясь вперед слишком далеко или слишком близко.
4. Выпрямляясь, подтянуть к передней ноге заднюю и встать в исходное положение.

То же самое выполнить с другой ногой впереди.

1. Лечь на спину.
2. Руки положить по бокам от тела.
3. Ноги согнуть в коленях и стопами упираться в пол, расположив их на ширине плеч.
4. Поднять таз, упираясь в пол пятками. Обязательно сжимать ягодичные мышцы.
5. Поднять таз максимально и остановиться в таком положении на несколько секунд, потом плавно опуститься.

1. Встать на колени и прогнуться в пояснице.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Согнуть колено так, чтобы нога образовывала угол в 900.
4. Поднять правую ногу, причем колено должно быть на уровне спины.
5. Напрячь ягодичную мышцу.
6. Вернуться плавно в исходное положение.
7. Повторять другой ногой.

1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу.
2. Ноги немного согнуть в коленях.
3. Руки держать на груди либо за головой. Локти должны быть разведены в стороны.
4. Туловище сгибать, тянуться подбородком, а потом и приподнимать плечи. В это время максимально напрягаются мышцы пресса.
5. Оторвать туловище от пола, но это не обязательно – только головы и плеч тоже достаточно. После максимальной точки напряжения нужно вернуться в исходное положение.

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы держать на полу.
3. Скрестить руки на груди либо держать за головой.
4. Приподнять немного и скрутить корпус; в это время плечи тянутся к тазу.
5. Плавно вернуться в исходное положение.

1. Лежать на спине и вытянуть руки вверх.
2. Ноги держать вместе, прижимая друг к другу.
3. Приподнять их на 30 см.
4. Верхнюю часть туловища тоже приподнять на такую же высоту. В итоге тело должно опираться только на ягодицы.
5. Через 8 секунд опустить конечности и расслабиться. Вернуться в исходное положение.

1. Лечь на бок и опираться на локоть. Ногу, которая ближе к полу, оставить выпрямленной, а вторую – согнуть в колене и приставить сзади.
2. В таком положении задержаться на 3 секунды и расслабиться.
3. После повторов выполнить все то же на другом боку.

1. Расположиться на полу так же, как и для упражнения «Планка», но опираться следует не на локти, а на ладони. Руки стоят прямо.
2. Одну ногу расположить упором в пол на носке, вторая должна лежать сверху.
3. Тело опускать вниз, сгибая руки в локтях. Спину и ноги в это нужно держать прямо. Подняться. Подходы следует делать и с опорой на другую ногу.

Читать еще: Комплекс упражнений для похудения

Исходное положение такое же, как и для отжиманий:

1. Согнуть правую ногу и подтянуть ее к груди.
2. Носок поставить на пол и продолжить двигаться до возвращения в исходное положение.
3. То же самое выполнить другой ногой.

1. Сесть на пол и развести ноги в стороны, согнуть в коленях.
2. Соединить стопы, зафиксировать их руками.
3. Постепенно стараться опустить обе коленки до пола. Можно помогать руками. Спина должна быть все время ровной.

1. Сесть на подстилку и свести ноги вместе.
2. Подтянуть колени к груди и собраться телом в комок.
3. Голову наклонить максимально близко к коленям.
4. Плотно захватить руками голени, оторвать стопы от пола и постараться держать их в равновесии, опираясь только на ягодицы.
5. Аккуратно перекатываться на спину.

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан — американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа «Стройная фигура за 30 дней» включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

Чтобы результаты похудения были видны уже спустя месяц, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Специалисты советуют следующее:

Следить за режимом питания. Он должен быть дробным, то есть рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто – по 5-6 раз в день. Из них 3 считаются основными, а остальные представляют лишь перекусы.
Есть больше свежих овощей и фруктов. Блюда полагается готовить на пару, можно запекать в духовке и варить. От жареных блюд следует отказаться совсем.
Следить за питьевым режимом. В сутки полагается употреблять минимум 1,5 л жидкости; в жаркую погоду норма увеличивается примерно на пол-литра.
Устраивать разгрузочный день раз в 1-2 недели. В этот время употреблять только воду (обычную и минеральную), отвар шиповника, мяты, мелиссы, ромашки. Кроме того, разрешается нежирный кефир – до 1 л.

Нужно учитывать, что не все продукты разрешено кушать. Из меню следует исключить:

жирная рыба;
жирное мясо, сало, копчености, колбасы, субпродукты;
жирная сметана и сливки, сыры, творог;
маргарин, майонез, различные жирные соусы;
консервы;
арахис, кешью, семена подсолнечника;
сливочное масло;
шоколад;
сахар, варенье, джемы, торты и прочие кондитерские изделия, печенье, сдоба;
мороженое;
сладкие газированные напитки;
спиртное.

В рацион рекомендуется включить овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы. Нежирное мясо и рыба тоже допускаются, как и кисломолочные продукты. Растительное масло можно, но не более 1 ст. л. в день.

Основным продуктом такого рациона является гречневая каша, но ее полагается варить не стандартным способом, а запаривая. Для этого требуется:

1. Взять стакан крупы на 2,5 стакана горячей воды.
2. Настаивать всю ночь, а утром завтракать только ею.

Кроме того, рекомендуется выпивать по 1 л кефира в день. Если такая строгая диета не подходит, то разрешается добавлять свежие овощи и фрукты, зелень.

Чтобы сбросить лишний вес, диетологи также советуют употреблять в пищу те продукты, которые характеры для места проживания человека. В итоге, суть русской диеты заключается в том, что нужно кушать традиционные блюда национальной кухни.

При этом следует ограничить употребление соли, сахара и сладостей, жиров животного происхождения, приправ, солений и копченостей. Питание должно быть четырехразовым. Употребление алкоголя запрещено.

В соответствии с данной системой утром нужно выпивать чашку черного кофе и принимать витаминные комплексы. На обед и ужин разрешается съедать по 5 кусков любого продукта (даже фастфуда и шоколадных батончиков), но размеры должны быть не более чем на один укус. Одна порция будет такой: 5 кусочков гамбургера, столько же кусков яблока и моркови.

Обязательно каждый день нужно употреблять белковую еду. В качестве перекуса подойдет небольшой кусок сыра.