Упражнения с палкой для осанки
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения с палкой для осанки

Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия. Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой

Свешникова Юлиана Кирилловна
Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия. Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой

Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой.

«Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия».

(для детей старшего возраста).

Материалы и оборудование:

Гимнастические палки, канат для ходьбы, «дорожка здоровья», полусферы, мяч большой (фитбол, тряпочки- платочки.

1. Ходьба на носках, на пятках;

-дети идут по кругу на носках, руки тянутся к потолку;

дети идут на пятках, руки за спиной.

2. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед;

-прыжки по кругу, руки на поясе.

3. Бег на носочках, боковой галоп;

-легкий бег по кругу, переход на галоп, руки на поясе.

4. «Великаны- гномики»;

— переменная ходьба на носках (руки тянутся вверх, в группировке (руки на коленях).

5. Ходьба «змейкой» по «дорожкам здоровья», канату, по полусферам;

— дети идут друг за другом, руки в стороны.

Дети встают на безопасном расстоянии друг от друга.

1. И. п. -палка в руках, ноги на ширине плеч;

1-2—подъём палки вверх;

3-4—опускаем палку за плечи;

5-6—подъём палки вверх;

7-8—возвращаемся в исходное положение. Повтор 6-8 раз.

2 И. п. -палка в руках, ноги на ширине плеч;

1-2—подъём палки вверх;

3-4—поворот корпуса вправо, руки вверху;

7-8—поворот вправо;

1-2— поворот влево;

3-4—поворот вправо;

7-8—возвращаемся в исходное положение. Повтор 6-8 раз.

3 И. п. — палка в руках внизу, ноги на ширине плеч;

1-2— подъём палки на верх;

3-4— опускаем руки к носкам, колени вытянуты;

5-6— подъём палки на верх;

7-8— возвращаемся в исходное положение. Повтор 6-8 раз.

4 И. п. — палку держим в руках перпендикулярно полу, ноги на ширине плеч;

1-2-3-4—держась за палку, опускаем корпус вниз, руки передвигаем вниз по палке, колени вытянуты;

5-6-7-8—таким же способом поднимаемся вверх.

5. И. п. — Палку кладем на пол перед собой, одна нога на полу, другая на палке, руки на поясе;

1-8 Ступня лежит на палке,

прокатываем ступнёй палку вперед- назад;

6. И. п. — Палка лежит на полу, центр ступни находятся на палке, руки на поясе;

1-8 Перемещаемся по палке влево- вправо.

7. И. п. — сидя на полу, колени развернуты в стороны, ступни соединены и лежат на полу на внутренней стороне, палка стоит между ступней, руки поддерживают палку сверху;

1-8 вращаем палку стопами влево- вправо.

8. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед, в руках держим палку;

1-2-3-4-5-6—отрываем руки и плечи от пола, удерживаем палку (мяч) на высоте перед собой;

7-8— возвращаемся в исходное положение

Игра на укрепление мышц спины «Лежачий волейбол».

Дети лежат на животе по кругу, лицом в центр круга, руки под подбородком, ноги вместе. Водящий бросает мяч любому игроку, тот отбивает его двумя руками, при этом, прогибаясь, поднимает голову и грудь. Ноги остаются прижатыми к полу.

Игра на профилактику плоскостопия «Передай платочек».

Дети стоят плечо к плечу (в шеренгу). Перед первым ребенком на полу лежит платок. Пальцами ног он берет платок и передает следующему (и так до конца).

Формирование двигательных способностей дошкольников, имеющих нарушения осанки, средствами оздоровительной физкультуры Исследования последних лет свидетельствуют о том, что количество детей и подростков, имеющих нарушения осанки и деформации позвоночника.

Формирование правильной осанки и профилактика ее нарушения. Памятка для родителей Осанка – это привычная, непринужденная манера держать свое тело. Если она правильная, то фигура человека выглядит красивой, стройной, а.

Формирование правильной осанки у детей дошкольного возраста Осанка-это «привычная поза непринужденного стоящего человека без активного мышечного напряжения. Именно правильно сформированная в дошкольном.

Фотоотчет «ЛФК с гимнастической палкой» Гимнастическая палка — снаряд, который должен помочь в первую очередь укрепить мышцы живота. Этот снаряд помогает делать более сложные упражнения,.

Картотека игр на формирование правильной осанки Нарушение осанки – частый спутник многих хронических заболеваний, проявляющихся в общей функциональной слабости, гипотоническом (пониженном.

Комплексы упражнений для профилактики плоскостопия и формирования правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста Комплексы проводятся 1 раз в две недели. У детей 5-6 лет длительность занятия составляет 25 минут, у детей 6-7 лет занятия длятся 30 минут.

Консультация для родителей на тему «Профилактика и коррекция нарушения осанки и плоскостопия у детей 3–7 лет» Великая ценность каждого человека – здоровье. Вырастить ребенка сильным, крепким, здоровым – это желание родителей и одна из ведущих задач,.

Практико-ориентированный проект «Ровные спинки» формирование правильной осанки ПРАКТИКО-ОРИЕНТИРОВАННЫЙ ПРОЕКТ «Ровные спинки» ПРОЕКТИРОВАНИЕ ПРОЦЕССА ФОРМИРОВАНИЯ У ДОШКОЛЬНИКОВ И РОДИТЕЛЕЙ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ ЗНАЧЕНИИ.

Профилактика плоскостопия. Комплекс упражнений Профилактика плоскостопия. Комплекс упражнений И. п: сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат.

Рекомендации для родителей «Профилактика нарушения осанки и плоскостопия у дошкольников» Инструктор по физической культуре Коршикова Е. Г Ребенок, имеющий плоскостопие, быстро утомляется, испытывает боли в области позвоночника,.

Программа упражнения для хорошей осанки

Предлагаю вашему вниманию один очень простой и действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника – упражнения с палкой.

Эти упражнения рекомендует и показывает специалист по фитнесу и спорту Сергей Сивец.

При современном образе жизни у людей часто появляются сутулость и проблемы со спиной.
Хорошую осанку и здоровую спину можно получить всего за 5 минут в день.

Программа тренировок состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится любая прочная палка, которая не гнется. Я, вместо палки, использую полотенце размером 140/70.

Упражнение 1. Повороты в сторону с палкой на плечах.

Ноги на ширине плеч. Палку закидываем за спину и устанавливаем на уровне верхней точки лопаток, и поворачиваемся в стороны. Палка не должна находиться слишком высоко, ее дополнительная цель – заставлять тело немного откидываться назад.

Начинаем с небольшой амплитуды, и, по мере разогрева межпозвоночных мышц и связок, увеличиваем амплитуду поворотов.

Всего нужно выполнить 30 поворотов в каждую строну.

Упражнение 2. Растягивание грудных мышц и формирование правильной осанки.

Берем палку широким хватом, так, чтобы мы смогли перекинуть ее назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении – перекидывать палку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, перекидывая палку вперед-назад.

Повторяем упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и на прямых руках держим палку. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола и на прямых руках поднимаем палку вверх, руки поднимая как можно выше.

Читать еще:  Упражнения на шведской стенке для позвоночника

В этом упражнении полезно выдерживать «парадоксальное дыхание»: вдох через нос – тело расслаблено, шумный выдох через рот – во время максимального напряжения ( в нашем случае это подъем палки). При выдохе губы лучше держать хоботком, чтобы на губах не образовывалось морщин. Ноги стараемся не отрывать от пола.

Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки перед собой. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола, приподнимаем руки. Выполняем руками «гребущие» движения: начало движения – руки впереди, затем разводим руки в стороны, ведя их параллельно полу, завершается движение на уровне таза – таким образом, каждая рука совершает полукруг со своей стороны от головы к тазу и обратно. Руки при этом не сгибаем. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Во время упражнения также, полезно подключить «парадоксальное дыхание» — вдох через нос – расслабление, сама динамика выполняется на выдохе. Выдох – шумный, через рот. Губы во время выдоха лучше вытянуть хоботком.

Стараемся не отрывать ноги от пола.

Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 5. Укрепление мышц, разгибающих позвоночник.

Эти мышцы не только разгибают позвоночник, но и удерживают наше тело в прямом положении.

Исходное положение – лежа на животе. Палку кладем за плечи, поближе к лопаткам. Выполняем прогибы с палкой за спиной. Смотрим при этом вперед. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».

Делаем 20 прогибов.

Рекомендуется выдержать перерыв 10 секунд между упражнениями.

Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами 1 минута.

Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.

Правильная осанка.

Способ 1.

Чтобы принять правильную осанку в свободное от выполнения упражнений время, нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Поворачиваем руки ладонями наружу, так, чтобы большие пальцы разворачивались назад. Когда мы максимально повернули ладони наружу, фиксируем это положение спины и расслабляемся. Это положение тела нужно запомнить. Дальше уже за работу берется мышечная память.

Способ 2.

Тянемся затылком по диагонали – назад – вверх. Когда мы максимально вытянемся вверх-назад, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо запомнить это положение тела.

Оба этих способа помогут нам почувствовать правильное положение тела.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.


6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

Читать еще:  Методика бубновского лечение позвоночника 20 основных упражнений

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».


Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Выполнение упражнений с палкой для исправления осанки

Неправильная осанка в наше время не является редкостью. Палка для осанки часто используется для профилактики сколиоза и остеохондроза, как дополнение к лечебной физкультуре и при реабилитации после травм и операций. Упражнения с гимнастической палкой помогут удерживать прямое положение спины, сформировать мышечный корсет вокруг позвоночника, укрепить мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Подготовка к занятиям

Подобрать снаряд для лечебной гимнастики не составит труда. Обычно упражнения для исправления осанки выполняют с помощью палки длиной 120–130 см, изготовленной из дерева или пластика. Такие снаряды можно купить в любом спортивном магазине. В крайнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (например, подойдет ручка от швабры).

Лучше всего заниматься гимнастикой на свежем воздухе: в парке или на спортивной площадке. В холодное время года хорошо подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного свободного пространства тренировки можно выполнять и в домашних условиях.

Идеальное время для занятий — утро. Упражнения с палкой для осанки можно выполнять и днем, но только не на полный желудок. После принятия пищи должно пройти не менее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совсем нет времени, гимнастика делается вечером, но не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Перед выполнением основного комплекса необходимо как следует размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте или через скакалку. Выполняются упражнения на растяжку всех групп мышц и суставов. Очень полезны дыхательные практики.

Перед тем как исправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. У такой гимнастики есть противопоказания.

При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше выполнять под присмотром квалифицированного инструктора.

Упражнения в положении стоя

Для коррекции осанки лучше всего подходит гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать себе дыханием.

Улучшить осанку помогут следующие упражнения:

  1. Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется назад в прямом положении, а палка поднимается вверх с максимально прямой спиной. Потом стороны меняются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
  2. Повороты с палкой на плечах. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавно поворачиваемся корпусом влево, ноги и таз при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся вправо. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
  3. Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем вверх. Из исходного положения наклонямся влево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Затем повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
  4. Отвод рук назад. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С максимально прямой спиной руки отводятся как можно дальше назад, затем возвращаются в исходное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
  5. Прогиб. Исходное положение то же, палка лежит на плечах. Максимально прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем вверх, отводя палку назад. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не менее 15 раз за 1 подход.
  6. Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, выполняется прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
  7. Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из исходного положения нога уходит вперед так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при этом уводим назад и вверх, максимально прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад другой ногой. Не менее 12 раз за 1 подход.
  8. Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Поочередно заводим за палку левую и правую ноги, одновременно прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.

Упражнения в положении сидя и лежа

Такие занятия хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, пресса, бедер и ягодиц. Параллельно можно достичь улучшения кровообращения в этой области, провести профилактику заболеваний внутренних органов.

  1. Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавно наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой или зафиксировав ее между согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
  2. Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтобы снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
  3. Подъем корпуса. Ложимся на живот, палка кладется на бедра под ягодицами. Из этого положения нужно поднять переднюю часть туловища максимально вверх, уводя руки назад. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не менее 10–12 раз за подход.
  4. Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках перед собой, затем отводится назад к плечам.
  5. Лодочка. В положении лежа на животе снаряд помещается на передней части стоп. Необходимо максимально выгнуться вверх, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Достаточно 10–12 раз за подход.
  6. Скручивания. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, выполняются скручивания на пресс. Плечи и руки при этом тянем вверх. 2 подхода по 15–20 раз.
  7. Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Постепенно выпрямляем ноги и корпус вверх, в то время как руки остаются на полу и удерживают снаряд. Стоим в березке не менее 30 секунд.
  8. Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся назад и удерживаются на весу или касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: первые 3 дня женского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.
Читать еще:  Игорь борщенко изометрическая гимнастика видео

Первые результаты таких занятий можно заметить уже через несколько недель. Мышцы укрепятся и будут без труда удерживать позвоночник в анатомически правильном положении.

Кроме того, лечебная физкультура с палкой послужит отличной профилактикой различных заболеваний и поможет сбросить лишние килограммы.

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

польза для осанки;

нормализация работы органов и систем

нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

укрепление всех позвоночных отделов;

улучшение мышечного тонуса.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

лучше всего заниматься утром;

не используйте слишком тяжелую палку;

перед занятиями сделайте небольшую разминку;

делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector