Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была упругой и высокой, а руки — рельефными и подтянутыми. Наши упражнения с фитнес-резинкой помогут обе эти задачи решить.
Женская грудь с годами теряет упругость и эластичность, а кожа на руках становится дряблой и обвисшей. Виной тому не только возраст, но и стремительная потеря веса, плохая осанка, гормональный дисбаланс. На состоянии женского бюста может сказаться и сидячая работа, а также неправильно подобранное белье.
- ширину: оптимальный размер — 5-6 см. Такая резинка меньше скручивается, дает равномерную нагрузку на тело;
- длину: чем больше, тем лучше тянется. При покупке стоит принимать во внимание и параметры тела — объем груди и бедер;
- толщину: отвечает за долговечность использования, но чем толще материал, тем сложнее пользоваться эспандером.
- Начните тренировку с разминки, а закончите — заминкой.
- Выполняйте каждое упражнения 3 подхода по 8 повторений.
- Для занятия вам понадобятся две фитнес-резинки — с более сильным сопротивлением и послабее — и коврик.
- Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Выпрямитесь и во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
- Возьмите резинку с более сильным сопротивлением и наденьте на запястья.
- Согните руки и поднимите перед собой до уровня лица, ладони направлены друг к другу.
- Разведите руки в стороны, разворачивая ладони от себя.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Возьмите более тугой амортизатор и заведите руки за спину.
- Левую зафиксируйте на уровне лопаток, правая опущена за голову, локоть направлен вверх.
- Сохраняя положение левой руки, выпрямите правую и растяните амортизатор. Не спешите, прочувствуйте напряжение.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
- Выполните упражнение для другой руки.
- Опуститесь на гимнастическом коврике на левое колено, правое колено согните под прямым углом и выведите вперед.
- Зафиксируйте один конец тугой резинки под стопой правой ноги. Другой — возьмите в правую руку, пальцы направлены к себе.
- Сгибая правую руку в локте, растяните ленту. Локоть упирается в живот и зафиксирован, двигается только предплечье.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз..
- Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.
- Зафиксируйте один конец резинки под левой стопой, а второй — возьмите в левую руку, опущенную вдоль корпуса.
- Растягивая амортизатор, поднимите левую руку в сторону до параллели с полом. Локоть до донца не разгибайте.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
- Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.
- Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, переместите рабочую левую руку с концом амортизатора к внутренней стороне левого бедра.
- Растягивая резинку, поднимите руку перед собой до уровня груди.
- Задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
- Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.
- Лягте на коврик на спину. Наденьте резинку на запястья и поднимите руки над грудью. Зафиксируйте их на ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
- Сгибая руки и разводя локти в стороны, растяните резинку. Опустите локти на коврик.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Примите положение планки с упором на вытянутые руки и колени, голени поднимите и скрестите.
- На вдохе плавно опуститесь грудью к полу, разводя локти в стороны.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Предупредить появление проблемы можно, регулярно занимаясь спортом, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал и «тягать» веса. Отличным вариантом будут тренировки с фитнес-резинкой.
«Данный комплекс упражнений хорош своей универсальностью, — рассказывает Екатерина Ходкина, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Его можно выполнять как дома, так и на улице. Инвентарь минимальный, резинка легко помещается в карман. Сам снаряд бывает различной жесткости. Можно варьировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. К тому же, практически нет ограничений по здоровью. Единственное исключение — застарелые травмы рук и спины, здесь придется быть осторожнее».
Как подобрать фитнес-резинку
Фитнес-резинка — это небольшое эластичное кольцо из латекса или ткани. В зависимости от уровня нагрузки, снаряд различается по цвету. Чем он темнее, тем жестче эспандер. Впрочем, сейчас в продаже можно найти наборы резинок одной палитры, варьируются только оттенки. В этом случае ориентируйтесь на маркировку на эспандерах.
При выборе снаряда также обращайте внимание на:
«Накачать грудь и руки в домашних условиях можно и без использования фитнес-резинки, — уверена Екатерина Ходкина. — Так, наиболее эффективным способом до сих пор остаются отжимания. Вам не понадобятся ни отягощения, ни специальные тренажеры, а вариантов исполнения немало. Есть вариации как для новичков, так и для профи. Сложно отжиматься от пола или колен — опирайтесь на скамью или диван».
Комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)
Разведение резинки перед собой
Растяжение резинки за спиной
Сгибание руки на бицепс
Делая это упражнение, не наклоняйтесь вперед и не сгибайте шею. Смотрите точно перед собой.
Тяга из положения на одном колене для средней дельты
Для этого упражнения лучше использовать резинку с более слабым натяжением.
Встаньте на правое колено, левое согнутое выведите вперед.
Упражнение можно выполнять и из положения стоя. В этом случае, чтобы сохранять равновесие, держитесь свободной рукой за любую опору.
Тяга перед собой для передней дельты
Разведение рук из положения лежа
Следите за тем, чтобы амортизатор все время был в натяжении: даже когда руки выпрямлены, не сводите ладони слишком близко.
Отжимания
Без отжиманий не обойтись, если хотите проработать грудные мышцы. Это базовое упражнение — идеальный вариант для завершения тренировки.
По словам тренера Екатерины Ходкиной, для заметного эффекта выполнять данный комплекс достаточно 3-4 раза в неделю. Залог успеха — постепенное увеличение нагрузки.
Можно изменять количество подходов и повторений или же со временем переходить на ленты с большим натяжением.
