Виды дыхательной гимнастики
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Виды дыхательной гимнастики

Дыши глубоко: дыхательная гимнастика Стрельниковой

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие , избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Cosmo рекомендует

Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс , улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь , чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают , что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства , бессонницы , депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения , что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс « гормона стресса» ( кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно , другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол , положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух , сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем , как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться , так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе , а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор , пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю , закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4 , 7 , 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте , досчитав до четырех , затем задержите дыхание до семи , а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания , которая , наоборот , должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание , так как оно вызывает « окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5−6 минут начинайте дышать , как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями , но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

  • улучшение кровообращения в легких;
  • восстановление функций нервной системы;
  • восстановление носового дыхания;
  • профилактика респираторных заболеваний , благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
  • укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов , нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

  • Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
  • Одно занятие — не меньше 30 минут.
  • Каждое упражнение — не меньше 3 подходов , по 30 повторений.
  • Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
  • Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
  • Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.

Видео включает основные упражнения:

  • «Ладошки»
  • «Погончики»
  • «Насос»
  • «Кошка»
  • «Обними плечи»
  • «Большой маятник»
  • «Повороты головы»
  • «Ушки»
  • «Маленький маятник»
  • «Перекаты»
  • «Передний шаг»
  • «Задний шаг»

Комплексная подготовка тела к лету-2020 — встречаем теплый сезон во всеоружии

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Читать еще:  Гимнастика при сколиозе в домашних условиях

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Гимнастика для дыхания

Каждому человеку нужен воздух, но мало кто из нас задумывается над тем, а как правильно поставлен у нас с вами процесс дыхания – вдох и выдох? В этом отношении дыхательная гимнастика – поможет правильно поставить процесс дыхания, нормализует работу легких, укрепит иммунитет, наполняя все органы и системы, каждую клетку кислородом.

Польза дыхательной гимнастики.

Если говорить о том, чем полезна дыхательная гимнастика – специалисты выделяют такие пункты:

  1. Позволяет не только выработать правильный процесс дыхания, но и служит профилактикой многих заболеваний легких и бронхов, таких как астма, бронхит и так далее.
  2. Правильно выполненное упражнение – это массаж внутренних органов, стимуляция процесса перистальтики ЖКТ и помогает укрепить мышцы пресса.
  3. Дыхательная гимнастика и правильная практика дыхания помогает побороть стресс и сконцентрироваться, повысить интеллектуальную деятельность и справиться со стрессом.
  4. Дает немалый заряд сил, положительно сказываясь на внешнем виде – кожа молодеет, приобретает здоровый вид, уходя лишние кило.

Правила проведения.

Дыхательная гимнастика имеет свои показания и правила поведения.

  1. Практика проведения правильного дыхания по выбранной методе должна проводиться минимум 2 раза в сутки.
  2. Если говорить о том, как правильно делать дыхательную гимнастику – во время ее проведения стоит быть максимально расслабленным, в особенности в области шеи и области плеч.
  3. Лучше всего выбирать время до еды, а вот набирать воздух на полные легкие не стоит.

Виды дыхательной гимнастики.

Если говорить о практике постановки правильного дыхания – существуют такие виды дыхательной гимнастики.

  1. Практика постановки дыхания по системе йогов. Еще многие столетия назад практикующие йоги нашли прямую взаимосвязь меж правильно поставленным процессом дыхания и полноценным развитием человека. Дыхательная гимнастика в этом случае помогает открывать чакры и каналы внутреннего и внешнего восприятия мира, восстановить равновесие и благотворно сказаться на работе внутренних органов и систем. Как делать дыхательную гимнастику по системе древних йогов – дыхание ставиться исключительно через нос.
  2. Гимнастика по системе Стрельниковой. Данная система постановки дыхания разработана была изначально для восстановления голоса у певчих и оперных певцов. Но постепенно было доказано, что сама система, основанная на правильном газообмене помогает успешно оздоровить весь организм. Данная дыхательная гимнастика задействует в работе саму диафрагму, шею и голову, пресс – делается быстрый вдох, достаточно активный, далее задерживается дыхание, после тихо и плавно выдыхаете. Представленная система имеет в своем активе массу упражнений, но базовыми есть три – ладошки и погончики, насос, которые есть комплексными во всех программах дыхательной практики.
  3. Метод доктора Бутейко. В данном случае – дыхательная система предусматривает лечение многих патологий по методике нормализации процесса глубокого дыхания усилием воли. Предусматривает задержку дыхания искусственно и его замедление, затруднение вдоха-выдоха вплоть до ограничивающих сам процесс дыхания корсетов. Сама система предусматривает тренировку задержки самого процесса дыхания – современные люди сегодня излишне глубоко дышат и это провоцирует повышение уровня углекислого газа в крови. Как следствие – многие болезни и проблемы со здоровьем. Чтоб понять, нужна вам данная практика – сделайте вдох и задержите дыхание. Если смогли продержаться менее 20 сек. – плохо, более 60 – прекрасно, от 20 и до 60 – можно считать, что нормально.
  4. Бодифлекс – комплекс упражнений, дыхательной гимнастики направленной на борьбу с лишним весом и провисанием дряблой кожи, только после с умением правильно дышать. Ее основной плюс – она не имеет ограничений по возрасту и предусматривает в себе комплекс упражнений, направленных на растяжку и постановку аэробного типа дыхания. Сама практика постановки правильного дыхания и гимнастических упражнений предусматривает выполнение, точнее сказать прохождение5 последовательных этапов – невозможно выполнить третий этап, не пройдя первый, сразу перескочить на пятый, не выполнив второй.
  5. Система Мюллера – предусматривает в своей программе умение глубоко и ритмично дышать, при этом сам вдох-выдох, их постановка как процесса идет без пауз. В самой практике не делается короткого вдоха или же резкого выдоха, задержки дыхания – это не только правильная постановка дыхания, но и хороший тонус мышц, здоровая кожа, улучшение общего самочувствия. В своей основе система дыхания по Мюллеру имеет порядка 60 дыхательных движений, упражнений – главное начинать с самых легких, постепенно двигаясь вверх, к более сложным.
  6. Практика лечебной дыхательной системы – оксисайз, которая помогает не только разработать легкие, улучшить общее состояние пациента, наполнить каждую клетку кислородом, но и способствует эффективному похудению и учит силой воли расслаблять свое тело и концентрировать разум.
Читать еще:  Гимнастика при геморрое в домашних условиях видео

Существующие противопоказания.

При всей пользе грамотно подобранной с учетом индивидуальных особенностей организма программа дыхательной гимнастики имеет и свои ограничения к проведению, лечебной практике. Стоит отметить, что при гипервентиляции легких практиковать лечебную гимнастику лучше всего после согласования комплекса упражнений по согласованию с лечащим врачом.

Но любое дыхательное упражнение по той или иной методе не стоит практиковать после перенесенной операции и при диагностировании некоторых патологических состояний и болезней. Ограничениями к проведению есть диагностированная гипертония и ранее перенесенный пациентом инфаркт либо предынфарктное состояние, в острой стадии течения глаукома и проблемы со зрением, ОРВИ. Так же не стоит практиковать чрезмерную активность в выполнении дыхательных упражнений и при диагностировании патологий сердечно-сосудистой и сбоем в работе эндокринной системы.

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, в чем польза

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать — давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

  1. Верхнее — дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
  2. Среднее — воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
  3. Нижнее — задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
  4. Полное — совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
  5. Обратное — при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
  6. С задержкой — дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
    • вдох, задержка, выдох;
    • вдох, выдох, задержка;
    • вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания — теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Виды дыхательной гимнастики

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой — в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным — “нюханье воздуха”. Выдох — незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

  1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
  2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
  3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями — 2—4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2—4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется — лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: астма, бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

  1. Вдох — 2 секунды.
  2. Выдох — 4 секунды.
  3. Задержка дыхания — 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода — это нормально. Такое состояние — неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

  1. Сделайте самый обычный вдох.
  2. Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд — это плохо, от 20 до 40 секунд — удовлетворительно, от 40 до минуты — хорошо и свыше 60 секунд — отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Дыхательная гимнастика для похудения

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

  • цигун — духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
  • пранаяма — система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
  • бодифлекс — основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
  • оксисайз — модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

  1. Постоянные и регулярные тренировки.
  2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
  3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
  4. Свежий воздух. Самый идеальный вариант — занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов — занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше — бризер, поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

Читать еще:  Картотека гимнастики после сна в подготовительной группе

4 вида дыхательных гимнастик

В наши дни существует огромное количество методик, помогающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок. Дыхательная гимнастика занимает отдельную нишу среди них. Данная методика эффективна не только в борьбе с избыточным весом, но и помогает решить многие проблемы, связанные со здоровьем.

Можно ли похудеть с помощью дыхательной гимнастики?

Исследователями доказано, что дыхательная гимнастика в 1,5 раза эффективнее сжигает жировые отложения, чем бег или езда на велосипеде и в течение всего дня поддерживает высокий уровень метаболизма. При правильном и регулярном выполнении упражнений, гимнастика способствует активизации таких процессов:

  • утоляет чувство голода;
  • способствует распаду жировых клеток;
  • дает чувство бодрости;
  • повышает иммунитет;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшаются функции желудочно-кишечного тракта;
  • положительно влияет на эмоциональный фон.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно выделить на гимнастику 15-25 минут в день. При этом для занятий дома не требуется приобретать специальные приспособления, достаточно иметь коврик и удобную одежду.

Суть дыхательной гимнастики

Основной принцип дыхательной гимнастики для похудения заключается в дыхании, которое насыщает кровь кислородом, в результате чего ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира.

В данной методике диафрагмальное дыхание применяется чаще грудного, при этом легкие раскрываются и их объем увеличивается до 600 мл за 5-6 месяцев систематических тренировок. Помимо этого, дыхание животом улучшает кровообращение.

Дыхательные упражнения для похудения содействуют выведению из жировых тканей веществ, отрицательно влияющих на организм.

Плюсы и минусы

Дыхательная гимнастика имеет огромное количество достоинств, среди которых:

  • тренировки занимают не более 20 минут в день;
  • результат не заставляет себя ждать;
  • не имеет возрастного ограничения;
  • можно заниматься как в зале, так и дома.

К недостаткам можно отнести:

  • заниматься необходимо систематически, чтобы не допустить возврата прежнего веса;
  • обязательное освоение техники дыхания;
  • наличие противопоказаний.

Существует ряд методик, способствующих похудению. Каждый вид дыхательных упражнений обладает своим специфическим физиологическим, оздоровительным и лечебным действием.

Бодифлекс

Данный вид гимнастики считается одним из популярнейших и дающих положительную динамику. Система упражнений включает особое дыхание (глубокий вдох через нос и полный выдох через рот) и конкретные виды нагрузок (тело находится без движения, а мышцы напряженно работают). Принцип такой респирации заключается в том, что поступающий в кровоток кислород, направляется к напряженной части тела и тем самым расщепляет жировые отложения.

Бодифлекс включает в себя несколько видов упражнений:

  • работа одной группы мышц;
  • работа более одной группы мышц;
  • растяжка, развивают гибкость мышц.

Основные правила данной системы:

  • ежедневные занятия длительностью не более 20 минут, нерегулярные тренировки приведут к возврату скинутых килограммов;
  • тренировки проводят на пустой желудок, лучше всего с утра или не ранее, чем через 3 часа после приема пищи;
  • правильный рацион питания.

Гимнастика подходит для людей с большим индексом избыточной массы тела, а также женщинам после родов (в случае операции кесарева сечения занятия разрешено проводить не ранее, чем через полгода).

Техника дыхания данной системы такова:

  1. Медленный и полный выдох воздуха через рот.
  2. Быстрый и резкий вдох носом. Вдохнуть надо так, чтобы легкие наполнились воздухом до отказа, при этом звуки будут довольно шумными (положительный результат упражнения). Задерживаем воздух и не дышим.
  3. Мощный диафрагмальный выдох через рот. Выдох производится с задействованием мышц живота.
  4. Задержка дыхания. После выдоха, не дыша носом, медленно втягиваем живот, выдерживаем 8 секунд. Если данное время выдержать очень сложно, задерживать дыхание можно столько, сколько сможете выдержать.
  5. Вдох через нос. Расслабьтесь и спокойно сделайте вдох.

Оксисайз

Положительный результат от гимнастики наступает уже через несколько недель после ее применения, уделяя ей ежедневно не более четверти часа.

Дыхательные упражнения схожи с гимнастикой бодифлекс.

Отличительными чертами являются:

  • отсутствие ограничений и противопоказаний;
  • звуки вдохов и выдохов менее шумные;
  • тренироваться можно в любое удобное время;

Техника выполнения упражнений:

  • резкий вдох через нос, задерживаем дыхание;
  • втягиваем низ живота и ягодицы и делаем еще три вдоха без выдоха;
  • выдох (схожий на выдох через соломинку) и еще три резких выдоха.

Приведем несколько упражнений для похудения:

  1. Для удаления жировых отложений на талии. Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Таз вытягиваем вперед, левая рука поднята. Правой рукой обхватываем запястье левой руки, потягиваемся вверх и вправо. Совершаем дыхательные упражнения. Повторяем с противоположной стороны.
  2. Для удаления жировых отложений на бедрах. Сидя на стуле, упираемся заведенными за спину руками. Ноги разведены широко и установлены на носки. Таз вытягиваем вперед, сводим колени, ноги опускаем вниз. Совершаем дыхательную гимнастику.
  3. Для удаления жировых отложений на талии, укрепление мышц живота и спины. Сидя на стуле, соединяем колени и стопы. Опираемся заведенной за спину левой рукой в сиденье. Правая рука поднята вверх. Поворачиваем корпус влево, тянем руку по направлению поворота. Делаем дыхательные упражнения. Повторяем с противоположной стороны.

Цзяньфей

Гимнастика Цзяньфей при условии систематического и правильного дыхания позволяет через 8 недель занятий скинуть более 10 килограмм ненужного веса.

Не имеющая ограничений и проста в исполнении эта китайская система состоит из 3 упражнений:

  1. «Лягушка». Восстанавливает нервную систему, снимает стресс. Выполняя упражнение, следует находиться в удобном и расслабленном положении. Дышать, задействовав только живот. Упражнения выполняются трижды в день по 15 минут.
  2. «Лотос». Нормализует обмен веществ, и улучшает кровообращение. Упражнение делают в удобной и расслабленной позе, сосредоточившись на дыхании. Упражнения выполняются трижды в день по 20 минут. Его можно выполнять после «Лягушки» или отдельно.
  3. «Волна». Выполняется перед приемом пищи, уменьшает чувство голода. На вдохе втягиваем живот и выпираем грудь, а на выдохе – наоборот. Положительный результат упражнения достигается исключительно в сочетании с правильным питанием.

Упражнения можно выполнять дома, в парке или на рабочем месте каждое по отдельности или сочетать, как вам удобно потому, что каждое из них имеет свое направление.

Цзяньфей имеет противопоказания:

  • менструация;
  • послеоперационный период;
  • гипертония;
  • заболевания позвоночника;
  • заболевания почек и мочеполовой системы.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально данная методика применялась для восстановления вокального голоса. Со временем ее начали использовать в оздоровительных целях при заболеваниях легких, расстройствах нервной и мочеполовой систем, а также для борьбы с лишним весом. Упражнения улучшают метаболизм, что способствует активной борьбе с лишним весом.
По своей методике гимнастика Стрельниковой схожа с гимнастикой оксисайз. Принцип упражнений состоит в форсированном вдохе, с активным участием диафрагмы.

Рассчитывать на то, что одних дыхательных упражнений будет достаточно, чтобы сбросить килограммы не стоит, для этого рекомендуется сочетать ее с физическими тренировками.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой включает в себя несколько аспектов:

  • правильное выполнение вдохов и выдохов;
  • упражнения следует проводить до начала физических нагрузок;
  • техника вдоха имеет большее значение, чем техника выдоха;
  • дыхательные занятия проводятся на голодный желудок в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Чтобы данная методика дала положительный результат в борьбе с лишними килограммами необходимо научиться дышать: резкий вдох воздуха производится так, чтобы грудь не слишком выпирала вперед. Выдыхая воздух не нужно усердствовать, чтобы выдохнуть весь воздух.

После освоения дыхания можно переходить к упражнениям в сочетании с дыханием. Следует провести курс из 10 вдохов и начинать физические нагрузки, придерживаясь равномерного дыхания.

Для похудения рекомендовано выполнять цикл упражнений не менее 20 минут рано утром, а перед сном достаточно совершить сто дыхательных курсов.

Проводя занятия, вы не должны ощущать неудобств и болевых ощущений, поэтому упражнения делаются с учетом вашего самочувствия. Видимый результат достигается при 5-10 повторах отдельного движения.

Систематические тренировки дают такие результаты:

  • прилив сил;
  • улучшение кровотока;
  • повышение настроения;
  • укрепление нервной системы;
  • подготовка тела к физическим нагрузкам;
  • укрепление мышцы живота;
  • снижение веса в комплексе с другими оздоровительными методиками.

Однако при всех имеющихся положительных качествах, гимнастика имеет противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • заболевания позвоночника;
  • лихорадка;
  • кровотечения;
  • гипертония;
  • варикозное заболевание и хроническая венозная недостаточность, тромбофлебит.

Как правильно заниматься?

Делая первые шаги в изучении дыхательной гимнастики, не следует дышать слишком часто и очень глубоко. Занятия необходимо проводить постепенно, прислушиваясь к ощущениям вашего организма.

Пошаговая инструкция

Учиться правильному дыханию рекомендовано находясь в положении лежа на спине.

Техника занятий такова:

  1. В положении лежа согнуть ноги в коленях и расслабиться.
  2. Правую руку помещаем в область грудной клетки, а левую – на низ живота. Так легче контролировать дыхание.
  3. Левая рука должна подниматься, а правая – неподвижна.
  4. При вдохе максимально надуваем живот и удерживаем положение в течение 10 секунд, при выдохе – легко его опускаем. Движения живота должны быть ритмичными.
  5. Мощное опускание левой руки означает выполнение полного выдоха. Не стоит бояться первых ощущений: головокружения и боязни. Головокружение указывает на полное кислородонасыщение кровеносных сосудов, чувство страха – нормальная реакция организма на нечто новое.

Упражнения можно выполнять где угодно, первостепенным является сконцентрированность на собственном дыхании.

Какой бы вид гимнастики вы ни выбрали, неукоснительно следуйте нормам безопасности:

  • занятия начинаются с легких упражнений;
  • задерживать дыхание, превозмогая свои возможности, категорически запрещено;
  • при возникновении дискомфорта и болевых ощущений, занятия сразу же следует прекратить;
  • не рекомендуется заниматься без консультации врача.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector