Упражнения комнатной гимнастики появились в
КОМНАТНАЯ ГИМНАСТИКА И. ПРОШЕКА
Система упражнений И. Прошека предназначалась как для самостоятельных занятий с целью развития тела, так и в качестве дополнения к другим разновидностям физических упражнений. С одной стороны, она давала возможность развития отдельных мышечных групп, формирования рельефной мускулатуры, с другой — содействовала воспитанию силы воли. По мнению авторитетов того времени, система Прошека была одной из лучших, направленных на решение этих задач.
Упражнения системы Прошека выполнялись без предметов и каких-либо специальных приспособлений. Как уже упоминалось, он считал совершенно излишним применение отягощений при выполнении гимнастических упражнений. Прошек подчеркивал, что мышечная работа, производимая посредством механического отягощения, «не возбуждает духа и почти не требует силы воли». Поэтому упражнения для своей системы он подбирал исходя из задачи одновременного и равного развития как силы мышц, так и силы воли.
Консультантами Прошека при разработке им системы упражнений были виднейшие медицинские авторитеты того времени — профессора Пражского университета Альфред Фишель (анатом) и Фердинанд Гюппе (гигиенист), детально ознакомившиеся с упражнениями теоретически и практически.
Заниматься по системе Прошека рекомендовалось как спортсменам, так и всем желающим. А в особенности — людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Система Прошека включает 14 упражнений для различных частей тела и 3 дыхательных упражнения. Автор подчеркивал, что из всего многообразия полезных телодвижений он выбрал лишь 14 наиболее эффективных, которые быстро приводят к развитию важнейших мышц и органов нашего тела. Основным элементом, объединяющим упражнения Прошека, является сокращение мышц, продолжающееся около 6 секунд и совершающееся с максимальной силой. При этом все движения должны производиться «в напряженном, натянутом состоянии частей тела». Прошек настойчиво требует осторожности, концентрации внимания на состоянии мышц.
Почти во всех упражнениях присутствуют глубокий вдох через нос и полный выдох. Упражнения 1, 3, 10 и 13 выполняются с непрерывно сокращенными мышцами, дыхание при этом равномерное. Во всех остальных упражнениях напряжение мышц должно начинаться лишь с началом выдоха. Таким образом, сначала нужно сделать вдох, а при выдохе (через нос) со всей силой, но медленно проделать движение, не задерживая дыхания. Сокращение мышц следует начинать сразу после начала выдоха, то есть почти одновременно с ним. Это правило дыхания относится только к тем упражнениям, где сокращаются мышцы спины и живота.
При соблюдении его сердце и легкие работают беспрепятственно. Во время вдоха мышцы остаются расслабленными, во время выдоха — напрягаются.
Таким образом, основное условие для всех упражнений — не допускать во время вдоха энергичных мышечных сокращений. Выдох должен начинаться за мгновение перед каждым требующим усилия движением. Кроме того, необходимо приучиться всегда дышать только через нос.
Дыхательные упражнения выполняются только с расслабленными мышцами
Заниматься по системе Прошека рекомендовалось по следующей схеме:
Длительность соответствуют продолжительности упражнений. По необходимости паузы могут быть увеличены.
Закончив занятие, необходимо принять горячую ванну или душ, а после этого холодный душ — чтобы быстро охладить тело. (Автор признает правильным лишь резкий переход от теплой воды к холодной.)
Если после первых занятий ощущалась боль в мышцах, автор советовал не воздерживаться от дальнейшего выполнения, считая это лишь доказательством эффективности упражнений.
Рекомендуемая Прошеком дозировка упражнений составляет максимально 10 раз. При этом он отмечал, что «. если вы не можете вследствие утомления десять раз со все возрастающей силой повторять упражнения одно за другим, то прекратите его после седьмого или восьмого повторения, но ни в коем случае не отступайте от уже достигнутой вами дозировки». Женщинам, детям и мужчинам с ослабленным здоровьем рекомендовалось проделывать упражнения не более 5 раз.
До начала практических занятий рекомендовалось тщательно изучить описание упражнений и рисунки к ним. А затем выполнять упражнения в обнаженном виде перед зеркалом, позволяющим контролировать правильность принятых положений. Внимательность и сосредоточенность — непременные условия успешности занятий по системе Прошека.
Перед началом занятий Прошек советовал провести измерения различных частей тела и сравнить их с данными после окончания курса упражнений — через 6 недель (табл. 2).
1-я неделя — 7 упражнений за 7 минут
В соответствии с современными представлениями система Прошека — вариант так называемой изометрической гимнастики, состоящей из статических (изометрических) силовых упражнений. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 5 — 6 секунд (другая продолжительность усилий дает меньший эффект) и заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию мышечной группы противостоит напряжение мышц-антагонистов. Использование этих упражнений в оздоровительных целях позволяет дать за небольшое время значительную нагрузку и не требует специального оборудования.
В настоящее время считается, что объем таких упражнений не должен быть очень велик. В занятии на них отводится не более 10 — 15 минут. Если стоит задача увеличения мышечной силы (а не ее поддержания), не следует использовать изометрические упражнения в неизменном виде более 1 — 2 месяцев.
Во избежание нежелательных влияний при выполнении силовых упражнений не следует делать перед ними максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутри-грудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании. Поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие при выдохе без задержки дыхания.
Исходя из изложенного, систему Прошека можно рекомендовать для занятий преимущественно молодым и здоровым людям, желающим развить свою мускулатуру, увеличить как силу физическую, так и силу воли . Но при условии строгого соблюдения всех требований к выполнению упражнений!
Упражнение 1. И. п. — стоя, плечи развернуты, живот подтянут, голова прямо, напряженные руки в стороны, кисти в кулаки. Медленно согнуть руки к плечам (с максимальным напряжением мышц) до касания кулаками плеч. Локти чуть выше плеч и слегка отведены назад. Движение предплечьями осуществляется в вертикальной плоскости, кулаки касаются плеч сверху. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется только в локтевых суставах, плечи остаются неподвижными. Вдохи и выдохи производить через нос, не задерживать дыхание. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упражнение 2. И. п. — сидя на полу, засунув носки под неподвижный предмет, руки с переплетенными кистями на голове, слегка наклониться вперед. Выполнить вдох при расслабленной мускулатуре, выпрямляясь, начать выдох и медленно отклоняться назад, втянув живот, как бы стараясь лечь на спину (плечами пола не касаться). Затем вернуться в и. п. и сделать вдох, расслабив мышцы живота. Колени остаются слегка согнутыми.
Если этот вариант выполнить не удается, попробуйте сделать упражнения со скрещенными на груди руками или вытянуть руки горизонтально вперед. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, левая рука согнута перед собой, кисти в кулак и повернуты к себе, мышцы напряжены, максимально опустить плечи, локти неподвижны и не касаются туловища. Вытягивая левую руку, медленно и с напряжением мышц согнуть правую. Кулак согнутой руки должен коснуться плеча, а кулак вытянутой руки — бедра. Мышцы рук не расслаблять в течение всего упражнения. Двигаются только предплечья, плечи неподвижны. Не задерживать дыхания. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Упражнение 4. И. п. — стоя, руки в стороны — вверх — назад, кисти в кулаки. Вдох, при выдохе втянуть живот и напрячь мышцы груди, плеч и рук. С напряжением перевести руки со сжатыми кулаками вперед и скрестить их перед собой. Возвращаясь в и. п., расслабить мышцы рук, глубокий вдох. Руки отвести как можно дальше назад. Дыхание не задерживать. 5 раз утром, 10 раз вечером.
Упражнение 5. И. п. — стоя, руки в стороны ладонями вверх, кисти в кулаки. Максимально напрягая мышцы рук, медленно поднять их вверх на выдохе. Опуская руки, расслабить мышцы, глубокий вдох. Поднимая руки, втягивать живот.
Результаты измерений тела (см)
Перед началом курса Через 6 недель
Окружность верхней части плеча (рука в согнутом положении)
Окружность верхней части плеча (рука выпрямлена)
Объем груди (в покое) Объем груди (при вдохе) Объем груди (при выдохе) Талия
Окружность ноги в области икроножной мышцы Вес (кг)
Измерения производятся на обнаженном теле при напряженной мускулатуре.
Упражнение 14. И. п. — стоя, ноги врозь, левая рука полусогнута вперед — вверх, правая — назад — вниз, кисти в кулак. Смена положения рук в боковых плоскостях. Движение выполняется напряженными руками. 5 раз утром и 10 раз вечером.
Дыхательные упражнения
Упражнение 1. И. п. — стоя. Медленно вдыхая (расширить грудную клетку), развернуть плечи, наклонить голову назад, поднять руки в стороны. Затем, начиная выдох, наклониться вперед, руки вниз до касания тыльными сторонами друг друга. При этом плечи вывести вперед и поднять их вверх («сузить» грудную клетку). Выдохнув воздух, полностью задержать дыхание на 5 секунд. Глубокий вдох, продолжая упражнение.
Упражнение 2. И. п. — стоя, колени выпрямлены, пятки вместе, голову поднять, плечи развернуть. Поднять руки с переплетенными пальцами вверх, развернув ладони наружу, глубоко вдыхая. Задержав дыхание, выполнить наклоны туловища вправо, вперед, влево и назад. Затем «уронить» расслабленные руки через стороны вниз, одновременно выполняя быстрый толчкообразный выдох (как при кашле). Вначале это упражнение повторять 2—3 раза, постепенно доводя до 5 раз.
Упражнение 3. И. п. — лежа на спине, руки на бедрах. Все мышцы полностью расслаблены. Отвести руки в стороны и вверх к голове, глубоко вдыхая через нос. Затем полностью выпрямиться и во время полного выдоха максимально вытянуть руки и плечи. Опуская руки, вернуться в и. п. Повторить 5 раз. Избегать паузы между вдохом и выдохом.
В этом упражнении можно подложить под голову подушку.
Рекомендуемые комплексы упражнений
Для взрослых мужчин — 14 упражнений и 3 дыхательных упражнения.
Для взрослых девушек и женщин — 14 упражнений (каждое только по 5 повторений) и 3 дыхательных упражнения.
Для детей от 6 до 14 лет — упражнения 1, 2, 3, 5, 6, 8 и 12 (детям желательно заниматься под руководством взрослого).
Для детей от 3 до 10 лет — упражнения 1, 3, 6, 8, 12. Упражнения выполнять без сопротивления и быстрее.
Шестинедельный курс, считал Прошек, должен служить лишь начальной школой занятий физическими упражнениями. При регулярных занятиях он рекомендовал выполнять каждое упражнение как минимум 5 раз. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы, достигнутой к окончанию курса.
Предлагаемые автором упражнения могут быть видоизменены. Так, можно выполнять их и со сжатыми кулаками, и оставляя кисти свободными. Можно проделывать все упражнения, поворачивая вперед ладони, в прямом и обратном порядке, меняя соответственно и фазы вдоха и выдоха. Возможно также самостоятельное «конструирование» упражнений, соответствующих принципам системы Прошека.
Чтобы добиться полного развития всех мышц, Прошек рекомендовал, кроме своей системы, заниматься и другими видами спорта — верховой ездой, фехтованием, греблей, плаванием, боксом, борьбой и т. д. Эти рекомендации справедливы и для наших дней, однако сейчас их можно расширить за счет других современных форм физических упражнений.
Утренняя гимнастика и комнатные тренировки
Известно, что с помощью даже простой утренней зарядки, не говоря уже о специальных тренировках, можно не только укрепить своё здоровье, но также и улучшить свои физические качества. Об этом не следует забывать, ибо пойти на стадион или в тренажерный зал у многих не хватает времени. Другие стесняются своей тощей мускулатуры, и в зал их калачом не заманишь. Третьи просто не знают, как подступиться к тренировкам.
Раздел сайта, который Вы сейчас просматриваете, адресован тем, кто хочет укрепить свои мышцы различными упражнениями, не выходя из собственной квартиры, чтобы потом не стыдно было приступить и к более серьезным тренировкам в залах или на спортивных площадках. Это пособие поможет подросткам и людям солидного возраста значительно улучшить свое физическое состояние, практически не пользуясь никакими тренажерами, а только тем, что есть под рукой, дома. Полезно оно будет и родителям, которые должны заботиться о физическом развитии своего ребенка.
Поддержание мышц в тонусе важно не только мужчинам, но и женщинам. Ведь каждая из них хочет быть привлекательной, иметь стройное тело, красивую фигуру. Рекомендуемые упражнения и их системы, которые можно выполнять дома, помогут девушкам продлить молодость и сохранить красоту.
Итак, не выходя из комнаты, вы сможете значительно улучшить своё здоровье и физическое состояние, запасти, а также сохранить бодрость и силу на долгие годы. Если, конечно, прислушаетесь к нашим советам.
Учения Мюллера, Шребера и Прошека
Укрепится человек — станет крепче камня, а ослабнет — станет слабее воды.
Казалось бы, как можно тренироваться в квартире? Утренняя гимнастика — это еще понятно: сделал махи, повороты, наклоны — и зарядился бодростью на весь день. Другое дело развивать какое-либо физическое качество, например силу. Тут уж без штанг, гантелей, не говоря о других более сложных снарядах, не обойтись. Так думают, уверен, многие. И ошибаются. Значительно укрепить свою мускулатуру можно, не выходя из комнаты.
Гимнастика Мюллера, комплекс Шребера и атлетическая система Прошека
Уже во второй половине XIX в. начались интенсивные поиски противоядия от все возрастающей немощи тела большинства населения. И оно вскоре было найдено — появилась комнатная гимнастика. Она не требовала специально отведенного места для занятий, особых приспособлений и, самое главное, значительно экономила время, позволяя за небольшой срок получить интенсивную и равномерную нагрузку. Вскоре начался настоящий бум комнатных гимнастик, появилось большое количество методик телесного развития. Причем многие из них были не менее Популярны, чем сейчас, например, каратэ, ушу, классическая или антигравити йога . Особенной любовью среди поклонников физической активности пользовались системы И. Мюллера, Д. Шребера, И. Прошека. Интересной особенностью их было то, что авторы почти не использовали тренажеры или различные приспособления.
Например, гимнастика Мюллера обладала очень большим многообразием сгибательных и разгибательных поворотов, и все это проделывалось в быстром темпе. Самое интересное, что результаты таких занятий были ничуть не меньше, чем при тренировке с отягощениями! Большая или меньшая нагрузка на мышцы регулировалась интенсивностью их выполнения.
Система Прошека, тоже очень популярная в свое время, строилась совершенно по-иному, в ней очень большое внимание уделялось статическим напряжениям. Интересно, что Прошек считал совершенно ненужным применение различных отягощений, например гантелей. Это механическое воздействие сторонней силы не требует, по его мнению, никакого усилия воли.
К сожалению, в наши дни основательно позабыты рекомендации известных атлетов прошлого. Между тем недавние исследования американских ученых подтвердили, что психоэмоциональные перегрузки, неспособность приспособиться к интенсивному ритму жизни наблюдается у людей с хлипким телосложением почти в 5 раз чаще, чем у их мускулистых сверстников. Как это на первый взгляд ни парадоксально, но дети с пропорционально развитой мускулатурой учатся лучше. Поэтому физическая нагрузка важна с раннего детства — она позволит не только укрепить мышечный корсет, но и избежать различных заболеваний, которые стали бичом нашего времени: это остеохондроз, радикулит, артрит и многие другие.
С помощью несложных занятий в комнате, рекомендованных к проведению в утреннее или вечернее время, Вы сможете не только уберечься от этих неприятностей, но и почувствовать себя значительно крепче, бодрее, работоспособней. Вам не понадобятся длительные поездки на стадион, корт или в тренажерный зал — необходимы только желание и сила воли.
Тесты Синергия. Физическая культура и спорт Э2
Тесты Синергии можно заказать у нашего менеджера!
«15 минут ежедневной работы для здоровья» — это система которая была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни
И. Прошека
И. Мюллера
Д. Шребера
Метод с применением изометрических усилий …. а также используется при выполнении в медленном темпе силовых упражнений преодолевающего или уступающего характера
предполагает выполнение упражнений в статическом положении
Официальные чемпионаты мира по спортивной аэробике проводятся с …
1998 г.
1995 г.
1984 г.
2000 г.
… в спортивной аэробике — это соединение телодвижений, выполняемых последовательно в положении стоя в течение четырех музыкальных тактов
«Восьмерка»
«Дорожка шагов»
Скип
В … в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах
1904 г.
1920 г.
1910 г.
Неверно, что при составлении комплексов общеразвивающих упражнений необходимо учитывать …
место проведения занятий
время проведения занятий
уровень физической подготовленности занимающихся
режимы питания занимающихся
На факультативных занятиях по гимнастике группы для кандидатов в мастера тренируются … в неделю
12-16ч.
8-12 ч.
4-6 ч.
6-10 ч.
Упражнения «комнатной гимнастики», не требующие специальных приспособлений и оборудования, которые за сравнительно короткое время давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли, появились в …
XIX в.
XXI в.
XX в.
Акробатика относится (по классификации) к ..
прикладным
сложно-координационным
циклическим
силовым видам спорта
Программа спортивного фитнесса включает …
2 раунда
3 раунда
4 раунда
Суть метода … усилий, который способствует развитию скоростно-силовых качеств, заключается в том, что упражнения выполняются без отягощений или с незначительными отягощениями, но с максимальной амплитудой
комбинированных
больших
повторных
динамических
Какие именно элементы должны быть выполнены во второй программе по спортивной аэробике («Обязательная композиция»),определяет…
решение специальной комиссии по программе за два часа до начала соревнований
за один час до начала соревнований судейская коллегия с помощью жребия
после совещания судейская коллегия непосредственно перед выступлением спортсменов
голосование зрителей за один час до начала соревнований
К базовым движениям в художественной гимнастике относят …
«острый шаг»
Неверно, что характерной особенностью статической гимнастики является …
наличие нагрузочных и технически сложных поз
особая «внутренняя устойчивость» и сбалансированность поз
индивидуальная «подгонка» позы методом коррекции до ощущения удобства и комфортности
Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на …
скорость
выносливость
ловкость
растягивание
Неверно, что в ряду основных подгрупп общеразвивающих упражнений выделяют…
упражнения с предметами
медленные движения
упражнения с партнерами
свободные движения (без предметов)
… представляет удобную возможность для семейных занятий шейпингом одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам
Шейпинг-про
Шейпинг-терапия
Синхро-технология
В оздоровительной гимнастике к малонагрузочным упражнениям относят…
расслабленные позы в положениях лежа и сидя
«вялые» суставные движения разминающего характера
успокаивающие дыхательные действия
… — это вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений -«силовом троеборье» (жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед)
Пауэрлифтинг
Армрестлинг
Культуризм
Комплекс «Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку
Д. Шребера
И. Прошека
И. Мюллера
К стандартным гимнастическим снарядам относят …
канат
брусья
батут
гимнастическую стенку
… способ проведения общеразвивающих упражнений доступен для любого контингента занимающихся, допускает возможность обучения и объяснения, а также позволяет легко варьировать физическую нагрузку
Комплексный
Раздельный
Комбинированный
Поточный
Неверно, что в спортивной аэробике одним из показателей, по которым оценивается артистичность выполняемых упражнений, является
«синхронность»
«презентация»
«хореографичность»
«музыкальность»
Метод… усилий характеризуется тем, что при его реализации упражнения выполняются с большим мышечным напряжением, которое сопровождается сильным возбуждением центральной нервной системы
тяжелых
повторных
больших
смешанных
… — это одно из эффективных средств основной гимнастики, которое представляет собой действия скоростно-силового характера,имеющие несколько фаз: «отталкивание», безопорную (полетную) фазу и приземление
Прыжки
Лазанье
Упражнения на брусьях
В настоящее время в гимнастике выделяют … упражнений
10 групп
12 групп
5 групп
6 групп
Во взрослой мужской классификационной программе категории «Б» по спортивной гимнастике, в отличие от юношеского разряда, дополнительно присутствуют…
перекладина и конь
конь и кольца
акробатика и кольца
опорный прыжок и брусья
В классификационной программе категории «Б» по спортивной гимнастике за невыполнение обязательных элементов или соединений программе выступления …
каждый раз производится сбавка в 0,5 балла
спортсмена дисквалифицируют
выступление не засчитывается
каждый раз производится сбавка один балл
Неверно, что классификационная программа категории «Б» по спортивной гимнастике содержит … разряд
детский
первый
юношеский
третий
Все упражнения на снарядах условно разделяют на …
маховые, статистические, медленные и быстрые перемещения
статически., медленные перемещения и маховые
статические., маховые, комбинированные и медленные перемещения
статистические и маховые
Указания к занятиям гантельной гимнастикой
Общие указания
Гантельной гимнастикой рекомендуется заниматься людям мужского пола в возрасте не моложе 15 лет, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечно – сосудистой систем.
Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься гантельной гимнастикой следует пройти медицинский осмотр у врача. Только с разрешения врача можно приступить к занятиям.
В начале занятий вес гантелей должен соответствовать силе занимающихся. Первоначальный вес гантелей определяется следующим способом: в обе руки берут гантели и стоя поднимают их на прямых руках через стороны 5—8 раз подряд. Если такое упражнение начинающий может проделать без затруднения, то вес взятых гантелей будет подходящим для начала занятий. Для контроля правильности выполняемых движений первое время хорошо заниматься перед зеркалом. И в дальнейшем неплохо следить за своими движениями с помощью зеркала.
Одежда для занятий гантельной гимнастикой
В теплое время года лучше всего заниматься в плавках, без обуви. Это дает возможность контролировать работу мышц, не связывает движения и не препятствует свободному доступу воздуха к телу, что полезно действует на кожу.
В более холодное время года рекомендуется надевать трусы, майку и тапочки.
В зимнее время, при низкой температуре в помещении или при занятиях на свежем воздухе, следует надевать шаровары, рубашку или свитер, а на ноги — туфли или ботинки.
Когда и как заниматься упражнениями с гантелями
Заниматься гантельной гимнастикой лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.
Занятия гантельной гимнастикой можно проводить один или два раза в сутки в зависимости от нагрузки по работе, избрав для этого любое время: утро, день, вечер.
В утренние часы занятия следует начинать после небольшой пятиминутной прогулки; в дневное или вечернее время заниматься гантельной имнастикой можно не ранее чем через два часа после приема пищи.
Упражнения с гантелями следует делать с интервалами продолжительностью около половины минуты. После каждого проделанного упражнения надо, положив гантели, отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придет в норму, можно приступить к выполнению следующего упражнения.
Для отстающих или ослабленных в своем развитии мышц одно и то же упражнение можно проделывать вторично, но уже с меньшим количеством повторений—для одинакового, симметричного развития мышц.
Асимметричные упражнения, как, например, упражнения, проделываемые одной рукой или одной ногой необходимо проделывать одинаковое количество раз одной и другой рукой или ногой. Также, некоторые упражнения для туловища нужно выполнять одинаковое количество раз как в ту, так и в другую сторону.
При выполнении упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм, понижая его работоспособность. И наоборот, правильное дыхание способствует повышению работоспособности. Вдох всегда нужно делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, при сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.
Нужно стараться каждое упражнение проделывать с возможно полной амплитудой его движения в работающих суставах, буквально от растяжения до полного сжатия работающей мышцы. Возьмем, например, упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).При выполнении упражнения сгибание и разгибание в локтевых суставах должно быть полным до предела.
Каждое упражнение надо стремиться выполнять в среднем темпе, ритмично и без рывков; при этом необходимо чувствовать напряжение на всем пути движения тяжести. Движение, преодолевающее тяжесть, следует делать несколько быстрее, чем движение, уступающее тяжести. В начале движения не нужно делать рывков, от которых вес пролетает значительную часть своего пути по инерции.
Количество повторений того или иного упражнения различно. Упражнения, выполнение которых требует большого напряжения, повторяются небольшое количество раз. Например, упражнение 38 — приседание на одной ноге («пистолет») — в начале тренировки проделывают всего два раза.
И наоборот, упражнения, выполняющиеся без особого напряжения, проделываются большее количество раз. Так, например, упражнение 16 — выжимание гантелей двумя руками лежа — выполняется минимально 10 раз в один подход.
В основном количество повторений выполняемого упражнения определяется по самочувствию. Если выполнять упражнение становится затруднительно, надо прекратить выполнение данного упражнения.
Правильно занимаясь гантельной гимнастикой, люди приобретают тренированность, и указанные «сигналы» будут подаваться каждый раз после все большего количества повторений одного и того же упражнения.
Однако нет смысла очень сильно увеличивать количество повторений упражнений. Большое количество повторений больше изнуряет мышцы, чем вырабатывает в них силу. Поэтому рекомендуется после того, как количество повторений того или иного упражнения достигнет 14—18 раз, не увеличивать эту цифру, а прибавить вес гантелей на 1—1,5 кг, снизив в первое время после увеличения веса гантелей количество повторений до минимального.
Для нормальной работы и правильного развития все го организма необходимо давать нагрузку всем мышцам.
Поэтому ограничиться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела не рекомендуется, так как это может привести к диспропорциям в телосложении, скованности и утрате подвижности.
Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем, в дополнение к гантельной гимнастике, рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игру в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны и доступны для всех прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать по окончании каждого занятия.
После занятия необходимо принять водную процедуру в любой форме (обтирание, обливание, душ, ванна). Важно только, чтобы вначале вода не была резко холодной, а сама процедура чересчур длительной. В дальнейшем температуру воды можно постепенно понижать После окончания водной процедуры следует докрасна растереться полотенцем. После занятий гантельной гимнастикой полезна небольшая прогулка на свежем воздухе продолжительностью 5—10 минут.
Упражнения комнатной гимнастики появились в
Гигиеническая гимнастика может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.
В процессе занятий гигиенической гимнастики:
– осуществляется профилактика неблагоприятных воздействий на организм окружающей среды;
– нормализуется работа основных функциональных систем;
– улучшается работоспособность организма;
– формируются базовые двигательные навыки;
– воспитывается культура движений и поведения;
– формируется “личная физическая культура” и потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями, “тяга” к совершенствованию.
Одной из главных отличительных черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами. В занятиях стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных “отжиманий” в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.
Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли “комнатной гимнастикой”, за сравнительно короткое время они “давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли”.
Гигиеническая гимнастика прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, “система телесного развития” (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для “удовольствия” и “вольных движений”. Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, “осторожные” движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что “не всякое упражнение полезно”. Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.
“Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста” Д. Шребера была направлена на использование “свободных движений тела” с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал в себя 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим занятий: 1–2 раза в день по 15–30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.
Система И. Мюллера – “15 минут ежедневной работы для здоровья” – была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс упражнений включал в себя 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения и повороты туловища, направленные на улучшение подвижности в суставах. Отличительной чертой данной системы являлась “схема” последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера – водные процедуры – самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения “для красоты и хорошей осанки”. Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.
“Система гимнастики согласованных мускульных групп” И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал в себя: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип “одновременное и равное развитие силы и “силы воли”. Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5–6 сек. с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1–2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании – на выдохе.
Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:
1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;
2) сочетание упражняющих движений с “правильным” дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;
3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма;
4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.
С позиции современной науки и методики, названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления вполне приемлемо, а опыт – безусловно, важен и полезен.
В современной гигиенической гимнастике различают следующие виды:
– утреннюю гимнастику (зарядка) (см. выше);
– гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физкультпауза);
– вечернюю гимнастику (перед сном).
Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около своего рабочего места. В связи с этим основная направленность вводной гимнастики – подготовка функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание.
По объему, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на утреннюю гигиеническую гимнастику, но при этом имеют большую степень напряженности и меньшую продолжительность (5–7 мин.). Количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастает, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения приобрели характер тренировочных, преследующих цель увеличения физического потенциала.
Гигиенически обоснованный подход к составлению комплексов вводной гимнастики должен основываться на использовании трех групп физических упражнений: вначале общестимулирующих, затем основных, построенных на принципе вовлечения в работу тех мышечных групп, которые остаются бездеятельными в труде, и имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую деятельность.
Физкультпауза – основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Целью физкультурной паузы как формы активного отдыха в процессе рабочего дня является предупреждение наступающего утомления и поддержание высокой работоспособности без какого-либо напряжения сил. После проведения комплекса упражнений работающие должны ощущать прилив сил, бодрости, а не усиливающуюся усталость.
В течение для физкультпауза проводится 1–2 раза продолжительностью 5–7 мин. за 1,5–2 часа до обеденного перерыва или до окончания работы. Время проведения ее должно совпадать с появлением первых отчетливых признаков утомления.
В комплексы физкультпаузы необходимо включать следующие упражнения: для мышц туловища, рук и ног; типа “потягивания”; на расслабление мышц; корригирующие вызванные особенностями рабочей позы нарушения осанки.
Например, при работе сидя, чтобы предупредить застойные явления в органах брюшной полости, таза и ногах, выполняют упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому наряду с упражнениями, улучшающими кровообращение, можно использовать упражнения на расслабление мышц. При умственном труде, характеризующемся большим нервным напряжением, как правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в выполнении которых участвует возможно большее количество мышечных групп.
Выполнение упражнений-“антагонистов” (например, разгибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на “прямых ногах” и напряженного выпрямленного удержания туловища и т.п.) способствует:
– восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма;
– восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда.
Условно выделяют два типа физкультурной паузы:
1) активную – с достаточно высоким темпом упражнений, их разнообразием, широкой амплитудой;
2) пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.
Выбор того или иного варианта обусловлен особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент.
Вечерняя гимнастика – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях.
При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчинга, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий.
Комплекс упражнений выполняется после вечернего туалета перед сном.
Упражнение 1 – стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Разгибания головы с одновременным массажем поглаживающими и растирающими движениями ладоней по коже затылка, темени, висков – вдох. Наклоны головы с растиранием и разминанием мышц шейного отдела позвоночника и между лопаток – выдох.
Упражнение 2 – исходное положение то же. Повернуть голову вправо, левая рука на виске, противодействует повороту, правая – разминает мышцы между лопаток – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 3 – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременные поглаживания и растирания рук, плечевого пояса, груди, переходящие в разминание.
Упражнение 4 – сидя на постели, колени расставлены, руки в упоре за спиной. Вытянуть правую ногу вперед, прогнуться, слегка поворачиваясь влево, приподнимая таз над постелью вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 5 – лежа в постели на спине, поднять правую ногу, расслабляя и встряхивая ее – вдох, опустить ногу – выдох. То же левой ногой.
Упражнение 6 – исходное положение то же. Расслабиться, дышать ровно. Поглаживание, легкое растирание и разминание кожи головы, лица, шеи. Сосредоточить внимание на ощущении тепла, разливающегося по телу от массажа.
Загрузка...
