Гимнастика с палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Упражнения для спины с палкой

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см. Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

• повышение иммунной системы;
• восстановление работы внутренних органов;
• улучшение осанки;
• нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
• укрепление всех отделов позвоночника;
• повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

• прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
• приседания – 15 раз;
• бег на месте (не более 7 минут);
• аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
• легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото	Описание
Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
	Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Видео — Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Медицинский центр «Моситалмед»

• Приём от 700
• Неврология от 700
• Физиотерапия от 155

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.

Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой

Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.

Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.

Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.

При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:

польза для осанки;

нормализация работы органов и систем

нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;

укрепление всех позвоночных отделов;

улучшение мышечного тонуса.

Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:

Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.

Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно

Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.

Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.

Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.

Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс

Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.

В положении стоя делаются такие упражнения:

Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.

Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.

Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.

Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.

Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.

Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:

Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.

Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.

Следующие упражнения делаются в положении лежа:

«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.

«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.

«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:

лучше всего заниматься утром;

не используйте слишком тяжелую палку;

перед занятиями сделайте небольшую разминку;

делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;

если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.

Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:

• Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
• Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
• С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
• При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
• Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
• Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:

• Увеличить подвижность плечевого пояса.
• Укрепить мышцы спины и живота.
• Улучшить кровообращение.
• Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см.

В зависимости от веса и материала изготовления различают:

• Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

• С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

• Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если есть желание выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:

• Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
• Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
• Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
• Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.

Противопоказания

Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:

• На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
• Во время болезни, если повышена температура тела.
• Плохое самочувствие.
• Есть компрессионные переломы позвоночника.
• Суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультурой.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:

1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

• Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
• Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
• Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
• Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
• Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель будут заметны улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время бега не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой на уроках физической культуры
материал по теме

Данный, примерный комплекс с гимнастической палкой я использую на уроках гимнастики

Скачать:

Вложение	Размер
Комплекс упражнений с гимнастической палкой	328.94 КБ

Предварительный просмотр:

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой.

1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. – Наклониться влево.

3. – Выпрямиться, палку вверх.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 6 раз.

3. И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади.

3 – 4. – Выпрямиться.

5 – 6. Наклониться вперед, взять палку.

7 – 8. – И. п. Повторить 7 — 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.

1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.

1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями.

1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.

4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди.

1. – Подбросить палку вверх.

2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу.

1. – Прыгнуть вперед через палку.

2. –Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 — 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди.

1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –Одновременно выпад вперед левой ногой.

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках.

Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.

1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 — 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 — 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки :

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменениемхвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).