Они грозят вам травмами, снижением эффективности тренировок и могут даже вовсе отвадить вас от них. Вместе с экспертом разбираем самые частые ошибки на пробежках и рассказываем, как их исправить.
Любители пробежек, особенно в начале занятий, склонны допускать одни и те же основные ошибки при беге. Это происходит неосознанно и зачастую не связывается с последующими травмами или иными проблемами. Не все спортсмены, увы, потом исправляют технику, бегая с тренером, опытными товарищами или изучая биомеханику по видео. Чем раньше вы узнаете о типичных ошибках — тем лучше. Поэтому мы подготовили этот материал. Помимо десяти проблем с техникой бега бонусом расскажем про другие ошибки, влияющие на успех беговых тренировок.
Техника бега: работа ног
Ошибка № 1. «Втыкание» при приземлении
«Втыканием» называют жесткое приземление на носок ноги или пятку. Это случается, когда бегун недостаточно поднимает ногу и ему не хватает длины шага, чтобы пронести стопу вперед и приземлить ее правильно. Вместо этого приходится быстренько втыкаться носком. Если же человек пытается все-таки вытянуть ногу вперед, то происходит втыкание пяткой.
В перспективе такие типичные ошибки при беге, как жесткие приземление чреваты травмами. Удары носком ведут, например, к воспалению надкостницы голени (шинсплинт), втыкание пятки — к развитию пяточной шпоры. И это не единственные риски.
Главная проблема: жесткое приземление ведет к тому, что мышцы ног не работают как амортизаторы, ударная нагрузка идет на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Даже современные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации не рассчитаны на втыкание, они работают при нормальном приземлении.
Как исправить. При беге стопа должна описывать овал. После отталкивания носком пятка слегка захлестывается назад, затем за счет инерции колено проносится вперед и распрямляется, плавно опуская стопу на опору. При касании земли все суставы жестко не выпрямляются. Попросите друзей записать ваш бег на видео и отправьте на оценку тренеру или опытному бегуну.
Ошибка № 2. Бег «на носок» при низкой скорости
Обратите внимание: часто ошибкой объявляют приземление на носок или пятку в принципе. Но на самом деле тип приземления зависит от типа пробежки: чем короче дистанция и быстрее перемещение, тем ближе к носку происходит касание поверхности. Ошибкой является не само опускание на носок или пятку, а его несоответствие выбранному темпу или выше описанное «втыкание».
«Бег на носках характерен для забегов на высокой скорости, когда контакт с поверхностью максимально короткий, — говорит Виктор Саветников, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — А вот во время спокойных пробежек такая постановка стопы может привести к целому ряду травм: на ахиллово сухожилие и переднюю часть стопы приходится слишком большая нагрузка, а также перенапрягаются мышцы-стабилизаторы стопы».
Как исправить. Бегать в разном темпе, делать посильные ускорения, чтобы прочувствовать работу ног.
Ошибка № 3. Бег «с пятки» при скорости выше средней
Приземление на пятку или бег «с пятки» — техника для небольших скоростей. Однако неопытные бегуны пытаются и ускоряться в такой технике, из-за чего возникает еще и ошибка № 1 — «втыкание» пяточной части в землю.
«Приземление на пятку характерно для медленного бега, — объясняет Виктор Саветников. — Если же так ставить стопу во время обычных тренировок, серьезную часть ударной нагрузки будет принимать на себя коленный сустав — отсюда большое количество травм в его области».
Как исправить. Пока вы новичок и бежите медленно, можете приземляться на пятку. Однако вся нога при этом должна быть пружинистой, не выпрямленной как палка, и после приземления обязательно должен происходить перекат по всей стопе для отталкивания носком. Постепенно по мере роста скорости вы должны начать приземляться на среднюю или переднюю часть стопы. Если этого не происходить, проконтролируйте положение корпуса или покажите, как вы бежите, тренеру.
Ошибка № 4. «Разбрасывание пятками»
Некоторые типичные ошибки в технике бега выглядят довольно комично. В их числе — так называемое «разбрасывание», когда, оттолкнувшись носком, бегун отводит одну или обе стопы в сторону, а затем подтягивает на нужную траекторию.
Такое движение расходует лишнюю энергию и быстро утомляет. Плюс к тому оно дает неестественную нагрузку на колени. Коленные суставы на рассчитаны на изгибание в сторону, а разбрасывание вынуждает их это делать.
Как исправить. Попросите друзей снять видео и посмотрите на себя со стороны. Следите, чтобы стопа описывала овал в одной плоскости, тогда вы быстро начнете правильно бегать.
Ошибка № 5. «Косолапый бег»
Еще один тип ошибки при беге — сильно закручивать стопу внутрь и бежать практически на внешней стороне стопы. Помимо прочего, это приводит к быстрому истиранию наружной стороны подошвы обуви.
«При такой постановке стоп неверно распределяется нагрузка на разные составляющие голеностопного сустава, — рассказывает Виктор Саветников. — Возрастает давление на связки и сухожилия, это чревато растяжениями, разрывами и вывихом».
Как исправить. Бегите на всей стопе, не заваливаясь на ее внешние края. Если это не получается, нужно сменить кроссовки либо подобрать ортопедические стельки.
Техника бега: руки и корпус
Ошибка № 6. «Болтающийся позвоночник»
Под этим сленговым выражением подразумевается болтание корпусом в такт шагам. На самом деле позвоночник должен оставаться неподвижным. Постарайтесь не смещать его не только вправо-влево, но и вверх-вниз, перемещая тело только за счет сгибания-разгибания ног.
«Амплитудные движения корпусом вызывают дополнительное сопротивление и негативно сказываются на экономичности бега, — рассказывает Виктор Саветников. — Это едва ли приведет к травмам, но спортсмен будет быстрее уставать, из-за чего пострадают результаты».
Как исправить. Побегайте на месте лицом к ростовому зеркалу. Оцените смещение корпуса и постарайтесь сделать его неподвижным во время нагрузки. Прочувствовав правильное положение, перенесите это ощущение на беговую дорожку.
Ошибка № 7. Прижатые к телу локти
Во время бега согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад, задавая такт движения. Фиксируя их у ребер, вы затрудняете бег. «Таким образом спортсмен зажимает корпус, что особенно критично для грудного отдела, — говорит Виктор Саветников. — Легкие получают меньше кислорода, дыхание затрудняется, а эффективность бега значительно падает».
Как исправить. Встряхните руками, расслабьте локти, согните их под углом чуть больше прямого и начните двигать ими в такт бегу вперед-назад. Скованность рук часто являются следствием сутулости — разверните плечи и не смотрите себе под ноги.
Ошибка № 8. Сжатые кулаки
Сжатые пальцы создают напряжение, отбирая энергию у задействованных в беге мышц, а перемещению вперед совершенно не способствуют. Более того, зажатость и скованность мешает свободным размашистым движениям всего тела и работе рук.
«Кроме непосредственно сжимания, энергия также тратится на напряжение всех мышц руки, начиная с плеч, — объясняет Виктор Саветников. — Это мешает грамотной постановке корпуса и заставляет организм тратить дополнительную энергию, из-за чего бег становится менее экономичным».
Как исправить. Периодически проверяйте себя: не сжаты ли ладони. Можно время от времени помахать расслабленными пальцами.
Техника бега: дыхание
Ошибка № 9. Дыхание только через нос
В человеческом организме носовой вдох — повседневный способ получения кислорода. Он не рассчитан на мышечные нагрузки, при которых потребность в кислороде многократно возрастает. «Если в повседневной жизни следует дышать носом, то на пробежке этого недостаточно, — говорит Виктор Саветников. — Дыхание через нос за счет меньшей пропускной способности не обеспечивает насыщение кислородом в том объеме, который требуется мышцам для получения энергии».
Как исправить. Дыхание — естественный процесс. Попробуйте свободно дышать полной грудью, и вы ощутите, когда настанет пора приоткрыть рот и вдыхать через него. Выдох можно делать как ртом, так и носом, или через оба дыхательных пути одновременно (кстати, так, например, выдыхают, пловцы).
Ошибка № 10. Оглядывание по сторонам
Вопреки рекомендациям смотреть вперед, некоторые бегуны активно разглядывают пейзаж по сторонам, оборачиваются на коллег из мужской или женской группы. Из-за таких вроде бы незначительных поворотов головы может существенно сбиться дыхание, так как возникают лишние колебания корпуса, на них уходит дополнительная энергия.
«Блуждание взглядом по сторонам может привести к растяжению мышц шеи, — напоминает Виктор Саветников. — А также к травмам и столкновениям, так как рассеивается внимание».
Как исправить. Отложите изучение достопримечательностей и симпатичных спортсменов до окончания тренировки или забега. Смотрите прямо перед собой на 5-10 м вперед.
Следующие типичные ошибки при беге не связаны с его техников, однако могут влиять на скорость движения и даже приводить к травмам. Поэтому мы вынесли их в отдельные категории.
Гаджеты и экипировка
Ошибка № 11. Бег с гаджетом в руке
Наверняка, вам тоже доводилось видеть бегунов с зажатым в руке смартфоном или плеером. Чаще всего так делают в тренировочных целях. Например, человек отслеживает скорость, расстояние, пульс при помощи смартфона, а в карманы беговой одежды ничего шире ключей, как правило, не положишь. Однако при этом смещается центр тяжести и напряженная кисть разбалансирует движение.
«На медленных скоростях и при беге на небольшие расстояния это не критично, — считает Виктор Саветников. — Однако во время интенсивных тренировок приводит к дисбалансу, хотя гаджет весит всего 100-250 граммов. Если без телефона на пробежке никак, используйте поясную сумку или компактный рюкзак».
Как исправить. Все, что вы берете на пробежку, должно висеть на вас так, чтобы его не надо было держать. Сейчас большой выбор разнообразных подсумков и поясов для бега.
Ошибка № 12. Неподходящие кроссовки
Это критическая ошибка, так как беговая обувь отвечает за здоровье не только стоп, но и выша расположенных суставов ног и позвоночника. Побегав в неверно подобранных кроссовках, можно расстаться с бегом навсегда из-за травм и болей. Подбор кроссовок для бега — тема отдельной статьи. Если коротко, они должны соответствовать покрытию по ногами (асфальт или грунт/трава) и обеспечивать стопе необходимую поддержку.
Расскажем еще об одном нюансе: кроссовки имеют так называемый «дроп», то есть перепад высоты между носком и пяткой. Если вы посмотрите на профессиональные кроссовки, то увидите, что, как правило, под пяткой подошва существенно толще.
«Выбор дропа, то есть перепада высот пятка-носок, тесно связан с техникой бега, — объясняет Виктор Саветников. — Для бегунов, склонных приземляться на пятку, нужен так называемый высокий дроп — более 8 мм. Для тех, кто бегает со средней части стопы, — средний дроп (5-8 мм), для бегунов с носка — низкий (0-4 мм). Кроссовки с нулевым дропом, то есть на плоской подошве без перепада, позволяют создавать эффект естественного бега, как если бы спортсмен передвигался босиком».
Как исправить. При подборе кроссовок в первую очередь обращайте внимание на комфорт. Для начинающих бегунов подойдут модели с дропом около 10 мм и хорошей амортизацией. Для перехода на кроссовки с нулевым перепадом нужно предварительно адаптировать мышцы голеностопа. Для начала хотя бы просто походите в такой обуви, не бегая.
Ошибка № 13. Неподходящая одежда
Выходя на пробежку в обычном спортивном костюме, вы скоро почувствуете, что он тяжелый и сковывает движения, потому что не тянется. «Одежда для бега не должна мешать движениям рук и ног, — говорит Виктор Саветников. — Обратите внимание на материалы, из которых изготовлена одежда. Они должны отводить влагу и поддерживать температурную регуляцию».
Как исправить. Для интенсивных тренировок лучше использовать одежду из спортивных синтетических тканей. За счет своего плетения они отлично отводят пот, охлаждая или, в зависимости от цели, сохраняя тепло тела. Спортивная синтетика не намокает, как хлопок, не стесняет движения, при этом не вытягивается и не теряет форму и цвет.
Подпитка и перегрузки
Ошибка № 14. Отсутствие питья
Прохладное летом или теплое (например, в термобутылке на поясе) питье должно с собой на любой пробежке продолжительнее 40 минут. Пот на 96-98% состоит из воды, поэтому, когда вы потеете, кровь становится более густой. Сердце труднее ее перекачивать, питание к мышцам поступает медленнее.
Как исправить. Брать с собой воду и выпивать 150-200 мл за 40 минут тренировки. Если вы бегаете больше полутора часов, выбирайте не просто воду, а энергетик или сладкий напиток. На таких дистанциях мышцам нужна углеводная подпитка.
Ошибка № 15. Перетренировка
Слишком быстро увеличивая от пробежки к пробежке скорость и дистанцию, вы «свалитесь» в перетренированность. Ее признаки: слабость мышц, бессонница, раздражительность,ощущение подавленности, учащение пульса и повышение давления в покое, склонность к респираторным и грибковым заболеваниям,
Как исправить. Две-три недели отдохните и вообще не тренируйтесь, а потом начните со щадящих нагрузок. Сначала бегайте примерно полчаса и прибавляете максимум 2-3 минуты (не более 10% времени) в неделю. Не надо тренироваться дольше 1,5 часов, если, конечно, вы не готовитесь к марафону. И обязательно высыпайтесь! В период интенсивных занятий бегом потребность в ночном отдыхе может увеличиться, и это время нужно найти.
