Руки и живот нередко являются главными проблемными зонами женской фигуры. Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений, направленный на акцентированную работу верхней части тела. Тренировка состоит из 5 раундов и проходит полностью стоя, без инвентаря.
Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
- ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
- ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
- ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
- ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
- ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку
Разминка перед тренировкой
В первую очередь выполняем тщательный разогрев мышц и суставов. Это необходимо для повышения продуктивности тренировки, а также исключения рисков травматизации. Разминка перед тренировкой «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышает продуктивность занятия, значительно сокращает риск получения травмы, обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним.
1. Приставные шаги
Выполните 18-20 шагов всего.
2. Махи руками
Выполните 18-20 махов всего.
3. Наклоны корпуса
Выполните 10-12 наклонов всего.
4. Перекрестные касания ног
Выполните 10-12 касаний всего.
5. Вращения тазом
Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.
6. Шаги в сторону с махами рук
Выполните 16-18 шагов всего.
7. Подъемы на носки
Выполните 28-30 подъемов всего.
8. Приставные шаги со сведением рук
Выполните 18-20 разведений рук.
Раунд 1: для живота и для рук
Всего в тренировке будет представлено 5 раундов, которые помогут похудеть в животе и боках, улучшат работу сердца и органов пищеварения, а также повысят мобильность плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий, а также включите в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
1. Подъем коленей к локтям
Выполните 22-24 подъема всего.
2. Наклон корпуса с подъемом руки (одна сторона)
Выполните 13-15 повторений.
3. Наклон корпуса с подъемом руки (другая сторона)
Выполните 13-15 повторений.
4. Сгибание и подъем рук
Выполните 10-12 повторений.
5. Подтягивание колена + локти назад (одна сторона)
Выполните 28-30 повторений.
6. Повороты таза со сгибанием рук
Выполните 28-30 сгибаний рук.
7. Подтягивание колена + локти назад (другая сторона)
Выполните 28-30 повторений.
Раунд 2: для живота и для рук
Второй раунд тренировки, которая поможет похудеть в животе и руках, начинается после 45-секундной передышки. В момент отдыха дышите глубоко, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание. Помните: перед любыми тренировками важно проконсультироваться с кардиологом. Это позволит подобрать индивидуальный уровень нагрузки, исключить возникновение возможных осложнений, а также добиться максимальной пользы для вашего здоровья и фигуры.
1. Наклоны корпуса с опусканием рук к ноге
Выполните 14-16 наклонов всего.
2. Подъем коленей к ладоням
Выполните 26-28 подъемов колен всего.
3. Сгибание рук за спину
Выполните 18-20 повторений.
4. Скручивания стоя с руками за головой
Выполните 23-25 скручиваний.
5. Наклон с подъемом ноги + наклон вперед (одна сторона)
Выполните 8-10 повторений.
6. Повороты таза с разведенными руками
Выполните 45-50 поворотов таза.
7. Наклон с подъемом ноги + наклон вперед (другая сторона)
Выполните 8-10 повторений.
Раунд 3: для живота и для рук
Продолжаем тренировку для похудения в животе и боках. Чтобы поддерживать себя в тонусе на протяжении всего занятия, не забывайте о технике правильного дыхания: вдох выполняется в момент расслабления мышц, выдох делается в момент напряжения мускулатуры. Лучше всего дышать диафрагмально (животом). Дыхание должно быть глубоким, но удобным для вас. Придерживаясь данной техники, вы сможете лучше насытить организм кислородом, а также минимизировать расход энергии, который происходит при частом поверхностном дыхании.
1. Подтягивание колена к локтям (одна сторона)
Выполните 26-28 повторений.
2. Дровосек с наклоном
Выполните 14-16 наклонов всего.
3. Подтягивание колена к локтям (другая сторона)
Выполните 26-28 повторений.
4. Повороты корпуса с подъемом рук
Выполните 18-20 поворотов всего.
5. Подъем ноги с касанием бедра (одна сторона)
Выполните 18-20 повторений.
6. Повороты таза с подъемом рук
Выполните 28-30 подъемов рук.
7. Подъем ноги с касанием бедра (другая сторона)
Выполните 18-20 повторений.
Раунд 4: для живота и для рук
Следующие 7 упражнений не только помогают похудеть в животе и боках, но также способствуют развитию мобильности поясничного отдела и тазобедренных суставов, а также укреплению позвоночного столба. Кроме того, систематические физические нагрузки служат для профилактики заболеваний суставов и костей, что особенно актуально для людей возрастной группы 50+.
1. Подъем коленей с поворотом рук
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
2. Наклоны корпуса с вытягиванием рук
Выполните 30-35 наклонов всего.
3. Наклон колено-локоть + поворот корпуса (одна сторона)
Выполните 8-10 повторений.
4. Пульсационный подъем рук
Выполните 45-50 пульсаций.
5. Повороты корпуса
Выполните 45-50 поворотов всего.
6. Наклон колено-локоть + поворот корпуса (другая сторона)
Выполните 8-10 повторений.
7. Раскачивания таза с поднятыми руками
Выполните 45-50 поворотов таза всего.
Раунд 5: для живота и для рук
Следующие упражнение помогают похудеть в животе и боках, способствуют формированию привлекательной талии и плоского живота. Строго придерживайтесь техники выполнения, чтобы добиться максимальной результативности. Важно заметить, что тренировки способствуют созданию и росту новых неврологических соединений в головном мозге, что значительно улучшает мыслительные функции, память, а также защитную функцию главного органа центральной нервной системы.
1. Подъемы коленей с поднятыми руками
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
2. «Бабочка» со скручиваниями
Выполните 23-25 повторений.
3. Сгибание рук за спину с пульсацией
Выполните 8-10 повторений.
4. Наклоны корпуса в стороны
Выполните 18-20 наклонов всего.
5. Сведение колено-локоть (одна сторона)
Выполните 16-18 повторений.
6. Повороты таза со сведением рук перед собой
Выполните 28-30 разведений рук.
7. Сведение колено-локоть на одну сторону
Выполните 16-18 повторений.
Растяжка для верхней части тела
Финальная растяжка тренировки, которая поможет похудеть в боках и животе, выполняется для лучшего расслабления мышц. Также с ее помощью происходит более быстрое восстановление мышечных волокон после нагрузки. Поскольку большинство упражнений строится на растягивании отдельных мышечных групп, выполняйте их аккуратно, постепенно и без резких движений. Благодаря этому вы сможете лучше расслабить мускулатуру и ускорить ее восстановление после тренировки.
Задержитесь в каждой позе на 15 секунд.
1. Растяжка грудного отдела
2. Растяжка трицепса
3. Растяжка позвоночника
4. Наклоны корпуса в сторону
5. «Мельница» в наклоне
Готовое видео для рук и живота
Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению: ГОТОВОЕ МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ на правильном питании: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал).
