Упражнения с утяжелителями для рук
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения с утяжелителями для рук

Утяжелители для ног и рук: лучшие упражнения, как выбрать манжеты

Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими. Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела. Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают

В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.

Пояса для талии


Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.

Шлем утяжелитель


Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.

Жилеты


Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы. Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг. Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.

Утяжелители для ног


Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек. Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы. Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.

Утяжелители для рук


Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти. Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок. Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.

Перчатки утяжелители


Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

  • Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
  • С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
  • Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
  • Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
  • Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Минусы утяжелителей

  • Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
  • Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
  • Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.

Как выбрать утяжелители для тела

  1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
  2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Бренды спортивных утяжелителей

Банзай


Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.

  • Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
  • в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
  • пояса от 2500 до 10000 руб.

ProForm


Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:

  • пару манжетов для рук по 0,7 кг;
  • для ног – 1,8 кг;
  • пояс на талию – 0,5 кг;
  • на плечи – 3,5.

Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.


Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  1. Отведение ноги назад стоя.
  1. Махи ногой назад на четвереньках.
  1. Выпад назад + мах ногой вперед.
  1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  1. Жим из-за головы (на трицепс).
  1. Наклон с балансом на одной ноге.
  1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  1. Приведение ноги, лежа на боку.
  1. Разведение рук в стороны лежа.
  1. Махи руками через стороны.
  1. Махи руками перед собой.
  1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  1. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате

Тренировка с утяжелителями на все тело

Заключение

Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой. Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент. Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.

Упражнения с утяжелителями

Gymweights от Domyos – утяжелители, которые помогут вам повысить интенсивность упражнений для поддержания тонуса. Как их использовать, вы узнаете из наших видео-тренировок.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Читать еще:  Упражнения на пресс картинки

Советы по безопасности

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Отведение

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

Утяжелители для рук и ног

Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.

Утяжелители для рук и ног бывают:

  • насыпные – манжеты из синтетического материала, заполненные песком
  • манжеты со специальными кармашками, в которые вставляются металлические пластины

Упражнения с утяжелителями:

  • Выпады
  • Махи ногами
  • Отведение ноги назад
  • Подъём ног лёжа
  • Разведение рук в стороны
  • Ходьба в гору
  • и т.д.

Утяжелители для рук надевают во время тренировки рук (бицепсов, трицепсов) и плеч. Утяжелители для ног понадобятся для тренировки ног и ягодиц. За счёт дополнительной нагрузки эффективнее работают мышцы и тратится больше калорий. Иногда утяжелители надевают на ноги во время ходьбы или бега – но делать это всё же не рекомендуется, так как повышается риск травмы голеностопа.

Как правило, вес насыпных утяжелителей от 0.5 до 2 кг. Чтобы увеличивать нагрузку, нужно покупать новые, более тяжёлые утяжелители. Преимуществом утяжелителей с металлическими пластинами будет то, что пластины можно убирать или наоборот, добавлять, меняя таким образом нагрузку во время выполнения упражнений. Общий вес утяжелителей для рук и ног с металлическими пластинами может достигать 16 кг/1 манжета.

Таким образом, насыпные утяжелители для рук и ног подойдут лучше начинающим и тем, кто занимается нечасто и поэтому не меняет нагрузку. Для того же, чтобы обеспечить регулярное увеличение нагрузки, нужно покупать утяжелители с металлическими пластинами. Во время тренировок вы постепенно увеличиваете количество повторений в упражнении, а затем увеличиваете вес утяжелителей. Например, в течение месяца вы занимались с манжетами в 1 кг. За 10 тренировок довели количество повторений с 10 до 20. В следующем месяце используйте утяжелители весом 1.5 кг и снова постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Такой рост нагрузок – всего лишь один из возможных вариантов. Если вам слишком легко делать упражнения – покупайте манжеты тяжелее, делайте больше повторений.

Цены на утяжелители для рук и ног

Цены на насыпные утяжелители для рук и ног начинаются от 200-300 рублей за пару весом по 0,5 кг – Atemi, Bradex. Модели Torneo, Kettler, Light Weights немного дороже – 300-400 рублей за пару по 0,5 кг. Чем больше вес утяжелителей, тем выше будет цена.

Утяжелители с металлическими пластинами дороже насыпных, но они универсальны. За счёт того, что пластины вынимаются, можно менять общую нагрузку, обеспечивать прогрессию нагрузок и пользоваться ими всей семьёй. Вместо 2-3 комплектов насыпных манжетов разного веса можно купить одну пару утяжелителей с пластинами общим весом 2, 4 или даже 8 килограмм (вес каждой манжеты). Цена на такие утяжелители для рук и ног начинается от 1000-1500 рублей (0.5-1 кг) и доходит до 3000-6000 рублей (4-8 кг).

Упражнения с утяжелителями для ног

Упражнение #1: Прыжок + Приседание Сумо + Удар ногой

  • сделайте прыжок вверх;
  • сразу же опуститесь вниз в присед сумо;
  • поднимитесь вверх и сделайте удар ногой в сторону;
  • повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение #2: Толчок ногой вверх

  • упритесь руками в пол: руки перпендикулярны полу, кисти находятся строго под плечами;
  • согнутую в колене ногу толкайте пяткой вверх;
  • старайтесь делать упражнение размеренно, а не по инерции – контролируйте нагрузку на ягодицы.

Упражнение #3: Отведение ноги в сторону

  • согнутую в колене ногу отводите в сторону под углом 90 градусов к телу.

Упражнение #4: Отведение прямой ноги назад

  • исходное положение – коленом левой ноги упирайтесь в пол, правая нога параллельна полу;
  • поднимайте правую ногу как можно выше вверх (колено не сгибайте!).

Упражнение #5: Круговые движения ногой лёжа на боку

  • лягте на левый бок, правой рукой упритесь в пол, а левой подоприте голову;
  • поднимите правую ногу на 45 градусов и выполняйте вращательные движения.

Упражнение #6: Ягодичный мостик

  • лягте на спину;
  • левую ногу согните и поставьте на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
  • прямую правую ногу поднимите перпендикулярно полу;
  • оторвите таз и тяните пятку правой ноги вверх;
  • вернитесь в исходное положение.
Читать еще:  Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Программа тренировок с утяжелителями для ног

Общая продолжительность тренировки – 25 минут.

1 Упражнение #1 – максимальное количество раз в течение 1 минуты.
2 Упражнения #2-6 составляют 1 круг. Каждое из них выполняется в течение 45 секунд (максимальное количество повторений). Сделайте 3 таких круга подряд для правой ноги, без отдыха.
3 1 минута отдыха
4 Сделайте 3 круга упражнений #2-6 для левой ноги.
5 Выполните упражнение #1 максимальное количество раз в течение 1 минуты.

Для тренировки вам понадобятся утяжелители весом от 0,5 кг и таймер (например такой, для IPhone и Android). Если нет таймера, то делайте по 10-15 повторений для упражнений #2-6 и по 15-20 повторений упражнения #1.

Видео: домашняя тренировка с утяжелителями для ног

видео — упражнения с утяжелителями для ног

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках

Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

Выбираем утяжелители

Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

Правила выполнения упражнений

Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

Разминка

Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

Плечи, спина, живот

Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

Трицепс, живот

Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

Боковые мышцы

Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

Низ живота, внутреннее бедро

Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

Низ живота, ягодицы, бедро спереди

К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

Низ живота, ягодицы

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Читать еще:  Лучшие упражнения для ног

Ягодицы, бедро сзади

Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

Ягодицы, боковая часть бедра

Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

Содержание статьи [скрыть]

Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку прижмите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Чуть подсогните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включитьмиофасциальную цепь). На выдохе плавно опустите правую руку до параллели с полом и разверните ее ладонью вверх. Затем сильнее наклоните ладонь вправо, как будто совершаете вкручивающее движение кистью. Опустите руку вдоль корпуса и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Второе упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Третье упражнение

Стопы на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса. Согните правую руку в локте под прямым углом и поднимите ее на уровень плеча (ладонь развернута вниз, предплечье параллельно полу). С выдохом, не разгибая локтя, разверните ладонь в потолок и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, не разгибая локтя, поднимите руку вверх так, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Пятое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти согните и разведите руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу (ладони развернуты вниз). Затем, разгибая руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя (как будто отталкиваетесь от стены, стоя к ней спиной). Вернувшись в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

Шестое упражнение

Встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они образовывали одну диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите необходимое количество движений в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти подсогните и разведите руки в стороны (ладони смотрят в потолок). Затем сведите предплечья, сближая локти и кисти. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество раз.

Попробуйте тренироваться в режиме Гвинет Пэлтроу, и голливудский результат не заставить себя ждать.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector