Эффективные упражнения для тонкой талии
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Эффективные упражнения для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов.

Интересные факты:

  • Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали).
  • Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина.
  • TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки, непосредственно участвующая в формировании пресса. Она является чем-то вроде мышечного корсета, который поддерживает вес. Важная роль ей отведена и в вопросе укрепления мускулатуры спины и в предотвращении возникновения болевых ощущений в этой области.
  • Именно эти мышцы усиленно напрягал Франк Зейн для демонстрации втянутого живота и тонкой талии во время соревнований бодибилдеров.
  • Для проработки мускулатуры TVA на начальном этапе используют инертные вакуумные упражнения с последующим плавным переходом к аналогичным упражнениям с участием всех конечностей, в положении сидя, а также различным сочетаниям предыдущих элементов.

Следует отметить, что благодаря такой тренировке не только сужается талия, но и исчезают боли в поясничном отделе.

V-образная форма телосложения

В отношении телосложения культуристы продолжают следовать принципам старой школы бодибилдинга, хотя в современном мире его называют «бегемотообразным». В основном, такой выбор связан с подтянутой талией и формированием классической V-образной фигуры, как у атлетов в 70-х годах.

В то время главной задачей для культуристов было формирование телосложения в общем, а о строительстве каких-то отдельных частей тела никто не задумывался. Как бы там ни было, реальной целью бодибилдинга является создание визуально красивой фигуры в целом.

Например, у Арнольда Шварценеггера, когда-то бывшего монстра массы, была тонкая талия. И здесь речь идет не о генетической предрасположенности, а о маленькой окружности талии в отношении живот-спина. Данный объем может контролироваться человеком, в отличие, например, от структуры костей.

Упомянутые культуристы, как и Ли Хейни обладали тонкими талиями исключительно благодаря своим стараниям. Работа над этой частью была приоритетной для них наравне с проработкой бицепсов и груди. Поэтому они добились поразительных результатов – вакуумно втянутый живот.

Вакуум в бодибилдинге

Рассмотрим известную всем «вакуумную» позу Зейна. Находясь в ней Франк усиленно сокращал определенные мышцы, а именно TVA. Сейчас об этом никто не задумывается, а зря.

Эти поперечные мышцы являются самыми глубокими, они располагаются под косыми и прямыми мышцами живота. В отличие от большинства других групп, провоцирующих смещение костей, для TVA это не характерно, в чем и заключается их уникальность. В действительности многие волокна поперечных мышц даже не соединены с костями. TVA работают на поперечное состояние средней части тела, чем и оправдывается их название.

Эти мышц можно смело назвать естественным утяжелителем, поскольку их работа соразмерна специальному утяжеляющему поясу. При их сокращении внутрибрюшное давление увеличивается, а позвоночник становится более крепким.

Однако это не означает, что они предназначены только для облегчения подъема больших весов. TVA удерживают органы, находящиеся в животе, на своих местах, предотвращая вздутие и другие негативные последствия. Очевидно, что приведенных аргументов достаточно для того, чтобы уделять должное внимание этим мышцам во время тренингов.

Красиво и без боли

Прорабатывать эти мышцы целесообразно не только с целью сделать живот плотным и крепким. Нельзя недооценивать их роль в предотвращении болевых ощущений в поясничном отделе. По результатам исследований, у подавляющего большинства людей, страдающих от болей в области спины TVA мускулатура находится в «сонном» состоянии, то есть не происходит ее сокращение тогда, когда нужно.

Однако опытным путем было доказано, что с помощью определенных упражнений можно «пробудить» эти мышцы и решить проблему с болью в спине, а также уменьшить объем талии.

Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как «втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

Инертные упражнения вакуум

  1. Принять положение лежа на спине. Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
  2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.
  3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.

На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд. Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторов с последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

Более сложный вариант

Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как «втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

  1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
  2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

Вакуум в положении сидя

На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднее выполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

Функциональный вакуум

Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя. Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания. Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

Заключение

Если вы принимаете участие в соревнованиях по бодибилдингу или планируете это сделать, не игнорируйте вышеописанные упражнения, которые направлены на «уничтожение» живота. Тонкая талия обязательно произведет на судей должное впечатление. Их взгляды будут прикованы к телу бодибилдера сразу, как он появится на сцене, поэтому они будут видеть его не только в подготовленных позах, но и в промежутках между ними. Подтянутый и красивый живот значительно улучшит внешнюю привлекательность тела. Кроме того, выполняя регулярно упражнения вакуум, вы будете более выгодно смотреться, поскольку сможете продемонстрировать тонкую талию.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Любая женщина мечтает об идеальных параметрах фигуры, основным элементом которой является осиная талия. Насколько она у вас тонкая, зависит не только от увлечения сладостями или спортом, а еще и от типа женской фигуры и гормонального фона. Но не стоит отчаиваться, если ваша фигура нестройна, ведь существуют упражнения для тонкой талии, с помощью которых вы приобретете заметно постройневшие формы.

Факторы, влияющие на окружность талии

Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.

  • Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
  • Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
  • Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
  • Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром.
  • Упражнения для увеличения груди помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.
Читать еще:  Эффективные упражнения для талии

Особенности тренировок для создания «осиной» талии

Чтобы добиться желаемого результата и приобрести красивую женственную фигуру, нужно знать некоторые интересные секреты перед началом выполнения тренировки.

  • Одни лишь физические упражнения для тонкой талии и плоского живота не годятся. Обязательно нужно добавлять кардиотренировки и сбалансированное питание, чтобы уменьшить прослойку жира в данной области. Идеальный вариант- соединить кардио и силовые варианты тренинга в единый комплекс.
  • В тренировках задействуйте боковые мышцы пресса и еще особенные стабилизаторы кора (мышцы, которые задействованы практически во всех вариациях движений).

  • Наклоны в боковые стороны могут дать противоположный результат. От них сильно могут вырасти бока (внутренняя косая мышца живота), это красиво смотрится на мужском теле, нежели на женском.
  • За неделю у вас должно происходить 4 тренировочных дня.
  • Перед тем, как начать комплекс упражнений для тонкой талии, обязательно необходимо размяться, а после сделать растяжку, которая убережет спортсменок от боли в мускулатуре.
  • Приведенные ниже тренировочные движения также помогут для обладателей женского варианта так называемого «пивного» живота.

Комплексная тренировка в домашних условиях

Для того чтобы позаниматься в домашних условиях, нужно обзавестись парочкой пол-литровых пластиковых бутылок с водой и ковриком для занятий фитнесом. Все элементы следует повторять в диапазоне 10-20 раз.

  • Прямые скручивания. Лежа на полу, прижмитесь тазом и поясницей к коврику. Руки протяните вдоль тела, а коленочки согните. Согните руки и прикоснитесь пальцами к вискам, напрягая мускулы пресса. Приподнимайте лопатки и тянитесь корпусом к коленкам. Плавно вернитесь в первую позицию.

  • Планка с перешагиваниями. Встаньте в планку, опираясь на ладошки и стопы. Кисти должны находиться под плечами. Напрягите пресс, а поясницу не прогибайте. Шагните влево сначала левой рукой, потом левой ногой. После этого переступайте правой рукой и ногой. Повторите маневр в другую сторону.

  • Скручивание в складке. Садитесь на коврик, руками обопритесь чуть сзади таза, ноги согните в коленках, стопы поставьте ровно на пол. Округлите поясницу, сложите обе руки в замок перед грудью.

Стопы поднимите до той позиции, пока икры станут параллельны поверхности пола. Скручивайте корпус попеременно в обе стороны, возвращаясь в исходное положение.

  • Прыжки в стороны (кардио). Стоим прямо, стопы вместе, а ручки на поясе. Придерживая спинку прямой, перепрыгивайте вправо с ноги на ногу, при этом поднимая руки вверх при прыжке. Тем же способом вернитесь в исходное положение.

  • Ножницы прямо. Лягте на ковер, поясницу и лопатки прижимайте к полу. Над головой сцепите руки в замок, ноги согнуты и стоят на полу. Приподымаете от пола шею и плечи, ноги вытягиваете под прямым углом относительно корпуса. Поочередно поднимайте-опускайте ноги из точки прямого угла к корпусу до касания с полом. Эффективные упражнения для тонкой талии предлагают задействовать максимальное количество мышц пресса.

  • Скручивания, касаясь колена. Лежим, лопатки и поясница прижаты к полу. Ручки зафиксированы в замке над головой, стопы- на полу. Приподымаете лопатки, при этом левой рукой тянетесь к правому колену. Повторите то же действие на другую сторону.

  • Складка с наклоном назад. Женщины с тонкой талией также могут выполнять те же движения для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Сядьте, обопритесь руками сзади таза, колени согните, а стопы поставьте на пол. Скруглите поясницу, упираясь ладошками, откиньтесь назад на 45 градусов относительно поверхности пола. Одновременно тяните ногу параллельно коврика. Вернитесь в исходную позу, и повторите тот же маневр, но уже другой ногой.

  • Прыжки со скручиванием таза. Стоим, стопы расставлены. Вытянутые руки держим в замке перед грудью. Не удивляйтесь, так как сделать талию тонкой столь же эффективно помогают кардио тренировки. Фиксируя корпус, в прыжке поочередно поворачивайте таз и стопы в разные стороны.

  • Складка по диагонали. Лежа на левом боку, обопритесь на левую ягодицу. Под углом в 45 градусов по отношению к корпусу положите левую руку на пол, правую положите за голову. Вытянутые ножки расположите чуть впереди тела. Осуществляя упор на левую руку, приподнимите над полом правую ногу и корпус. Правую руку выпрямите, и тянитесь ею к стопе. Вернитесь в начальную позицию и повторите все сначала в другую сторону.

  • Плавание. Лягте на животик, бедра прижмите к полу, а обе стопы переместите чуть шире чем плечи. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и грудь от пола. После этого, согнув руки, тяните локти к корпусу и сводите лопатки, будто собираетесь плавать брасом. Вернитесь в первую позу.

Тонкая талия в домашних условиях вам обеспечена, если выполнять данный комплекс упражнений систематически.

Упражнения с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

  • Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
  • Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
  • Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
  • Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
  • Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».

Видео: Тоненькая талия за 7 минут в день

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

  • общий лишний вес
  • выпирающий живот
  • плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

  • сбалансированного питания
  • кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

  • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
  • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

  • боковые скручивания
  • наклоны в стороны с утяжелением
  • наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

  • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Читать еще:  Упражнения на турнике для начинающих девушек

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

  • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

3. «Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем, чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

  • Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма, при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем, кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

4. Планка

Исходное положение: носки упираются в пол, упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела, стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях, на локтях, боковую.

Время: от 2 минут.

  • Стоит повременить с упражнением, если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию, имеете проблемы с сухожилиями, воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

5. Боковая растяжка

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30–35 см, руки упираются в бедра чуть выше коленей.

Делаем вдох, выдох, втягиваем живот и принимаем такую позу, как будто хотим сесть. Опускаем левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Правую ногу вытягиваем в сторону, оттягивая носок, правую руку поднимаем и вытягиваем перед собой или вверх. Задерживаемся в таком положении 8 секунд. Строго контролируем растяжку вбок, стараясь не наклоняться вперед.

Повторения: 2–3 раза для каждой стороны.

Время: от 1 минуты.

  • Стоит быть осторожным с растяжкой, если у вас высокое артериальное давление, проблемы с суставами, воспаления внутренних органов.

А вы отслеживали, какие упражнения оказались эффективными для вас?

10 лучших упражнений для тонкой талии

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

  • 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
  • Отдохните 15 секунд
  • Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

Скручивания «Велосипед»

Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

Читать еще:  Утренняя гимнастика для женщин

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

О тонкой талии мечтают многие, но не всем известно, какие нужно выполнять упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов.

Интересные факты:

  • Раньше в тренировочную программу бодибилдеров входили упражнения на укрепление мышц области живота, и тонкая талия была неприемлема (за это даже осуждали).
  • Нельзя сузить талию по бокам, сделать ее тонкой можно только в отношении живот-спина.
  • TVA (TransVerse Abdominis) – мышца брюшной стенки, непосредственно участвующая в формировании пресса. Она является чем-то вроде мышечного корсета, который поддерживает вес. Важная роль ей отведена и в вопросе укрепления мускулатуры спины и в предотвращении возникновения болевых ощущений в этой области.
  • Именно эти мышцы усиленно напрягал Франк Зейн для демонстрации втянутого живота и тонкой талии во время соревнований бодибилдеров.
  • Для проработки мускулатуры TVA на начальном этапе используют инертные вакуумные упражнения с последующим плавным переходом к аналогичным упражнениям с участием всех конечностей, в положении сидя, а также различным сочетаниям предыдущих элементов.

Следует отметить, что благодаря такой тренировке не только сужается талия, но и исчезают боли в поясничном отделе.

V-образная форма телосложения

В отношении телосложения культуристы продолжают следовать принципам старой школы бодибилдинга, хотя в современном мире его называют «бегемотообразным». В основном, такой выбор связан с подтянутой талией и формированием классической V-образной фигуры, как у атлетов в 70-х годах.

В то время главной задачей для культуристов было формирование телосложения в общем, а о строительстве каких-то отдельных частей тела никто не задумывался. Как бы там ни было, реальной целью бодибилдинга является создание визуально красивой фигуры в целом.

Например, у Арнольда Шварценеггера, когда-то бывшего монстра массы, была тонкая талия. И здесь речь идет не о генетической предрасположенности, а о маленькой окружности талии в отношении живот-спина. Данный объем может контролироваться человеком, в отличие, например, от структуры костей.

Упомянутые культуристы, как и Ли Хейни обладали тонкими талиями исключительно благодаря своим стараниям. Работа над этой частью была приоритетной для них наравне с проработкой бицепсов и груди. Поэтому они добились поразительных результатов – вакуумно втянутый живот.

Вакуум в бодибилдинге

Рассмотрим известную всем «вакуумную» позу Зейна. Находясь в ней Франк усиленно сокращал определенные мышцы, а именно TVA. Сейчас об этом никто не задумывается, а зря.

Эти поперечные мышцы являются самыми глубокими, они располагаются под косыми и прямыми мышцами живота. В отличие от большинства других групп, провоцирующих смещение костей, для TVA это не характерно, в чем и заключается их уникальность. В действительности многие волокна поперечных мышц даже не соединены с костями. TVA работают на поперечное состояние средней части тела, чем и оправдывается их название.

Эти мышц можно смело назвать естественным утяжелителем, поскольку их работа соразмерна специальному утяжеляющему поясу. При их сокращении внутрибрюшное давление увеличивается, а позвоночник становится более крепким.

Однако это не означает, что они предназначены только для облегчения подъема больших весов. TVA удерживают органы, находящиеся в животе, на своих местах, предотвращая вздутие и другие негативные последствия. Очевидно, что приведенных аргументов достаточно для того, чтобы уделять должное внимание этим мышцам во время тренингов.

Красиво и без боли

Прорабатывать эти мышцы целесообразно не только с целью сделать живот плотным и крепким. Нельзя недооценивать их роль в предотвращении болевых ощущений в поясничном отделе. По результатам исследований, у подавляющего большинства людей, страдающих от болей в области спины TVA мускулатура находится в «сонном» состоянии, то есть не происходит ее сокращение тогда, когда нужно.

Однако опытным путем было доказано, что с помощью определенных упражнений можно «пробудить» эти мышцы и решить проблему с болью в спине, а также уменьшить объем талии.

Упражнения для проработки TVA

На начальном этапе нет необходимости перегружать свое тело непосильными упражнениями. Подойдет самое простое вакуумное упражнение, известное как «втягивание живота». Для его выполнения нужно лечь на спину и втягивать живот. С него и следует начинать тренировку.

Инертные упражнения вакуум

  1. Принять положение лежа на спине. Ноги сгибать в коленях таким образом, чтобы стопы плотно прилегали к полу (или другой поверхности, на которой выполняется упражнение).
  2. Сделать максимально возможный выдох для поднятия диафрагмы. В комплексе с пустым желудком достигается предельное сокращение TVA.
  3. Подтянуть пупок к спине так близко, насколько это возможно. Чем глубже он опускается, тем сильнее напрягаются поперечные мышцы.

На начальном этапе следует пытаться удерживать вакуум при каждом повторе около 15 секунд. Впоследствии время выполнения упражнения постепенно увеличивать до тех пор, пока при каждом повторе вакуум можно будет удерживать в течение минуты.

Помехой в этом деле может послужить неспособность задерживать дыхание, поэтому при необходимости нужно делать небольшие вдохи. Сначала следует выполнять не больше трех повторов с последующим увеличением до пяти. Конечно, это при условии серьезного подхода к занятиям и результату.

Не следует рассчитывать на эффективность того или иного упражнения при его некачественном и нецеленаправленном выполнении – это очевидно. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять данную дыхательную гимнастику утром, сразу после пробуждения прямо в постели.

Кроме того, что утреннее выполнение упражнения значительно упрощает весь процесс, оно еще выгодно тем, что в это время желудок пустой. Благодаря этому живот втягивается предельно глубоко, что обеспечивает максимальное сжатие TVA.

Более сложный вариант

Дополнительный более сложный вариант вакуумного упражнения добавляется после того, как «втягивание живота» без труда выполняется пять подходов по минуте. Усложненным это упражнение является по той причине, что работа будет осуществляться против силы тяжести.

  1. Принять позицию на четвереньках, при этом положение плеч и запястий должно быть предельно вертикальным по отношению к телу, бедра расположены над коленями. Шея должна находиться в удобном для тренирующегося человека положении.
  2. Принцип выполнения аналогичен инертному вакуумному упражнению: максимальный выдох и подтягивание пупка к спине до предела.

Если поставлена цель достичь выполнения регулярных минутных повторений, аналогично предыдущему упражнению, следует начинать с объективных цифр. На начальном этапе будет достаточно полминуты на каждое повторение с постепенным последующим увеличением до минуты. При возникновении болевых ощущений в области спины следует периодически давать мышцам живота отдых путем их расслабления.

Вакуум в положении сидя

На первый взгляд кажется, что сложнее вакуума на четвереньках, учитывая работу против силы тяжести, ничего нет. Однако это не так. Дело в том, что вариация в положении сидя гораздо труднее выполняется, поскольку здесь задействованы стабилизирующие мышцы позвоночного отдела.

Итак, для начала упражнение нужно выполнять на твердой поверхности. Принять положение сидя без каких-либо упорных приспособлений. Втягивать пупок в направлении спины по типу предыдущих версий. Тренировки следует продолжать до того момента пока не будет достигнут результат – минутное удерживание.

Чтобы ускорить прогресс, рекомендуется выполнять данный элемент на неустойчивой поверхности (швейцарский мяч).

Функциональный вакуум

Теперь можно переходить к функциональным вариантам упражнения. В течение дня, когда появляется возможность принять сидячее положение необходимо просто пользоваться такими моментами и втягивать пупок.

На протяжении всего дня нужно следить за животом и не позволять расслабляться тогда, когда тело находится в положении сидя. Как правило, многие проводит большее количество времени сидя, чем стоя. Но и в таком случае следует постоянно контролировать, чтобы TVA находились в напряжении. Впоследствии это войдет в привычку, и уже не будет требовать отдельного внимания. Подходы и повторения считать не нужно, втягивание живота и вакуум нужно сделать привычным ежедневным процессом.

В положении стоя забывать о поперечных мышцах живота также не следует. Пусть они находятся в легком напряжении, и в скором времени они будут сокращаться сами.

Заключение

Если вы принимаете участие в соревнованиях по бодибилдингу или планируете это сделать, не игнорируйте вышеописанные упражнения, которые направлены на «уничтожение» живота. Тонкая талия обязательно произведет на судей должное впечатление. Их взгляды будут прикованы к телу бодибилдера сразу, как он появится на сцене, поэтому они будут видеть его не только в подготовленных позах, но и в промежутках между ними. Подтянутый и красивый живот значительно улучшит внешнюю привлекательность тела. Кроме того, выполняя регулярно упражнения вакуум, вы будете более выгодно смотреться, поскольку сможете продемонстрировать тонкую талию.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector