Упражнения на дельты в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
Выполняйте плавные жимы над головой.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

Не опускайте гриф ниже затылка.
Не выводите локти вперед.

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

При подъеме слегка отводите штангу за голову.
При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Затем сведите руки в начальное положение.
Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

Слегка согните руки в локтях.
Держите спину ровно.
При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

Не сутульте спину.
При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

Избегайте рывковых движений.
Не наклоняйтесь вперед.
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

Сядьте на гимнастический стул или скамью.
Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
Плавно выжмите гантели над головой.
Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

Встаньте прямо, возьмите гантели.
Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Программа тренировок в тренажерном зале на плечи

Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.

Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.

Заключение

Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.

Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.

Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

Пояснения к тренировкам

Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

Читать еще: Упражнения на спину в зале

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Читать еще: Упражнения для рук и плечевого пояса

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Читать еще: Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы

Пояснения к тренировкам

Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)