Утренняя китайская гимнастика
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Утренняя китайская гимнастика

Оздоровительный комплекс: гимнастика цигун для начинающих

Как сохранить здоровье и наполниться энергией перед трудным рабочим днем? Просто делайте утреннюю гимнастику цигун. Предлагаем эффективный комплекс для начинающих.

Cosmo рекомендует

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Для некоторых цигун очень жесткий , но на самом деле китайская практика подходит даже для начинающих. Овладение дыханием и концентрацией — меньшее , на что способен китайский цигун. Повторяйте утренний комплекс , чтобы оставаться здоровыми и заряжаться энергией на весь день.

Гимнастика Ли Холдена: оздоровительный цигун для начинающих

Популярный преподаватель китайских практик разработал быструю зарядку цигун , которая подойдет для всех. Гимнастика цигун с Ли Холденом для начинающих состоит из 7 упражнений. Их рекомендуется выполнять в предложенном порядке.

Утренняя гимнастика цигун займет всего 20 минут.

Упражнение цигун: нежное колебание

Мягкое упражнение знакомит вас с практикой и помогает сконцентрироваться.

Встаньте на пол с прямой спиной и в течение пяти минут отводите обе руки назад легкими колебательными движениями. Во время упражнения колени должны быть слегка согнутыми , а бедра мягко покачиваться. Очень важно сосредоточиться на занятии цигун и забыть про стресс и бытовые проблемы.

Упражнение цигун: отскок

Это упражнение обязательно нужно включить в уроки цигун для начинающих. Оно бодрит тело и мягко « массирует» внутренние органы.

Поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч и начинайте подпрыгивать , расставляя ноги. Во время упражнения цигун руки должны свободно висеть по бокам , как лапша. В момент подпрыгивания они должны подлетать вместе с вами без напряжения. В свою очередь плечи держите в естественном положении. В процессе отскока вы будто выталкиваете внутреннее напряжение и освобождаетесь от него. Прыгайте в течение 2 минут.

Упражнение цигун: аккордеон

Следующие упражнения рассчитаны на осознание себя , своего тела и своего эмоционального состояния.

Закройте глаза , очисти свой разум и сконцентрируйте свое внимание на ладонях. Начинайте легко и медленно дышать , чтобы войти в легкий транс. Затем сведите руки вместе и начинайте медленно ими двигать в стороны , разъединяя ладони. Движение должно быть максимально мягким. Упражнение напоминает игру на аккордеоне. Повторяйте технику аккордеона в разных направлениях: горизонтальном , вертикальном и по диагонали.

Упражнение цигун: осознание

После четвертого упражнения вы почувствуете щекотку , охлаждение или потепление в ладонях. Используйте указательный палец , чтобы мягко надавить в центр ладони противоположной руки. Рука должна быть перпендикулярна полу , а пальцы — направлены вверх. Затем начинайте указательным пальцем « рисовать» мазки на ладони.

Упражнение цигун: расширение энергии ци

Гимнастика цигун Ли Холдена для начинающих включает интересное упражнение для активизации внутренней энергии.

Выполняйте упражнение с чуть прикрытыми глазами. Начинайте быстро выдыхать воздух через ноздри. Затем замедляйте дыхание и полностью закрывайте глаза. Повторяйте упражнение 5 минут. После пятого упражнения вы почувствуете себя более спокойной и уверенной в своих силах.

Упражнение цигун: накачка энергии ци

Встаньте прямо , руки разместите по бокам , а взгляд направьте вперед. Делайте медленный вдох и одновременно поднимайте руки , далее сгибайте руки в локтях и соединяйте их в ладонях. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение шесть или семь раз. Более жёсткий цигун — комбинируйте упражнение с ходьбой вперед. Во время движения нужно поочерёдно сгибать ноги в коленях и приподнимать их. Ставьте ступни на пол очень медленно , чтобы прочувствовать каждый шаг.

Упражнение цигун: смешивание энергии ци

Поставьте ноги на ширине плеч , слегка согнув их в коленях. Позвольте рукам свободно « висеть» по бокам. Затем перенесите вес на носки , чтобы прочувствовать и осознать переднюю часть тела. Через минуту перенесите вес на пятки , чтобы осознать заднюю часть тела. Упражнение из гимнастики цигун для начинающих можно применять к левой и правой стороне.

Женская онкология: что нужно знать о раке половых органов

Китайская гимнастика: для здоровья, для долголетия, для похудения

Восточные традиции с многовековой историей чтут во всем мире. Опыт и знания великих мудрецов доказали свою эффективность вне времени, традиций и вероисповедания. Большой популярностью пользуется китайская гимнастика.

Мощная система оздоровления укрепляет здоровье и продлевает молодость. Она наполняет энергией, укрепляет тело и дух. Восточная гимнастика снимает мышечное напряжение, улучшает состояние суставов.

С помощью выполнения несложных упражнений можно предотвратить множество проблем с организмом и замедлить процессы старения.

Цигун: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

В Китае одной из наидревнейших гимнастик считается цигун. Свое она начало берет с 3-го столетия нашей эры. Название произошло от термина «Ци», означающего жизненную энергию. Китайские ученые доказали, что с возрастом энергия ци иссякает и этот процесс начинается после 30 лет. Энергетическая зарядка возобновляет и улучшает циркуляцию энергии, делает ее поток непрерывным.

Эффективная методика направлена на укрепление и оздоровление организма. На родине ее применяют для лечения и профилактики болезней в народной и традиционной медицине. Организм буквально расцветает и молодеет. Многим людям нравится медленный темп выполнения упражнений. Особенно полезна гимнастика для пожилых людей, которым она позволяет продлить молодость.

Для начинающих китайская дыхательная гимнастика будет достаточно сложной, им потребуется некоторое время на освоение техники ее выполнения.

Цигун принято разделять на пять направлений: боевое, лечебное, философское, общее и авторское. Каждое из них имеет свои особенности и три степени овладения.

Освоение гимнастики заключается в тренировке специальной техники дыхания, расслаблении сознания и тела, тренировке поз и освобождении от эмоций. Правильное выполнение упражнений укрепит духовную и физическую силу, восстановит организм и окажет благотворное влияние на самого человека.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишнего веса, сократить период обострения болезни, замедлить процессы старения, поднять настроение и предотвратить развитие хронических заболеваний. Цигун позволит лучше узнать свое тело и научит контролировать его.

Эффективность напрямую зависит от правильности выполнения. Все упражнения должны выполняться размеренно и без спешки.

Каждому человеку индивидуально подбираются занятия опытным инструктором. Выполнять их нужно ежедневно по тридцать минут. Переусердствовать также не следует, потому что хроническая усталость негативно отразится на здоровье.

Цигунотерапия помогает при следующих заболеваниях:

  • колитах, язвах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • гипертонии;
  • воспалениях мочеполовой системы;
  • проблемах с позвоночником;
  • депрессии и невротических расстройствах.

Система включает чередование дыхательных упражнений с гимнастикой. Выполнять их нужно под спокойную и успокаивающую музыку. Значение музыки важное, потому что она оказывает положительное влияние на психику. Беспокойство и тревоги уходят вместе с физической слабостью.

Правила выполнения

Важно соблюдать последовательность элементов и не менять их местами. Необходимо контролировать дыхание. Оно не должно быть прерывистым и резким. Вдохи и выдохи делают неглубокие нижней частью живота. Спина должна быть максимально ровной. Для того чтобы энергия «ци» могла распространяться по всему телу, движения должны быть легкими, плавными и расслабленными.

Лучше всего заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть удобной и изготовленной из натуральных тканей. Не рекомендуются водные процедуры за час до начала занятий. Прием пищи должен быть не ранее чем через тридцать минут после комплекса.

Основные упражнения

«Поднятие руки»

Помогает пи нарушениях работы органов пищеварения, гармонизирует энергетический статус и очищает тело от негатива. Выполняется оно стоя.

Делают вдох, и медленно поднимают руки до уровня плеч. Затем делают выдох и руки опускают, округляя их так, словно держат большой мяч. Кисть левой руки разворачивают от себя, делают неглубокий вдох и поднимают над головой. В это время опускают кисть правой руки, и руки должны растягивать незримую нить. Руки меняют и повторяют упражнение.

«Расширение грудной клетки»

Принимают исходное положение – стоят на слегка согнутых ногах, спина прямая.

Делают вдох и поднимают верхние конечности на уровень плеч, разводят их в стороны. Сосредотачиваются на грудной клетке. Выдох, сводят ладони друг к другу. Принимают исходное положение и упражнение повторяют.

«Лодка»

Ноги сгибают и наклоняются вперед. Руки отводят назад и выпрямляют колени. Выполняют круговое движение ногами.

Ушу: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

Достоинство данной гимнастики заключается в высокой эффективности и положительном влиянии на организм. При этом она очень простая в выполнении. Упражнения оказывают благотворное влияние на органы дыхания, суставы, мышцы и кровеносную систему.

При регулярном выполнении комплекса повышаются защитные функции организма, замедляются процессы старения, человек лучше узнает свое тело. С его помощью можно добиться спокойствия и умиротворения.

Данная гимнастика наиболее полезна людям с лишним весом, в зрелом возрасте и тем, кто постоянно находится в стрессовых ситуациях.

Школа ушу насчитывает множество направлений и течений, каждое из которых имеет свои секреты и особенности. Для того чтобы выбрать оптимальный вариант нужно внимательно ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярным направлением ушу являются тренировки монахов шаолиня.

Правила выполнения

Упражнения будут наиболее эффективными, если их выполнять в расслабленном состоянии. Каждый элемент выполняется 9 раз. Заниматься нужно через час после приема пищи или за полчаса до него. В течение одних суток можно делать не более 3-х подходов. Снять напряжение мышц можно с помощью простого расслабляющего массажа.

Упражнения

Растяжка грудных мышц

Руки согнуты в локтях, которые находятся на одной линии с плечами. Ладони опущены вниз, а указательные пальцы смотрят друг на друга. На счет раз-два локти двигают назад и возвращаются на начальную позицию. Затем делают руками рывки назад. Элементы чередуют и повторяют каждый по 2 раза.

Разработка плечевого сустава

Левая рука опущена вниз, а правая поднята вверх. На счет раз-два руки отводят назад. Меняют положение, и повторяют движение. На каждую руку необходимо сделать по 10 повторений.

Разогрев плечевых мышц

Руками делают по 20 круговых вращений вперед и назад.

Тайчи: особенности, основная практика

Этот вид гимнастики идеально подходит для начинающих. Размеренные и плавные движения напоминают танец. Простота и легкость комплекса сделали его популярным среди пожилых людей.

Доказана эффективность упражнений для оздоровления организма. Они позволяют избавиться от лишнего веса и вернуть стройность и легкость тела. Поэтому упражнения тайчи часто применяют для похудения.

На родине методику используют для реабилитации пациентов после полученных травм и перенесенных серьезных заболеваний. Заниматься могут абсолютно все люди, независимо от возраста и пола: маленькие дети, женщины и мужчины, пожилые дамы и господа.

Правила выполнения

Выполняется эта китайская зарядка при помощи мышц и визуализации всех действий. Все движения должны быть плавными без резких рывков. Дыхание нужно контролировать, чтобы оно было ритмичным и медленным. Эмоции также должны быть под контролем.

Заниматься лучше всего в первой половине дня, а в идеале на рассвете. Не стоит настраивать себя на мгновенный результат. Чтобы увидеть первые изменения, потребуется некоторое время. Но при регулярных занятиях результат закрепится надолго.

Основные упражнения

До тех пор, пока будут освоены основные навыки тайчи, лучше выполнять гимнастику под руководством опытного инструктора. Это позволит избежать многих ошибок, которые допускают новички. Но при желании освоить базовые упражнения можно и самостоятельно.

«Погружение»

Выполняют его стоя. Ноги стоят на ширине плеч, их слегка сгибают в коленях и стараются распределить массу тела равномерно на обе ступни. Фиксируют положение, делают вдох, медленно поднимают руки перед собой до уровня плеч. Руки сгибают и разгибают.

Читать еще:  Пальчиковая гимнастика насекомые

«Бросок»

Стоят прямо. Медленно прогибаются назад. Одна рука поднята и ладонь находится на уровне лба, а вторая противоположно ей снизу. Вдыхают и резко делают выброс поднятой рукой.

«Объятия луны»

Принимают исходное положение и поднимаются на носочки правой ноги, а пяткой упираются щиколотку левой ноги. Руки вытягивают вперед и округляют так словно охватывают ими округлую поверхность.

Выполняется этот элемент на вдохе. После ноги меняют и повторяют движение.

Цзяньфей: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

Восточная культура таит в себе много тайн. Занавес секретности немного приоткрывает гимнастика цзяньфэй. Она дарит молодость, красоту и долголетие. Ее результаты поражают. С помощью трех простых упражнений можно кардинально изменить внутренний мир и физическое состояние.

Регулярные занятия позволяют в буквальном смысле растопить жир. Людям с лишним весом выполнение комплекса цзяньфэй позволяет подтянуть свое тело и придать ему правильные формы. Гимнастика приведет в норму обмен веществ, снизит аппетит и нормализует эмоциональное состояние. За счет этого обеспечивается стабильное снижение веса.

Правила выполнения

Занятия должны быть регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат. При появлении головокружения необходимо снизить интенсивность нагрузок. Не обязательно выполнять все упражнения сразу. Их можно делать в течение дня.

Основные упражнения

«Лотос»

Устраняет усталость, обеспечивает спокойствие и бодрость, повышает иммунитет.

Садятся на пол или стул в позе «Будда». Спину держат ровно, подбородок и плечи должны быть опущены. Ладони обеих рук располагают на бедрах. Глаза закрывают и в течение 5 минут дышат размеренно и протяжно. Во время дыхания живот и грудная клетка не должны двигаться.

Затем еще столько же дышат до полного расслабления. В последние 5 минут, не контролируя процесс, человек достигает умиротворения и полного покоя. После окончания упражнения нужно посидеть некоторое время не открывая глаз.

«Лягушка»

Для улучшения метаболизма и нормализации веса делают это упражнение.

Нужно сесть на устойчивый стул расставить ноги так, чтобы икры были перпендикулярны бедрам. Локтями упираются в колени. Правую ладонь сжимают в кулак и накрывают ее ладошкой левой руки. Тело должно принять удобную позу. Необходимо прикрыть глаза и упереться кулаком в лоб. Дальше идет дыхательная часть.

Медленно и плавно вдыхают воздух то ртом, то носом и направляют воздух в область живота. Затем останавливаются и концентрируются на своем внутреннем состоянии. Дыхание должно быть брюшным, а не грудным, только в этом случае упражнение будет выполнено правильно.

«Волна»

Благодаря способности упражнения утолять голод, им можно заменять вечерний прием пищи.

Нужно лечь на спину, расслабиться и поднять ноги немного согнув их в коленях. Стопы должны упираться в пол. Ладонь одной руки находится на грудной клетке, а вторая на животе. Живот втягивают и медленно вдыхают. Дыхание задерживают примерно на 2 секунды, а затем выдыхают, втягивая грудь и надувая живот. Можно помогать себе ладонями. Движения груди и живота должны напоминать волну.

Многим людям китайская гимнастика помогает избавиться от психологических проблем. Поклонники китайской зарядки имеют хорошее здоровье и красивый внешний вид. Они физически развиты и значительно выносливее в физическом и моральном плане.

Китайская гимнастика цигун по Ли Холдену

Утренняя зарядка – залог бодрости на целый день. Физические упражнения способствуют долголетию и укреплению здоровья, вызывают прилив сил и энергии. Полезна она будет как молодым, так и сорокалетним женщинам и старше. При этом важно подобрать комплекс упражнений для себя. Восточная гимнастика является альтернативным вариантом. В последнее время популярными стали упражнения мастера Ли Холдена. Выясним, что же представляет из себя утренняя зарядка цигун.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Ли Холден, несмотря на характерное для Китая имя, родом из Америки. Является мастером древнейшей практики традиционных упражнений.

Путь к нему Ли Холден проделал долгий. Раньше он был обычным парнем, который занимался американским футболом. После серьезного травмирования во время игры в футбол, начал искать пути реабилитации. Именно благодаря методике цигун, Ли смог восстановиться. Стал мастером и длительное время путешествовал по Азии.

Практике цигун, или по-другому китайская утренняя зарядка, Ли Холден обучался во время своих странствий. Стал известен благодаря собственной программе обучения древней методике и ее трансляции по ТВ.

Ли Холден не остановился на достигнутом, изучил другие восточные мудрости и практики. Владелец собственного центра практик в Калифорнии, где регулярно практикует сам.

Цигун для начинающих

Цигун – это целый комплекс сложных упражнений для исцеления, который направлен не только на оздоровление тела, но и на восстановление энергии и бодрости духа. Выполнить упражнения по технике цигун без предварительной подготовки или без корректировок наставника довольно сложно, особенно для пожилых людей, для них существует специальный комплекс зарядки на каждый день.

Ли Холден адаптировал этот комплекс таким образом, что человек даже с самым низким уровнем подготовки и возможностями способен выполнить эти непростые упражнения.

Посмотрев видео с Ли Холденом и проделав упражнения по технике цигун, утренняя зарядка 10 мин даже для начинающего покажется легкой и приятной. Мастер максимально подробно, находясь в простой домашней обстановке, демонстрирует движения по технике цигун в своих мастер-классах. В этом состоит универсальность методики. В том, что каждый начинающий способен заниматься древней гимнастикой и получать от этого пользу, но она отличается от ежедневной зарядки для бодрости и поднятия настроения.

Оздоровительная гимнастика тайцзи цигун, основные принципы

Основополагающий принцип – движение энергии, которое происходит последовательно.

Упражнения по рассматриваемой технике необходимо выполнять таким образом, чтобы энергия перетекала по телу медленно и постепенно – снизу вверх или сверху вниз.

Например, нельзя после тренировки для коленей начинать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника или для головы, поскольку энергия будет переходить по телу неравномерно, а «скакать».

Еще один принцип выполнения упражнений – все части тела должны работать одинаково интенсивно. В каждой методике, разработанной Ли Холденом, этот принцип обязательно соблюдается. Запрещено усиливать нагрузку на какой-то определенный участок тела, необходимо чтобы она распределялась по телу равномерно. Таким образом, в оздоровительной гимнастике тайцзи цигун неукоснительно соблюдаются два принципа – последовательность и равномерность. Если есть проблемы со спиной, то лучше практиковать утренний комплекс упражнений для позвоночника.

При выполнении комплекса надо соблюдать следующие правила:

  1. Важно принимать правильную позу.
  2. Следует строго следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
  3. Необходимо концентрироваться на внутренней энергии, не отвлекаться на внешние раздражители.

Показания к началу применения упражнений Ли Холден

Заниматься по технике цигун вместе с Ли Холденом по обучающим видео может начать каждый. Показаний к началу занятий по этой технике множество:

  • общее развитие и оздоровление организма;
  • улучшение метаболизма;
  • устранение кислородного голодания в тканях и клетках;
  • похудение (специальная методика похудения по технике цигун). Для более эффективного похудения лучше делать эти упражнения по утрам;
  • жировые отложения, целлюлит;
  • гипертония;
  • гипотония;
  • некоторые типа онкологических заболеваний;
  • болезни суставов, костей;
  • улучшение деятельности нервной системы;
  • профилактика здорового образа жизни.

Противопоказания к выполнению упражнений Ли Холден

Несмотря на множество показаний к выполнению по технике цигун утренней зарядки и гимнастики, некоторым категориям лиц выполнять данные упражнения противопоказано. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется этот комплекс утренней физической зарядки.

К противопоказаниям относят:

  • менструацию;
  • беременность;
  • патологии почек, сердца;
  • сосудистые заболевания;
  • патологии печени;
  • состояние, после перенесенных операций;
  • головокружение.

Основной комплекс упражнений Ли Холден

Цигун, разработанный Ли Холденом, отличается от классического. Цигун Холден разработал и адаптировал специально для тех, кто только начала заниматься своим оздоровлением, лицам, не имеющих специальной физической подготовки. Отлично подходит людям в возрасте, ослабленным.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений Ли Холден?

Выполнение китайской утренней зарядки, комплекса упражнений по технике Холдена, как и в любом другом занятии требует постоянства. Именно от регулярного выполнения упражнений зависит будущий результат. Ежедневное выполнение комплекса не только оздоровит, но и придаст бодрость, энергию, улучшит настроение.

Впрочем, положительный эффект можно будет наблюдать уже после первого выполнения комплекса – тело взбодрится, зарядится энергией, приток кислорода к крови и тканям улучшится, человек начнет себя чувствовать намного лучше.

Двери жизни

Повороты туловища выполняют вправо и влево, покачивая бедрами и талией. При покачиваниях руки должны хлопать по пояснице и низу живота. Занятие сопровождается глубоким дыханием.

Польза: улучшается сердечно-сосудистая деятельность, тело принимает энергию и разогревается.

Руки вытягивают вверх над собой, на выдохе приседают, сгибая колени, руки опускают вниз. На вдохе необходимо снова подняться вверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. При этом дыхание не должно прерываться. Приседать стоит в меру своих сил – глубоко или совсем чуть-чуть.

Польза: укрепляются мышцы спины, бедра, ног, поясница, нормализуется почечная деятельность, при глубоких приседах – растягиваются мышцы ног.

Массаж Ци

Ци – это легкий ритмичный массаж. Первоначально постукивают кулаками двух рук в области почек на спине, затем ладонями выше и ниже уровня почек, проходя через почки. Следующий этап – плавное опускание тела вниз с одновременным похлопыванием внешней стороны ног, медленное поднимание туловища вверх с похлопыванием внутренней стороны ног. Похлопывание переходит на грудь. Затем похлопывают по обеим сторонам плеч и шеи. Постепенным похлопыванием необходимо пройтись от запястья до шеи.

Польза: улучшается циркуляция и движение крови в организме, укрепляется тело, организм получает насыщение кислородом, а также энергией. В частности, Ци положительно воздействует на легкие и сердце.

Будда держит Землю

Руки округляют, как в бальном танце, и ставят перед собой на уровне груди. На вдохе поднимают руки над головой. Ладони при этом смотрят вверх, а большие пальцы отведены в сторону, составляя угол 90 0 С. На выдохе руки опускают. Продолжают в медленном темпе, повторяя несколько раз.

Польза: укрепляются мышцы рук и плеч, улучшается легочная деятельность.

Упражнение для гармонии души и тела

Занимают исходную точку – руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед. Не поднимая вверх, руки отводят в сторону и снова опускают в нижнюю точку, но тыльными сторонами ладоней. Руки поднимают до уровня груди и, образно выталкивая воздух, толкают вперед. Затем руки взлетают вверх, описывая круг. Повторяют вышеописанные движения несколько раз. Ли Холден называет это упражнение: «Укроти тигра и вернись на гору».

Польза: снимается напряжение в области позвоночника, руках.

Упражнение для баланса и внимания

Ноги ставят вместе. Правую руку кладут поверх живота, другой очерчивают в воздухе полукруг. На вдохе рука очерчивает полукруг, на выдохе опускается. Круги выполняются каждой рукой по очереди. По окончании упражнения, руки скрещиваются на животе, глаза закрываются, а тело расслабляется.

Польза: накапливается энергия.

Утренняя зарядка Ли Холдена за 10 минут

По технике цигун Ли Холден утреннюю зарядку рекомендует для новичков выполнять в течение 10 мин. Адаптированная Холденом десятиминутная гимнастика быстрая и легкая. Выполнять ее необходимо в качестве разминки каждое утро. Выполнив цигун в течение дня также можно получить оздоровительный эффект. Особенно полезна тем, у кого «сидячая» работа, если же появились проблемы со спиной и поясницей, подойдет этот комплекс эффективных занятий. Сделав 10-минутную разминку между перерывами на работе, можно избавиться от многих существующих патологий и предотвратить появление новых.

Читать еще:  Гимнастика для глаз для дошкольников

Простой комплекс помимо оздоравливающего эффекта, оказывает исцеляющий, за счет нормализации внутренней энергии. После такой зарядки улучшиться общее самочувствие, облегчится дыхание, произойдет прилив сил и энергии, улучшиться настроение, кровообращение, нормализуется осанка. 10-минутная гимнастика Ли Холдена выполняется строго с соблюдением дыхательной техники, благодаря правильному выполнению которой эффект от занятий будет усилен.

Начинающим и менее подготовленным людям советуют знакомиться с техникой цигун путем ежедневного выполнения утренней зарядки.

После ее освоения переходят к более сложному этапу.

Цигун Ли холден утренняя зарядка 20 минут

Двадцатиминутная разминка подходит более подготовленным лицам. Такая гимнастика предполагает в дополнение к 10-минутной разминке различные наклоны, растяжки и т.д. 20 минутная утренняя зарядка в технике цигун является более сложной.

При этом выполняются не только упражнения, но также и активизируется образность мысли. По мнению самого Ли Холдена, тренировка должна проходить так, чтобы были сбалансированы в одно целое тело, сердце и разум. При этом организм должен расслабляться эмоционально. В результате человек обретает бодрость, здоровье и равновесие.

Закрепление результата

Результат при регулярном и правильном выполнении гимнастики цигун по Ли Холдену не заставит себя долго ждать. Однако, важно его сохранить. Для этого необходимо не только регулярно заниматься, но и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное дыхание. Дышать во время зарядки и упражнений необходимо правильно. Дыхание должно быть глубоким, медленным, брюшным, исходить из низа живота.
  2. Энергия Ци. Важно уметь привлекать энергию путем умения сконцентрироваться на своих собственных внутренних ощущениях, которые позволят не только впитать положительный заряд, но и расслабиться.
  3. Массаж. Дополнив утреннюю зарядку цигун массажем, активизируются все жизненно важные силы организма. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут быстрее.
  4. Питание. В период занятий по технике Ли Холдена важно правильно и рационально питаться. Стоит отказаться от вредной пищи, включить в меню много растительных продуктов и пить достаточное количество воды.

Гимнастика в технике цигун с Ли Холденом – отличный выбор для тех, кто желает оздоровиться не только телом, но и духом.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Оздоровительный комплекс упражнений гимнастики цигун для начинающих и пожилых людей: видеоуроки

Не только в Китае, но и далеко за пределами восточных стран гимнастика цигун нашла свое развитие, завоевала большую популярность. Если вы не знаете, что такое цигун, в чем польза гимнастики и кому стоит ею заниматься, а также слабо представляете, зачем люди в разных точках планеты постигают многовековую философию, вам обязательно нужно прочитать эту статью.

А еще вы узнаете, что происходит с психикой после занятий цигун, поймете, почему гимнастикой занимается так много пожилых людей, и увидите разницу между требовательной йогой и более демократичным направлением цигун.

Что такое цигун?

Цигун – это целая философия, направление, требующее погружения в него и внимательного следованиям всем требованиям. Связывают гимнастику цигун с даосским учением. «Ци» — энергия, «гун» — действие или работа. Получается, что дыхательную гимнастику цигун можно назвать работой с энергией. Если проводить параллели с йогой, общего будет много. Но все же йога требует определенной физподготовки от человека. Цигун в этом отношении более лояльная гимнастика, хотя и в ней есть сложные упражнения.

Лечебный эффект йоги происходит за счет не самой простой физической активности, развития гибкости и т.д. Цигун же обращает внимание на внутренние ощущения прохождения энергии по телу. Упражнения гимнастики имеют общеукрепляющий характер, заметна и их связь с боевыми искусствами. Наблюдение за энергией Ци внутри себя, ее передвижением, приближает человека к медитативным практикам.

Человек учится прислушиваться к себе, понимать свой организм и его запросы, он становится более стрессоустойчивым и осознает, что здоровье – это не только физиология, но и психоэмоциональное состояние.

Исторические факты

5-7 тысяч лет назад люди в Китае, в поисках понимания устройства мироздания, пришли к идее взаимодействия энергий. Они предположили, как действует энергия между землей и небом, а также попытались понять, как действуют внутренние энергетические структуры в теле человека. Так возникло направление цигун. Есть религиозный цигун, боевой, мистический, а есть оздоровительный. Это не лечение болезней, а управление энергией организма для восстановления и оздоровления, правильного распределения энергетических ресурсов.

К возникновению цигун привела эволюция даосизма. И хоть имеет практика древние корни, в привычном понимании занятия гимнастикой стали развиваться только в 20 веке. И сегодня цигун считается явлением культуры Китая прошлого столетия. В основе системы – комплексы упражнений, которые взяты из внутренней алхимии (последствиями разрушения внутренних алхимических практик даосизма). Внутреннюю алхимию, к слову, называли даосской йогой.

Благодаря тому, что в середине прошлого века китайское правительство сумело разрозненные подходы к цигун превратить в научную базу, учение стало популярным, востребованным. А миграция, туризм и семимильные шаги глобализации сделали телесную и духовную практику опытом для людей разных рас, национальностей, вероисповедания и мотивов.

Польза китайской гимнастики

Гимнастика цигун используется для похудения, для выхода из стресса и «перезагрузки», для восстановления после болезней и т.д. Эффективность ее заметна не сразу, но она обязательно придет к тем, кто занимается регулярно и системно. Специальные исследования доказали: энергетические практики цигун благотворно влияют на мозг. У людей, занимающихся этой гимнастикой, улучшается память и интеллектуальная активность в целом.

Правильная система дыхания в цигун.

Что дает гимнастика цигун для начинающих:

  • занятия способны нормализовать артериальное давление;
  • практики стабилизируют сердцебиение, помогают избавиться от тахикардии;
  • улучшается работа кровеносных сосудов;
  • выравнивается настроение, снижается подверженность депрессиям;
  • приходит осознанность, стройность мыслей, улучшается сон.

Но это не просто повторение движений за тренером: это включенность сознания в процесс. Человек должен визуализировать энергию, которая перемещается в нем. Он должен представлять, как текут энергетические потоки, куда движутся целительные шары. Если нужно, он должен идентифицировать себя с животным. И, самое главное, такая работа, концентрация должна происходить в удовольствие.

Мнение науки

Исследований, которые объяснили бы воздействие китайской оздоровительной гимнастики цигун на человека, было много. И это не просто наблюдения, а, к примеру, электроэнцефалографические замеры. Если человек занимается цигун-практикой всерьез, упражнения помогают привести в систему электрическую активность клеток коры ГМ, что увеличивает функциональные мозговые возможности.

Также цигун-упражнения способны вызвать изменения центральных медиаторов и даже эндокринных выделений. Гормональные процессы, которые запускают регулярные занятия цигун, приводят к ощущению расслабленности и покоя. Занятия также тренируют иммунную систему.

Регулярные занятия цигун, приводят к ощущению расслабленности и покоя.

Доказано учеными, что цигун помогает в коррекции функционального дисбаланса вегетативной НС. Благодаря дыхательным упражнениям, например, гипертоник увеличивает продолжительность выдоха. Это, в свою очередь, стабилизирует действие симпатических нервов, увеличивает давление в парасимпатических нервах, что и создает оздоровительный эффект – давление снижается.

А в отношении влияния на ЖКТ (и это тоже зафиксировали ученые!) цигун как подавляет гиперфункцию пищеварительных органов, также позволяет избежать случаев гипофункции. Занимающийся может улучшить перистальтику кишечника, отрегулировать секрецию пищеварительных желез.

Исследователи проверили, как действует гимнастика на все системы, и оценили ее значение и эффективность. Но действенная сила гимнастики касается лишь тех, кто занимается системно, регулярно, кто осознает задачи и ценность упражнений, и кто максимально следует требованиям учения.

Противопоказания для занятий

Общее тяжелое состояние – вот главное противопоказания к телесно-ориентированной практике цигун.

Также в этом списке будут:

  • инфекционные поражения опорно-двигательной системы;
  • ЧМТ и серьезные повреждения позвоночного столба;
  • мерцательная аритмия;
  • аневризма аорты, дистрофия миокарда и другие серьезные кардиопатологии;
  • психические заболевания;
  • нейроинфекции;
  • внутренние кровотечения.

На время от гимнастики нужно оказаться людям, переживающим постоперационный период, лихорадочное состояние, обострение хронических болезней. Не стоит заниматься цигун после сауны и бани, после сильного переохлаждения и в состоянии выраженной усталости.

Для какого возраста подходит?

Строгих критериев возраста нет, но есть рекомендации начинать занятия людям старше 30 лет. И это связано с идеей китайской философии: энергия Ци начинает иссякать именно после тридцатилетия, и гимнастика способна восполнить запасы жизненной энергии.

В данном видео показаны простые упражнения помогающие улучшить здоровье и доступные для любого возраста.

И в Китае, и в других странах уроки цигун берут пожилые люди. Это очень активная часть сторонников течения, которые предпочитают утренней зарядке именно цигун. Китайская гимнастика для пожилых людей цигун становится все более востребованной. Она требует уравновешенности, неспешности, спокойствия, а люди зрелого возраста способны удовлетворить эти требования гораздо больше, нежели молодые.

Этапы освоения

На сегодняшний день выделено 4 этапа постижения цигун. Начинается все с этапа базовых упражнений, которые служит своеобразной подготовкой к трем последующим этапам постижения мастерства.

Краткое описание этапов:

  1. Этап базовых упражнений. Чтобы повысить осознанность занятий, человек должен углубиться в теоретические выкладки и «прокачать» техническую готовность. На этом этапе человек тренирует собственную физическую форму, укрепляет мышцы, изучает позиции и постулаты.
  2. «Упражняя семя, изменяем Ци». На данном этапе нужно наладить свободное дыхание животом (абдоминальное дыхание). Чтобы научиться правильно перемещать энергию для организации спокойного и свободного дыхания, заниматься нужно около 3 месяцев.
  3. «Упражняя Ци, изменяем Дух». Энергия Ци должна наполнить все части тела, чтобы пробудить высшие духовые силы человека. Постижение этого этапа равняется сроку вынашивания ребенка, ровно 9 месяцев занимает этап. Говорят, что в этот период человек приучается думать сердцем.
  4. «Упражняя дух, возвращаемся к Пустоте». Количество упражнений сводится к минимуму, занятия направлены на абсолютный покой и умиротворение. Человек сливается с мировым потоком изменений. Состояние это может наступить не менее чем через 9 лет занятий (столько лет просидел Бодхидхарма лицом к стене, находясь в глубокой медитации).

Основные правила занятий

Правила – это принципы построения занятий, которые способствуют вовлечению человека в процесс и максимальной эффективности уроков.

Одежда для занятий не должна сковывать движения

  • заниматься нужно каждый день по 30-40 минут, утром или вечером;
  • не занимаются гимнастикой на сытый желудок, как не занимаются ею и на голодный желудок;
  • спортивная обувь не возбраняется, но работать босиком или в носках все же ближе к каноничным занятиям;
  • практически всегда глаза занимающегося закрыты, это позволяет концентрироваться на внутренних процессах;
  • в идеале занятия должны проходить на открытом воздухе;
  • одежда должна быть свободная, не стесняющая движений.

После гимнастики можно выпить чашку китайского зеленого чая с ложкой меда. Ну и, конечно, должно быть на занятии истинное опустошение – отпустите все мысли и проблемы, сосредоточьтесь на практике.

Как освоить гимнастику цигун?

Обычно начинают желающие с видео-уроков гимнастики цигун для начинающих. И это один из вариантов занятий, но он сложнее.

Наставничество

Групповые занятия цигун

Прекрасно, если вы найдете специалиста ЛФК при медцентре, который практикуется в гимнастике цигун. Такие наставники берут группы, занимаются в помещении или на открытом воздухе, и отвечают за качество своей работы. При выборе наставника оцените, как он выглядит, как общается с людьми, как дышит.

Хороший наставник спокойный, рассудительный, с ясными глазами и вызывающим доверие лицом. Естественно, он должен быть в хорошей физической форме. Образ наставника выражает его компетентность, он не должен расходиться с представлениями о людях, долгое время практикующих цигун.

Самостоятельно

Этот способ сложнее, но если там, где вы живете, не набирают группы цигун, обратитесь к интернету. Есть очень интересный курс – цигун с Ли Холденом, утренняя гимнастика 20 минут. Это доступное и понятное видео, которое позволяет вникнуть в философию китайской практики и обучиться ей.

Читать еще:  Корригирующая гимнастика после сна в подготовительной группе

Многие начинают с видео-уроков, просто услышав, что вечерние 20-минутные занятия помогают расслабиться и уснуть. Так, в поиске средств избавления от бессонницы, люди приходят к цигун. Да, у такой практики существенные минусы – нет контакта с наставником, нельзя задать вопрос и т.д. Но и плюсов достаточно: вы не будете скованны, вы сами выбираете место занятий, не будете отвлекаться на остальных участников. Наконец, гимнастика цигун, оздоровительный комплекс упражнений, видео-урок – это бесплатно и абсолютно доступно.

Упражнения цигун для начинающих представлены в видео-ролике.

Сегодня цигун можно называть духовной и телесно-ориентированной практикой. Традиционно она была частью тренировки представителей китайских боевых искусств. Сейчас же упражнения китайской оздоровительной гимнастики используются широко и пожилыми людьми, и совершенно далекими от спорта людьми, и спортсменами тоже.

Попробуйте новый опыт и вы, быть может, это немного (или существенно) изменит вашу жизнь!

Оздоровительный комплекс упражнений гимнастики цигун для начинающих и пожилых людей: видеоуроки

Не только в Китае, но и далеко за пределами восточных стран гимнастика цигун нашла свое развитие, завоевала большую популярность. Если вы не знаете, что такое цигун, в чем польза гимнастики и кому стоит ею заниматься, а также слабо представляете, зачем люди в разных точках планеты постигают многовековую философию, вам обязательно нужно прочитать эту статью.

А еще вы узнаете, что происходит с психикой после занятий цигун, поймете, почему гимнастикой занимается так много пожилых людей, и увидите разницу между требовательной йогой и более демократичным направлением цигун.

Что такое цигун?

Цигун – это целая философия, направление, требующее погружения в него и внимательного следованиям всем требованиям. Связывают гимнастику цигун с даосским учением. «Ци» — энергия, «гун» — действие или работа. Получается, что дыхательную гимнастику цигун можно назвать работой с энергией. Если проводить параллели с йогой, общего будет много. Но все же йога требует определенной физподготовки от человека. Цигун в этом отношении более лояльная гимнастика, хотя и в ней есть сложные упражнения.

Лечебный эффект йоги происходит за счет не самой простой физической активности, развития гибкости и т.д. Цигун же обращает внимание на внутренние ощущения прохождения энергии по телу. Упражнения гимнастики имеют общеукрепляющий характер, заметна и их связь с боевыми искусствами. Наблюдение за энергией Ци внутри себя, ее передвижением, приближает человека к медитативным практикам.

Человек учится прислушиваться к себе, понимать свой организм и его запросы, он становится более стрессоустойчивым и осознает, что здоровье – это не только физиология, но и психоэмоциональное состояние.

Исторические факты

5-7 тысяч лет назад люди в Китае, в поисках понимания устройства мироздания, пришли к идее взаимодействия энергий. Они предположили, как действует энергия между землей и небом, а также попытались понять, как действуют внутренние энергетические структуры в теле человека. Так возникло направление цигун. Есть религиозный цигун, боевой, мистический, а есть оздоровительный. Это не лечение болезней, а управление энергией организма для восстановления и оздоровления, правильного распределения энергетических ресурсов.

К возникновению цигун привела эволюция даосизма. И хоть имеет практика древние корни, в привычном понимании занятия гимнастикой стали развиваться только в 20 веке. И сегодня цигун считается явлением культуры Китая прошлого столетия. В основе системы – комплексы упражнений, которые взяты из внутренней алхимии (последствиями разрушения внутренних алхимических практик даосизма). Внутреннюю алхимию, к слову, называли даосской йогой.

Благодаря тому, что в середине прошлого века китайское правительство сумело разрозненные подходы к цигун превратить в научную базу, учение стало популярным, востребованным. А миграция, туризм и семимильные шаги глобализации сделали телесную и духовную практику опытом для людей разных рас, национальностей, вероисповедания и мотивов.

Польза китайской гимнастики

Гимнастика цигун используется для похудения, для выхода из стресса и «перезагрузки», для восстановления после болезней и т.д. Эффективность ее заметна не сразу, но она обязательно придет к тем, кто занимается регулярно и системно. Специальные исследования доказали: энергетические практики цигун благотворно влияют на мозг. У людей, занимающихся этой гимнастикой, улучшается память и интеллектуальная активность в целом.

Правильная система дыхания в цигун.

Что дает гимнастика цигун для начинающих:

  • занятия способны нормализовать артериальное давление;
  • практики стабилизируют сердцебиение, помогают избавиться от тахикардии;
  • улучшается работа кровеносных сосудов;
  • выравнивается настроение, снижается подверженность депрессиям;
  • приходит осознанность, стройность мыслей, улучшается сон.

Но это не просто повторение движений за тренером: это включенность сознания в процесс. Человек должен визуализировать энергию, которая перемещается в нем. Он должен представлять, как текут энергетические потоки, куда движутся целительные шары. Если нужно, он должен идентифицировать себя с животным. И, самое главное, такая работа, концентрация должна происходить в удовольствие.

Мнение науки

Исследований, которые объяснили бы воздействие китайской оздоровительной гимнастики цигун на человека, было много. И это не просто наблюдения, а, к примеру, электроэнцефалографические замеры. Если человек занимается цигун-практикой всерьез, упражнения помогают привести в систему электрическую активность клеток коры ГМ, что увеличивает функциональные мозговые возможности.

Также цигун-упражнения способны вызвать изменения центральных медиаторов и даже эндокринных выделений. Гормональные процессы, которые запускают регулярные занятия цигун, приводят к ощущению расслабленности и покоя. Занятия также тренируют иммунную систему.

Регулярные занятия цигун, приводят к ощущению расслабленности и покоя.

Доказано учеными, что цигун помогает в коррекции функционального дисбаланса вегетативной НС. Благодаря дыхательным упражнениям, например, гипертоник увеличивает продолжительность выдоха. Это, в свою очередь, стабилизирует действие симпатических нервов, увеличивает давление в парасимпатических нервах, что и создает оздоровительный эффект – давление снижается.

А в отношении влияния на ЖКТ (и это тоже зафиксировали ученые!) цигун как подавляет гиперфункцию пищеварительных органов, также позволяет избежать случаев гипофункции. Занимающийся может улучшить перистальтику кишечника, отрегулировать секрецию пищеварительных желез.

Исследователи проверили, как действует гимнастика на все системы, и оценили ее значение и эффективность. Но действенная сила гимнастики касается лишь тех, кто занимается системно, регулярно, кто осознает задачи и ценность упражнений, и кто максимально следует требованиям учения.

Противопоказания для занятий

Общее тяжелое состояние – вот главное противопоказания к телесно-ориентированной практике цигун.

Также в этом списке будут:

  • инфекционные поражения опорно-двигательной системы;
  • ЧМТ и серьезные повреждения позвоночного столба;
  • мерцательная аритмия;
  • аневризма аорты, дистрофия миокарда и другие серьезные кардиопатологии;
  • психические заболевания;
  • нейроинфекции;
  • внутренние кровотечения.

На время от гимнастики нужно оказаться людям, переживающим постоперационный период, лихорадочное состояние, обострение хронических болезней. Не стоит заниматься цигун после сауны и бани, после сильного переохлаждения и в состоянии выраженной усталости.

Для какого возраста подходит?

Строгих критериев возраста нет, но есть рекомендации начинать занятия людям старше 30 лет. И это связано с идеей китайской философии: энергия Ци начинает иссякать именно после тридцатилетия, и гимнастика способна восполнить запасы жизненной энергии.

В данном видео показаны простые упражнения помогающие улучшить здоровье и доступные для любого возраста.

И в Китае, и в других странах уроки цигун берут пожилые люди. Это очень активная часть сторонников течения, которые предпочитают утренней зарядке именно цигун. Китайская гимнастика для пожилых людей цигун становится все более востребованной. Она требует уравновешенности, неспешности, спокойствия, а люди зрелого возраста способны удовлетворить эти требования гораздо больше, нежели молодые.

Этапы освоения

На сегодняшний день выделено 4 этапа постижения цигун. Начинается все с этапа базовых упражнений, которые служит своеобразной подготовкой к трем последующим этапам постижения мастерства.

Краткое описание этапов:

  1. Этап базовых упражнений. Чтобы повысить осознанность занятий, человек должен углубиться в теоретические выкладки и «прокачать» техническую готовность. На этом этапе человек тренирует собственную физическую форму, укрепляет мышцы, изучает позиции и постулаты.
  2. «Упражняя семя, изменяем Ци». На данном этапе нужно наладить свободное дыхание животом (абдоминальное дыхание). Чтобы научиться правильно перемещать энергию для организации спокойного и свободного дыхания, заниматься нужно около 3 месяцев.
  3. «Упражняя Ци, изменяем Дух». Энергия Ци должна наполнить все части тела, чтобы пробудить высшие духовые силы человека. Постижение этого этапа равняется сроку вынашивания ребенка, ровно 9 месяцев занимает этап. Говорят, что в этот период человек приучается думать сердцем.
  4. «Упражняя дух, возвращаемся к Пустоте». Количество упражнений сводится к минимуму, занятия направлены на абсолютный покой и умиротворение. Человек сливается с мировым потоком изменений. Состояние это может наступить не менее чем через 9 лет занятий (столько лет просидел Бодхидхарма лицом к стене, находясь в глубокой медитации).

Основные правила занятий

Правила – это принципы построения занятий, которые способствуют вовлечению человека в процесс и максимальной эффективности уроков.

Одежда для занятий не должна сковывать движения

  • заниматься нужно каждый день по 30-40 минут, утром или вечером;
  • не занимаются гимнастикой на сытый желудок, как не занимаются ею и на голодный желудок;
  • спортивная обувь не возбраняется, но работать босиком или в носках все же ближе к каноничным занятиям;
  • практически всегда глаза занимающегося закрыты, это позволяет концентрироваться на внутренних процессах;
  • в идеале занятия должны проходить на открытом воздухе;
  • одежда должна быть свободная, не стесняющая движений.

После гимнастики можно выпить чашку китайского зеленого чая с ложкой меда. Ну и, конечно, должно быть на занятии истинное опустошение – отпустите все мысли и проблемы, сосредоточьтесь на практике.

Как освоить гимнастику цигун?

Обычно начинают желающие с видео-уроков гимнастики цигун для начинающих. И это один из вариантов занятий, но он сложнее.

Наставничество

Групповые занятия цигун

Прекрасно, если вы найдете специалиста ЛФК при медцентре, который практикуется в гимнастике цигун. Такие наставники берут группы, занимаются в помещении или на открытом воздухе, и отвечают за качество своей работы. При выборе наставника оцените, как он выглядит, как общается с людьми, как дышит.

Хороший наставник спокойный, рассудительный, с ясными глазами и вызывающим доверие лицом. Естественно, он должен быть в хорошей физической форме. Образ наставника выражает его компетентность, он не должен расходиться с представлениями о людях, долгое время практикующих цигун.

Самостоятельно

Этот способ сложнее, но если там, где вы живете, не набирают группы цигун, обратитесь к интернету. Есть очень интересный курс – цигун с Ли Холденом, утренняя гимнастика 20 минут. Это доступное и понятное видео, которое позволяет вникнуть в философию китайской практики и обучиться ей.

Многие начинают с видео-уроков, просто услышав, что вечерние 20-минутные занятия помогают расслабиться и уснуть. Так, в поиске средств избавления от бессонницы, люди приходят к цигун. Да, у такой практики существенные минусы – нет контакта с наставником, нельзя задать вопрос и т.д. Но и плюсов достаточно: вы не будете скованны, вы сами выбираете место занятий, не будете отвлекаться на остальных участников. Наконец, гимнастика цигун, оздоровительный комплекс упражнений, видео-урок – это бесплатно и абсолютно доступно.

Упражнения цигун для начинающих представлены в видео-ролике.

Сегодня цигун можно называть духовной и телесно-ориентированной практикой. Традиционно она была частью тренировки представителей китайских боевых искусств. Сейчас же упражнения китайской оздоровительной гимнастики используются широко и пожилыми людьми, и совершенно далекими от спорта людьми, и спортсменами тоже.

Попробуйте новый опыт и вы, быть может, это немного (или существенно) изменит вашу жизнь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector