Упражнения для шейно воротниковой зоны
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для шейно воротниковой зоны

Упражнения для воротниковой зоны: зарядка, которая убирает холку навсегда

Жировые отложения на шее, известные, как холка, являются не только эстетическим дефектом – иногда они могут говорить о начале развития шейного остеохондроза. Избавиться от этого недостатка можно, причем, не прибегая к радикальным методам. Обычно действия, направленные на то, как избавиться от холки на шее, предполагают массаж, коррекцию веса и специальные физические упражнения.

Как убрать холку на шее

Устранить холку, предупредив тем самым развитие остеохондроза, возможно. Но для этого нужно пересмотреть свой образ жизни. Приучите себя спать на жестком матрасе, а также специальной ортопедической подушке.

Для здоровья позвоночника и шейного отдела нужно работать над повышением активности и мощности мышечного корсета. Обязательно нужны физические нагрузки и правильное питание. Может потребоваться массаж и медикаменты.

Если холка пока выражена недостаточно, можно убрать уплотнение посредством массажа и выполнения специальных упражнений.

Массаж для устранения холки

Массаж может эффективно убрать холку у женщин и у мужчин. Он подбирается для каждого пациента индивидуально, и может позволить вам увидеть хорошие результаты уже спустя 3-4 процедуры.

Могут использоваться разные виды массажа, но чаще всего делается выбор в пользу классического. Он является универсальным, поскольку воздействует на все мышцы и участки позвоночника. Движения стандартные: поглаживания, растирания, выжимания, вибрации и ударные приемы. Обычно курс массажа показано проходить 2-3 раза в год. Можно использовать и самомассаж, который делается следующим образом:

  • Примите удобное положение сидя и максимально расслабьтесь. В положении сидя руки должны свободно свисать вниз.
  • Начните массировать грудь, спину, предплечья, плавно двигаясь к шее.
  • Сначала выполняйте поглаживающие движения, после – растирающие и разминающие. Сила действия вначале слабая, направленная на разогрев мышц, со временем она должна усиливаться. Массажные движения выполняются по направлению сверху вниз.
  • В конце выполняются встряхивающие, вибрационные и поглаживающие движения.

Массаж позволяет добиться следующих результатов:

  • устранение боли в шее;
  • улучшение кровообращения и лимфотока, обменных процессов в шейном отделе;
  • укрепление мышечного каркаса шеи и спины;
  • улучшение общего тонуса и самочувствия пациента.

Отличная зарядка от холки на видео


Упражнения от холки на шее

Избавиться от воротниковой зоны спины, холки, помогут несложные упражнения. Можно начать делать их уже сейчас, что поможет предупредить многие неприятности.

Наиболее простой комплекс следующий:

  • «Да-да-да». Выполняйте кивания головой, будто с чем-то соглашаетесь.
  • «Нет-нет-нет». Выполняйте движения головой, будто вы что-то отрицаете.
  • «Ай-яй-яй». Тут головой нужно делать так, будто вы чем-то недовольны.

Эти движения нужно выполнять с небольшой амплитудой. Не машине головой слишком сильно, делайте плавные, чуть заметные движения. Когда шея привыкнет к амплитуде, вы можете ее увеличить. Сеанс включает в себя по 30 повторений каждого упражнения. Данный комплекс нужно выполнять на постоянной основе.

Отличную зарядку от воротниковой зоны спины рекомендует доктор Бубновский. Он предлагает упражнения, которые помогут убрать ее без операции. Изначально автор методики советует активно работать плечами и руками – именно эти упражнения максимально эффективно убирают холку. Рекомендуется движения плечевыми суставами в разных направлениях по 20-25 раз каждым плечом.

Врач советует следующие упражнения:

  • Махи вперед и назад прямыми руками.
  • Плавание кролем в быстром темпе.
  • Плавание на спине, предполагающее широкие взмахи рук назад.
  • Возьмите эспандер, на середину встаньте ногами, а руками через стороны натягивайте его за ручки вверх, не сбавляя темп.

Упражнения помогают улучшить кровообращение, что хорошо влияет на питание всех тканей и органов. Кроме того, он рекомендует проводить массаж после каждого из занятий, что помогает разбить жировые отложения, образующиеся в загривке.

Народные средства для устранения холки

Дополнить другие меры может также применение народных средств. Важно только использовать их регулярно. В народе популярны следующие рецепты:

  • Капните 20 капель настойки прополиса в треть чашки касторового масла, качественно смешайте. Несколько раз в сутки втирайте состав в шею. Его можно использовать для самомассажа.
  • Вам потребуется по три столовые ложки молока и меда, луковица и три штуки лаврового листа. Лавровый лист измельчите, натрите луковицу и все смешайте. Образовавшуюся массу положите на ткань и приложите комплекс к холке на полчаса.
  • Можно смешать аптечную гепариновую и троксевазиновую мази и ежедневно втирать их в проблемный участок.
  • Помогает и медовый компресс: хорошо смешайте по четверти чашки водки и меда. Каждый день натирайте данной смесью холмик и сразу укутывайтесь теплым платком.
  • Из лечебной глины нужно сделать лепешку и завернуть ее в хлопковую ткань. Прикладывайте ее к загривку и держите в течение часа.
  • Нужно взять свежие листки золотого уса и прикладывать к шее сзади.
  • Смешайте одно сырое яйцо с тремя столовыми ложками оливкового масла, добавьте по трети чашки скипидара и шестипроцентного столового уксуса. Полученную массу накладывайте на холку, держите полчаса, затем смойте теплой водой.

Причины появления холки на шее

Холка является следствием отложения на шее жира. Жировые валики в районе седьмого шейного позвонка в народе именуются наростом, холкой, «вдовьим горбом», «бабьим загривком». Она одинаково распространена и у мужчин, и у женщин, и причины этого у них также одинаковы. Это явление может говорить о том, что в позвоночнике начали развиваться серьезные нарушения. Скопление жировых клеток часто является результатом пассивного образа жизни и нехватки физических нагрузок. Также к причинам относится слабость мышечного корсета спины и привычка постоянно сутулиться. Жировые отложения в виде холки могут быть следствием гормональных нарушений, травматических повреждений шейного позвонка, хронических воспалительных процессов в организме.

К факторам, приводящим к образованию на шее холки, также относятся следующие:

  • наследственность;
  • нарушения обменных процессов, такие как остеопороз в шейном отделе;
  • отложения солей.

У молодых людей причиной этого явления может стать многочасовое пребывание в сидячем положении. Если причина появления холки известна, то в принципе с терапией не будет проблем, и можно будет проводить ее и в домашних условиях. Но при наличии повреждений позвонков не обойтись без врачебного вмешательства.

Причиной холки часто является остеохондроз, причем возникает она не сразу. Около поперечных отростков шейных позвонков проходит позвоночная артерия, способствующая снабжению кровью трети структур головного мозга. Чрезмерные жировые накопления на шее способствуют сдавливанию сосудов и появлению типичных симптомов остеохондроза:

  • постоянное ощущение дискомфорта в шейно-воротниковой области;
  • расстройства органов зрения;
  • ощущение онемения и ползающих по рукам мурашек.

Возникает боль в шее, которая усиливается при поворотах головы, смехе, чихании и кашле. При остеохондрозе боль обычно тупая, сверлящая. К концу дня она может стать слабее либо исчезнуть совсем. Иногда она бывает резкой и неожиданной, простреливающей. Симптомы, которые проявляются при шейном остеохондрозе, могут быть разделены на три группы:

  • болевые ощущения в области шеи;
  • расстройство двигательной активности шеи;
  • проявления со стороны сосудов.

Именно с образования холки и начинается развитие остеохондроза. Малоподвижность в области 6 и 7 позвонков способствует замедлению циркуляции крови и лимфы. Жировые и соединительные ткани на задней части шеи разрастаются. Спустя какое-то время появляются сильные боли и проблемы с сосудами.

В сочетании все эти методы помогут избавиться от холки на шее и предупредить многие неприятные последствия. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений.

Упражнения для воротниковой зоны позвоночника и профилактика

При проблемах с позвоночником, а также при наличии лишнего веса женщины часто слабеют. Кроме того, проблемы с воротниковой зоной возникают при длительной концентрации на мониторе во время работы. Упражнения для воротниковой зоны помогают расслабить напряженные мышцы.

Холка является следствием проблем с позвоночником, которые развиваются в несколько этапов. Сначала работа мышц останавливается: развивается остеохондроз шейного отдела позвоночника.

В области 6-7 шейных позвонков и в начале грудного отдела происходит увеличение жировой и соединительной ткани — образуется пломба, которая называется холкой. В конце появляется чувство боли в мышцах и сосудах.

Хорошее упражнение Анны Куркуриной поможет избавиться от проблемы раз и навсегда!

Причины, которые приводят к дефекту, имеют физиологический и психологический характер:

  • Избыточный вес. Под чрезмерной нагрузкой позвонки деформируются и теряют естественную форму.
  • Постоянный стресс. Женщины отличаются своей чувственностью и способностью заботиться обо всем и каждом. Застой так называемой энергии в шейном отделе приводит к появлению неприятного образования.
  • «Поведенческие» причины. Холка является проблемой женщин, которые вынуждены проводить большую часть дня сидя. Это приводит к сгорбленной позе и ослабленному мышечному корсету. Позвоночник начинает терять способность естественно сгибаться, и начинается деформация шейного и грудного отделов.
  • Холка, в большинстве случаев, встречается у женщин после 40 лет. Именно в этом возрасте начинается гормональная перестройка организма. Обмен веществ замедляется, и другие заболевания — проблемы с почками.

Головные боли, головокружение и слабость возникают у пациента. Эффективность работы значительно снижается, а интеллект — страдает.

Осторожно! Холка в шейном отделе — это не просто внешний дефект, который портит осанку. Это признак того, что, помимо остеохондроза, в организме начинаются патологические изменения. Важно принять срочные меры, чтобы избавиться от этого заболевания.

Как снять холку на шее?

Можно избавиться от болезни, тем самым избежать развития остеохондроза. Но для этого надо пересмотреть свой образ жизни. Привыкайте спать на жестком матрасе, а также на специальной ортопедической подушке.

Для здоровья позвоночника и шейного отдела позвоночника надо работать над повышением активности и силы мышечного корсета. Необходима физическая активность и правильное питание, массаж и лекарства.

Если болезнь еще недостаточно выражена, можно провести сеансы массажа и выполнить специальные упражнения.

Читать еще:  Упражнения для предплечий в домашних условиях

Упражнения можно выполнять дома, но при предварительной консультации специалиста, ортопеда или вертебролога.

Анна Куркурина упражнения для шеи

Для профилактики и лечения развившейся патологии необходимо заниматься специальной гимнастикой.

Разминка

Чтобы подготовиться к упражнениям, следует разогреть мышцы шеи и плеч. Движения должны быть легкими, без усилий.

Следующие упражнения должны быть выполнены:

  • Разогреть мышцы за минуту, быстро поднимая плечи. Головой вниз.
  • Следующие 2 минуты то же движение выполняется с выпадами с весом, одним, а затем другим плечом, но не вверх и вниз, а по диагонали. Для этого вы можете использовать гири, книги, бутылки с водой. Так плечо хорошо втягивается и поднимается.

Комплекс упражнений для начинающих без веса

Куркурина выделяет 2 этапа: комплекс для новичков и тех, кто имеет физическую подготовку.

  • После можно повторить «разминку»: вытянуть прямые руки в стороны, ноги на ширине плеч. Вдохните: поверните руки назад, стараясь удерживать лопатки вместе; выдох — это начальная позиция. Продолжительность 1,5 — 2 минуты. Затем, не меняя исходного положения, поднимайте и опускайте ладони (1-1,5 минуты).
  • Положите руки за голову, далеко назад, не сгибаясь. Делайте последовательные рывковые движения руками, устанавливая конец движения (останавливайте руки в нижней и верхней точках на 1-2 секунды). Чтобы вернуть руки за спину и зафиксировать их в замке, опустите руки несколько раз.
  • Исходное положение: одна рука изогнута и находится на талии, вторая тянется в сторону. С вытянутой рукой коснитесь плеч, делайте, увеличивая темп упражнения. Затем поменяйте руки и повторите.
  • Исходное положение: руки опущены, ладони повернуты назад, ноги на ширине плеч. Делать движения руками, пытаясь соединить лопатки. В конце упражнения коснитесь руками плеч и лопаток.
  • Наклоны со скрещенными руками за спиной: ноги на ширине плеч, позвоночник сгибается в грудном отделе. Вытяните руку в сторону, верните вторую и делайте торсионные движения, пока не почувствуете жжение в области плеч. Смените руки через минуту.
  • Потянитесь, повернув руки назад и вниз вместе в замке.
  • Ноги на ширине плеч, одна немного впереди другой, руки опущены. Поверните тело к открытой ноге, медленно поднимите руки. Наклоните корпус, снизьте скорость до 5, заблокируйтесь на 10 секунд. Мышцы спины должны быть расслаблены, руки — подвешены, а лопатка закреплена. Медленно выпрямить, вдохнуть и сделать круговое вращение плеч. Повторите с другой стороны.

Комплекс упражнений с гантелями

Второй комплекс с весом — гантели до 2 кг.

  • Держите лопатки, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь, согните руки с гирями и сделайте выпады вперед от груди. Двигайтесь минуту, затем вытяните руки вперед и оставайтесь в этом положении в течение минуты. Положите руки прямо за спину, поднимите локти и вернитесь в исходное положение.
  • Взять вес, руки врозь. Одна рука остается в этом положении, второй локоть на землю, острые выпады делаются попеременно в стороны и вперед, в течение 1-2 минут. Затем упражнение выполняется по часам. Одна рука в бок, вторая — за спиной вниз.
  • Движения делаются в течение одной минуты, затем руки меняются.
  • Вытяните руки перед собой, ладонью обхватите второй локоть. С силой вытяните 2-ю вдоль вытянутой руки вдоль передней части к плечу 10 раз и заблокируйте ее на 30 секунд. Делайте упражнение со второй рукой.
  • Согните руки с грузом в локтях под углом (вверх). Поднимите лопатки, вдох в течение 30 секунд. При выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение выполняется без веса. Поднимите руки над головой и сцепите замок. Опустите левую руку в сторону, чтобы правый локоть был за головой. Оставайтесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное. Повторите в обратном порядке.
  • Встаньте на четвереньки, чтобы на минуту согнуть позвоночник в груди, напрягите живот и стойте минуту. Делайте 3 подхода.

Гимнастика поможет восстановить легкость

Движение — это жизнь, и поэтому нет ничего удивительного в том, что гимнастика является первой в списке. Упражнения быстро устраняют горб на шее. Главное помнить, что вы должны делать их регулярно. В течение дня вы можете выполнить следующий комплекс несколько раз, но очень медленно:

  1. качать головой из стороны в сторону, как будто кто-то что-то отрицает;
  2. делать движения, как будто соглашаясь с чем-то;
  3. совершайте осуждающие движения головой от плеча к плечу, как будто что-то сильно не одобряете.

В дополнение к этим движения есть более интенсивные упражнения, заставляющие добиться результата еще быстрее.

  1. Повторите наклон головы от одного плеча до другого 10-12 раз.
  2. Повторите наклон головы столько же раз, пытаясь дотронуться до подбородка, чтобы немного поднять плечи.
  3. За 10-12 повторений в любом направлении совершайте круговые вращения головы. Старайтесь, чтобы мышцы не напрягались. Если вы сомневаетесь, лучше пропустите этот пункт.
  4. Приложите открытую ладонь ко лбу и попытайтесь откинуть голову назад. Мышцы реагируют. Давление создается за 10 секунд, повторяется 5-6 раз;
  5. Плечи должны быть подняты на 10 секунд. Потом отдых. Повторите упражнение 5-6 раз.
  6. Медленно размахивайте руками взад и вперед 10 раз в течение нескольких секунд. Затем увеличьте скорость. Темп — до 30-50 раз вперед. Кстати, этими движениями можно избавиться от боли в плечевом суставе.

Можно быстро устранить дефект горба на шее с помощью гимнастики, это возможно только в том случае, если он находится на ранних стадиях развития.

Но, если у человека уже есть жалобы на боль в грудной области или другие неприятные ощущения, необходимо отложить упражнение до визита к врачу. Надо пить обезболивающие и ходить на физиотерапию.

Шея после компьютера: упражнение

Чтобы избавиться от эффекта шеи после компьютера, надо сделать следующее:

  • Положите руки за спину в замок;
  • Потяните лицо вперед в плоскости естественного положения головы, не наклоняясь назад.
  • Потяните руки за спиной с обратной стороны. Держите в течение 30 секунд;
  • Принять естественную позицию;
  • Повторите то же самое в обратном порядке;
  • Положите руки в замок перед собой, потяните их вперед и поверните голову назад, не откидываясь назад.
  • Держите в течение 30 секунд;
  • Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук, но с их помощью эффект намного лучше. Благодаря постоянному выполнению упражнений для воротниковой зоны, после нескольких недель практики эта проблема будет решена.

Массаж спины

Массаж можно делать без посторонней помощи, используя подходящий крем или массажное масло. Вам нужно купить все это в аптеке.

В сидячем положении положите руки на стол направлением вниз. Используя банку, треугольник обрабатывается шея в области воротника, затем это место обрабатывается руками сверху вниз. Сам массаж устраняет лишний жир и улучшает кровообращение.

Чтобы разрушить отложения солей, встряхните спину, подлопаточную область массируют вибрационными движениями до суставов. Позвоночник не затронут, продолжительность — 10 минут.

Здоровье кожи, тонус и цвет лица зависят от питания.

Упражнения для шеи в постели

Если вы не можете посвятить время оздоровлению и 10 минут, сделайте несколько движений прямо в постели до или после сна:

  1. Ложитесь, приподнимите лопатки, чтобы грудь поднялась. Нажмите и удерживайте лопатку, пока тело не устанет. Делайте так 9-10 минут. Делая это движение, улучшается состояние воротниковой зоны, качаются мышцы груди.
  2. Медленно сесть, поворот головы — очень полезно для уменьшения проходимости. Неторопливый темп, необходимый для постепенного увеличения сокращения позвоночника, является не сигналом к ​​остановке, а — к продолжению движения.

Если у вас болит спина или вы чувствуете дискомфорт в груди, сделайте следующее:

  • Подойдите к стене, обопритесь руками.
  • Согнуть спину.
  • Повторите несколько раз.
  • Его можно делать, удерживая спинку стула.

Меры по профилактике вдовьего горба

Чтобы избежать появления уплотнений на шее, стоит изучить несколько общих советов:

  • Место для сна. Лучше выбрать ортопедический матрас — жесткий. Не спите на подушке большего размера.
  • Замочите водой. Струя воды специально предназначена для осаждения боли. Выполняйте гимнастику в день 1-2 раза.
  • Организуйте свое рабочее место. Расставьте стол и стул так, чтобы тело принимало правильное положение во время работы: спина выровнена, ноги полностью на полу, согнуты под углом, равным полу. Постарайтесь разбавлять 30 минут работы легкими упражнений.

Важно! Говорят, что горб вдовы означает, что дама взвалила все задачи и проблемы семьи, и больше не может делать все сама. Внимательно следите за своим здоровьем и принимайте все меры, чтобы оставаться красивыми и молодыми.

Комплекс гимнастики для шеи – 10 самых полезных упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Расставим приоритеты
  2. Комплекс упражнений для шеи
  3. Маятник
  4. Пружина
  5. Гусь
  6. Взгляд в небо
  7. Рамка
  8. Факир
  9. Самолет
  10. Цапля
  11. Дерево
  12. Растяжка
  13. Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела. Она связывает головной мозг и тело, через неё проходят все жизненно важные сосуды и нервы. Поэтому важно поддерживать здоровье шейного отдела позвоночника. А поможет нам в этом гимнастика для шеи, в которую входит целый комплекс упражнений.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Читать еще:  Упражнения с грудным эспандером для мужчин

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны
Читать еще:  Тибетские упражнения для омоложения организма

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector