Упражнение на бицепс и трицепс

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Упражнения для тренировки мышц трицепса

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Упражнения для тренировки мышц бицепса

Подъём штанги на бицепс стоя

видео — подъём штанги на бицепс стоя

• широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
• узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
• при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
• не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
• не сгибайте запястья – это может привести к травме;
• держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией

• упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
• локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
• во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
• можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

Подъём штанги на скамье Скотта

видео — подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

• подмышки упираются в угол скамьи;
• плечи целиком лежат на скамье;
• хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
• сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
• не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
• не переразгибайте локти в нижней точке.

Упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом

видео — жим лежа узким хватом

• хват на ширине плеч или немного уже;
• штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
• плечи и локти держатся близко к телу;
• штанга опускается на низ груди.

Французский жим

видео — французский жим

• французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч;
• если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
• локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
• используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.

Разгибания рук с гантелью

видео — разгибания рук с гантелью

Воздействует в большей степени на длинную головку трицепса.

• плечи держите перпендикулярно полу;
• при разгибании рук с гантелью не разводите локти в стороны.

Отжимания на брусьях на трицепс

видео — отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях позволяет прокачать все три головки трицепса.

• руки держите близко к туловищу, не разводите локти в стороны;
• не выпрямляйтесь полностью, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Если хотите в отжиманиях на брусьях максимально проработать трицепс, то делайте его в конце тренировки.

Разгибания рук на блоке на трицепс

видео — разгибания рук на блоке на трицепс

• хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
• плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
• ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировка бицепса и трицепса: тройной штурм

Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

Тренировка бицепса трисетом

Программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполнять его можете как с прямым грифом, так и с Е-образным, обычно выбирают второй вариант, если после прямого грифа выворачивает предплечья и после опускания штанги прошибает резкая боль в предплечьях.

Это базовое упражнение, которое даёт толчок к росту силы и объёма рук, очень важно штангу опускать медленно, контролируя каждое повторение, поднимать штангу не стоит до конца, чтобы сохранить мышечное напряжение в мышцах. Старайтесь поднимать штангу без закидывания вверх, не халтурьте и не облегчайте себе работу, вся работа выполняется исключительно бицепсом.

Окончив упражнение со штангой, мгновенно переключайтесь на гантели

ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Поднимая гантели по очереди, каждая рука нагружается отдельно, что помогает в равной степени прокачать как левую так и правую руку. Не забудьте за важный элемент выполнения, при подъёме гантели в верхней точке мизинец смотрит под углом 45 градусов вверх, при опускании проворачивайте кисть наружу, чтобы мизинец смотрел назад, это позволит включить в работу разные участки бицепса.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Вместо жёсткого блока выберите канатную рукоять, упражнение выполняется по схеме молота , что кроме бицепса хорошо нагружает плечелучевую мышцу. Сгибая руки и поднимая вес вверх, следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти были прижаты к туловищу, не расходились в стороны и не уходили вперёд, они находятся строго на одном месте.

Первые 2 упражнения слишком утомят бицепс, поэтому не переживайте, если вес в кроссовере будет невелик, ведь оно изолированное и главной задачей является хорошо почувствовать мышцу и добить её до мышечного отказа .

Выполнив 3 подхода на бицепс, отдохните 3 минуты и далее переходите к трицепсу.

Тренировка трицепса трисетом

Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

Заключение

Тренировка бицепса и трицепса с помощью трисетов, даст отличную нагрузку и толчок для роста общей массы рук. Если вы новичок, то выполните по 1-2 подхода упражнений, 3 подхода подходит для опытных спортсменов.

Не вздумайте тренироваться по этой схеме каждый раз, применяйте её 1 раз в 2-3 недели или как специализацию для тренировки отстающих групп мышц на протяжении 1 месяца, далее нужно перейти на более щадящие методы тренировки рук, о которых можете ознакомиться – здесь .

Тренируйтесь с удовольствием, набирайте силу и массу, удачи!

Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Оценка статьи:

Загрузка...

Сохранить себе в: