Флаг дракона упражнение видео
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Флаг дракона упражнение видео

Флаг дракона упражнение видео

В школе я мечтал накачать шесть кубиков на прессе. На самом деле я не особо хотел нарастить мускулатуру, моей «фитнес» целью номер один определенно было именно заполучить эти кубики. Хотя, наверное, я больше времени провел, любуясь на себя в зеркало и фантазируя о шести кубиках, которые скоро появятся, чем тренировался на самом деле (не говоря уже о том глупом желании накачаться и одновременно накачать мышцы пресса). Когда я работал над мышцами пресса, я качал пресс, пресс и еще раз пресс.

Каждый день я по 100 раз поднимал туловище из положения лежа на спине к коленям и получил в итоге всего лишь 2 жалких кубика под грудью, так что похвастаться перед кем-то особо было нечем. Только несколько лет спустя, когда я перестал выполнять это единственное упражнение (и стал правильно питаться), я, наконец, начал значительно прогрессировать в тренировках пресса.

ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

ВЫХОД ДРАКОНА
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

ПРАКТИКА
Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

  • Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
  • Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
  • Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.
  • Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
  • Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
  • Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

    Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

    ЗАЩИТА ШЕИ
    Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

    Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

    Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

    Флаг дракона

    «Флаг дракона» – тренировочное укрепление пресса, авторство которого принадлежит легенде боевых единоборств Брюсу Ли

    • Автор записи

    Автор: L4H Admin
    Дата записи

    Исполняя данное упражнение, вы построите впечатляющие кубики пресса, разовьете силу и выносливость. Его любят фитнес-спортсмены и тяжелоатлеты, так как задействуется мускулатура пресса и фактически всего туловища, происходит растяжка тела, укрепляется мышечный корсет. Результат проявится спустя несколько занятий.

    Читать еще:  Упражнения с грифом в домашних условиях

    Для чего важно укреплять пресс

    Брюшные мускулы поддерживают корпус в ровном вертикальном положении при ходьбе, стоянии, выполнении движений. Они играют роль стабилизатора всего тела. Чтобы мышцы пресса функционировали с пользой для организма, необходимо их укреплять. Нетренированным мускулам трудно поддерживать туловище в постоянно выпрямленном положении, отсюда – проблемы с поясницей, позвоночником, осанкой, нарушение функционирования органов и систем.

    Выполняя упражнения на укрепление пресса, отдельное внимание обращают на мышцы живота, уменьшая опору на руки. Простой, но эффективной тренировкой будет полный мост, который делают ежедневно.

    Что представляет «флаг дракона»

    Упражнение выполняют лежа на спине – на скамейке или ровной поверхности. Руки заводят за голову и держатся за устойчивый объект сзади – скамейку или спортивный снаряд. Туловище поднимается выше плечевого уровня и удерживается в позиции за счет напряженных ягодичных мышц, плечевого пояса, пояснично-крестцовой области. Основную роль играют брюшные мышцы.

    Тело фиксируют в ровном и прямом положении, избегая сгибания в бедрах или коленях, после медленно опускают, пока спина не станет параллельно поверхности.

    Как выполняется упражнение

    Упражнение в техническом плане сложное, поэтому не подходит новичкам. Для его освоения учатся поднимать прямые ноги в положении лежа или вися на турнике. Упражнение делают медленно, стараясь не раскачивать ноги и не прогибать позвоночник. Научившись многократно его повторять, не теряя формы, можно говорить о готовности перехода к следующему этапу занятий.

    Прежде чем приступить к выполнению «флага дракона», придерживаются условной тренировочной программы:

    Таблица №1. Подготовительные упражнения на пресс

    Неделя Техника Количество раз
    1 Поднимают ноги на пресс 15-20 5-6
    2 Поднимают конечности 25-30 5-6
    3 Поднимают ноги, выходят на «флаг дракона» 30-40 4-5
    4 Поднимают конечности
    Выходят на упражнение на пресс «флаг дракона»
    Остановка в верхней точке подъема
    40-50
    5-7
    1-2 секунды
    2-3
    3-4
    2-3
    5 Полностью выполняют «флаг дракона» 4-5 3-4
    6 Делают упражнение 10-12 5-7

    Такая разработка рассчитана на средние способности спортсмена. Одним понадобится больше времени для усвоения упражнения, другим – меньше. Если не прерываться и делать все по инструкции, тренировки дадут о себе знать положительным результатом.

    При переходе к «флагу дракона» начинают с фазы «негатива» – опускания торса: сначала поднимите его вверх, затем медленно опустите. После освоения «негатива» приступают к задержанию корпуса на 5-10 сантиметров над скамейкой. Умение оставаться в таком положении пару секунд – сигнал к переходу на выполнение упражнения в полном объеме.

    На что обратить внимание

    Для поддержания тела в воздухе и выполнение упражнения в контролируемом диапазоне потребуется значительная мышечная сила, поэтому важен уровень подготовки. На начальном этапе будет сильная боль в области живота.

    Упражнение на пресс делают после основных тренировок, поскольку после него нужно долго восстанавливаться.

    Выполняйте движения с вовлечением мышц брюшной полости, поясничных и ягодичных мускулов. Не делайте сильный упор на руки – они требуются только для опоры. Не напрягайте мышцы шеи, ее нужно защитить.

    Чем ниже опущены ноги, тем больше напряжение мышц пресса. Опускайтесь вниз медленно и постепенно.

    Корпус удерживайте в ровном и зафиксированном положении, чтобы акцентировать нагрузку на пресс. Нельзя сгибать колени или верхний отдел поясницы.

    Освоив упражнение, можно его усложнить: скамейку или пол заменить на вертикальный шест, используемый как опора. Разновидности тренировок – горизонтальный вис, угловой упор на шесте, кольцах, горизонтальный и боковой «флаги».

    Для получения впечатляющих результатов обращайте внимание на качество, а не количество упражнений.

    Рекомендации

    При накачке пресса соблюдают питьевой режим (не менее двух литров), исключают разрушающий клетки алкоголь, уменьшают количество жиров (20 процентов от употребляемых калорий).

    Заключение

    В комплексных тренировках на пресс отдельное внимание отводят «флагу дракона», обеспечивающему напряжение мышц. Его легко выполнить и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Результатом занятий станет не прирост мышечной массы, а рельефные кубики на животе, сильный и выносливый мышечный корсет, стройная осанка и здоровье на годы.

    LiveInternetLiveInternet

    Всегда под рукой

    Рубрики

    • Кулинария (1212)
    • сладкая выпечка (214)
    • Торты (107)
    • Заготовки (98)
    • Блюда из творога (93)
    • Десерт (89)
    • Салаты (80)
    • Несладкая выпечка (67)
    • печенье (65)
    • хлеб, лепешки (64)
    • Закуски (60)
    • Тесто (57)
    • мультиварка (51)
    • новогодние рецепты (36)
    • Овощи (36)
    • Крема (23)
    • напитки (23)
    • Блюда из рыбы (22)
    • Блюда из курицы (21)
    • микроволновка (20)
    • конфеты (18)
    • Оладьи (13)
    • каталоги рецептов (9)
    • соусы (9)
    • блюда из тыквы (9)
    • ужин (8)
    • Блюда из печени (7)
    • К пиву (7)
    • быстрые рецепты (6)
    • Мясо (3)
    • праздничный стол (3)
    • видео-кухня (2)
    • супы (2)
    • Народная медицина (102)
    • Полезности (55)
    • детские занятия (51)
    • Вязание крючком (41)
    • Для Настеньки (36)
    • детскии занятии 4-6 лет (33)
    • уход за кожей (32)
    • уроки по вязанию крючком (29)
    • интересное (27)
    • Прически (20)
    • Вязание спицами (20)
    • Микроволновая терапия (18)
    • фигура (15)
    • пособия по развитию речи (12)
    • восточная медицина (10)
    • уход за волосами (10)
    • ссылки (10)
    • Все для дневника (8)
    • развитие речи (4)
    • HAND MADE (3)
    • ЛИРУ (3)
    • уроки жизни (2)
    • макияж (2)
    • декор дачи (1)
    • Аудиокниги (0)

    Поиск по дневнику

    Подписка по e-mail

    Статистика

    упражнение флаг дракона

    Среда, 01 Июля 2015 г. 00:07 + в цитатник

    Самое мощное упражнение для пресса — флаг дракона!

    Вы все еще качаете пресс скручиваниями? И все без толку? Тогда это упражнение для вас. Это лучшее и самое мощное упражнение для пресса которое только можно придумать

    ТЯЖЕЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

    Так какое же упражнение для пресса самое эффективное? Чтобы ответить на этот вопрос, вы сначала должны осознать роль мышц пресса в костно-мышечной системе.

    Прямые мышцы живота функционируют в первую очередь как стабилизатор – они поддерживают корпус тела в вертикальном положении во время ходьбы, когда вы стоите, либо выполняете какие-то другие движения.

    По этой причине лучшим способом для работы над мышцами пресса является использование их для стабилизации тела в сложных позициях. Чем меньше участвует частей тела при поддержке туловища в таких упражнениях, тем тяжелее мышцам живота поддерживать тело в выпрямленном состоянии.

    Одним из простейших примеров таких упражнений является обычный полный мост, но это только для начала.

    Как сделать флаг Дракона

    Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, флаг дракона стал популярным тренировочным упражнением среди энтузиастов по подъему небольшого веса, а также среди штангистов.

    Флаг дракона обычно исполняется лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.

    Далее надо поднять все тело вверх, не сгибая его и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.

    Вашей цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобиться обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения. По сути, вам так же нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции.

    Хотя флаг дракона особенно используется для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.

    Как сделать флаг Дракона

    Как и в случае со многими хорошими упражнениями, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам так же может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу для того, чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую вам начать с работы над поднятием вверх прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице прогибаться.

    Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению флага дракона. Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.

    Когда вы будете уверены выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2-3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.

    Прогрессия должна выглядеть приблизительно следующим образом:

    Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.

    Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.

    Третья неделя: выход из флага дракона – 3-5подходов по 3-5 повторений.

    Четвертая неделя: выход из флага дракона с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

    Пятая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 3-5 повторений.

    Шестая неделя: полный флаг дракона – 3-5 подходов по 10 повторений.

    Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.

    ЗАЩИТА ШЕИ

    Еще один совет: при выполнении флага дракона, сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.

    Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.

    Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение флага дракона на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.

    Конечно, есть еще и гимнастический упор углом на шесте или кольцах, а так же горизонтальный вариант флага дракона больше известный как простой обычный флаг. Не важно, каким сильным вы станете, всегда найдутся новые способы для дальнейшей тренировки тела.

    Флаг дракона упражнение видео

    Selena Gomez Boyfriend Official Video

    twenty one pilots Level of Concern Official Video

    Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера 2020

    Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

    Andrea Bocelli Music For Hope Live From Duomo di Milano

    여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

    Mr Mrs Smith feat Nyusha

    Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

    Drake Toosie Slide

    Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

    Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

    Мари Краймбрери Апрель Audio

    The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

    BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

    Камин feat JONY

    Dua Lipa Break My Heart Official Video

    ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

    Лайф со студии VAVAN Зажигалка

    Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

    Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

    MV Apink 에이핑크 Dumhdurum 덤더럼

    Максим Фадеев и Валерия До предела Official Audio 2020

    Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

    WINNER Remember M V

    MAX 최강창민 Chocolate MV

    Konfuz Кайф ты поймала

    Turkan Velizade Aglima Bir Ad Gelir Yeni 2020

    Cream Soda & ХЛЕБ — Плачу на техно

    Плачу на техно — Single

    Полина Гагарина — Небо в глазах

    Небо в глазах — Single

    Дима Билан — Химия

    Filatov & Karas & Deepest Blue — Give It Away

    Give It Away — Single

    Miyagi & Andy Panda — Utopia

    Селена Гомес — Boyfriend

    Егор Крид — Девочка с картинки

    DJ DimixeR & Проект НаЗаре — На Заре 2020

    На Заре 2020 — Single

    Natan — Розовые косы

    Розовые косы — Single

    Егор Крид & MORGENSHTERN — Весёлая песня

    twenty one pilots — Level of Concern

    Level of Concern — Single

    Нурминский — А я еду в Порш

    А я еду в порш — Single

    DAVA — МОЯ КОКАИНА

    Kina & yaeow — Wish I Was Better

    Wish I Was Better — Single

    Баста — #поприколу (feat. Ёлка)

    #поприколу (feat. Ёлка) — Single

    Макс Барских — Туманы (Acoustic live)

    Black Eyed Peas, Ozuna & J. Rey Soul — MAMACITA

    HARU — Без тебя нельзя

    Без тебя нельзя — Single

    Feduk & mishlawi — Исповедь

    Эллаи — Экстренный случай

    Экстренный случай — Single

    escape — Над уровнем неба

    Над уровнем неба — Single

    Jandro — Не говори о любви

    Не говори о любви — Single

    Брендон Стоун — На краю земли (feat. Любовь Успенская)

    Vion Konger & TMW — Good Old Days

    Good Old Days — Single

    ФРЕНДЗОНА — НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

    Masha Hima — АД И ХИМИЯ — EP

    LOTTU G — GOLDENLOTUS

    Lady Gaga — Chromatica

    OneRepublic — Human (Deluxe)

    Даша и Серёжа — Волшебство

    dvsn — A Muse In Her Feelings

    Kelly Lee Owens — Inner Song

    The Other — Haunted

    Vader — Solitude in Madness

    Witchcraft — Black Metal

    Paul van Dyk — Guiding Light