Вумбилдинг в домашних условиях комплекс упражнений

Вумбилдинг (имбилдинг) — отзыв

18 + Тренировка и укрепление интимных мышц. Вумбилдинг для женского здоровья, на радость себе и партнеру, а также для более быстрого восстановления после родов.

Думаю, что заглавие данного отзыва говорит о том, что он на пикантную тему интимного характера, но ничего постыдного на мой взгляд в этом нет.

Гимнастику интимных мышц я начала практиковать достаточно давно, еще до родов. Изначально преследовала цель усовершенствования себя в интимном плане, в поисках чего-то нового, яркого и необычного, не только в личных ощущений, но и также для партнера.

Что представляет собой вумбилдинг

Простым языком вумбилдинг подразумевает комплекс упражнений, которые направлены на то, чтобы укрепить мышцы влагалища и привести их в тонус, а вместе с этим не только благоприятно влиять на женское здоровье, но и помочь решить имеющиеся проблемы в этой сфере.

Впервые, только начав заниматься вумбилдингом, я выполняла самые простые упражнения, как говорится, начинала с первых азов. Но делала с регулярной периодичностью и упорством, без фанатизма и перенапряжения (а сугубо конкретное отведенное время).

Результат к сожалению не был мгновенным, понадобилось время, чтобы почувствовать сдвиги и изменения, но все же, спустя время я ощутила прелести этих упражнений.

С чего начать?

Поначалу лучше выполнять такие упражнения в спокойной домашней обстановке, чтобы никто не мешал и можно было полностью сконцентрироваться на важном деле и не отвлекаться. Со временем, конечно, вумбилдингом можно заниматься где угодно в любом положении (стоя, сидя и т.д).

Только начинающим занятия желательно проводить лежа на спине, чтобы максимально расслабиться и придерживаться правильной техники.

Как понять какие именно мышцы нужно тренировать?

Сейчас мне даже странно писать, как именно их почувствовать, потому как я их ощущаю, но будучи новичком, я руководствовалась общими наставлениями, а именно:

• во время мочеиспускания удерживаем ненадолго поток, после чего отпускаем. В этот момент вы должны осознать истинную локацию X

• также не менее эффективным методом является обхват к примеру двух пальцев непосредственно интимными мышцами. Сжимая и разжимая их вы сами ощутите над чем нужно работать.

Как таковой, одной конкретной методики вумбилдинга нет, но есть целый ряд упражнений, а их множество. На практике сами для себя определяете наиболее подходящие и эффективные, которые будете регулярно осуществлять. Но не стоит ограничивать себя минимальным количеством вариантов. Как минимум их должно быть 3-5 (для новичков).

Начиная с самого простого

✔ Лежа на спине, согнув ноги в коленях плавно сокращаем интимные мышцы на несколько секунд (5-7), после чего также не спеша расслабляем. Упражнения повторяется около 10-15 раз.

✔ Далее немного усложняем принцип, сокращая мышцы на более длительный период, удерживая их в напряжении до одной минуты, в последующем увеличивая время.

✔ Также, можно варьировать темп, быстро сжимая и разжимая в несколько подходов с небольшими перерывами.

✔ Есть упражнения, где акцентируется внимание на самой эрогенной зоне женского тела и на сфинктере, поочередно их сжимая, словно втягивая, после чего расслабляя.

Все упражнения выполняются по несколько раз.

Есть и более сложные упражнения, но уже в другом положении (стоя, сидя), но к ним переходить лучше постепенно, после того, как хорошо освоите первые уроки.

На самом деле вариантов достаточно много, все описывать здесь не буду. В интернете можно более подробно ознакомиться и выбрать для себя наиболее подходящие.

Думаю методика всем понятна. Путем сокращения и расслабления вагинальных мышц во всевозможных вариациях, мы их тренируем и укрепляем.

Также важно, если решите заниматься с шариками, то стоит придерживаться некоторых правил, а именно гигиены, обработки их антисептиком и специальной смазкой (для более легкого введения). Обычно я беру гель-смазки на водной основе, но предварительно читаю на этикетке, чтобы допускалась совместимость с подобными интимными товарами.

Как уже писала вначале отзыва, пожинала плоды своих стараний не сразу, а лишь спустя время. По началу я месяц занималась просто, а следующий месяц с шариками. Вот с ними мне кажется все пошло куда успешней. Интимная жизнь заиграла новыми красками, более яркими и фееричными. Какие же классные ощущения, когда ты можешь этими мышцами «совладать/управлять» крепко сжимая и более плотно обхватывая мужское достоинство! Таким образом доставляешь еще больше удовольствия не только себе, но и своему партнеру. Он сразу это заметит и бесспорно оценит ваше умение.

После я немного подзабила на вумбилдинг, думая, что все гуд, раз добилась чего хотела, то больше заниматься не стоит, но глубоко ошибалась. Если полностью прекратить, то со временем все усилия спадут на нет. Мышцы словно слабеют и ты не так их чувствуешь, как раньше.

Для поддержания их в хорошем тонусе, нужна регулярность. Если и есть отрывы (лень, некогда, другие проблемы/заботы), то желательно не пренебрегать на длительный срок, конечно если на то нет существенных причин (беременность, недавний аборт, какая либо болезнь или другие противопоказания).

Данные упражнения вроде как сулят более легкие роды без разрывов и меньшей болезненностью, но в моем случае родовая деятельность была стремительной. Я родила с начала серьезных схваток за 4 часа, но правда с наружным совсем небольшим разрывом. Мне наложили один шов. Могу сказать, что у меня все обошлось благополучно. Сыграли ли в этом большую роль упражнения? Утверждать не буду. Считаю, что мне повезло. Тем не менее, думаю, что все равно эти упражнения в любом случае пойдут на пользу.

После родов меня сильно тревожил вопрос о скорейшем восстановлении интимных мышц. А интим у нас начался очень быстро (буквально через пару недель). Во время родов я думала, что не захочу секса еще ооочень долго, но ошибалась. Мы не сдержались.

Конечно, родив естественным путем, во время близости чувствуешь, что там не так как раньше, словно более свободно, не так упруго. Это беспокоит, удручает и просто расстраивает. Но не стоит из-за этого впадать в комплексы. Все поправимо, нужно лишь время и регулярные занятия.

С помощью инт. гимнастики вагинальные мышцы можно быстрей привести в тонус и вновь получать максимум удовольствия вместе со второй половинкой, как и раньше. Возможно, что в послеродовом периоде понадобится больше времени, но главное не сдаваться, результат непременно будет.

Даже сейчас, спустя несколько лет, я не забрасываю вумбилдинг и стараюсь регулярно делать эти несложные упражнения, как и с шариками, так и без них.

Вумбилдинг безусловно очень полезен для женского здоровья. Все эти тренировки улучшают кровообращение, общее самочувствие, повышают либидо и служат профилактикой многим заболеваниям по гинекологии. При этом укрепляются не только вагианльные мышцы, но и всего тазового дна, в зависимости от того, какие выполняются упражнения.

Муж в восторге от моих умений и мне от этого вдвойне приятней. Сексуальная жизнь несомненно становится ярче, а ощущения во время ПА более чувствительными и неповторимыми.

Я пыталась как можно деликатнее все описать, думаю у меня получилось.

Вумбилдинг для начинающих: удовольствие и польза

Здоровый образ жизни и правильное питание уже стали привычными для многих наших с вами соотечественников, а также людей по всему миру. В пользе умеренной физической активности тоже написано и сказано очень много. Однако у одной из дисциплин еще пока не очень много поклонников, несмотря на ее очевидную пользу. Речь идет о вумбилдинге для начинающих, который только набирает обороты. Давайте разберемся, что же это за гимнастика, рассмотрим комплекс упражнений для новичков и более продвинутых атлетов, а заодно противопоказания к подобным занятиям.

Методика домашних тренировок

Вопреки заблуждениям, практики подобного рода известны людям с глубокой древности. Речь идет о комплексе упражнений, направленных четко на тренировку мускулов малого таза, укрепления тазового дна, включая вагинальные мышцы. Наиболее ранние источники свидетельствуют об изучении вопроса японскими гейшами, есть упоминание подобных упражнений в священных книгах Индии и Китая.

В чем суть: как это работает

Каждый, кто изучал обычный курс биологии и анатомии в школе знает, что половые органы, как мужчины, так и женщины, состоят из мускулов. Гимнастика вумбилдинг для начинающих в домашних условиях позволит укрепить все тазовые мышцы. Таким образом, человек получает возможность управлять ими осознанно, как почти любыми в организме. Такие практики полезны для профилактических мер по предотвращению гинекологических проблем, а также для облегчения протекания беременности и при родах.

Нужно понимать, что зачастую от способности управлять тазовыми мускулами напрямую зависит сила, да и вообще способность, обоих партнеров ощущать сильные сексуальные переживания. Интересно, что знаменитый врач Арнольд Кегель даже развил целое направление современной медицины. Он доказал, что всего несколько довольно простых упражнений, выполняемых регулярно, позволят взять под контроль разные проблемы в интимной и мочеполовой сфере.

Главным образом вумбилдинг направлен против застойных явлений венозной крови в малом тазу. Кровообращение после регулярных тренировок заметно улучшается, благодаря чему все органы и ткани этой области получают намного больше питательных веществ, а главное – кислорода. При этом занятия провоцируют, подстегивают более активную выработку женских гормонов, а сам гормональный фон нормализуется.

Польза вумбилдинга

• Профилактика воспалений.
• Значительное снижение патологий при климаксе.
• Более скорейшее восстановление после беременности и родов.
• Правильная, грамотная подготовка к родам.
• Значительное снижение болевых ощущений в предменструальное время.
• Улучшение сексуального здоровья, более яркие ощущения у обоих партнеров.

Подготовка к вумбилдингу

Перед тем как непосредственно переходит к изучению методики занятий, не помешает основательно подготовиться. Для этого не нужно искать наставников, все вполне возможно выполнить в домашних условиях без посторонней помощи.

Начните с дыхания

Все думают, будто умеют дышать, но это распространенное заблуждение. К примеру, можно рассмотреть дыхательную гимнастику от Стрельниковой, чтобы понять, что на самом деле мы ничего не знаем. Для вумбилдинга изучать ее необязательно, однако простые советы выполнять придется.

• Ложитесь на горизонтальную поверхность, к примеру, на кушетку или диван. Полностью расслабьтесь.
• Очень медленно, плавно, постепенно сделайте вдох. При этом дышать нужно не грудью, а животом.
• Точно также выдохните, медленно и томно, не задерживая воздух в легких.

Продолжайте дышать в едином ритме, не сбиваясь. Этот вариант дыхания для имбилдинга наиболее правильный.

Влагалищные мускулы: проще простого

Самые доступные упражнения из этого типа тренировки можно делать в любое время суток вне зависимости от места вашего нахождения. Они станут лучшей базой для изучения гимнастического комплекса в целом. Просто медленно сожмите мускулы влагалища, а потом снова их разожмите. Надо стараться сжать мышцы как можно плотнее, представляя в своем воображении эластичное резиновое кольцо.

Избавляемся от внутриутробного давления

Считается, что избыточное давление отрицательно влияет на общее состояние, а также заставляет венозную кровь застаиваться в тазу. Чтобы снять лишнее напряжение нужно регулярно делать следующее упражнение. Медленно, будто бы втягивая в себя, напрягите мышечный сфинктер.

Учтите, что мускулы ягодиц, бедер, а также пресса в это время должны оставаться расслабленными. Также не спеша «отпустите» все мышцы. Для подготовки к интимной гимнастике делайте такие движения каждый день. Десяти-двенадцати минут два или три раза в день будет вполне достаточно.

Комплекс базовых упражнений для начинающих

Первое базовое упражнение вы уже фактически изучили. Оно входит в подготовительную программу и представляет собой сжимание и разжимание сфинктера и мышц влагалища. Однако это далеко не все. Давайте рассмотрим базовый комплекс, а также более продвинутые упражнения для прокачки интимных мускулов.

Упражнения Кегеля: вумбилдинг для начинающих

Мигание

• Зафиксируйте свое внимание на клиторе. Его нужно попробовать втянуть, а потом расслабиться.
• Далее, после полного расслабления, втяните сфинктер.
• Чередуйте движения медленно, не спеша.

«Бабочка»

Это упражнение можно выполнять в трех разных вариациях, однако для упрощения понимания мы объединили их в одну доступную инструкцию.

• Встаньте на колени, откиньтесь слегка назад, опершись руками о коврик для гимнастических занятий. Колени разведите примерно на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ладошки были направлены наружу, а не вовнутрь.
• Не задействуя мускулы позвоночного корсета, напрягите брюшной пресс, а бедра поднимите, не отрывая ладоней от пола. Подбородок лучше «тянуть» к груди, но можно и откинуть голову назад, если первый вариант чрезмерно труден.
• Поочередно сокращайте мышцы влагалища, сфинктер, а также старательно втягивайте клитор. Все нужно делать очень медленно, постепенно.
• Опустите бедра и повторите все вышеописанные упражнения.

Старайтесь фиксировать каждое сжатие на пять секунд. Если сложно можно начать с одной, а потом постепенно увеличить время фиксации. Десяти повторений с приподнятыми и опущенными бедрами будет достаточно для новичка.

Подъем таза

Садитесь на пол, вытянув ноги перед собой. Стопы разведите немного шире, чем на ширину плеч. Руками обопритесь о пол за спиной, ладошки направьте наружу, как и в предыдущем упражнении. Корпус при этом должен находиться под уклоном приблизительно на сорок пять градусов к полу.

• Приподнимите бедра, оторвав их от пола. Голову можно откинуть назад, но лучше потянуться подбородком к груди.
• Выполняйте поочередные сжимания-разжимания мышц влагалища и сфинктера.
• Опуститесь на поверхность пола. Повторите все нужные движения сидя.

Это упражнение тоже стоит попытаться фиксировать в точках крайнего напряжения. Повторять следует десять раз.

Еще одно доступное базовое упражнение носит имя индийского верховного божества. Ложитесь на пол на спину, руки направьте ладошками вверх. Ноги согните в коленях, а стопы плотно прижмите к полу на ширине плеч. Обратите внимание, что очень важно положение ног. Колени должны быть на одном уровне со стопами, иначе упражнение не даст пользы.

• При помощи мускулов пресса, грудной клетки и ягодиц приподнимите бедра и задержите их на весу. Не нужно выполнять полный подъем, как в ягодичном мостике, приподняться надо где-то наполовину.
• В «висячем» положении делайте обычные сжимания и разжимания влагалища, сфинктера, а также втягивания клитора.
• Вдохните, постарайтесь сделать выталкивающие движения по четыре раза, после чего, также медленно выдохните.
• Опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Повторяйте движения также десять раз.

Усложненная программа вумбилдинга с отягощениями

После приблизительно четырех недель достаточно интенсивных занятий, можно переходить к более сложным упражнениям с отягощением. Они представляют собой движения, направленные на удержание груза или выталкивание специальных тренажеров. Для этого потребуются специальные приспособления, к примеру, вагинальные шарики. Приобрести их можно в любом магазине интимных товаров.

Удерживание груза

Сперва достаточно просто из положения стоя, ввести шарики во влагалище, стараясь удержать их внутри, не давая выскользнуть. Инвентарь обязательно предварительно смазать лубрикантом. После того, как удалось это сделать, можно усложнить задачу.

Для начала просто походите, попрыгайте или побегайте по квартире. Если вы освоили и этот этап, можно прицепить к свободному краю тренажера груз, к примеру, для начала обычный увесистый брелок с ключами.

«Несем» яйца

Для этого упражнения понадобится другой тренажер каменное (нефритовое) яйцо. Его тоже надо смазать лубрикантом, а потом ввести во влагалище тупым концом вперед. Сперва тоже достаточно просто постоять, потому можно попрыгать.

Еще один, более сложный вариант этого упражнения, выполняется из положения лежа, как для упражнения «Шива». Попробуйте вводить и вытаскивать каменное яйцо, в то же самое время стараясь удержать его, а также выталкивать его самостоятельно. Эффективно также при помощи влагалищной мускулатуры передвигать оборудование внутри влагалища.

Яйцо с отягощением

Точно также, как вагинальным шарикам, при помощи карабина или колечка, закрепите какой-нибудь груз. Так как предполагается, что вы к тому моменту уже имеете весьма неплохую подготовку, то использовать уже можно нечто более существенное, к примеру, пластиковую бутылку с водой.

Тренажеры для методики вумбилдинга

Женщины, которые регулярно занимаются подобной интимной гимнастикой, отмечают намного более здоровые отношения в семье, они меньше подвержены гинекологическим проблемам, стали намного спокойнее, эмоционально устойчивее. Да и сексуальное здоровье их становится после регулярных занятий намного лучше. Но простой гимнастики бывает мало, тогда приходит пора специальных тренажеров, которые упростят и ускорят процесс прокачки, «нарабатывания» вагинальной мускулатуры.

Вагинальные шарики и яйца

Это наиболее доступные, простые тренажеры, которые являются также наиболее популярными. Они могут изготавливаться из пластика, камня, древесины, металла. Первые наиболее дешевые, однако стоит понимать, что у некоторых они могут вызвать аллергические реакции. Наиболее качественными считаются нефритовые, однако стоимость их нельзя назвать доступной для каждого. Оптимальный вариант на начальных этапах – древесина, а для более продвинутого уровня – метал, который имеет больший вес.

Пневматические или вакуумные

Можно найти большое количество отзывов, в которых женщины говорят, что с использованием подобных тренажеров, они будто на свет родились второй раз. Одним из самых востребованных стал аппарат доктора Муранивского, оснащенный специальным манометром, который показывает силу сжатия стенок влагалища. Достаточно всего несколько месяцев использования, чтобы сделать мускулы крепкими, сильными и упругими.

Эспандеры

Очень эффективный вариант – вагинальный эспандер, который имеет точно тот же принцип действия, что и обычный. Он вводится во влагалище, где при помощи мускулатуры его нужно сжимать и разжимать.

Грузовые

Об этих приспособлениях для вумбилдинга мы уже упоминали в разделе об упражнениях с утяжелением. Они представляют собой все те же вагинальные шарики или яйца со специальной закрепленной на них петлей. На нее можно подвесить какой угодно груз. Обычно используется емкость с водой, которую можно добавлять постепенно, по мере повышения тренированности. Максимальный вес обычно составляет два килограмма, но многие говорят, что могут удержать гораздо больший груз.

Противопоказания

Несмотря на то, что запретов и ограничений для подобной гимнастики немного, они все же имеются. Потому нельзя упускать их из виду, чтобы не превратить пользу во вред.

• Беременность на больших сроках.
• Венерические болезни и остальные, передающиеся половым путем.
• Миомы матки.
• Онкологические проблемы.
• Доброкачественные образования.
• Состояния, при которых необходимо оперативное вмешательство.
• Молочница, цистит и другие инфекционно-воспалительные процессы мочеполовой сферы.
• Послеоперационный период.
• Период непосредственно после родов.
• Прохождение химиотерапии.

Для того, чтобы полностью себя обезопасить, лучше предварительно сходить к своему гинекологу, пройти все нужные тесты, сдать анализы. Только после этого, с его одобрения, можно начинать делать упражнения. Для тех, кого заинтересовала эта эффективная методика, ниже мы разместим видео вумбилдинга для начинающих, чтобы окончательно расставить все точки над «i».

Вумбилдинг – путь к женскому счастью

Каждая женщина хочет всегда быть желанной для своего мужчины и получать максимум удовольствия от близости с ним. Однако с возрастом и после родов мышцы промежности становятся слабыми и неэластичными, из-за чего женщины страдают от недержания мочи, геморроя, отсутствия чувствительности и других гинекологических проблем. Оказалось, что регулярные тренировки интимных мышц помогают избавиться от неприятных заболеваний. А вумбилдинг — одна из самых популярных методик среди женщин в России.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг — методика тренировки интимных мышц, автором которой является отечественный писатель и изобретатель Владимир Муранивский. По его мнению, вагинальные мышцы расположены кольцами по всей длине влагалища. Эти кольца Муранивский назвал вагинально управляемыми мышцами (ВУМ). Он также полагал, что женщина может научиться управлять каждым из четырёх колец по отдельности. Для этого необходимо заниматься с пневматическим тренажёром. Сам Муранивский говорит о том, что без использования его тренажёра понадобятся годы для того, чтобы развить вумы. Однако работать с тренажёром можно только на продвинутом уровне под контролем инструктора школы вумбилдинга.

Очень часто вумбилдинг отождествляют с техникой вагитон (имбилдинг). Однако это две разные методики. Автором последней является Юрий Корнев, ученик Муранивского. По его мнению, учитель в своей методике допустил одно серьёзное анатомическое несоответствие — описанные им кольца есть, однако управлять ими невозможно. Это означает, что тренажёр реагирует не на работу вумов, а на внутрибрюшное давление, что может быть опасно, так как при слабых мышцах тазового дна тренажёр будет способствовать опущению органов малого таза. Такая ошибка могла быть допущена из-за отсутствия у Муранивского медицинского образования. Методика вагитон заключается в том, что прежде чем практиковать полное сжатие влагалища с помощью тренажёра, необходимо укрепить мышцы тазового дна. А работать Корнев предлагает только с управляемыми мышцами в нижней части влагалища.

Видео: акушер-гинеколог о вумбилдинге

Чем полезен вумбилдинг

По словам инструкторов школы вумбилдинга, регулярные тренировки по методике Муранивского приводят к следующим положительным результатам:

• пробуждается чувствительность;
• оргазмы достигаются чаще и становятся ярче;
• укрепляются мышцы тазового дна;
• предотвращается опущение матки и стенок влагалища;
• происходит быстрое восстановление после родов;
• исчезает геморрой;
• прекращается непроизвольное мочеиспускание;
• критические дни становятся безболезненными;
• улучшается репродуктивная система и общий тонус организма.

По словам Муранивского, одни женщины видят положительные результаты уже после 3–4 занятий с тренажёром, а другие после нескольких месяцев тренировок.

Противопоказания для занятий

Противопоказаниями к тренировкам по методике Муранивского являются:

• острые воспалительные заболевания мочеполовой системы или хронические заболевания в стадии обострения;
• скрытые инфекции;
• состояния, требующие немедленного оперативного лечения;
• восстановление послеоперационного периода не менее чем 6–8 недель;
• злокачественные опухоли;
• беременность.

Как подготовиться к тренировкам

Перед началом тренировок надо как следует подготовить свой организм. В первую очередь необходимо освоить технику брюшного дыхания. Для этого лягте на пол и начните дышать животом. На вдохе он должен наполняться воздухом, а на выдохе опускаться. Дышите как можно медленнее и следите за тем, чтобы грудная клетка находилась в состоянии покоя. Подышите таким образом несколько минут, затем встаньте и повторите то же самое в положении стоя.

Далее приступите к разминке интимных мышц. Это можно делать в любом положении, но новичкам лучше начать с позиции лёжа. На протяжении двух-трёх минут медленно сжимайте и разжимайте интимные мышцы. Сжимать их надо на выдохе, а расслаблять на вдохе. Заключительный шаг — втягивание и последующее расслабление мышц ануса. При этом ваш живот и ягодицы должны быть расслаблены. Повторяйте такие сокращения две-три минуты. Если вы хотите усилить эффект от тренировок, то рекомендуется включить эротический фильм или музыку, которые будут сопровождать ваши занятия.

Обнаружить интимные мышцы очень просто. Во время мочеиспускания остановите поток, не напрягая пресс и ягодицы. Вы сразу почувствуете какие при этом задействованы мышцы. Именно с ними и надо работать.

Комплекс упражнений по вумбилдингу в домашних условиях

Владимир Муранивский отдельно выделил упражнения, которые можно делать в течение всего дня в любом месте, например, на работе, при просмотре телевизора, во время прогулки, при выполнении домашних дел, в транспорте и т. д. Всего таких упражнений четыре:

1. Сделайте медленный вдох через нос и как можно сильнее втяните живот, особенно его нижнюю часть. Затем задержите дыхание на 10–20 секунд. Далее начните медленно выдыхать через нос и расслабьте живот. Повторите упражнение 5–20 раз.
2. Выдохните через нос, втяните живот и анус, сожмите бёдра, ягодицы и влагалище. Задержите дыхание на 10–20 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Новичкам достаточно повторить это упражнение 2–3 раза. Впоследствии постепенно увеличивайте количество повторений до 20–30 раз.
3. Повторите предыдущее упражнение, но ваши бёдра и ягодицы должны быть расслаблены. Сжимайте только влагалище.
4. Выдохните, задержите дыхание и начните энергично сокращать анус и влагалище. Сделайте пять резких сжатий и расслаблений, после которых медленно вдохните. Повторите упражнение 3–10 раз. Число сокращений необходимо постепенно увеличить с 5 до 20–30.

За день необходимо повторить все упражнения 2–3 раза. Вы должны постепенно научиться сжимать интимные мышцы даже во время ходьбы, а также сокращать анальные и вагинальные мышцы не вместе, а по очереди.

Также автором методики были разработаны упражнения, которые необходимо выполнять в домашних условиях. Они способствуют гармоничному развитию и укреплению вагинальных мышц. Комплекс упражнений:

1. Примите положение стоя. Руки должны быть опущены вдоль тела, а ноги расставлены на ширине плеч. Медленно присядьте на полукорточки и быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 3–7 приседаний. Если на начальном этапе тренировок приседать тяжело, то можно держаться за стол или стул.
2. Займите исходное положение как в первом упражнении. Вдохните воздух, а на выдохе наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямитесь и вдохните. Сделайте 3–7 повторений. Старайтесь касаться головой коленей.
3. Повторяйте предыдущее упражнение, но при этом ваши руки должны касаться не пола, а скользить по задней части ног. Сначала наклонитесь и коснитесь головой правого колена, затем выпрямитесь, наклонитесь и коснитесь левого.
4. Расставьте стопы на ширине плеч и начните приседать, скрещивая ноги. Достаточно сделать 7–15 приседаний, однако лучше приседать до тех пор, пока вы не почувствуете усталость. Если упражнение даётся тяжело, то первое время опирайтесь руками на стул или стол.

Тренажёры для вумбилдинга

Чтобы добиться от тренировок эффекта в максимально быстрые сроки, Владимир Муранивский рекомендует заниматься с тренажёрами. Однако их можно приобрести, только записавшись на тренинг в Международной Федерации Вумбилдинга-Имбилдинга-Римбилдинга им. В.Л. Муранивского. Инструкторы Федерации работают в большинстве регионов России, а также в некоторых зарубежных странах.

Тренажёр Автономный Никитиной

Этот тренажёр для интимного фитнеса предназначен тем, кто только начинает тренироваться по методике Муранивского. Изделие изготовлено из гипоаллергенного латекса и совмещает камеру, поддерживающую внутреннее давление, и тренажёр с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, благодаря которому камера удерживается во влагалище при активных тренировках. Помимо этого ограничитель делает возможными занятия с таким тренажёром в транспорте, за компьютером, в бассейне, а также во время прогулки и выполнения работы по дому. Используя тренажёр Никитиной, можно добиться положительных результатов уже спустя месяц ежедневных получасовых занятий. Однако режим тренировок зависит от состояния интимных мышц, поэтому только инструктор может уточнить сколько надо заниматься с данным тренажёром каждой женщине и какие упражнение необходимо практиковать.

Также есть возможность приобрести такой тренажёр, но со звуковым индикатором, который сигнализирует о том, что цель достигнута и мышцы накачены до требуемых значений. Особенно полезен такой тренажёр для нерожавших девушек. Он позволяет определить необходимую нагрузку и завершить тренировку, чтобы мышцы тазового дна не перекачались.

Тренажёр Пневматический Муранивского

Тренажёр Муранивского можно использовать только тем женщинам, которые уже работали с тренажёром Никитиной и достигли продвинутого уровня в вумбилдинге. Устройство состоит из шланга с двумя камерами. Вагинальная камера соединена с манометром, который показывает, с какой силой интимные мышцы сжимают тренажёр. Камеру необходимо вставить во влагалище и отрегулировать её размер с помощью насоса. Также устройство можно использовать в качестве массажёра, благодаря которому тренируется пластичность мышц и улучшается кровообращение органов малого таза.

Грузовой тренажёр Никитиной

Грузовой тренажёр можно использовать только на продвинутом уровне. Есть два вида такого тренажёра. Первый создан из пищевой нержавеющей стали, а второй покрыт силиконовой оболочкой. В комплект тренажёра входят пять гирь, общий вес которых составляет два кг. Эту конструкцию необходимо поместить во влагалище и встать. Когда грузовой тренажёр начнёт выпадать, надо сжать мускулы и удерживать прибор. В результате таких тренировок развивается вся вагинальная мышечная группа.

Отзывы о результатах вумбилдинга

К сожалению, в нашей стране не уделяется внимания интимным мышцам. Я сама не подозревала о них лет до 18. Заинтересовавшись темой вумбилдинга, я нашла курсы у себя в городе и решила пойти на них. Занятие было групповое, но всё было прилично. Мы купили сумочку в которой было два тренажёра, первый это тренажёр Муранивского, второй — нефритовые шарики. Тренажёр Муранивского просто замечательный! На нём можно проверить насколько ослаблены мышцы! И потом вы чётко сможете отслеживать, как начинают набирать силу ваши мышцы! У меня первый результат появился только после двух недель ежедневных тренировок. А теперь о плюсах которые я получила от занятий. Меня навсегда покинула моя постоянная спутница молочница, которую я чем только не лечила. Мышцы укрепились и мой муж это заметил. Вскоре я забеременела, хотя до этого не получалось 2 года. Родила я без разрывов, разрезов и даже трещин. После родов мои мышцы быстро вернулись в прежнее состояние. Я рекомендую всем заниматься тренировкой интимных мышц! Так как эффект проверила на себе и его нельзя недооценивать!

Miss Ferrari

https://irecommend.ru/content/ot-vumbildinga-vy-poluchite-odni-tolko-plyusy-lichnyi-opyt

В центре, где я занимаюсь, инструктор сначала расспросила про интимную жизнь и наличие заболеваний, чтобы исключить противопоказания. Я ничем не болела, но рекомендуется перед курсами сходить к гинекологу. Тренер подробно рассказала для чего и как используется каждая часть тренажёра и отправила меня в уборную, где для начала камеру для ввода и трубочку нужно вымыть с мылом, протереть каким-то дезинфицирующим раствором и сверху одеть презерватив. На тренировке всё очень прилично. Тренер рассказывает и показывает упражнения, а я за ней повторяю. Она учит следить за дыханием и помогает не включать ненужные мышцы. А потом отправляет домой тренироваться самостоятельно. Дома я занимаюсь ежедневно по 30–40 минут. Первые дни было сложно, но потом я начала даже испытывать удовольствие. Стало очень много смазки и это плюс. Ну и уверенность в себе появилась!

https://irecommend.ru/users/kaifi

https://irecommend.ru/content/kak-stat-eksklyuzivnoi-zhenshchinoi

Я ходила на занятия вумбилдингом, купила этот дорогущий прибор, а теперь он лежит дома и пылится. Это те же самые упражнения Кегеля, только за большие деньги и со странной штуковиной. Если денег не жалко, идите и занимайтесь . Я вот лично никакого результата не увидела. Сейчас начала заниматься сама по методике Кегеля и мало-помалу что-то начало получаться.

я

https://www.u-mama.ru/forum/family/health/220560/

Вумбилдинг — популярная методика тренировки интимных мышц женщин. Однако не спешите записываться на тренинги или заниматься дома. Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями и проконсультируйтесь с гинекологом. И не забывайте, что только грамотные регулярные тренировки пойдут во благо женскому здоровью, помогут улучшить отношения с партнёром и придадут уверенности.

Вумбилдинг для начинающих

Такое занятие, как тренировка интимных мышц, существовало ещё много столетий назад. Эти уроки практиковались самыми искусными жрицами любви, были описаны в известнейших учениях «Тантра» и «Камасутра». Само же понятие вумбилдинг стало использоваться относительно недавно.

Однако с момента разработки и оглашения программы и оценки её пользы вумбилдинг молниеносно завоевал популярность среди женщин всего мира. Этот ажиотаж связан не только с открывшейся возможностью получать удовольствие от близости с мужчиной. Он обусловлен улучшением качества жизни и продлением молодости женской репродуктивной системы.

Для чего нужно заниматься вумбилдингом?

Согласно исследованиям, вумбилдинг помогает:

• предотвратить недержание мочи;
• укрепить анальный сфинктер, избежав появления геморроидальных узлов;
• снизить риск опущения матки;
• улучшить состояние венозной системы в тазовой области;
• активизировать кровообращение и лимфоток;
• очистить микрофлору влагалища;
• повысить упругость тканей тазового дна;
• сделать слизистую влагалища плотнее;
• избавиться от воспалительных процессов;
• уменьшить жировую прослойку в области талии.

Таким образом, эта эффективная методика позволяет укрепить здоровье и избежать неприятных проявлений со стороны репродуктивной и мочеполовой систем. Благодаря активизации метаболических процессов в области малого таза восстанавливается месячный цикл, проявления ПМС становятся менее ощутимы, а климакс наступает гораздо позднее.

Женщины, занимающиеся вумбилдингом на регулярной основе, отмечают улучшение работы кишечника и отсутствие запоров. Польза упражнений, направленных на укрепление интимных мышц, заключается и в улучшении пластичности самого влагалища, что приводит к облегчению родовой деятельности и уменьшению рубцов, образовавшихся в результате разрывов при родах.

Как это работает?

Во время занятий вумбилдингом задействуются как круговые, так и продольные мышцы влагалища, отвечающие за его диаметр. Поэтому упражнения, в первую очередь, рекомендованы женщинам, желающим уменьшить размер внутренних половых органов, или тем, чья интимная жизнь не отличается стабильностью и регулярностью.

При вумбилдинге работает и пресс, поддерживающий матку в анатомически правильном положении. Он, как любой другой силовой тренинг, помогает включить в работу и прочувствовать каждую мышцу в области таза. Во время занятий также задействуются бедра и ягодицы, отвечающие за красоту женской фигуры.

Можно ли заниматься вумбилдингом дома?

Упражнения для укрепления интимных мышц просты в исполнении. На начальных этапах они не требуют наличия дополнительного оборудования или специальных навыков. Тренировки для начинающих отличаются отсутствием каких-либо рисков. Поэтому вумбилдингом можно заниматься в домашних условиях, без присмотра и контроля специалиста. Для этого нужно лишь выделить немного времени и ознакомиться с основами проведения занятий.

Комплекс для тренировки интимных мышц состоит из:

1. Стабилизации дыхания. Для правильного поступления кислорода необходимо научиться дышать «животом». Для этого нужно лечь на твёрдую, ровную поверхность и положить ладони на пресс. Во время дыхания важно, чтобы воздух, попадающий в лёгкие, поднимал не грудь, а живот.
2. Упражнение Кегеля — включение мышц влагалища. Для этого нужно постараться напрячь только указанную область, не задействуя брюшной пресс. Время напряжения должно составлять 10-20 секунд, затем можно расслабиться на такой же промежуток времени и на выдохе снова сжать мышцы. Повторить 30 раз.
3. Аналогичное упражнение, при котором время отдыха следует сократить, а интенсивность и продолжительность сжимания влагалища — увеличить. Повторить 30 раз.
4. Движение клитора. Для этого необходимо сосредоточить всё внимание на прорабатываемой зоне. На выдохе попытаться напрячь область клитора, немного приподняв его, задержать напряжение на 10-20 секунд и расслабиться. Повторить 20 раз.
5. Укрепление сфинктера. Для этого манипуляцию, описанную в предыдущем пункте, следует чередовать с напряжением анального отверстия, не задействуя пресс. Повторить 20 раз.

При выполнении упражнений возможно появление прозрачных выделений из влагалища. Это происходит из-за стимуляции слизистой и свидетельствует о том, что тренировка была проведена правильно. Кроме того, эти выделения содержат феромоны, привлекающие мужской пол. Не рекомендуется заниматься вумбилдингом непосредственно перед сном. Лучше делать это по утрам, перед или даже во время полового акта.

Комплекс, предназначенный для выполнения в домашних условиях, следует выполнять ежедневно на протяжении 2-3 недель. Затем нужно усложнить задачу, изменив исходное положение. Упражнения можно делать не только лежа на спине, но и стоя, в наклоне или сидя на стуле.

Когда вышеперечисленные упражнения станут даваться легко, можно переходить к усложнённой программе вумбилдинга с использованием отягощений:

1. Удержание шариков. Для этого потребуется приобрести шарики диаметром 2-3 см, продающиеся в специализированном магазине. Материал их изготовления может быть как натуральным (дерево), так и искусственным (пластик). Главное, чтобы шарики были не тяжелыми и имели подтверждение безопасности. Для выполнения упражнения потребуется лечь и ввести шарик во влагалище, затем следует попробовать двигать его внутри при помощи сжимания мышц.
2. Ходьба. С шариком, введённым во влагалище, следует попробовать ходить. При этом груз нужно удерживать путем непрерывного мышечного сокращения. После адаптации во время упражнения можно бегать, приседать или заниматься повседневными делами.
3. Силовые тренировки. Для этого понадобиться приобрести специальный снаряд, часть которого помещается во влагалище, а груз — находится снаружи. При этом удерживаемый вес следует увеличивать постепенно, начиная с 200-300 грамм и стремясь к 2 кг. С этим отягощением можно ходить по дому, приседать, наклоняться или выполнять покачивающиеся движения.

Для оценки проделанной работы можно купить тренажер Кегеля, позволяющий увидеть силовые показатели прорабатываемых зон в численном значении. Это устройство, как и другие приборы для тренировки интимных мышц, имеет часть, предназначенную для введения во влагалище. Однако для возможности контролировать силу мышечных сокращений она оснащена чувствительными датчиками, передающими показатели на специальный монитор или даже экран смартфона.

Регулярные занятия вумбилдингом позволят не только стабилизировать женское здоровье и сделать интимную жизнь намного ярче. Они помогут улучшить психическое состояние и самовосприятие. Но для достижения более выраженного эффекта не стоит забывать и о классических тренировках, ориентированных на укрепление мышц всего тела.

Как заниматься вумбилдингом в домашних условиях

Женщине необходимо следить за своим здоровьем, так как от этого зависит, сможет ли она родить здорового ребенка. А если она еще и давно мечтает о яркой интимной жизни, то совместить эти два действия легко? Как это возможно? В последнее время упражнения Кегеля пользуются популярностью среди представительниц прекрасного пола – для этого не нужно платить за какие-то специальные курсы, выделять время на то, чтобы посетить их, более того, зарядку можно делать, находясь даже на работе или в кафе!

Превосходное женское здоровье и повышенное внимание со стороны мужчины одновременно – это реально! Для этого изобретен вумбилдинг в домашних условиях.

Идея создания комплекса зарядки для интимных мышц принадлежит американскому врачу-гинекологу американского происхождения Арнольду Кегелю (собственно, в честь него и были названы упражнения). Для того, чтобы разобраться в понятии, нужно узнать, как расшифровывается слово «вумбилдинг». Оно состоит из двух частей: аббревиатуры ВУМ и английского слова «building».

В первом случае – это вагинальные управляемые мускулы, а во втором – слово переводится как «развивать, улучшать, строить». Следовательно, данная методика позволяет привести в тонус интимные мышцы, укрепить стенки влагалища их и сделать эластичными (а значит, подготовиться к родам и получать больше удовольствия от полового акта).

В чем магия упражнения Кегеля? Если вы впервые слышите термин «вумбилдинг» и не знаете, как им заниматься, то рекомендуем полностью прочитать статью – здесь найдутся все ответы на ваши вопросы.

Что такое вумбилдинг? i

Термин появился на слуху только в 21 первом веке, однако, на самом деле, секретом ублажения мужской половины населения давным-давно обладали японские девушки. А именно – гейши. Арнольд Кегель разрабатывал технологию упражнений несколько лет, усовершенствовав и упростив оригинальную концепцию. В своих трудах гинеколог характеризует вумбилдинг следующим образом – это комплекс упражнений, направленных на укрепление органов малого таза.

Проводились неоднократные тестирования и все приводило к одному результату – испытуемые чувствовали себя гораздо лучше, их сексуальная жизнь наладилась, а те, кто ждал малыша, не испытывали серьезных проблем во время естественных родов.

Итак, врач выяснил, как упражнения прямо пропорционально влияют на половой акт. У каждого человека есть мышцы, которые задействованы только во время секса. Причем, это касается не только женщин. Состояние мышц тазового дна свидетельствует о том, получает ли партнер оргазм и способен ли доставлять его другому человеку.

Выяснилось, что наиболее встречающейся причиной неудовлетворенности являются… слабые мышцы! И это явление довольно распространено, отсюда и появляется разлад в отношениях. На помощь придет уникальная методика Кегеля – женщина приведет влагалище в тонус и начнет получать незабываемые ощущения во время соития.

Можно ли заниматься упражнениями Кегеля, не выходя из дома? 2

Ответ прост – не можно, а нужно. Вумбилдинг реален только в домашних условиях. Если вы сильно устанете, то отдых можно устроить в любое время. Тренировки не отнимают много времени и сил, поэтому некоторые женщины практикуют занятия, сидя в офисе или в ресторане. А польза от ежедневных упражнений будет видна уже через неделю! Подробнее о том, как тренировать интимные мышцы дома читайте тут.

Преимущества вумбилдинга 3

Современные исследования показывают, что через несколько лет женщины и мужчины перестанут болеть фригидностью или импотенцией. Для решения этой проблемы и была создана специальная методика интимной гимнастики – эти мышцы, расположенные в малом тазу, не накачаешь в спортзале. После занятия по этой методике представительницы прекрасного пола перестанут испытывать проблемы, связанные с физиологией и психикой.

Давным-давно доказано, что неудовлетворенность половой жизнью и отсутствие оргазма (кровь задерживается в малом тазу), а также невозможность получить эмоциональную разрядку, ведут к развитию патологических заболеваний. Среди них:

• Недержание мочи.
• Инфекции половой системы.
• Опущение матки.
• Эндометриоз.

Так в чем же заключаются преимущества занятий по методике Кегеля? Этих трех серьезных аргументов достаточно, чтобы начать тренироваться прямо сейчас:

Стать самой желанной женщиной для любимого партнера 4

Среди пар, находящихся в длительных отношениях, отмечается один и тот же феномен – сексуальная жизнь уже не та, что была на первой стадии букетно-цветочного периода, а половой акт – это такая же обязанность, как сходить на работу. Причем, отсутствие оргазма, радости и ярких ощущений, присуще обоим партнерам.

Благодаря упражнениям Кегеля вы не только научитесь получать незабываемое удовольствие, но еще и контролировать наступление, длительность и силу оргазма! Более того, не только своего, но и возбуждение избранника! Получается, что вы возьмете на себя полное управление своим телом – и мужчине это понравится не меньше.

В чем секрет вумбилдинга в домашних условиях? Дело в том, что развитые органы малого таза наиболее интенсивно сокращают нервные окончания. Представительницы прекрасного пола, практикующие упражнения Кегеля на регулярной основе признались, что научились испытывать мультиоргазм – это серия действий во время одного соития, при котором дама способна испытывать несколько оргастических разрядок.

Их может быть до 5, а промежуток между получениями удовольствия составляет от 10 до 45 секунд. Натренированные стенки влагалища позволяют получать наслаждение гораздо острее, причем, это испытывают оба.

В основном, интимная жизнь притупляется и сходит на нет еще и будто бы потому, что людям в возрасте этим заниматься не положено. Больше всего вумбилдинг практикуют женщины, которые старше 40 лет! Так что неважно, молоденькая вы и неопытная, или взрослая и зрелая – ограничений по возрасту нет. Следовательно, стать дирижером своего удовольствия – это один из способов повысить качество соития, сделать его ярким и незабываемым, а самое главное – стать единственным предметом вожделения для своего кавалера.

Улучшить здоровье 5

Этого одного пункта достаточно, чтобы смотивировать женщину начать тренировать мышцы. Если не забывать делать их каждый день, то тонус влагалища повысится, а приток крови к органам малого таза значительно увеличится (дама, занимающаяся по методике Кегеля, предупредит образование в тазу застойной крови). Простые занятия улучшат общее состояние щитовидной железы, восстановят микрофлору, а также сдвинут наступление менопаузы. Так как кровь будет обновляться еще чаще, риск развития любых гинекологических болезней будет сведен к минимуму.

Рассмотрим показания к применению вумбилдинга:

• Поллакиурия (частые походы в туалет, учащенные позывы к мочеиспусканию);

• Нестабильная менструация или отсутствие критических дней;
• Любые осложнения яичников;
• Энурез (слабое держание мочи, либо непроизвольное, неконтролируемое мочеиспускание при кашле или чихании);
• Выпадение матки;
• Геморрой.

Подготовиться к рождению ребенка 6

Во время планирования беременности стоит уделить внимание уникальной методике Кегеля. Если начинать тренировать мышцы перед зачатием и на ранних сроках – то естественные роды не будут болезненными и разрыв влагалища будет сведен к минимуму. В чем заключается эффективность тренировок?

Дело в том, что женские половые органы приходят в тонус, а, следовательно, ребенку будет легче выходить по родовым путям. Есть смысл заниматься вумбилдингом и после родов – стенки влагалища гораздо быстрее восстановятся и придут в норму.

Что нужно для выполнения упражнений Кегеля 7

Специалисты рекомендуют приобрести специальное снаряжение для выполнения данной методики. Их можно найти в специализированных магазинах – к примеру, в секс-шопе. Они выглядят как два раздельных или связанных небольших по размеру мячика – на рынке представлено много различных вариаций из материала, цвета, различия в весе и форме.

К игрушке необходимо докупать лубрикант – смазку, для того, чтобы засовывать во влагалище не было больно. Эффективность занятий при использовании шаров значительно увеличивается. Начинающим тренироваться при помощи вумбилдинга инструмент будет особенно полезен – не все женщины знают, как нащупать и найти то самое место для занятий. Во время сдавливания шары ощущаются внутри, и поэтому дама может понять, все ли правильно она делает.

Однако, это необязательно – если понять, где находится эта мышца, то шарики не пригодятся. Далее в статье мы расскажем, как правильно тренировать стенки влагалища и где расположены эти мышцы.

Как заниматься вумбилдингом: советы для начинающих 8

Прежде, чем выполнять нижеописанные упражнения, научитесь правильно дышать и отыщите мышцу. Упражнения Кегеля на начальных этапах всегда выполняются лежа, поэтому, займите удобное положение на кровати. Расслабьтесь и попробуйте подышать не грудной клеткой, а животом, это будет видно внешне – грудь неподвижна, а живот интенсивно приподнимается вверх-вниз. Научиться правильно дышать – ключ к эффективности упражнений, так как при этом вы будете ощущать, как работают интимные мышцы.

Чтобы отыскать место, которое нужно натренировать, сделайте следующее. Найдите лобковую кость – она находится выше половых органов, далее, отыщите копчик – он находится перед ягодицами. Попробуйте как бы соединить эти два участка тела в одном месте и сосредоточить их во влагалище. Если вы ощущаете, что создаете вакуум и как будто бы втягиваете копчик и лобок – то вы делаете все правильно.

Важно: мышцы пресса здесь не задействованы! Ничего, кроме стенок влагалища, двигаться не должно. Если все еще не получилось, то попробуйте во время мочеиспускания насильно остановить струю – так вы поймете, какие мышцы нужно задействовать. Запомните это ощущение и попробуйте повторить в положении лежа.

Первое упражнение 9

Примите удобное положение на спине, ноги согните в коленях. Напрягите стенки и подержите несколько секунд, а затем отдохните. С каждым разом давление и скорость нужно увеличивать. Длительность – примерно 5 минут.

Второе упражнение 10

Положение то же самое, только в этот раз нужно поочередно создавать длительный вакуум не только в мышцах влагалища, но и в анусе. Чередуйте тренировку этих двух мест в течение 5 минут, а на следующий день можно растянуть и до 15. Примечание: занятие можно проводить и сидя.

Третье упражнение 11

Похоже на второе, только в этот раз нужно сокращать длительность тренировки ануса и влагалища и, как будто бы, мигать мышцами. Помните, что ягодицы и пресс задействовать нельзя! Выполняйте тренировку в течение пяти минут.

Четвертое упражнение 12

Следующе упражнение поможет совместить расслабленное дыхание с активной работой мышц. Как это сделать? Для начала, глубоко и медленно дышите животом, одновременно втягивая анус на 10 секунд. Следующее действие – сделать то же самое, только со стенками влагалища. Через 7 дней немного усложните – сохраняйте давление на полминуты.

Пятое упражнение 13

Встаньте на ноги и раздвиньте на ширину плеч, поставьте обе руки на талию, колени немного согнуты. Создайте максимальное давление во влагалище и медленно приседайте, разводя колени в стороны. После того, как полностью присядете, постойте в таком положении 15 секунд. Затем вернуть корпус в изначальное положение и расслабиться. Повторять упражнение по кругу приблизительно 5 минут.

Шестое упражнение 14

Снова прилягте на кровать, расставьте широко ноги и согните колени. Примерно 7-10 минут быстро опускайте и поднимайте корпус очень ритмично. После этого задачу можно усложнить и сделать тренировку эффективнее – попробуйте поставить ноги вместе и повторить.

Тренировка интимных мышц | Восстановление после родов | Prima Mama