Комплекс упражнений бубновского
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Комплекс упражнений бубновского

Боли в спине. Лечение – 5 упражнений от Бубновского

Если болит спина. Гимнастика при острых болях в поясничном отделе позвоночника

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Упражнения доктора Бубновского для спины и суставов

Предлагаем вашему вниманию рекомендации и комплексы упражнений для спины и суставов от доктора Бубновского которые можно использовать самостоятельно дома.

Все упражнения основаны на уникальной авторской методике Бубновского — кинезитерапия, которая способствует восстановлению функций конечностей, опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, связок, мышц и внутренних органов. Данная гимнастика значительно отличаются от обычной ЛФК, оказывают «скорую помощь» в домашних условиях, способствует быстрому снятию боли и дает длительный положительный эффект.

Важные правила при выполнении упражнений

  • Все комплексы разработаны на преодоление боли, т.е. при выполнении любых упражнений нужно преодолевать боль — это главное правило методики Бубновского. Боль в мышцах — это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.
  • Частота выполнения упражнений — 1 или 2 дня, чтобы сохранить мышечный тонус.
  • Чтобы снизить боль делайте всегда выдох при усилии, напряжении.
  • По окончанию тренировки выполните холодное обтирание суставов для предотвращения образования отеков.

Обезболивающие упражнения для спины

1. Расслабление спины на коленях

Исходное положение – упор на колени и ладони.

2. Прогибание спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. На выдохе плавно прогнуть спину вверх, на вдохе плавно прогнуть спину вниз.

Примечание: количество повторений до 20 в одном подходе. Исключить резкие движения.

3. Растягивающий шаг

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сесть на левую ногу и одновременно вытянуть правую ногу назад. Левую ногу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога – попеременно. Дыхание: выдох в конечных точках.

Примечание: передвижение допускается через преодоление болезненных ощущений. Каждый следующий шаг стараться увеличивать ширину шага, достижению максимума. Количество повторений до 20 в одном подходе. Резкие движения необходимо исключить.

4. Прокачка

Исходное положение – упор на колени и ладони. Постараться максимально вытянуть туловище вперед, сохраняя упор на колени и ладони.

Примечание: в пояснице не прогибаться!

5. Растяжка спины

Исходное положение – упор на колени и ладони. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на пол. Из этого положения, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы.

Примечание: 5-6 повторений.

6. Вытягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой, «пресс». Подбородок прижать к груди, на выходе сгибать туловище, старясь оторвать лопатки от пола и коснуться локтями коленей.

Примечание: первые 3-4 движения, возможно, будут выполняться через болезненные ощущения. Количество повторений – не ограничено, стараясь достичь чувства жжения в мышцах брюшного пресса. Для усиления эффекта от выполнения упражнения допускается криокомпресс (компресс со льдом) под поясницу во время выполнения динамической фазы упражнения.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика при панических атаках

7. Подъем таза

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. На выдохе стараться оторвать таз как можно выше (полумостик) и на вдохе опускать.

Примечание: от 10 до 30 повторений, пауза между движениями 1-2 секунды.

После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.

Упражнения для позвоночника при постоянных болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже спать, воспользуйтесь следующими приемами:

  1. Приготовьте криокомпресс (холодный компресс со льдом), можно использовать пакет с замороженными продуктами. Исходное положение — лежа на спине, обязательно на полу, под поясницу положите криокомпресс. Ноги закиньте на диван, кресло или стул, чтобы они были согнуты в коленях. Руки за голову. Поднимите корпус к коленям сгибаясь только в груди. Сделайте максимальное количество повторений.
  2. Исходное положение — упор на колени и ладони (четвереньки). Плавно прогибаем спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Сделайте минимум 20 повторений.
  3. Приготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Исходное положение — сидя на полу спиной к стене, между стеной и спиной можно поставить большой мяч. Эспандер над вами. Закрепить один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы чувствовать натяжение. Прямую ногу поднимите вверх, затем согните, затем опять выпрямите и в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений.

Популярные видео с упражнениями Бубновского при болях в спине и суставах

Боль в спине. Два упражнения, снимающие боль в спине без лекарств

Если болит#2: Встать и идти

Упражнения для позвоночника. Здоровье.»Офисный планктон» должен знать! Лечение: сколиоз, кифоз

Болит плечо, сустав. Что делать? 2 упражнения! И без уколов! Замороженное плечо лечится так

Болят колени что делать?Когда народные средства не помогают.Связки, артрит и позвоночник

Остеохондроз, грыжа позвоночника, холка-«вдовий горбик». Лечение и упражнения. БубновскийLive

Грыжа позвоночника, остеохондроз, заболевания суставов. Полная лекция. БубновскийLive

Если вам трудно заниматься самостоятельно в домашних условиях и хотите заниматься с профессиональными инструкторами-кинезитерапевтами, ждём в наших Центрах города Санкт-Петербург:

  • Васильевский остров, 5 линия, д. 70
    ст. метро Спортивная,
    телефон: +7 (812) 335-01-90.
  • Ланское шоссе, д. 14, корпус 1, лит. А,
    ст. метро Черная Речка, Пионерская,
    телефон: +7 (812) 651-04-11, +7-931-200-85-51.

В Центрах производится осмотр врача, разрабатывается индивидуальная программа и выполняется комплексное восстановление суставов и лечение позвоночника без операции в СПб с учетом степени заболевания и анатомических особенностей пациента.

Упражнения Бубновского в домашних условиях — эффективная лечебная гимнастика для позвоночника, суставов и шеи. Фото + видео руководство

Миллионы лет назад, когда первая обезьяна выпрямилась и стала ходить на двух ногах, она обрекла позвоночники миллиардов человеческих существ на выполнение сложной работы.

Прямая спина является нашей силой, но и в тоже время, при ведении неправильного образа, и нашей слабостью.

Существуют десятки различных болезней и проблем, связанных со спиной. Они могут быть вызваны механическими травмами, генетическими отклонениями или приобретенными заболеваниями.

Одно в них всегда остается неизменным, это боль, которая сопровождает человека везде, и не отпускает его даже в постели.

Упражнения доктора Бубновского в домашних условиях способны облегчить симптомы и даже избавить от проблемы занимающегося.

Суть методики

По заявлению Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях обязательно должны включать активное движение. В нем лежит залог избавления от любых проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Его занятия в обязательном порядке включают силовые упражнения и растягивание мышц.

Адекватная нагрузка позволяет улучшить кровообращение во всем организме, что позволяет избавляться от застоев крови и воспаления.

Врач считает, что именно воспаления, активно развивающиеся при малоподвижном образе жизни, являются причиной резких болей у больных.

Упражнения для спины в домашних условиях Бубновский разработал самостоятельно, когда находился в инвалидном кресле после тяжелой аварии.

Применяя и развивая свою методику, он самостоятельно смог вылечится и решил помогать делать это другим людям.

Он определил основные направления, которым нужно следовать, такие как:

  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • снятие лишней нагрузки с позвоночника;
  • улучшение кровообращения и иннервации внутренних тканей.

Достоинствами методики является:

  • подбор упражнений, учитывающих особенности каждого отдела организма;
  • равномерная нагрузка на все сухожилия, мышцы и суставы;
  • улучшение кровообращения и иннервации в теле;
  • нормализация гормонального фона, что ведет к улучшению настроения;
  • повышение гибкости;
  • занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Все упражнения Бубновского можно выполнять с эспандером в домашних условиях. Это увеличит скорость восстановления при адекватном подходе к их применению.

Постулаты методики

Выполнение упражнений это не единственное, что предлагает врач. Они являются важнейшим элементом, без которого выздоровление может не наступить.

Правильное дыхание

Именно дыхание является тем инструментом, благодаря которому можно ускорить восстановление нервной системы.

Процесс дыхания является одновременно сознательным и безсознательным. Он лежит на той границе, которую человечество еще не может свободно пересекать.

Дыхание является тем мостом, благодаря которому мы можем воздействовать на подсознание.

Поэтому нужно следить за тем, как вы дышите. Это нужно делать медленно, стараясь контролировать каждый вдох.

Улучшение рациона питания и увеличение потребляемой жидкости

Современный образ жизни заставляет человека забыть о здоровом питании. В погоне за временем мы потребляем фастфуд и несбалансированную пищу. Это ведет к накоплению солей в организме и дефициту витаминов.

Поэтому желательно начать употреблять продукты, содержащие важнейшие макро и микронутриенты.

К тому же, обезвоживание может привести у загустению крови, и замедлить процессы восстановления. Поэтому нужно выпивать в день минимум 2 литра чистой воды.

Занятие плаванием

Посещать бассейн рекомендуют практически все врачи. Особенностью этого вида деятельности является работа всех мышц в организме, но при этом полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Это позволяет укреплять мышечный каркас туловища без риска повреждения или перенапряжения позвонков и нервов.

Кроме того, регулярные водные процедуры способствуют повышению иммунитета, что благоприятно влияет на скорость восстановления.

Как выполнять упражнения

Тем, кто решил начать заниматься комплексом упражнений Бубновского в домашних условиях, нужно начинать с самых простых упражнений.

Первым периодом при лечении является адаптативный. Он направлен на первоначальное укрепление мышц и сухожилий, на которые будет ложиться основная нагрузка в начале упражнений.

Врач рекомендует утром, не торопясь, вылезти из кровати, совершить самые простые движения в постели, для того, чтобы подготовить организм к работе.

Постельный комплекс упражнений

  • Лежа на спине, начните попеременные движения стопой носком от себя, небольшое усилие, носком к себе.
  • Начните боковые наклоны стоп, слегка разведя ноги. Нужно прикладывать немного силы для большего наклона, но не стоит перенапрягаться.
  • Сжимайте пальцы на ногах и растопыривайте.
  • По очереди подтягивайте пятки к ягодичным мышцам, скользя по постели.
  • Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны так, чтобы вы могли наклонять бедра во внутрь. Поочередно наклоняйте ноги, стараясь коснуться кровати коленом.
  • Постарайтесь достать колено до подбородка одним коленом, при этом, чтобы вторая нога оставалась лежать неподвижно.

Данные упражнения по методу Бубновского в домашних условиях нужно выполнять по 10-20 раз в зависимости от уровня боли. Если они делаются для профилактики, можно и увеличить их количество.

Полноценные занятия

После того, как первый этап в постели был пройден, можно приступать к более серьезным упражнениям.

Начинать в данном случае нужно с самого малого. Чрезмерный энтузиазм нередко приводил к ухудшению состояния больного.

Поэтому, нужно сначала выполнять базовый комплекс, постепенно подключая к нему более тяжелые упражнения.

Опустив ягодицы на пятки (если есть такая возможность), начать делать глубокие вдохи, которые должны заканчиваться резким выдохом.

Лежа на боку, обопритесь о пол прижатой к нему рукой, а той что сверху попытайтесь дотянуться до колена. Можно поднимать корпус, опираясь на прижатую к полу руку.

Встаньте на четвереньки и соедините колени. Подняв от пола сведенные ступни, начните вилять ягодицами в одну сторону, а ступнями в другую.

Встать прямо, расставив руки на ширину плеч. На вдохе поднять руки перед собой на уровень глаз. На выдохе медленно согнуть ноги в коленях, опуская на них ладони. На вдохе выпрямится и повторить последовательность.

В интернете можно найти различные видео упражнений Бубновского в домашних условиях, на которых наглядно продемонстрирована техника выполнения.

Заключение

Упражнения Бубновского в домашних условиях исправляют грыжу, остеохондроз, воспалительные реакции в позвоночнике. Это отличная возможность вернуться к нормальной жизни для тех, кто привык к ежедневному дискомфорту, связанному с болью в спине.

Регулярное выполнение, по заявлению создателя методики, позволит не только избавиться от симптомов, но и вылечить некоторые заболевания.

Это позволяет с уверенностью рекомендовать выполнение методики всем, кто страдает от болей в позвоночнике, и для профилактики их появления.

Читать еще:  Гимнастика для поясницы при грыже

Большим достоинством приведенных упражнений является простота их выполнения и возможность проведения их дома, без дополнительного оборудования.

Лечебная суставная гимнастика по Бубновскому для начинающих

Методика оздоровления суставов Бубновского хорошо зарекомендовала себя во всем мире. Она предполагает лечение посредством физической активности и предупреждает многие болезни опорно-двигательного аппарата. Гимнастика Бубновского для начинающих имеет ряд своих особенностей, которые нужно учитывать при ее выполнении.

Особенности методики Бубновского

По статистике заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 75% людей планеты, причем это не только пожилые люди, но и молодежь. Доктор Бубновский полагает, что здоровье опорно-двигательной системы можно восстановить посредством спорта, и с этими целями им была разработана специальная гимнастика.

Нарушения позвоночника являются распространенными среди людей, ведущих малоактивный образ жизни. Простая зарядка по Бубновскому для начинающих поможет нейтрализовать негативные последствия этого. Но важно не просто двигаться, а двигаться правильно.

Упражнения Бубновского основываются на таких принципах:

  • Правильное дыхание;
  • Точность в выполнении упражнений;
  • Применение дополнительных методов лечения, таких как массаж.
  • Отказ от медикаментов.

По мнению самого автора методики, она помогает не только устранить ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и привести к улучшению функционирования всех систем организма, улучшить работу иммунной системы. Применять гимнастику можно также и для профилактики. Основные особенности действия комплекса, который советует Бубновский для начинающих, следующие:

  • Устранение ломоты и болевого синдрома.
  • Расслабление мышц и приведение их в тонус.
  • Устранение воспалений.
  • Разработка суставов.
  • Нормализация кровообращения и давления.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Оптимизация питания тканей.
  • Укрепление мышечного корсета.

Для улучшения воздействия на организм доктор создал специальные тренажеры, которые могут использовать в домашних условиях те, кто не имеет возможности посещать лечебный центр. Также существует ряд упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих

Существует методика, которая доступна всем и в домашних условиях. Для нее вам не потребуется специальных приспособлений, будет достаточно спортивной площадки с турником, маленьких гантелей либо эспандера. Перед тем как начинать выполнять упражнения, нужно осознать, что методика потребует от вас дисциплинированности и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировки, выполнять неверные движения, нарушать технику дыхания – все это снижает эффективность и безопасность упражнений.

Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, которые по методике автора объединяются с комплекс адаптивной гимнастики. Ее можно выполнять после сна, даже не вставая с кровати. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз.

Утренняя зарядка по Бубновскому

Когда вы только проснулись, зарядка Бубновского для начинающих в домашних условиях может включать в себя такие упражнения:

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть по швам вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч. Большие пальцы вытягивайте то к себе, то от себя.
  • Исходное положение аналогичное. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами простыни.
  • В аналогичном положении вращайте ступнями поочередно то по, то против часовой стрелки.
  • Представьте, что вы сжимаете пальцами ног небольшой шар, а затем резко его выпустите его посредством разгибания и растопыривания пальцев.
  • Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивайте пальцами к ягодицам и аналогичными скользящими движениями возвращайте их в исходную позицию.
  • В положении лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования тупого угла. Пальцы каждой ноги сильно тяните к себе до сдвижения таза.
  • В положении лежа на спине, поместите руки вдоль тела ладонями вниз. Расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно крадите колени внутрь, пытаясь коснуться простыни внутренней поверхностью бедра.
  • Упражнение «ягодичный мостик», которое особенно при таких проблемах, как запоры, геморрой и прочие. Также оно помогает подтянуть мышцы ягодиц и ног. В положении лежа на спине поместите руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и максимально близко сведите стопы. На выдохе нужно поднимать ягодицы и напрягать их. Если вы все делаете правильно, то в наивысшей точке они будут дрожать. На выдохе плавно опускайтесь вниз.
  • В положении лежа на спине вытяните руки и ноги. Нужно согнуть одно колено, обхватить его руками и подтянуть к груди. Спину можно приподнимать, но свободная нога должна оставаться на постели прямой. Ваша цель – коснуться подбородка коленом.
  • В аналогичном исходном положении согните ноги в коленях, прижмите ступни к простыне. Сложите руки на животе и на вдохе надувайте его, будто шар, на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает держать в тонусе прямую мышцу живота.

Упражнения Бубновского против боли

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три этапа: расслабление, проработка мышц и завершение. Нельзя пропускать ни один этап. Упражнения, которые входят в комплекс, следующие:

  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

Адаптивная гимнастика

Если предыдущие упражнения даются вам нормально, то можно выполнять адаптивные упражнения по Бубновскому для начинающих дома. Это более серьезная программа, для которой вам потребуется коврик. Очень важно в ней дыхании. Необходим глубокий вдох и так называемое «прочищение». Для выполнения глубокого вдоха приподнимитесь на колени. Вдохните и выталкивайте диафрагмой весь воздух, опускаясь вниз со звуком «Ха-а». Если вы делаете все правильно, ваш тембр голоса будет низким.

Для выполнения очищения плотно сожмите щеки и губы. Через сомкнутые губы выталкивайте воздух диафрагмой, подтягивая живот к спине. Критерий правильности – самопроизвольное втягивание живота и громкий звук, подобный трубному.

Научившись правильно дышать, начинайте выполнять упражнения. Количество подходов вы можете контролировать самостоятельно. Ваша задача – подобрать такую нагрузку, которая будет оптимальна для вашего организма и постепенно ее повышать.

  • Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Спокойно выдохните. На выдохе оторвите от пола плечи и коснитесь сгибов коленей руками. Вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на спину на коврике. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, затем согните колени. Разведите руки в разные стороны, на выдохе поднимите ягодицы и сведите колени. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • В положении на спине сцепите ступни и поднимите вверх голени, сделав прямой угол. Руки нужно сцепить в замок на затылке. Одновременно поднимайте плечи и таз, локтями касаясь колен. На выдохе плечи и голову верните в исходную позицию, оставляя ступни сцепленными.
  • Из предыдущего положения повернитесь на правую сторону, вытяните в сторону правую руку и держите ее на поверхности. Тянитесь к коленям левым локтем, вес тела перенося на правую руку. Опускайтесь, не касаясь ногами и головой пола. То же самое проделайте для второй руки.
  • В положении стоя на четвереньках сомкните ступни и оторвите их от пола. Выполняйте раскачивающие движения бедра из стороны в сторону, пытаясь положить их на пол. Укладывайте ступни противоходом.
  • Из предыдущего положения потянитесь вперед, будто хотите лечь на живот, но не касайтесь пола. Расслабьтесь, когда ощутите растяжение.

В выполнении гимнастики важна регулярность. Повышать нагрузку нужно плавно и постепенно, под контролем специалиста. Предлагаем посмотреть видео на тему упражнения Бубновского для начинающих.

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих


Гимнастика для суставов по Бубновскому: адаптивные и сложные упражнения

Из этой статьи вы узнаете: что такое суставная гимнастика Бубновского, ее особенности, при каких болезнях она эффективна. Плюсы и минусы системы Бубновского, разница между адаптивной и суставной гимнастикой. Разбор упражнений для занятий в домашних условиях.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Гимнастика кинезитерапевта (специалиста по лечебной физкультуре) Бубновского предназначена для лечения и профилактики суставных патологий, а также для восстановления функций суставов и позвоночника после тяжелых оперативных вмешательств или травм.

Занятие в центре доктора Бубновского

Упражнения доктора Бубновского эффективны при:

  • остеохондрозе (разрушении межпозвонкового диска);
  • сколиозе (нарушении осанки);
  • межпозвонковых грыжах;
  • артрозе суставов (деформации и разрушении суставов);
  • остеопорозе (ломкости костей);
  • нестабильности позвоночника (смещении позвонков относительно друг друга);
  • других патологиях опорно-двигательного аппарата (например, полинейропатии – поражение нервных волокон, периартрозы – воспаление тканей вокруг сустава).

В чем особенность гимнастики Бубновского? В отличие от активных упражнений лечебной физкультуры (ЛФК), гимнастика Бубновского – это сочетание активных и пассивных методов:

  • лечебной физкультуры;
  • дыхательной гимнастики;
  • физиотерапии (лечение холодом, массажа);
  • механотерапии (лечения с помощью специальных тренажеров и устройств);
  • вытягивания позвоночника и суставов (чтобы снять с них нагрузку).

Ориентируясь на диагноз пациента, физиотерапевт составляет индивидуальную программу, с помощью которой удается:

  1. Улучшить обмен веществ и кровоснабжение тканей.
  2. Укрепить связки, вернуть мышцам тонус.
  3. Избавиться от боли.
  4. Восстановить правильное положение костей скелета, функции суставов и позвоночника.
  5. Предотвратить или приостановить дальнейшее развитие патологии.

Важной частью лечения являются занятия на тренажерах и растяжка с помощью специальных блоков, а также постоянное взаимодействие пациента и физиотерапевта. Такие занятия доступны только в центрах Бубновского. Аналогов в других центрах лечебной физкультуры нет. Именно поэтому лучший вариант для послеоперационного восстановления и лечения – занятия в реабилитационном центре под руководством специалиста. Если же такой возможности нет, некоторые упражнения для суставов и позвоночника разработаны специально для выполнения на дому.

В основе большей части суставных патологий (артроза, остеохондроза) лежат необратимые изменения, поэтому их нельзя вылечить не только гимнастикой, но и другими способами.

Однако метод Бубновского дает положительный результат даже в самых запущенных случаях, ставя на ноги больных, которым настойчиво рекомендуют хирургическое лечение.

Упражнения доктора Бубновского назначаются как для лечения, так и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тренировки показаны и совершенно здоровым людям – они предупредят развитие болезней в будущем, укрепят суставы и мышцы, улучшат кровоснабжение в тканях.

С системой Бубновского пациента может ознакомить любой подготовленный врач-физиотерапевт, прошедший обучение этой методике тренировок.

Плюсы и минусы системы Бубновского

Система Бубновского – это не просто группа упражнений, это несколько базовых комплексов, разработанных для людей:

  • разного возраста;
  • разной физической подготовки;
  • с конкретными суставными патологиями и отклонениями от нормы.

Преимущества и недостатки системы Бубновского:

Доступна для любого, даже физически неподготовленного ослабленного человека

Категоричное отношение Бубновского к обезболивающим препаратам вызывает у многих пациентов психологический дискомфорт и даже панику

В этом случае помогает поддержка физиотерапевта, с которым занимается пациент

Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы снимать боль в суставах и разрабатывать их в период обострения

Часть упражнений Бубновского можно выполнять только на специальных тренажерах (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского) под наблюдением физиотерапевта

Использование методики предполагает отказ от ортопедических поддерживающих приспособлений (корсетов, ортезов (устройств для фиксации суставов – тканевых или с добавлением металлических и пластиковых вставок) и медикаментов, вредных для суставных хрящей (НПВС)

Специалисты центров Бубновского составляют индивидуальную уникальную программу для каждого пациента, ориентируясь на его диагноз и результаты обследования

Продлить эффект от занятий можно в домашних условиях, регулярно выполняя несколько простых упражнений

Плюсы Минусы

Специальный тренажер Бубновского «МТБ». Расшифровывается многофункциональный тренажер Бубновского. Однако, гимнастикой Бубновского вполне можно заниматься и без него

Два главных вида данной гимнастики

Основные виды гимнастики Бубновского:

  1. Адаптивная гимнастика для начинающих, пожилых или ослабленных людей. Она помогает привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, избавиться от боли в пораженных суставах.
  2. Суставная гимнастика для тренированных, привыкших к нагрузкам людей, направлена на укрепление мышечного корсета, восстановление функций суставов и подвижности позвоночника.

Часть упражнений этих комплексов выполняют на специальном тренажерном блоке, но при необходимости гимнастикой можно заниматься в домашних условиях, в этом случае тренажер не нужен.

Правила выполнения упражнений дома

Для людей, которые не могут обратиться в центр Бубновского, разработан комплекс упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно дома. Как проводить занятия, помогут понять специальные обучающие видео.

Однако следует знать, как правильно выполнять гимнастику Бубновского в домашних условиях:

  • наращивайте нагрузку постепенно, но регулярно (через день или каждый день);
  • повторяйте каждое упражнение от 10 до 20 раз, в умеренном темпе;
  • не забывайте делать резкий выдох на пике упражнения (во время особых усилий, максимального напряжения).

Дискомфорт после занятий рекомендуется убирать холодными обтираниями (махровое полотенце смочите в холодной воде, отожмите, быстро оботрите им тело, суставы).

Адаптивная гимнастика для начинающих (дома)

Наиболее эффективные и простые упражнения для начинающих подходят для профилактики и лечения суставных патологий. В том числе – в период обострения.

Условно комплекс упражнений можно поделить для разных групп мышц:

  • колен;
  • тазобедренных суставов;
  • позвоночника;
  • голеностопных суставов.

Занятия противопоказаны при высоком, устойчивом давлении, угрозе гипертонического криза, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, переломах и разрыве связок.

Упражнения для стоп и голеностопных суставов

Делайте вращательные движения стопами вправо и влево.

  • Повторите те же движения, слегка согнув ноги в коленях и невысоко оторвав их от пола.
  • Подтягивайте кончики стоп к голове.

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

  • Приподнимитесь на кончики пальцев на 10 секунд, опуститесь на стопу.
  • Встаньте на пятки, максимально подтягивая носки вверх (на 10 секунд), опуститесь на стопу. Упражнения 4 и 5 для стоп и голеностопных суставов
  • Для колен

    Приподнимите невысоко над полом прямую ногу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите для другой ноги.

    Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, задержите позу, повторите для другой ноги.

    Перевернитесь на спину:

    Расставьте ноги, согнутые в коленях. Подтяните одну стопу к ягодице, не отрывая ее от пола (помогите себе руками, сохраняйте позу 5–10 секунд).

    Ноги, согнутые в коленных суставах, выпрямляйте и приподнимайте их над полом по очереди, задерживаясь в позиции на несколько секунд.

    Выпрямите ноги, наклонитесь вперед, ухватитесь руками за кончики пальцев стопы, тяните их к себе, не сгибая ноги в коленях.

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

    Делайте приседания, опуская таз под прямым углом к коленям. Держите спину ровно. Нажмите на фото для увеличения

    Стоя на коленях:

    Пятки вместе, опускайте таз на пятки (садитесь на них).

    Расставьте пятки так, чтобы между ними «уместился» таз. Опускайтесь назад, присаживаясь между пяток, поднимайтесь в исходное положение.

    Для бедер

    Слегка расставьте ноги, согните в коленях, возьмитесь за лодыжки руками, подтягивайте стопы вверх, ближе к голове.

    Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, задерживаясь в положении на некоторое время (10–30 секунд).

    Лежа на прямой ноге, согните в колене и отведите вверх другую ногу, задержитесь в этом положении на некоторое время (10–30 секунд).

    Перевернитесь на спину:

    Согните ноги в коленных суставах, подтяните к груди одну, а затем другую. Обхватите обе руками, задержитесь в позе на некоторое время.

    Согнув ноги в коленях, закиньте руки за голову, соединив кисти в замок. Приподнимайте голову и руки (спину не отрывайте от пола), тянитесь ими к коленям.

  • Сложите ноги вместе, согните в коленях. Заводите ноги направо, а затем налево, стараясь коснуться коленями пола. Нажмите на фото для увеличения
  • Широко расставьте ноги, согнутые в коленях. Упритесь в пол выпрямленными вдоль туловища руками. Приподнимайте таз высоко вверх (спина прямая).

    По очереди выдвигайте прямые ноги вперед, перемещаясь на ягодицах. Повторите упражнения спиной вперед (наоборот).

    Согнув ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Постарайтесь выполнить предыдущее упражнение, держа ноги на весу.

    Упритесь руками в пол позади себя, выпрямите ноги, максимально отводите в сторону одну ногу, а затем другую.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector