Упражнения для гибкости шеи
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения для гибкости шеи

Самые эффективные упражнения для гибкости шеи

Много сидите в интернете? Пора расслабиться и сделать несколько упражнений для шеи. Шейный остеохондроз — болезнь, молодеющая от года в год. Длительная работа за компьютером, или зависание в смартфонах, монотонная работа в одной позе (ювелир, часовой мастер и т.п.) приводят к проблемам, которые выражаются в итоге головной болью и болью в шейном отделе позвоночника. Еще часто можно услышать такое выражение как «затекла шея».

Причин, вызывающих дискомфорт и боль в шее, плече, под лопаткой может быть много: просквозило, неудобная подушка, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни.

Со временем происходит защемление шейных позвонков и нарушение правильной циркуляции крови.
Помочь себе сможет каждый, если станет делать ежедневно несложные упражнения для гибкости шеи.

Самое простое – это «нести» спину всегда прямой, а голову гордо поднятой. Одно из правил для девушек – держать глаза на уровне третьего этажа, можно применить для каждого.

Кроме расслабления шейных мышц важно ещё выполнять упражнения для их укрепления. Чтобы шее не так тяжело было держать умную голову…

Все эти упражнения можно выполнять и для профилактики остеохонроза, для устранения морщин на шее, и для устранения второго подбородка они тоже будут эффективны.

Одно общее правило, которого необходимо придерживаться при их выполнении — нельзя делать резких движений, нельзя допускать головокружения, т.е. нужно прекратить занятие, если стала кружиться голова.

И, конечно же, прежде, чем заняться тем или иным видом оздоровления, лучше проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.

Упражнения для гибкости шеи

Их не обязательно делать все сразу. Наблюдайте за своим самочувствием, делайте в свободное время, по 2-3 упражнения на протяжении дня.

Сгибание шеи
Сядьте удобно, спину держите ровной. Осторожно делаем головой наклон вниз. Подержать в этом положении 3 сек.
Возвращайтесь в и.п. так же не спеша.

Разгибание шеи
Это упражнение похоже на первое, только голова отводится назад. Можно совместить два упражнения в одно, если не чувствуете дискомфорта.
Все упражнения делаются не более, чем по десять раз.

Сгибаем и разгибаем шею
В данном случае мы тянем шею во время сгибания вперёд, одновременно кивая.
Возможно, в этот момент вы будете похожи на индюка.

Растяжение трапециевидной мышцы
Левую руку согните и заведите за спину. Правой рукой потяните голову к правому плечу, задержите на три сек.
Смените руки и проделайте упражнение, по пять разной с каждой рукой.

Если вы никогда не устраивали своей шее подобных испытаний, учтите, что могут разболеться мышцы, так же, как и все мышцы вялого и не тренированного тела.

Ретракция шеи
Не стремитесь усердно выполнять это упражнение, поскольку слишком далеко отклонить голову не получится — глаза и подбородок должны остаться на том же уровне. Голова словно смещается, без наклона назад.

Пожимаем плечами

Простое упражнение для гибкости шеи и плечевых суставов. Сначала двигаем плечами, поднимая и опуская их, потом вперёд, и отводим назад. Можно делать круговые движения. Руки при этом свободно «болтаются».

Растяжение шеи Делаем сидя. Правую вытянутую руку положите на левую ногу на бедро, зажмите запястье правой руки левой кистью. Осторожно поверните голову в левую сторону.
Затем все также, но в противоположную сторону.

Поочерёдные повороты
Не спеша поверните шею в сторону одного плеча так, чтобы его видеть. Задерживаемся на три сек.
Возвращаемся назад, задерживаемся на счет до трех, поворачиваем шею к другому плечу.
Это упражнение можно усложнить: повернув голову к плечу, попробуйте дотронуться до него подбородком.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Любое из этих упражнений рассчитано на оказание сопротивления наклонам и поворотам головы.

Потягивание
Любую руку нужно положить на затылок, голову отвести назад, пытаясь побороть сопротивление руки.

Сгибание набок
Рука расположена сбоку головы. Делаем поочередные наклоны головой, то влево, то направо, меняя руку. Повторы по 5 раз в каждую сторону. Рукой при наклоне сопротивляемся.

Сгибание вперёд
Аналогично, как и вышеописанные, только наклоны делаем вперед. Сопротивление оказываем со стороны лба.

Ротация
В височную область упираемся пальцами правой руки. Голову (без наклона) поворачиваем направо, пытаясь увидеть плечо. Рукой пытаемся препятствовать повороту головы.

Простые упражнения для шеи, которые можно делать в любое время, в любом месте. Необязательно делать весь комплекс сразу. Начните хоть с чего-нибудь, результат не заставит себя долго ждать.

Полезные статьи по теме оздоровления:

Специальные упражнения для шеи: Корректируем осанку и развиваем гибкость

Для красоты и здоровья очень полезны специальные упражнения, которые способствуют гибкости позвоночника и помогают держать мышцы шеи в тонусе.

Эта серия упражнений направлена на выработку правильного положения головы, важного для осанки. Женщина, у которой при ходьбе голова опущена или втянута в плечи, выглядит непривлекательно. Неправильное положение головы иногда наблюдается уже у девочек, которые стремятся скрыть внешние признаки созревания, например не по годам высокий рост. Опущенная голова является результатом ослабления шейной мускулатуры. Дряблые мышцы шеи проявляются морщинами. Ухудшает внешний вид и шея с двойным подбородком. Поэтому мышцы шеи нужно укреплять регулярной физкультурой.

Специальные упражнения для гибкости позвоночного столба

У многих женщин бывают проблемы с шейным отделом позвоночника, особенно у тех, кто на работе долго сидит в одной и той же позе, смотрит все время в одном направлении. Это приводит к затвердению мускулатуры или уменьшению объема движений, развиваются изменения в шейном отделе позвоночника, что часто вызывает головные боли и другие нарушения. Поэтому очень важны специальные упражнения, которые способствуют гибкости позвоночного столба.

Читать еще:  Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Нужно следить и за правильным положением головы во время отдыха, спать на жесткой постели и только на плоской подушке.

1. Сидя на стуле, сцепить руки над головой, кисти переплести, положить их ладонями на голову. Потянуть шею вверх, ладонями давить голову вниз, затем давление рук и шеи ослабить.

2. Сидя со скрещенными ногами («по-турецки»), нагнуться вперед, назад, в стороны, сделать круговое движение головой, затем в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Во время упражнения следить за дыханием (при наклоне вперед — выдох, назад — вдох).

3. Лечь на живот, упор на предплечья. Голову свободно опустить, затем потянуть вперед как бы в продолжение туловища. (Упражнение растягивает, укрепляет и расслабляет шейные мышцы).

4. В положении лежа на животе взяться за стопы согнутых ног, запрокинуть голову назад и опять лечь на живот с одновременным выдохом.

5. Встать на расстоянии одного шага от стены, опереться об нее спиной, отодвинуть таз и туловище от стены и коснуться лишь шейно-затылочной областью, затем опять опереться о стену спиной. (Упражнение для укрепления глубоких мышц шеи).

6. Сидя или стоя, слегка запрокинуть голову назад, выдвинуть подбородок как можно больше вперед.

7. Стоя, ноги вместе, положить на голову книгу потяжелее и вытягивать шею вверх, плечи одновременно опускать вниз, руки свободно висят вдоль туловища. Затем мышцы расслабить.

8. Сидя, ноги врозь и, опираясь руками за туловищем, повернуться влево, дотронуться правой рукой пола за левой ладонью, посмотреть назад, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

9. Сидя, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и наклониться назад так, чтобы руки полностью выпрямились, запрокинуть голову назад, шею как можно больше вытянуть и сделать вдох, затем голову выпрямить и выдохнуть. (Упражнение для укрепления мышц спины, шейных позвонков укрепляет мышцы, дряблость которых способствует образованию второго подбородка).

10. Стоя на коленях с упором на ладони, поочередно наклонить и запрокинуть голову, сделать круговое движение головой вправо и влево.

11. Сидя с подогнутыми ногами, сжать руки в кулаки, положить один на другой и подпереть ими подбородок, локти поднять до уровня кулаков. Наклонить голову навстречу сопротивлению рук — кулаки поднимают нагибающуюся голову вверх.

12. Лежа на спине, руки лежат свободно вдоль туловища, нагнуть голову и одновременно согнуть стопы. Вернуться в исходное положение, вытянуть стопы.

13. Лечь на спину на возвышении, голова дальше края возвышения. Опускать голову на грудь, откидывать назад, делать круговые движения.

14. Сидя с подогнутыми ногами, руки на поясе, наклонить голову вправо, влево, запрокинуть, выпрямить голову.

15. Стоя, ноги на ширине плеч, повернуть голову влево и наклонить туловище назад, затем выпрямиться, повернуть голову. Проделать то же в другую сторону. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.
Читать еще:  Упражнения при шейно грудном остеохондрозе

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Читать еще:  Гимнастика после сна в подготовительной группе картотека

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление наклону шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector