Необычные упражнения на пресс
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Необычные упражнения на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда , начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Cosmo рекомендует

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный , как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том , что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования , кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку , массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек , запомни несколько основных правил , которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

  • Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
  • Если ты новичок , то 3−4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15−20 минут в день , повторяя каждое упражнение по 10−20 раз в 3 подхода.
  • Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода , то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
  • Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы , а мышцы — это как раз то , за что мы здесь боремся.
  • Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус , попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
  • Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
  • Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни , следи за самочувствием.
  • Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
  • Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку , состоящую из любых несложных движений. Например , наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например , планка поможет проработать глубокие мышцы пресса , а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью , которая практически у всех девушек значительно слабее , чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно , чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

Скручивание

1. Ляг на коврик , согни ноги в коленях , а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки , вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно , не прогибайся.
3. Начни выполнять планку , выстаивая по 30 секунд , на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай « ножницы» в воздухе , чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже , чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол , согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение , как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки , касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту , затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула , чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол , вытяни ноги , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги , а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот , вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки , прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей , а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

8 необычных упражнений на мышцы брюшного пресса!

Хотите накачать мышцы кора и приобрести по-настоящему сильные мышцы живота? Забудьте о подъеме туловища на пресс и возьмите на вооружение эти 8 необычных и высокоэффективных упражнений!

Люди. желающие укрепить мышцы кора или живота, считают себя вынужденными выполнять бесконечные подъемы туловища на пресс и скручивания, считая, что это поможет избавиться от жира в области живота. Невозможно избавиться от жира в какой-либо конкретной части тела (в нашем случае брюшной области) и обнажить тем самым заветные 6 кубиков пресса, но вы можете накачать и укрепить мышцы живота, приобретая, таким образом, четко очерченный рельеф.

Чтобы сделать это эффективно, забудьте о скручиваниях и подъемах туловища. Вместо этого, последуйте советам представителей «Myprotein» атлетов Кирка Миллера и Эбби Пэлл. Они изложат свои взгляды на тренировку брюшного пресса. Миллер и Пэлл прорабатывают его с помощью 8 упражнений – о некоторых из них вы могли слышать, а других никогда не видели и не пробовали.

Эти необычные упражнения развеют скуку обычных скручиваний и подъемов туловища, а также дадут мышцам пресса необходимый стимул к развитию. Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в вашу следующую тренировку на пресс!

8 необычных упражнений для создания рельефного пресса

1 Выкатывание на пресс

Выкатывание производит превосходную работу по укреплению мышц кора, а также тестирует на устойчивость плечи и силу трицепсов. Для этого упражнения вы можете использовать штангу с грузовыми дисками, ролик для пресса, или даже плоскую тележку с колесами. Выкатывайтесь вперед настолько далеко насколько можете, а затем включайте мышцы кора чтобы вернуться в исходное положение.

2 Повороты туловища с медицинским мячом

Это специализированное упражнение затрагивает все мышцы кора: косые, верхние и нижние мышцы живота. Чтобы начать упражнение сядьте на пол, напрягите мышцы кора, и приподнимите ноги. Вы должны почувствовать, что мышцы живота напряжены. Теперь, удерживая мяч ближе к груди, повернитесь в одну сторону используя, прежде всего плечи, а затем вернитесь в исходное положение. После чего повторите тоже самое в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, бросьте мяч партнеру и выполните скручивание. Эти движения составляют одно повторение.

3 Сгибание/разгибание ног в гребном тренажере

Чтобы выполнить это упражнение поставьте руки на пол, а ступни разместите на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно передвигаться вперед и назад, он идеально подходит для этого высокоэффективного упражнения.

Читать еще:  Упражнения на спину в зале

СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ В ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Включайте в работу руки и плечи, чтобы стабилизировать положение тела в тот момент, когда вы подтягиваете сиденье ногами к животу. Затем отведите его назад до тех пор, пока полностью не распрямите ноги.

4 Жим Паллофа

Жим Паллофа – это вероятно одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на кор. С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.

Жим Паллофа лучше всего выполнять в блочном тренажере (кроссовере) с блоком расположенным на уровне груди. Выберите вес, требующий напряжения, который будет тянуть плечи и тело назад, к тренажеру. Оказывайте сопротивление этой тяге, используя мышцы живота, а также не забывайте держать плечи прямо.

5 Подъем туловища в GHD-тренажере

Не в каждом зале есть GHD-тренажер, но если вам повезло и у вас есть доступ к нему, то он позволит надежно зафиксировать ноги и максимально отклониться назад что заставит сделать максимальное усилие при подъеме корпуса вверх. Увеличенная амплитуда движения и время напряжения позволят улучшить результаты от каждого повторения.

6 Круговые движения ногами в висе

Это упражнение – вариация подъема прямых вытянутых ног в висе. Круговые движения вытянутыми прямо вперед ногами проработают каждую мышцу кора и в то же время протестируют возможности ваших рук и силу хвата.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ В ВИСЕ

Повисните на турнике, ноги вытяните вперед, и опишите ими полный круг в одном, а затем другом направлениях. Не беспокойтесь, это и не должно быть легко.

7 Удары медицинским мячом по прессу

Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер должен бросать медицинский мяч на ваш пресс и при отскоке ловить его. И так несколько раз подряд.

Это упражнение заставляет держать мышцы живота в напряжении длительное время, что необходимо при поднятии большого веса и выполнении требовательных упражнений. Мы рекомендуем бросать мяч с высоты примерно 5 см. и начинать с легких мячей.

8 Обратные скручивания в блочном тренажере

Прежде чем начать упражнение освободите пространство в тренажере и лягте на пол животом вверх. С одной стороны проденьте ступни в ручки тренажера, с другой стороны возьмитесь за стойку тренажера и начните подтягивать к себе колени, постепенно поднимая ягодицы

Поднимайте ноги вверх для дополнительного мышечного напряжения и делайте выдох в верхней точке упражнения. Затем, очень медленно опустите ноги и верните в исходную позицию. Повторите упражнение.

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читать еще:  Упражнения для худых рук

14 нестандартных и очень эффективных упражнений для пресса

Когда дело касается упражнений для проработки пресса, то первое, что приходит на ум, — поднимание и опускание туловища. Однако, как показывают исследования, такая классическая тренировка не совсем действенна, так как задействует не все основные группы мышц.

Спортсмен Эван Беттс разработал методику, которая меняет представления о том, как можно качать пресс, и сейчас расскажет о ней.

Как осуществлять тренировку: лучше всего выбрать 2–3 упражнения из предложенных ниже и выполнять каждое около 1 минуты. Отдых между подходами — 20 секунд. Когда все 3 упражнения будут выполнены, нужно сделать перерыв на 1 минуту, а затем выполнить их по второму кругу, по третьему и, если хватит сил, по четвертому.

Упражнения с собственным весом

  1. Высокое поднимание бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки неподвижны (или пусть они работают, помогая движению). Бегите на месте, поднимая колени как можно выше, при этом напрягая нижние мышцы пресса. Упражнение выполняется в интенсивном ритме.

Прыжок согнув ноги

Встаньте ровно, ноги широко расставлены. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Колени тоже согнуты, но совсем немного. Резко подпрыгните, при этом коленями нужно дотянуться до ладоней. Приземлитесь на носки. Колени опять должны быть слегка согнутыми.


Ходячая планка

Начинайте с положения высокой планки. Облокотитесь на правое предплечье, затем на левое — таким образом вы придете в положение низкой планки на локтях. Вернитесь в первоначальное положение, встав сначала на прямую левую руку и затем на прямую правую. Начинайте упражнение с правой руки первые 30 секунд, а вторые — с левой.


Планка с прыжками

Начинайте с положения высокой планки. Прыжком разведите ноги в стороны, а потом вернитесь в исходное положение. Каждый раз приземляйтесь на носки, стараясь делать это плавно. Обратите внимание на то, что руки сгибать не нужно.


Планка с ходьбой на руках

Исходное положение — высокая планка. Руки медленно двигаются вперед. Тело должно максимально вытянуться. Когда достигнете самой дальней точки, сделайте небольшую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.


Высокая планка «охотничья собака»

Встаньте в высокую планку. Напрягите мышцы пресса и одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, но теперь задействуйте левую руку и правую ногу.


Скорпион

Начните упражнение, стоя на ногах и руках. Напрягите мышцы пресса и перенесите вес вправо. Приподнимите левую руку и левую ногу и перевернитесь, оказавшись лицом вверх. Поднимите правую руку и левую ногу. Согнитесь, чтобы правой рукой дотянуться до носка вытянутой левой ноги. Возвратитесь в первоначальное положение. Повторите то же самое, но уже задействуйте левую руку и правую ногу.


Отжимания «человек-паук»

Исходное положение — высокая планка. Напрягите мышцы пресса, согните руки и попытайтесь правым коленом дотянуться до правого локтя таким образом, чтобы внутренняя сторона бедра была параллельна полу. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, но уже с левой ногой и рукой.


Пила

Для выполнения этого упражнения понадобится небольшого размера салфетка или что-то скользящее. Исходное положение — нижняя планка, при этом носками следует упираться в салфетку. Напрягите мышцы пресса, и пусть корпус скользит вперед, при этом плечи должны уйти дальше уровня локтей. Затем скользите обратно, и плечи уже должны находиться за локтями, но с другой стороны.


Флаг дракона

Найдите опору, за которую будете держаться, — это может быть стул, закрытая дверь или что-то подобное. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Напрягите мышцы пресса и перенесите вес на плечи, поднимая прямые ноги вверх. Опустите ноги, но не до конца — пола они коснуться не должны, и затем повторите упражнение. Не стоит поворачивать голову в сторону, она должна смотреть прямо.

Упражнения с утяжелителями

Однорукий фермер

Это мало похоже на обыкновенную прогулку в парке. Возьмите что-то тяжелое, например гантель, гирю или сумку, в которой лежит что-то увесистое. Встаньте, широко расставив ноги, спина прямая, мышцы пресса напряжены. Ходите с ношей в правой руке в течение 30 секунд. Затем переложите груз в другую руку и повторите упражнение.


Вращение медицинского мяча вокруг головы

Возьмите медицинский мяч (его можно заменить гантелью или гирей) двумя руками, держа его на уровне груди. Сделайте большой круг вокруг верхней части корпуса. Повторяйте 30 секунд в одну сторону и 30 в другую.


Упражнение с лентой сопротивления

Найдите ленту для фитнеса с не очень сильным сопротивлением. Встаньте слева от того места, куда прикреплена лента. Руки широко расставлены. Напрягите мышцы пресса и потяните за ленту вправо. Медленно вернитесь в исходное положение. После 15–20 повторений проделайте упражнение с другой стороны.


Упражнение с гантелью

Исходное положение — высокая планка. В правой руке гантель. Поднимите гантель, при этом пресс должен быть напряжен, корпус остается прямым. Выполняйте это действие 30 секунд, затем возьмите гантель в левую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!

Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!

В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.

Польза упражнений на пресс

  • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
  • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
  • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
  • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
  • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
  • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
  • Повышение внутренней самооценки.

Учимся качать пресс без ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

  • главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
  • вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
  • вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
  • не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
  • люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.
Читать еще:  Упражнение ноги вверх к стене

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.

Кому нельзя

Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

  • беременность;
  • диастаз мышц живота;
  • протрузии в спине;
  • онкологические недуги;
  • острые воспалительные заболевания;
  • высокая температура тела;
  • перенесенные ранее травмы спины.

Упражнения на пресс в домашних условиях, видео

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.

Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:

Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:

Важные дополнения для начинающих качать пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.

Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.

Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.

Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения на пресс и даже — в домашних условиях.

  1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
  2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
  3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться. В результате, со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector