Что дает упражнение планка женщинам
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Что дает упражнение планка женщинам

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Как стать красавицей на карантине: Виктория Лопырева раскрыла 5 секретов фигуры

Упражнение планка: польза, как делать для похудения, фото до и после

Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

  • планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
  • при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
  • благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
  • при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

  • мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
  • руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
  • живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
  • ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
  • мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Читать еще:  Упражнения для девушек в домашних условиях

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.

Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

Упражнение ПЛАНКА: 5 преимуществ для красоты и здоровья тела

Планка – это феноменальное упражнение для укрепления кора, поскольку она одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью планки можно добиться плоского живота, улучшенной осанки, гибкости и равновесия, улучшить настроение и уменьшить боль в спине.

Когда дело касается упражнений, иногда самые простые движения бывают полезнее всего для вашей физической формы, и это, безусловно, можно сказать о планке. Чтобы ее сделать, нужно держать тело (торс) над полом в форме прямой линии. Если вы никогда не пробовали ее делать, планка кажется легкой и не особенно полезной, но это впечатление обманчиво. Хотя встать в планку достаточно просто, чтобы удержать ее, понадобится сила и выносливость мышц пресса, спины и кора. Планка является одним из лучших упражнений для кора, но она также полезна для ягодиц и бедер, поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие. Существует множество вариантов планки разной интенсивности и для работы с различными областями вашего тела.

Как правильно делать планку

Планка становится все более популярна для укрепления кора, и не зря: она действительно работает — во многом потому, что одновременно задействует несколько групп мышц. Чего вы можете ожидать, добавляя это упражнение в свой план тренировки?

1. Подтянутый живот:

Планка поможет проработать глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для «кубиков» пресса. Когда мышцы живота станут сильнее, торс станет крепче.

Но имейте в виду, для того, чтобы получить «кубики», вам нужно избавиться от жира. У мужчин массовая доля жира должна составлять около 6 процентов, а у женщин около 9. И это не всегда здоровое соотношение.

2. Уменьшение боли в спине:

В данном случае, планка помогает потому что она укрепляет кор, что имеет приятный «побочный эффект» уменьшения боли в спине. Она также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней ее части. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

«Поскольку планка требует минимального движения при напряжении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить кор, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

3. Гибкость:

Наращивая силу, планка также повышает гибкость в задних группах мышц. Мускулы вокруг плеч, ключиц и лопаток увеличиваются и растягиваются (этой области часто уделяют мало внимания), так же как и подколенные сухожилия и даже подъем и пальцы ног.

Если вы делаете планку на боку, вы также можете растянуть боковые мышцы (особенно, если вы вытягиваете руку над головой вдоль тела). Чтобы увеличить пользу от растяжки, попробуйте раскачивающуюся планку – встав в классическую планку, раскачивайте тело взад и вперед с помощью пальцев ног.

4. Улучшение настроения:

Практически каждое упражнение повышает настроение, и планка не является исключением. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся отвердевшими и напряженными от продолжительного сидения, и это поднимает ваше настроение.

5. Укрепление равновесия и осанки:

Чтобы сделать планку правильно, нужно задействовать пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с растяжкой особенно полезны для равновесия, как и планки, выполненные на фитнес-шаре.

Чтобы проверить и укрепить равновесие, попробуйте боковую планку с поднятием ноги — встаньте в боковую планку, а затем поднимите ногу и удерживайте ее до одного счета. Опустите ее, повторите, перевернитесь на другую сторону.

Кроме того, во время выполнения планки работают все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, например, спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы будете регулярно делать планку, вы обнаружите, что с легкостью можете сидеть или стоять ровно.

Как выполнить классическую планку

Вот основные шаги выполнения планки от Американского совета по физическим упражнениям.

«Держите локти прямо на ширине плеч, а запястья выровняйте по линии с локтями.

Выпрямите тело на уровень верхней части спины и прижимайте подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

В этом положении напрягите мышцы живота — сокращайте их, будто ожидаете удара в живот, и одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и мышцы бедер, продолжая дышать.

Держите планку не менее 20-30 секунд. (Если вы все делаете правильно, нет необходимости удерживать ее дольше). Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите три-пять раз.

Начинайте делать планку, удерживаясь на локтях и пальцах ног (опуститесь на колени, если это необходимо) и постепенно доходите до высокой планки, когда вы почувствуете, что у вас достаточно сил».

Дополнительные замечания по правильному выполнению передней планки:

Во время ее выполнения втяните пупок. Он крепится к поперечной мышце живота, внутренней “оболочке”, которая удерживает внутренности и обеспечивает поддержку позвоночнику и позвонкам. Поэтому, втянув его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю мышцу. Если вы хотите проработать мышцы для “кубиков”, опустите подбородок вниз и тянитесь им к пальцам ног, пока вы сосредоточены на втягивании пупка.

Следующий уровень: упражнения Кегеля. Этот термин может быть знаком скорее женщинам, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется посредством сильного напряжения нижних тазовых мышц. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине процесса. Упражнение позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки тела в домашних условиях

Как выполнять различные варианты планки

Как уже упоминалось, вы можете выполнять планку с разных сторон: спереди, сбоку и в обратном направлении – во всех случаях задействованы различные наборы мышц для их подтяжки и укрепления.

Передняя планка задействует следующие верхние и нижние области тела: брюшная полость, поясница, грудная клетка, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота, что помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусирует внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и нижней части спины.

Чтобы выполнить боковую планку, начните лежа на правом боку, держа ноги прямо. Затем поднимитесь на правое предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию с головы до ног. Ваши бедра и колени не должны касаться пола. Для поддержки вы можете положить левую руку на пол перед собой или на бедро, или за голову. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении в течение одной минуты.

Для обратной планки, сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони на пол на уровне плеч, напрягите ягодицы и бедра, а затем вытолкните свое тело в положение обратной планки.

В качестве альтернативы, вы можете начать с локтями, а не руками на полу, чтобы подъем был менее резким. Опять же, держите тело в форме прямой диагональной линии от плеч до пяток, убедившись, что бедра не выходят за нее.

4 распространенных ошибки при выполнении планки

Правильная форма очень важна для планки, а неправильное выполнение может привести к травме. Как отметил сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Huffington Post:

«Если вы чувствуете боль в шее или пояснице при выполнении упражнения, это может быть признаком слабости верхних или нижних частей позвоночника. Если кор ​​слишком слабый, позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвонки, позвоночные диски и / или воспаление плечевых суставов».

Будьте особенно осторожны, делая планку, если у вас болит спина или есть травма. И если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку несколько секунд, медленно увеличивая время. Кроме того, избегайте распространенных ошибок:

1. Провисание бедер, головы или плеч.

2. Руки находятся слишком близко друг к другу, что создает внутреннее вращение и нестабильность в плечевом суставе.

3. Задержка дыхания.

4. Слишком продолжительное удерживание планки — лучше делать все правильно и недолго, чем наоборот.

2-минутный тест с планкой для оценки общей физической формы

Если вы можете удерживать планку для брюшного пресса в течение как минимум двух минут, это признак того, что у вас хорошая физическая подготовка. Если нет — у вас, вероятно, не хватает силы кора, которая важна для общей стабильности движения.

Неспособность удерживать планку в течение двух минут может также указывать на то, что у вас есть лишний вес и стоит сбросить пару фунтов.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение планка: польза, вред и главные правила

Содержание статьи [скрыть]

Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.

Виды упражнения

«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».

В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.

В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.

Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.

Texникa выпoлнeния плaнки

«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».

  • Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты. При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
  • В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
  • Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
  • Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
  • Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).

Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.

Пoльзa упpaжнeния плaнкa

Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?

Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!

Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.

Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка — хорошее дополнение к любым тренировкам.

Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.

И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки грудных желез

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Пpoтивoпoкaзaния к плaнке

«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.

Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.

Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки

Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.

Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.

Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.

Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.

Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!

Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Главная » Тренировки » Планка » Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector