Внутрення часть бедра — одна из самых проблемных зон у женщин. ОднакоАнастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT в России, предупреждает, что делать только силовые упражнения на эту зону может дать обратный эффект — увеличение в объеме и отеки. Специально для BeautyHack.ru Анастасия подготовила комплекс упражнений, которые также включают растяжение. И если следовать ее наставлениям регулярно, к лету можно будет смело носить мини!
— Любая проблемная зона формируется не столько от недостаточного тонуса мышц, сколько от того, что мышца этой области не функциональна, — объясняет Анастасия Юркова. — При этом функциональность помимо способности мышцы сокращаться, подразумевает и способность удлиняться, то есть растягиваться. Именно поэтому только силовыми упражнениями не обойтись. Более того, если выполнять только их, из-за гипертонуса в мышцах может скапливаться жидкость, возникать отечность, утолщаться подкожно-жировая область.Предлагаю гармоничный комплекс с элементами растяжки, который точно даст эффект.
Полушпагат
Стоя на коленях, правую ногу выпрямите в сторону прямой, сделайте опору в руки чуть дальше линии плеч. С вдохом толкнитесь руками от пола и мягко потянитесь ягодицами назад, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 8-10 повторений.
Разворот в полушпагате
Стоя на коленях, правую ногу выпрямите в сторону прямой, сделайте опору в руки, ладони под плечевыми суставами. С вдохом мягко поверните корпус влево и вытянитесь за левой рукой (прямой или согнутой в локте) вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 8-10 повторений.
Боковой выпад в опоре на колено
Стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. С вдохом перенесите вес тела на правую ногу, направляя колено в сторону и толкая таз вперед, с выдохом толкнитесь правой пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 8-10 повторений.
Поднятие ноглежа на боку
Лежа на правом боку, правая нога прямая, левая согнута в колене, стопа за правой ногой. Направьте пятку правой ноги вверх и с выходом поднимите ногу от пола, с вдохом верните в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений, поменяйте положение и выполните еще 15-20 повторений. Для усложнения можно использовать отягощение для ног.
Широкий присед
Стоя, стопы шире плеч, направлены в сторону под углом 45 градусов. С вдохом опуститесь в положение присед, направляя крестец вниз, удерживайте корпус вертикально, колени двигаются по направлению стоп. С выходом медленно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь, сознательно включайте внутреннюю поверхность бедра.Сделайте 15-20 повторений.
Фотограф: Вера Мажирина
