Комплекс упражнений крокодил антипко
Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко
Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.
Леонид Эмильевич Антипко
Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России, Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.
«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.
Рекомендации
- Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
- Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
- Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
- Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
- Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.
Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.
Показания и противопоказания
Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:
- радикулиты, шейный и позвоночный;
- заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- хондроз, остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
- синдром грушевидной мышцы;
- протрузии.
Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:
- туберкулез;
- бронхиальная астма;
- пневмосклероз.
Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.
Техника выполнения
- «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
- Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
- Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
- Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.
Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.
Комплекс
Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.
Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.
Техника выполнения:
Первое
- Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
- Аналогично повторите в противоположенную сторону.
Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.
Второе
- Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
- Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.
Третье
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
- Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.
Четвертое
- По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
- Сделайте по 10 поворотов.
Пятое
- На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.
Шестое
- Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
- Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
- После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.
Седьмое
- Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
- Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.
Восьмое
- Прижмите ступни к полу, подогните колени;
- Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
- Сделайте по 10 повторов.
Девятое
- Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
- Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
- После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
- Упражнение повторите 10 раз.
Десятое
- Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
- Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.
Одиннадцатое
- Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
- Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.
Двенадцатое
- Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
- Во время скрутки одно колено находится над другим;
- Совершите 10 привычных повторений.
После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать упражнение «Рыба» на релаксацию мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.
Смотрите упражнения более наглядно в видео:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Комплекс упражнений «Крокодил» для спины и позвоночника доктора Антипко — 12 шагов
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник. Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.
Упражнения «Крокодил» для позвоночника
- История появления «Крокодила»
- 7 полезных свойств
- Техника выполнения комплекса
- Расслабление рыбы
Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.
История появления «Крокодила»
Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.
В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:
- Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
- Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
- Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
- Выдох следует делать на максимальном усилии;
- Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.
Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.
7 полезных свойств
1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки.
2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают.
5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма.
6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.
Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.
Техника выполнения комплекса
Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.
Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.
Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны.
Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную.
Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону.
Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл.
Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой.
Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов.
Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
- Четвертый этап
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног.
Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги.
Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги.
Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.
Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола.
Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга.
Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево.
Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч.
При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении.
Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой.
При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.
- Одиннадцатый этап
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз.
Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
- Двенадцатый этап
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом.
При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом.
Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.
Расслабление рыбы
Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены.
При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги. Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:
Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.
Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Доктор Антипко рекомендует: комплекс для здоровой спины «Крокодил»
Гимнастика «Крокодил» состоит из 12 упражнений на скручивание, направленных на развитие крепкой спины, массаж, сжимание и растягивание позвоночника. Прежде чем перейти к их рассмотрению, сразу оговоримся, кому скручивания «Крокодил» противопоказаны. Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом. В остальных случаях гимнастика не имеет ни возрастных, ни каких-либо других противопоказаний и ограничений.
Вот эти 12 удивительных упражнений.
Исходное положение – йоговская Шавасана: лежа на спине, раскиньте в стороны прямые руки (ладонями вверх) и прямые ноги.
Теперь медленно поверните голову влево, а стопы – в противоположную сторону, скрутив позвоночник. Опять же медленно возвращаемся в исходное положение.
Теперь голову поворачиваем вправо, а стопы – в противоположную сторону, скрутив позвоночник. Медленно возвращаемся в исходное положение. Это один повтор упражнения. Всего нужно сделать 10 повторов.
Это и каждое последующее упражнение нужно завершать позой Рыбы.
Для этого на вдохе согните ноги в коленях, стопы — по всей длине на полу на ширине плеч. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья расположились вертикально полу, а кисти свободно повисли. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Затем медленно растяните по полу руки и ноги по всей длине.
Далее от упражнения к упражнению мы будем скручивать позвоночник все сильнее и сильнее.
Исходное положение. Все так же лежа на спине, руки раскиньте в стороны (ладонями вверх), правую ногу закиньте на левую, скрестив щиколотки.
Далее голову поверните влево, а стопы – вправо. Вернитесь в исходное положение.
Затем проделайте скручивание в другую сторону. Это один повтор. Всего их нужно сделать 10.
Выполняется точно так же, как предыдущее, только в исходном положении теперь нужно левую ногу закинуть на правую. Не забывайте об расслаблении Рыбы в конце каждого упражнения.
Исходное положение – лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, пятку правой ноги разместите на мыске левой.
Далее действуем по аналогии с предыдущими упражнениями – голову поворачиваем влево, стопы вправо. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Затем голову поворачиваем вправо, стопы – влево. Возвращаемся в исходное положение. Это один повтор. Всего делаем 10 повторений.
В исходном положении меняем положение ног: пятку левой ноги размещаем на мыске правой и выполняем движения как в предыдущем упражнении.
Исходное положение – Поза дерева лежа: правую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу на бедре левой ноги. Положение верха тела – не меняем.
Далее голову поверните влево, ноги – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.
В исходном положении меняем ноги местами: сгибаем в колене левую ногу и ее стопу размещаем на бедре правой ноги. Выполняем упражнении по аналогии с предыдущим 10 раз.
Исходное положение: верх тела – без изменений, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу шире плеч.
Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что стопы размещаем вместе.
Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что стопу правой ноги разместите на колене левой ноги.
Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.
В исходном положение меняем ноги местами: стопу левой ноги разместите на колене правой ноги. Выполняем упражнении по аналогии с предыдущим 10 раз.
Исходное положение – как в упражнении 9 с той лишь разницей, что стопы поднимаем над полом.
Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.
Гимнастикой «Крокодил» лучше заниматься утром после пробуждения, когда мышечные волокна за ночь восстановились и готовы к полноценной работе. Дыхание должно быть ровным и спокойным на протяжении выполнения всего комплекса. Выдыхайте на скручивании, а вдыхайте на расслаблении. При регулярном выполнении «Крокодил» улучшает мышечный корпус (не только позвоночник), укрепляет суставы и связочный аппарат, стимулирует кровоснабжение организма, нормализует пищеварение, избавляет от нервозности и тревожности. Также эффективность комплекса доказана в борьбе с межпозвонковыми грыжами, головными болями и мигренями. Берите пример с крокодила, и забудьте о проблемах со спиной!
Гимнастика «Крокодил» для позвоночника
Известный в Воронежской области доктор Антипко в 1986 году разработал такой метод йогатерапии, как комплекс «крокодил», во время выполнения которого человек проводит движения, в точности повторяющие движения водного животного. Способ терапии пользуется популярностью и на сегодняшний день.
Показания и противопоказания к выполнению
- хроническая боль в спине;
- протрузия или грыжа межпозвоночного диска;
- остеохондроз;
- радикулопатия шейного или пояснично-крестцового отдела;
- люмбоишиалгия.
Йога для позвоночника рекомендована при ведении малоподвижного образа жизни или занятии должности, которая требует продолжительного нахождения в положении, сидя за столом или компьютером. Зарядка показана при высоком риске формирования межпозвонковых грыж, смещения позвонков, развития сколиоза.
Упражнения доктора Антипко кроме пользы могут принести и вред, если выполнять их вопреки противопоказаниям. Запрещено проводить зарядку в следующих случаях:
- после тяжелого травмирования спины (компрессионного перелома, который сопровождается смещением позвоночных тел и т.д.);
- при воспалительном процессе в связках, сухожилиях, мышцах спины;
- в стадию обострения любого хронического заболевания позвоночника;
- при сильной боли, вызванной межпозвонковой грыжей;
- если в спине присутствует злокачественная опухоль или метастатические клетки;
- при туберкулезе и бронхиальной астме;
- при тяжелом заболевании сердечно-сосудистой системы.
Лечебный метод не назначают в восстановительный период после операции на позвоночнике или мягких тканях спины.
К относительным ограничениям относят повышение и снижение артериального давления (до нормализации показателей), синдром позвоночной артерии, патологии дыхательной системы.
Полезные свойства ЛФК
Комплекс «крокодил» считается одним из лучших для позвоночника. При систематическом выполнении движений укрепляется мышечный корсет и подвижность суставов. В комплексе улучшается кровообращение во всех отделах организма, в том числе в области сердца. Это помогает укрепить сердечную мышцу и предотвратить аритмию.
Лечение спиральной гимнастикой способствует укреплению нервной системы без использования метода иглотерапии. В позвоночном столбе присутствуют множественные нервные окончания, которые постоянно напряжены. С помощью упражнений из комплекса «крокодил» можно расслабить корешки, предотвратив тем самым физический дискомфорт и эмоциональное напряжение.
Поэтапное выполнение движений позволяет убрать напряжение, которое присутствует между позвонками и межпозвоночными дисками. При этом позвоночный столб начинает привыкать к «правильному» движению, что достигается путем укрепления мышечного корсета спины.
Упражнения доктора Антипко для позвоночника хорошо помогают восстановить и пищеварительную функцию. Это можно объяснить тем, что в процессе скручивания корпуса задействуется не только столб, но и внутренние органы, например, кишечник. Снижается риск нарушения моторной функции органа, развития других патологий ЖКТ.
Придерживаясь поэтапной схемы движений, можно достичь уменьшения, а со временем исчезновения головной боли. Происходит рассасывание мышечных и кровяных застоев, улучшается приток крови в церебральный отдел.
Особенности проведения
Перед тем как начинать лечение зарядкой, рекомендуется изучить некоторые правила, при соблюдении которых можно достичь максимального терапевтического эффекта:
- выполнение движений рекомендовано в утренние часы, когда организм человека максимально подготовлен к зарядке, мышцы отдохнули и могут функционировать на полную силу;
- каждое движение выполняется плавно и медленно, так как спешка способствует увеличению риска получения травмы спины;
- важно урегулировать дыхание во время тренировки, в противном случае уменьшается объем кислорода в крови, что негативно влияет на работу мышечных структур и внутренних органов;
- количество повторов подбирают с учетом общего состояния, не нужно усердствовать и превышать возможный объем движений, так как это не принесет только вред.
Комплекс «крокодил» состоит из 12-ти упражнением. С каждым последующим увеличивается сила скручивания позвоночного столба, что постепенно улучшает состояние органа. Один из этапов гимнастики – правильное дыхание.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги – вместе, руки раскинуты в стороны. Голову поворачивают в одну сторону, а туловище медленно в противоположную (повторяют с другой стороной).
- В том же исходном положении выполняют аналогичные движения, но одна нога должна лежать на другой.
- Меняют положение конечностей и повторяют упражнение.
- В том же исходном положении ноги выпрямляют, левую пятку располагают на носочной части другой ноги, выполняют движения, идентичные предыдущим.
- Меняют положение конечностей и повторяют упражнение.
- Верхняя часть туловища – в том же исходном положении, пятку левой ноги ставят на коленный отдел другой конечности, движения корпусом – идентичные предыдущим.
- Меняют положение ног, выполняют аналогичное упражнение.
- В исходном положении лежа на спине с раскинутыми в стороны руками сгибают две ноги в коленных суставах, ставят вместе, голову поворачивают вправо, а туловище влево.
- В той же исходной позе ноги ставят не вместе, а на ширину плеч и повторяют движения.
- Левая согнутая нога пяткой находится на колене правой ноги, делают поворот головой и корпусом в противоположные стороны.
- Меняют положение ног: правую согнутую ногу пяткой ставят на колено левой ноги.
- В положении лежа на спине сгибают две ноги в коленных суставах и приподнимают над опорой, делают повороты корпуса и головы в противоположные стороны.
В конце такой тренировки рекомендуется стать в позу Рыбы: занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, упереться стопами в опору, а руками на согнутые локти, кисти расслабить. В таком положении вдохнуть и задержать дыхание на 15-20 секунд, выдохнуть и плавно выпрямить конечности.
Упражнения из комплекса «крокодил» – не новый метод лечения заболеваний позвоночника. Их назначают своим пациентам не только йоги, но и большинство практикующих врачей.
«Крокодил» помогает справиться с патологиями позвоночного столба, улучшить общее состояние здоровья, в том числе связанное с внутренними органами. Специальная подготовка к выполнению упражнений не требуется, не нужен контроль врача во время сеанса. Главное, придерживаться техники и контролировать дыхание.
Cтиль жизни современной женщины
Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного
Комплекс упражнений крокодил: польза и правильная техника
Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице. Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека.
Упражнения для спины «Крокодил»
Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине.
Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.
История возникновения упражнения
В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.
Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.
В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.
Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.
И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:
- Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
- Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
- Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.
Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.
Воздействие «Крокодила» на организм
Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов.
То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.
- Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
- Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
- Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
- Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
- Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
- Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
- Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.
Как делать скручивания
Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.
- Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
- Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
- В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.
Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо. Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.
Упражнение «крокодил» на картинке:
- Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
- Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
- Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
- Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
- Правую – пяткой на носок левой.
- Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
- Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
- Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
- Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
- Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
- Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
- Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.
Видео
Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:
Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.