Упражнения на шведской стенке для позвоночника
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на шведской стенке для позвоночника

Эффективные упражнения на шведской стенке: укрепляем мышцы, строим тело

Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива – можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул – в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

  • развитие силы и гибкости;
  • прокачка мышц пресса, похудение;
  • улучшение координации;
  • укрепление мышц позвоночника;
  • общее улучшение здоровья.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

  • Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
  • Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
  • До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
  • Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

  • Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.

  • Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую – в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
  • Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.

  • Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
  • Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
  • Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
  • Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
  • Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.

  • «Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
  • «Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача – прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

Обратите внимание на следующий комплекс:

  • Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
  • Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
  • Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
  • Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
  • Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
  • Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
  • Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
  • Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
  • Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
  • К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
  • К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
  • Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
  • К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
  • Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.
Читать еще:  Гимнастика на полотнах

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Рекомендации

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

  • Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
  • Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
  • Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

10 взрывных упражнений на шведской стенке

1. Отжимания

Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

2. Низкие приседания

Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

3. Подъём ног в висе

Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

4. Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

5. Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

6. Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

7. Маятник

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

8. Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

9. Планка Ла Лэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

10. Складка

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Шведская стенка при остеохондрозе

Пассивный образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье. Все чаще люди обращаются к специалистам, чтобы избавиться от пронзающей боли в спине. К сожалению, заболевания позвоночника встречаются не только у пациентов преклонного возраста, но и среди молодежи. Однако «сидячая» работа не приговор. Существует целый комплекс упражнений на шведской стенке при остеохондрозе.

Что такое остеохондроз?

Болезнь XXI века представляет собой разрушение суставов, приводящее к дистрофическим изменениям в костной ткани. Осложнением остеохондроза позвоночника является грыжа межпозвоночного диска. Дискомфорт в области спины, периодически наплывающая и затихающая боль, которая сопровождается онемением конечностей, повод обратиться ко врачу. На ранних стадиях лечение более эффективно, поэтому не стоит откладывать визит к терапевту или невропатологу.

Определим причины возникновения остеохондроза:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лишний вес;
  • нарушение осанки;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • неудобная обувь, высокий каблук;
  • слабость мышечного корсета.

Виды остеохондроза

Заболевание спины делят на 3 типа в зависимости от участка позвоночника. Патологические изменения могут возникнуть в шейном отделе, грудном и поясничном. Нет среди них более или менее опасного вида, ведь от общего состояния позвоночника зависит здоровье внутренних органов. В шейном отделе располагается множество нервов и артерий, питающих головной мозг. Поражение грудного отдела позвоночника приводит к патологии сердечных сосудов. Пояснично-крестцовый остеохондроз приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы.

Читать еще:  Гимнастика стрельниковой противопоказания

Здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки и правильное питание избавит от подобных проблем. Эффективной профилактикой заболеваний спины является регулярное выполнение упражнений на универсальном тренажере – шведской стенке.

Профилактика остеохондроза на шведской стенке

Секрет здоровья позвоночника заключается в простых упражнениях, которые в силах выполнить и ребенок, и пожилой человек. Самая трудная задача – самоконтроль. Оздоровительная гимнастика будет работать только в том случае, если выполнять упражнения регулярно. Для занятий подходит самая демократичная модель шведской стенки, например, шведская стенка КОМФОРТ №1 . В ней есть все необходимое: основание с перекладинами, турник 3 хвата. Для удобства и безопасности стальные ступеньки покрыты пластиком.

1. Шейный и грудной отделы

Принимаем исходное положение: лицом к гимнастическому уголку, кладем руки на перекладину на уровне груди.

а) Плавно поворачиваем голову в стороны, наклоняем поочередно вверх, вниз;

б) Тянемся подбородком прямо перед собой к ступени, которая находится на 1 уровень выше рук. Затем к ступени, где находятся руки.

в) Прогибаемся и округляемся в позвоночнике, при этом сводим и разводим лопатки;

г) Работа в плечевом отделе: поднимаем и опускаем плечи поочередно, затем вместе. Делаем вращательные движения плечами вперед/назад.

2. Пояснично-крестцовый отдел

Исходное положение остается прежним: руки на перекладине.

а) Держимся за перекладину, выполняем наклоны взад-вперед и в стороны;

б) встаем на четвереньки, перемещаем руки в одну сторону, затем в другую;

Исходное положение: ложимся спиной на пол, сгибаем ноги в коленях и закрепляем их за нижнюю перекладину. Делаем скручивания корпуса — тянемся локтем каждой руки к противоположному колену.

Исходное положение: ложимся на живот, держимся руками за нижнюю перекладину. Поочередно отрываем ноги от пола, то правую, то левую. Затем поднимаем и опускаем обе ноги одновременно.

3. Укрепление всего позвоночника

Шведская стенка – главный помощник в укреплении мышечного корсета. Снять напряжение в мышцах спины после трудового дня у компьютера поможет простой вис на турнике. Чтобы максимально разгрузить позвоночник, из положения вис (или полувис) сгибаем ноги в коленях и скручиваемся в разные стороны, удерживаясь руками на турнике или перекладине.

Такие упражнения следует повторять ежедневно в качестве профилактики заболеваний спины или разминки перед тренировкой. Шведская стенка подходит не только для лечебной физкультуры, но и для серьезных силовых тренировок. Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8 предусмотрена для интенсивных занятий детей и взрослых. Турник 5 хватов, брусья, лавка с валиками, блочный тренажер, а также гиперэкстензия 3 в 1 объединены в компактный снаряд для проработки всех групп мышц. К тренажеру добавлены детские навесные элементы.

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба при сидении, неравномерные нагрузки на позвоночник делают свое дело. Спинной хребет искривляется, появляются боли в пояснице, развиваются болезни спины.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Многие болезни и недуги следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы крепким ни был последний, человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или боль в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов и устранить их нужно научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Как укрепить спину в домашних условиях? Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте тренингом для спины.

Как укрепить спину в домашних условиях: правила и советы

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальный тренинг на укрепление спины. При этом в основе комплекса лежат элементы, выполняемые с помощью шведской стенки. Так как первым и основным упражнением для спины является простой вис на поперечине или турнике.

Перед тем как перейти к вопросу укрепления спины в домашних условиях с помощью спорткомплекса, обратим внимание на ряд важных советов:

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц только усугубит ситуацию. Мышцы спины должны быть сильными и накачанными. А это можно сделать только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения комплекса понадобится не более пятнадцати минут.

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

Никаких резких движений при выполнении тренинга на спину быть не должно.

Хват на турнике должен быть надежным без болевых ощущений.

Растяжка позвоночника — это главное на что нужно обратить внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо элементов на укрепление спины должны присутствовать задания на ее растяжку. Причем с последних необходимо начинать тренировку, да и заканчивать не помешает ими же.

Укрепляем и вытягиваем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок Wallbarz. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Wallbarz Fitness: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало.
Итак, начинаем с растяжки.

    Вис на перекладине или турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. В процесс тренинга повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента все сдвинувшиеся позвонки встанут на свои места.

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руки укладываем на перекладину, до которой они достают. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

  • Упражнения в висе
    • медленно отводи ноги в разные стороны;
    • медленно покачиваемся в разные стороны;
    • сводим носки ног вместе и потягиваемся.
  • Подтягивания

    Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

    • узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
    • широкий – руки расположены на расстоянии плеч ладонями к себе;
    • подтягивание за голову.

    Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно с помощью колец.

    Таким образом, с помощью спорткомплекса можно отлично укрепить и растянуть позвоночный хребет. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом. Он подберет элементы, подходящие именно вам.

    Полный комплекс упражнений на шведской стенке

    Посещать тренажерный зал или групповые спортивные занятия могут далеко не все. Кому-то недостает времени, кому-то финансов, а многие попросту стесняются заниматься спортом или ЛФК на людях. Подобные проблемы успешно решаются установкой дома шведской стенки – упражнения на ней помогают накачать мышцы, снизить вес и поправить здоровье.

    Предназначение шведской стенки

    Шведская стенка имеет вид приставной лестницы, которая прочно фиксируется на стене и выполняет функцию универсального спортивного снаряда. Некоторые виды гимнастических стенок дополняются турниками, кольцами, брусьями и другими функциональными элементами, которые существенно расширяют возможности домашних тренировок.

    Шведскую стенку используют для регулярных занятий спортом. Причем речь идет как о силовых и кардиотренировках, так и о ежедневной утренней гимнастике.

    Подобный инвентарь также незаменим во время занятий лечебной гимнастикой. Определенные упражнения на шведской стенке рекомендуют выполнять пациентам с патологией суставов, позвоночника, нервной системы, желудочно-кишечного тракта.

    Регулярные тренировки на снаряде способствуют гармоничному физическому развитию детей любого возраста. Даже для дошкольников можно подобрать несложный гимнастический комплекс, который поможет укрепить мышцы и связки и подготовить детский организм к более серьезным нагрузкам.

    Читать еще:  Гимнастика и акробатика

    Преимущества

    К плюсам занятий на шведской стенке можно отнести:

    1. Универсальность – снаряд подходит детям и взрослым, начинающим и опытным спортсменам, а также людям, имеющим проблемы со здоровьем.
    2. Простоту и доступность – заниматься можно в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря.
    3. Оздоравливающий эффект:
    • — Укрепление всех мышечных групп;
    • — Снижение веса;
    • — Повышение гибкости, выравнивание осанки;
    • — Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
    • — Нормализация процессов пищеварения и кровообращения;
    • — Улучшение координации движений.

    Противопоказания к занятиям

    Ограничений во время тренировок на шведской стенке немного. Они в основном зависят от интенсивности занятий и выбранного комплекса упражнений. К общим противопоказаниям относятся:

    • Острые инфекционные болезни;
    • Обострение любой хронической патологии;
    • Ранний восстановительный период травм и полостных операций;
    • Нестабильное артериальное давление;
    • Опасные для жизни аритмии;
    • Недавно перенесенный инфаркт миокарда.

    При других болезнях и состояниях, например, при выраженном остеоартрозе, варикозе, беременности противопоказаны лишь отдельные упражнения на стенке.

    Например, при остеоартрозе суставов ног III стадии противопоказаны статические нагрузки на нижние конечности, а упражнения в висе, общая растяжка, наоборот, помогают замедлить прогрессирование болезни.

    Тренировка и упражнения на шведской стенке

    Существуют гимнастические элементы для шведской стенки разной степени сложности. С наиболее простых упражнений обычно начинают тренировку. Затем переходят к более сложным заданиям. Некоторые из них адаптированы для детей. Этим комплексом также могут воспользоваться начинающие спортсмены.

    Для тренированных мужчин и женщин рекомендуются сложные упражнения с большим числом повторений, направленные на разработку разных мышечных групп. Каждый элемент повторяют 7-15 раз. Число подходов в среднем составляет от 1 до 3.

    Если занятия на шведской стенке назначены в качестве варианта лечебной физкультуры, то нужный комплекс упражнений, число повторов и частоту тренировок нужно уточнить у лечащего врача или инструктора ЛФК.

    Разминка

    Тренировка на шведской стенке начинается с комплекса разминочных упражнений. Они постепенно разогревают мышцы и способствуют быстрой адаптации сердца и легких к физическим нагрузкам.

    1. Обычный вис на верхней перекладине гимнастической стенки подготовит кисти рук к напряженной работе. Кроме того, это упражнение полезно для позвоночника. 30-60 секунд повисите спокойно, затем выполняйте махи ногами в стороны и назад, скрещивайте их наподобие ножниц.
    2. Спуститесь на пол, повернитесь к лестнице правым боком и возьмитесь правой рукой за перекладину на уровне плеча. Левой ногой выполняйте махи вперед, в сторону и назад. Повернитесь левым боком к стенке и повторите упражнение правой ногой.
    3. Встаньте боком к лестнице. Ближайшую к ней ногу закиньте на перекладину, находящуюся на уровне бедра или чуть ниже. Тянитесь руками вниз, к опорной ноге. Такие растягивания помогут сухожилиям и связкам спокойно перенести тренировку.
    4. Повернитесь лицом к снаряду, обеими руками возьмитесь за перекладину на уровне плечевого пояса. Не отходя от стенки, постепенно смещайте кисти по перекладинам все ниже, пока не достигните уровня коленей. Ноги при этом остаются прямыми, а таз отклоняется кзади. Также по ступенькам вернитесь в исходную позицию.
    5. Стоя боком к шведской стенке, ближайшей к ней рукой возьмитесь за перекладину на уровне талии. Другую руку поднимите вверх и тянитесь ей через голову к лестнице, пока не сможете ухватиться за ближайшую перекладину. Аналогично повторите задание другой рукой.

    Упражнения для детей

    Детям особенно полезны будут следующие несложные элементы:

    1. Обычный подъем и спуск по лестнице. Упражнение можно делать также на скорость.
    2. Обычный вис, затем вис на одной руке.
    3. Вращение соединенными ногами в висе по и против часовой стрелки.
    4. Стоя ногами на нижней перекладине, руки зафиксировать на уровне груди. Вытянуть назад прямую ногу параллельно полу, удерживать 5 секунд. Повторить другой ногой.
    5. В прежнем исходном положении выполняются приседания. Руки и ноги по перекладинам не перемещаются.
    6. Развернувшись к стенке левым боком, поставить левую ногу на нижнюю ступеньку, а одноименной рукой взяться за перекладину над головой. Оторвать от пола правую ногу, а правую руку поднять вверх, чтобы получилось «зеркальное отражение» левых конечностей. Удерживать такую позу 5 секунд, потом поменять сторону.

    Дети младшего возраста должны заниматься только под контролем взрослых. Под стенку обязательно стелют гимнастический мат, чтобы смягчить удар в случае падения.

    Упражнения для взрослых

    Упражнения для взрослых на гимнастической стенке разнообразны и позволяют прокачать все группы мышц.

    1. Возьмитесь руками за верхнюю перекладину, повернувшись к снаряду спиной. Из висячего положения поднимайте прямые ноги перпендикулярно туловищу. Чем более медленно и плавно вы будете выполнять это упражнение, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
    2. Из прежней начальной позиции подтягивайте согнутые ноги к груди и опускайте вниз.
    3. Встаньте боком к лестнице. Ближайшую к ней ногу положите примерно на третью от пола ступеньку. Руки поместите на талию. Приседайте на опорной ноге так глубоко, как сможете. Затем смените сторону.
    4. Подтягивайтесь на верхней перекладине, периодически меняя ширину хвата. Широкий хват заставляет активно работать плечи, узкий больше напрягает мышцы груди.
    5. Встаньте на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками зацепитесь на уровне плечевого пояса. Выгибайте спину дугой, отдаляя ее от лестницы. Удерживайте положение не менее 10 секунд.
    6. Выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, развернувшись к снаряду спиной. В этом случае позвоночник прогибается в противоположном направлении.
    7. Встаньте на 2-3 ступеньку от пола, руки зафиксируйте на уровне талии. Выполняйте глубокие приседания, чтобы ягодицы в нижней точке оказывались ниже ступней.
    8. Усложните классические отжимания: поместите ступни на нижнюю ступеньку лестницы. Постепенно их можно поднимать все выше – так отжиматься будет намного сложнее.

    Видео — Растяжка у шведской стенки

    Рекомендации к тренировкам

    • Не забывайте о разминке и заминке. Они дают возможность плавно перейти от состояния покоя к физической работе и обратно;
    • Начинайте тренироваться не менее чем через 3 часа после еды. После занятия поесть можно будет только через час;
    • Как и при любых других нагрузках, контролируйте прирост пульса и артериального давления;
    • Сначала нужно натренировать кисти рук, чтобы они смогли прочно удерживать вес тела;
    • Приступайте к активным тренировкам, только если сможете продержаться в обычном висе 5 минут. Иначе велик риск падения и травмы;
    • Повышайте количество повторений и число подходов постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
    • Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

    Видео — Упражнения для детей

    Какую шведскую стенку выбрать для дома

    Из всего многообразия имеющихся в продаже шведских стенок не так легко выбрать подходящую. При решении этого вопроса ориентироваться нужно на следующие параметры:

    1. Комплектация – простая лестница или инвентарь с множеством дополнительных опций. Подумайте, нужны ли вам дополнительные перекладины, кольца, упоры, канаты. Во многих случаях такая сложная комплектация оказывается излишней.
    2. Компактность – соотношение высоты и ширины. Перед покупкой промерьте тот участок стены, который вы готовы выделить для установки спортинвентаря. Лестницы различаются по ширине, могут быть двойными и тройными. Но последние варианты менее удобны для дома, они предназначены в первую очередь для спортзалов. Обязательно оцените высоту потолка, чтобы лестница не оказалась слишком высокой.
    3. Форма – выбор также зависит от площади, которой вы располагаете. Самые простые модели – I-образные. Это обычная прямая лестница без ответвлений. К Г-образным стенкам сверху дополнительно крепится турник, выступающий вперед. T- и П-образные снаряды более объемны. Лестницы в них отстоят от стены, к ним крепятся дополнительные балки и перекладины, увеличивающие функционал, но требующие большой площади.
    4. Материал – металл либо дерево. Металлические конструкции выдерживают больший вес, поэтому более надежны для тренировок взрослых людей. Деревянные шведские стенки больше подходят детям – они менее скользкие, не холодные, нередко их раскрашивают в привлекательные яркие цвета.

    Какую бы шведскую стенку вы в итоге не установили, самое главное – не столько размеры и форма снаряда, сколько правильно подобранный гимнастический комплекс. Если упражнения соответствуют вашим целям и исходной физической подготовке, то вы добьетесь желаемого результата даже с помощью самого простого спортинвентаря.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector