Вредные упражнения для позвоночника
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Вредные упражнения для позвоночника

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Разгибание ног сидя

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Поднятие рук с гантелями вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Читать еще:  Бутейко дыхательная гимнастика видео занятие

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

Вредные упражнения для позвоночника

1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны. Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Наклоны надо полностью исключить из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.

  1. Перегибания грудной клетки во всех направлениях — вбок, вперёд, назад,
  2. Ротация, скручивание спины и плечевого пояса.
  3. Поясничные прогибы. Для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны. Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.
  4. Все упражнения с прямой спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к проблемам с поясницей.
  5. Все упражнения на одной ноге способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их состояния.
  1. Все разновидности выпадов одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем вероятность, что-то травмировать.
  2. Многие позы йоги, например, поза дерева, лотоса, др.

Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно для суставов. Во время выполнения всех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плохо восстанавливается. То же происходит со связками — постоянное травмирование. Если всё это происходит регулярно, то соединительная ткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов и позвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могут появиться, если прежде их не было.

Довольно доказательные замечания о йоге и забавные наблюдения путешественника о стране, откуда она пришла:

Почитать на английском о вреде йоги:

Если коротко: йога — это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им «волшебные упражнения». ( Откровения наставника по йоге )

10. Пилатес . Визитные карточки пилатеса — позиция «свихни себе копчик», позиция «как понадёжней свернуть себе шею».

Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, — всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.

  1. Упражнения, способствующие раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед и назад, прыжки.
  2. Занятия асимметричными видами спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д..
  3. Прыжки. Вредны все и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник .
  4. Профессиональные, чрезмерно напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими растяжками и прыжками.
  5. Бег и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая вес тела. Это пере напрягает сухожилия, мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
  6. Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений, которым подвергается игрок.
  7. Поднятие обеих ног сразу. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую ногу держать на полу согнутой.
  8. Обратное прогибание и мостик.
  9. Полные приседания. Оказывают дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины. Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более, чем на 45°.
  10. Перевернутый велосипед.
  11. Синхронные поднятия руки и ноги стоя.
  12. Покачивания при растяжке могут привести к микроразрывам мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие движения.
  13. Упражнения, связанные с держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.
  14. Быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. NB! Наклонять, откидывать голову назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи.
  15. Висы или вытяжения. Способствуют перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа причём как самое последнее упражнение в комплексе.
  16. Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы — им это тоже не идёт на пользу. Нельза»развивать» гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость — это тоже своего рода патология — гиперподвижность суставов.

Men’s Health. Журнал

В ышел из зала с болью в спине? Нам это знакомо: спину пронзает острая боль и ты, бросив тренировку, ковыляешь до дома, а вопрос: «Почему же она так адски болит?» вскоре сменяется вопросом: «Доколе я буду это терпеть?». При этом большинство ошибочно винит в боли именно то упражнение, после которого она появилась, — и это не всегда правильно. Залогом подобных травм является сидячий образ жизни. Сидя в машине или за столом в офисе ты уже создаешь фундамент для будущих повреждений спины. По мнению Мэри Энн Уилмарт, доктора наук, физиотерапевта и основателя компании Back2Back, сидячее положение нагружает позвоночник и требует от мышц спины непрерывного напряжения. Поэтому некоторые упражнения можно сравнить с последней соломинкой, сломавшей спину верблюду. Но уж коли ты не можешь избежать сидячего образа жизни, попробуй по крайней мере раз и навсегда вычеркнуть нижеследующие упражнения из своей тренировки:

ОПАСНО: Ситапы

Руки, сцепленные за головой, напряженная спина и школьный товарищ, сидящий на твоих голенях, — это упражнение знакомо каждому еще по урокам физкультуры. И оно — одно из самых вредных для твоего позвоночика. По крайней мере, если твои руки сжимают шею, это создает ненужное давление на верхнюю часть позвоночника. (Технически, это может даже вызвать позвоночную грыжу).

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Необходимо, чтобы твой корпус приводили в движение мышцы живота и спины, а не руки. Если чувствуешь, что устал, возьми перерыв.

ПОЛЕЗНО: Пилатес

По словам Мэри-Луиз Берд, доктора наук из Университета Британской Колумбии (Канада), наши мышцы справляются с нагрузкой не так хорошо, как нам кажется. Пилатес направлен на улучшение взаимодействия между головой и телом — он учит, в частности, правильно напрягать мышцы, избегая травм.

Мэри-Луиз Берд: По сути, занимаясь пилатесом, ты учишь мышцы правильно принимать нагрузку. В результате, ты не только уменьшаешь риск травмы спины, но и лечишь свой позвоночник — по данным Journal of Sport Rehabilitation, занятия пилатесом способны лечить боли в пояснице.

ОПАСНО: Армейский жим штанги

Как и в случае с ситапами, само по себе поднятие штанги над головой безвредно, если выполнять упражнение правильно. Но ошибиться здесь очень просто и цена ошибки может быть высокой.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Планка

Выполнение планки также создает нагрузку на мышцы спины, но, в отличие от штанги, планка — статическое упражнение, в результате чего вероятность травмы при нем сведена к минимуму.

Читать еще:  Как делать гимнастику

Мэри-Луиз Берд: Планка создает равномерную нагрузку на мышцы живота и спины, укрепляя и защищая их от повреждений.

ОПАСНО: Жим ногами в станке

Это выглядит круто, спору нет — но вредит спине. По словам Уилмарт, занятия на таком тренажере — когда ноги выше головы — требуют от тебя держать спину неподвижно под непривычным углом. Из всех тренажеров для ног, этот — самый опасный. Не считая риска повредить мышцы, ты также можешь заработать ряд травм спины, о которых ты даже не узнаешь, — они проявятся позже.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Поднятие большого веса над головой создает серьезную нагрузку на позвонки. Для начинающих пауэрлифтеров травмы позвоночника — самая серьезная угроза.

ПОЛЕЗНО: Упражнения на равновесие

Можешь ли ты закрыть глаза и точно попасть пальцем по кончику носа? Или легко балансировать, стоя на одной ноге? Подобные навыки обусловлены тем, что медики называют термином «проприорецепция», или ощущением положения тела в пространстве. По словам доктора наук Алана Резника, ортопеда-хирурга из Коннектикута (США), проприорецепция позволяет избегать потерь равновесия и движений, потенциально способных привести к травмам спины. Для развития этого «шестого чувства» существуют специальные техники. Резник рекомендует упражнение, в котором ты стоишь на одной ноге и высоко поднимаешь другую, согнутую в колене, в течение десяти секунд, после чего меняешь ноги — и так по десять повторов один раз в день.

ОПАСНО: Неправильные приседания со штангой

Как ты уже понял, работа со штангой — это всегда риск заполучить проблемы со спиной. Хоть приседание — и отличное упражнение, любая незначительная ошибка (или решение взять слишком большой вес) может привести к травмам.

Мэрри Энн Уилмарт, физиотерапевт: Чаще всего с травмами сталкиваются начинающие, уверенные, что неправильная техника выполнения не приведет к серьезным проблемам. Зачастую она и не приводит — и тот факт, что ты до сих пор обходился без травм, не обязательно означает, что ты все делаешь правильно. Что касается оптимального веса для приседаний со штангой, нужно начинать с того количества килограммов, сколько весишь ты сам.

ПОЛЕЗНО: Йога

Так же как пилатес, йога улучшает силу и гибкость позвоночника и мышц спины. Уилмарт особенно рекомендует две позы: позу верблюда и позу ребенка — они отлично растягивают спину и защищают ее от травм.

Упражнения для позвоночника какие вредны

Общие всераспространенные ошибки

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Целительные физические движения преобразуются в упражнения небезопасные, ежели во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Большая часть особых упражнений выполняется лишь при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии болезни или при его обострении, а также в ранешний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой размер упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
  2. Занятие можно проводить при отсутствии высочайшего внутричерепного и артериального давления. Завышенная температура тела, острый период инфекционного болезни, резкое обострение хоть какой иной приобретенной патологии, нехорошее самочувствие – это ровные противопоказания к проведению целительных занятий.
  3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической перегрузки от определенного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить вылечивающий спец.

Пример по аналогии. Доктор выписал рецепт на приём лечущее средства: 3 раза в день по 2 пилюли, опосля еды, запивая 250 мл воды. Пациент приобрел продукт со похожим на слух заглавием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал пилюли не запивая. Выводы тривиальны.

  1. Каждое занятие ЛФК обязано начинаться с разминки суставов и мускул, а заканчиваться финишным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы просто травмируются, а целительные движения, выполненные без подготовительной разминки, перевоплотился во вредные для позвоночника упражнения. Лишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
  2. Заниматься можно лишь спустя 60-90 минуток опосля основного приёма еды. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Не считая этого, при дилеммах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, так как биомеханика движений будет хорошей от обычной.
  3. Нужно неукоснительно делать «Золотое правило» ЛФК – при появлении болевого синдрома, занятие сходу же заканчивается. Ежели неувязка появилась и на последующий раз, нужна консультация доктора.

На заметку. Ежели принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме аква процедур опосля целебной физическая культуры, начальная температура воды не обязана быть меньше 29 ° С.

Как качать пресс, ежели болит спина: даём безопасную кандидатуру.

«Толстый животик» – один из кошмаров современной женщины. При этом независяще от того, есть ли излишние килограммы и см в области животика или их дислокация только в голове нашедшей «толщину», настроение портится серьезно. «Срочно качать пресс!» – возникает стремительное решение. Лучше прямо не отходя от свет-зеркальца, огласившего нерадостное. Пусть у зеркальца совесть пробудится. А ежели качать пресс чрезвычайно старательно, так и у талии тоже, и она сходу вспомнит, где ей надлежит быть. Похвальное рвение к подтянутому животику и узкой талии, увы, часто приводит к плачевному итогу. А конкретно – болит спина, и в результате приходится оставлять не лишь упражнения для пресса, но и остальные занятия и укрепляться в мысли, что спорт – это сплошное мучение. Почему так происходит?

Дело в том, что почти все упражнения для пресса вредоносны для спины. Они чреваты смещением межпозвоночных дисков, растяжениями, травмами. При этом вредоносны они даже полностью здоровым людям, что уж говорить о тех, кто имеет неувязки со спиной. Потому до этого чем безудержно «лепить» кубики на животике, стоит убедиться, что ты избрала безопасные упражнения для формирования узкой талии.

Брось в покое носки, или Почему снова болит спина

«Тянемся-тянемся-тянемся к носочкам! Коленочки не сгибаем!» — это упражнение из раздела «пионерская зорька», которую лучше запамятовать. Убери его из комплекса упражнений на растяжку, с которых начинаешь занятия. Все упражнения, наведённые на касание пальцев ног стоя, чреваты очень мощной растяжкой поясничного отдела и задней поверхности ног. А ежели к ним добавляются скрутки – типа правой рукою коснуться левого носка, то и повреждением суставов и смещением дисков. Вообщем вариант «ножки выпрямлены» – нехороший вариант. По последней мере, с точки зрения здоровой спины, а не гимнастических рекордов.

Другое безопасное упражнение

Согни одну ногу в колене, вторую выстави вперед вперед – и немного попружинь для растяжки. Поменяй ноги и повтори упражнение.

Упражнения для пресса – а болит спина

Памятное со школьной скамьи «а сейчас – качать пресс!» — это возврат из положения лежа в положение посиживая. В школе для пущего садизма еще и одноклассник на ровные ноги усаживался, фиксируя их. Наиболее мягенькая вариация – ноги согнуты в коленях. В обоих вариантах происходит мощное растяжение мускул нижней части спины. Опосля усердных «качаний» закономерно болит спина в районе поясницы. Самое обидное, что пресс при этом не врубается, а тренятся мускулы бёдер и подвздошно-поясничные мускулы.

Другое безопасное упражнение

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе приподнимай грудную клеточку по направлению к тазу. Главные слова – «грудную клеточку»! То есть поясница от пола не обязана отрываться, поднимается округленная грудная клеточка. Не части. В школьной програмке также был актуален таковой кошмар, как «качать пресс на время». Меж тем, скорые упражнения чрезвычайно неполезны для спины.

Качать пресс, подымая ноги?

Нередко встречается рекомендация из положения лежа подымать обе ноги ввысь. В награду этому упражнению ставится действие на тяжело прорабатываемые мускулы нижнего пресса. Увы, о том, что это чрезвычайно мощная перегрузка на нижнюю часть спины, в похвалах упражнению не упоминается. Есть также мировоззрение, что поднятие сразу 2-ух ног из положения «лежа на животике» также вредоносно для спины. Желая время от времени его назначают в комплексе целебной физическая культуры. Запутанный вопросец.

Другое безопасное упражнение

Ляг на спину, согнув обе ноги в коленах. Одну ногу подымай ввысь, обхватив щиколотку руками. Колено все равно держи слегка согнутым.

Или таковой вариант. В положении «лежа на животике» подымай попеременно ноги – не высоко. Высочайший подъем приводит к лишней перегрузке, в итоге которой болит спина, а не к наиболее крепким мускулам.

Йога под подозрением

Увы, даже выполнение таковых узнаваемых йоговских практик как «лодка» и «кобра» может привести к дилемме. Припоминаю, что в этих упражнениях начальное положение – лежа на животике. Для «лодки» — руками охватываешь щиколотки и раскачиваешься взад-вперед. В «кобре», делая упор на руки, подымаешь верхнюю часть тела с прогибом назад. Эффект – укрепляются мускулы животика, ног, талии, приятно растягивается спина. Но оказывается, прогиб, образующийся при раскачке и растяжке в этих асанах, может привести к повышению поясничного искревления и уменьшению естественного грудного кифоза. А ежели проще – спина время от времени болит и опосля «кобры»…

Другое безопасное упражнение

Сядь на колени, вытяни руки перед собой и потянись за руками. Позвоночник округлен, ничего выпрямлять не нужно! Голова глядит вниз. Эффект сравним с эффектом «лодки», но действие этого упражнения еще наиболее мягенькое.

Читать еще:  Комплекс упражнений при опущении матки

Качать пресс или делать талию?

Вообщем часто задачку «качать пресс» женщины ставят для себя некорректно. Поэтому что невелико кто вправду желает иметь каменный животик и кубики культуриста. Потому стоит обращать внимание на безопасные упражнения для косых мускул животика, образующих талию, для укрепления мускул спины – их итог отлично сказывается на состоянии животика, на осанку в целом. Неплохая осанка растягивает тело ввысь, утончает талию, разворачивает грудь – при этом все это в естественном режиме.

И бонусом припоминаю хорошее упражнение для подтяжки всего тела, в том числе и области живот-талия и выстраивания осанки.

Безопасное упражнение для всего тела

Ноги на ширине плеч, с выдохом вытяни руки в стороны и ввысь, потянись за руками, приподнимись слегка на носочки и досчитай до 10. 3-х повторов в один подход довольно.

Тело: Все тело, Талия
Создатель: Алена Эсаулова

Как верно качать пресс – один из самых нередко задаваемых вопросцев по фитнесу.

“А сейчас – 10 минуток упражнений на пресс. Всех”, – произнес наш тренер в конце тренировки. Да и в базисной тренировке новенького также говорится не о определенных, а о «всех» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как верно качать пресс.

Да и самим упражнениям традиционно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования демонстрируют, что не все они нужны для здоровья и позвоночника, и не все качают конкретно пресс.

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

Мы чрезвычайно много говорили о массе нужных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы можете похудеть, приобрести роскошную форму. Но, ни разу мы не ведали о том, чего не необходимо делать в тренажерном зале, и, тем наиболее, у себя дома.

Потому, отданная статья будет предназначена конкретно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и негативно отразиться на здоровье в целом. Все мы знаем, что физическая перегрузка нужна для здоровья, так как она укрепляет мускулы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неверное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, потому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверное нередко делаете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтоб вам было легче ориентироваться, и нашли самые небезопасные места, потому давайте начинать.

6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома

Здоровый образ жизни – это модно, популярно и востребовано. Фитнес-клубы переполнены желающими улучшить фигуру, частные студии предлагают различные варианты тренировок, персональные инструкторы готовы приехать к тебе домой или в офис… Вариантов масса! Но многие любят заниматься самостоятельно дома по той или иной причине: нехватка времени, денег, чтобы посещать спортивный зал, или любовь к тренировкам в одиночестве.

shutr.bz

Способов выбрать комплекс для занятий также много: журналы, видео из Интернета, книги, советы опытных и не очень спортсменов. Однако часто результатом таких занятий становятся травмы и боль в спине. Когда ты занимаешься без тренера, некому проверить правильную технику выполнения упражнений, а картинки и статьи в журнале или комплекс на видео не всегда сделаны профессионально.

Я бы советовала в любом случае несколько занятий провести с инструктором, который хорошо разбирается в биомеханике и физиологии тела и подскажет, какие упражнения выполнять именно тебе с учетом уровня здоровья, подготовленности и особенностей организма. Помни, что скрутки, глубокие прогибы, наклоны в сторону – это те направления подвижности, которые вредят позвоночнику и всему организму. От них лучше отказаться.

Также я дам основные рекомендации и приведу пример упражнений для безопасных самостоятельных занятий.

  • Выбирай умеренную интенсивность – это поможет укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, похудеть, но без риска износа суставов. Отличная кардионагрузка – длительная ходьба и плавание. Бег не рекомендуется людям старше 30-35 лет, особенно если уже есть проблемы с позвоночником, суставами и здоровьем в целом.
  • Во время занятий равномерно дыши и следи, чтобы пульс слегка повышался, но до комфортного уровня. Поможет разговорный тест: делая упражнения, произнеси несколько фраз, если это сложно – интенсивность слишком высока.
  • Начинай занятие с легкой разминки и заканчивай расслаблением. Это поможет организму восстанавливаться.
  • Работай с собственным весом и особенно избегай удержания тяжестей над головой – это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и приводит к травмам.
  • В любом упражнении концентрируйся на ощущениях в теле и заканчивай выполнение, когда почувствуешь достаточное напряжение. Не стремись сделать больше, чем кто-то другой, и не удерживай позу на время, главный критерий – это твое самочувствие здесь и сейчас.

Итак, комплекс упражнений.

1. Поза горы

Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Подтяни коленные чашечки, напряги бедра и ягодицы, подтяни живот. Опусти плечи и, растопырив пальцы рук, потяни их вниз, а макушкой стремись вверх. Все тело – как натянутая струна, расслаблено только лицо.

Можно постоять в таком положении несколько минут, и ты почувствуешь, как прокачиваются кровь и лимфа по телу. Используй это упражнение, когда стоишь в очереди, едешь в транспорте, – это позволит привести тело в тонус.

shutr.bz

2. Поза стула

Хорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.

При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.

Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику – присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.

shutr.bz

3. Поза планки

Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу – это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение – делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель – здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.

shutr.bz

4. Отжимания

Девушкам рекомендуется выполнять это упражнение с колен, особенно если ты имеешь небольшой опыт занятий и слабые мышцы рук.

Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти – в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.

На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз – также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.

Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.

shutr.bz

5. Поза Кобра

Поза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).

Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант – с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).

shutr.bz

6. Поза отдыха

После любой физической нагрузки, даже если ты просто много ходила, рекомендуется полежать на ровной поверхности 10-30 минут. Это позволяет восстановиться как телу, так и нервной системе, разгружается позвоночник.

Ложись удобно на спину, можно укрыться пледом, чтобы тело не потеряло тепло. Руки разверни ладонями вверх или положи на живот. Бедра не соприкасаются. Освободи шею и затылок, закрой глаза. Наблюдая свое дыхание, почувствуй, как тело тяжелеет, расслабляется… Отпусти все мысли.

shutr.bz

Выполняй такой комплекс каждый день или несколько раз в неделю, запишись в бассейн и гуляй на свежем воздухе, учись чувствовать и любить свое тело!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector