Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях

Особенности выполнения упражнений при пяточной шпоре

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре является эффективным средством в комплексной терапии этого заболевания. Пяточная шпора сегодня не такое уж и частое заболевание, тем не менее оно встречается и портит жизнь, в основном людям, работа которых связана с чрезмерной нагрузкой на ноги. Болезнь неопасная, относительно легко излечимая, но приносящая сильный дискомфорт и боль в пятках. Она заключается в образовании наростов за счет отложения кальциевых солей на кости пятки. Шпора является разновидностью или осложнением пяточного (плантарного) фасциита и лечится аналогично.

Поможет ли лечебная гимнастика?

Лечебная гимнастика — одно из самых эффективных направлений в лечении данного недуга. Обычно назначают комплексное лечение, которое включает применение медикаментозных препаратов, физиолечение и ЛФК (специальный комплекс упражнений, направленный на снятие симптомов при пяточной шпоре).

Стоит отметить, что физические упражнения при данном заболевании весьма эффективны и способны унять сильную боль и побороть заболевание, важно уделять занятиям несколько минут каждый день, и тогда результат не заставит себя ждать.

Лечебная физкультура при данной патологии имеет целью:

• снять симптомы заболевания: сильную боль и воспаление;
• предотвратить осложнения в виде деформации суставов.

Так как при наличии пяточной шпоры (она обычно поражает обе ступни) человек пытается избежать сильной боли при ходьбе и ставит ступни не должным образом, это может усилить нагрузку на голеностопные суставы и привести к их деформации. А боль при недуге довольно сильная, это обусловлено тем, что на пяточной кости откладываются соли и образуют так называемую шпору, которая может достигать в длину 3 см, а в толщину 5 мм.

Если соблюдать одно очень простое условие, а именно выполнять упражнения при пяточной шпоре каждый день без исключения, то можно достичь следующих результатов:

• остановить процесс отложения солей на пятке;
• предупредить растяжение и разрыв сухожилий и деформацию суставов;
• улучшить процесс кровообращения в голеностопе.

Очень важным преимуществом этого метода лечения является то, что упражнения при плантарном фасциите можно выполнять дома. Упражнения, которые можно включить в комплекс, довольно просты и под силу любому, несмотря на возраст, вес и уровень физической подготовки. Есть упражнения, которые можно с успехом выполнять сидя.

Какие упражнения выполняют?

Как выполняется гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях? Для того чтобы выполняемые упражнения принесли максимальный эффект и не навредили организму, стоит придерживаться определенных несложных правил:

1. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошенько размять и разогреть голеностоп и икроножную мышцу.
2. Увеличивать интенсивность и длительность гимнастики стоит постепенно, желание получить сразу видимый эффект путем долгой и усердной тренировки с первого раза может дать обратный эффект и привести к ухудшению состояния и увеличению боли.
3. Упражнения стоит выполнять аккуратно и прислушиваться к своим ощущениям. В случае появления дискомфорта и усиления боли стоит немедленно прекратить гимнастику.

Более того, можно усилить эффект от тренировок, сделав специальную ножную ванночку после гимнастики. Такая ванночка сможет расслабить мышцы стопы. Можно сделать массаж сразу после ванночки и надеть обувь со специальной ортопедической стелькой.

Стоит подчеркнуть, что для достижения желаемого результата за максимально короткие сроки в борьбе против пяточной шпоры стоит подойти комплексно к лечению этого заболевания. Врачи обычно назначают медикаментозное лечение, которое включает в себя:

• применение противовоспалительных препаратов, мазей и гелей;
• физиолечение;
• массаж;
• лечебную физкультуру.

Врач может порекомендовать снизить избыточный вес для того, чтобы минимизировать нагрузку на стопы и носить удобную обувь с ортопедическими стельками. Стоит внимательно отнестись к медицинским назначениям и пройти весь курс лечения.

Необходимо внимательно изучить комплекс упражнений при пяточной шпоре. Так как при таком заболевании, как пяточная шпора, противопоказаны традиционные занятия спортом: фитнесом, бегом и т.д., то гимнастические упражнения, направленные на улучшение состояния мышц стопы, могут вполне заменить привычную физическую нагрузку.

Упражнения при плантарном фасциите довольно просты. Можно компоновать их по-разному, выбирая те, что больше подходят. Перед началом комплекса стоит размять стопы, помассировать пятки, разогреть и растянуть икроножную и камбаловидную мышцы и приступить к упражнениям.

1. Встать лицом к стене, обеими руками опереться на нее. Одна нога стоит позади, в 100 см от стены, другая впереди (30 см от стены). Присесть, на «переднюю» ногу до упора, а пятку «задней» ноги не отрывать от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, выпрямить ноги. Повторить еще 1 раз, затем поменять ноги и выполнить упражнение снова. Со временем можно увеличивать время в присяде и количество повторений.
2. Упражнение выполняется сидя. Для него потребуется теннисный мяч или стеклянная бутылка с водой. Эти предметы нужно катать ступней каждой ноги попеременно в течение 5 минут.
3. Упражнение выполняется сидя. Для него потребуется полотенце, которое необходимо сложить жгутом. Концы полотенца нужно взять в руки и ступней одной ноги упереться в полотенце. Руками тянуть жгут на себя, а ступней максимально упираться, натягивая пальцы ступни на себя. Проделывать упражнение по несколько раз каждой ногой.
4. Для укрепления мышц стопы можно разбросать мелкие предметы на полу и поднимать их ступнями.
5. Сидя на стуле, поднять одну ногу и положить ее на колено другой ноги. Пальцами рук натянуть пальцы ноги на себя и зафиксировать секунд на 5, отпустить, повторить еще 5 раз, поменять ноги.
6. Упражнение можно выполнять на лестнице или любом порожке или приспособлении, которое может их заменить. Нужно встать на ступеньку одними пальцами ног. Опустить пятки ниже уровня ступеньки, задержаться, потом поднять пятки и повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения стоит держаться руками за перила или стену, чтобы не потерять равновесие.

Упражнения на растяжку

Для завершения комплекса нужно обязательно выполнить растяжку. Необходимо сесть на пол и потянуть на себя ступню как можно сильнее, задержать и отпустить, повторить несколько раз.

Гимнастика при пяточной шпоре легко выполнима в домашних условиях. Стоит только уделять ей время каждый день, а лучше пару раз в день, тогда боль начнет утихать, самочувствие улучшится, а плантарный фасциит излечится довольно скоро.

Усилить эффект можно массажем, который легко выполним в домашних условиях. После того как закончена гимнастика при подошвенном фасциите, можно сесть на стул, взять скалку и катать ее ступнями, хорошенько разминая подошвы ног. Эту процедуру стоит повторять ежедневно по несколько минут. Результат не заставит себя ждать.

Такие методы, как гимнастика и массаж, являются самыми эффективными в борьбе с пяточной шпорой на начальной стадии заболевания, но при запущенном состоянии дело может дойти и до оперативного вмешательства.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре – убираем боль и ее источник

Пяточная шпора, которая также называется плантарным (подошвенным) фасцитом – разрастание пяточной кости, спровоцированное воспалением подошвенной фасции. Это заболевание встречается у каждого 10 человека, причем у женщин значительно чаще, что связано с тем, что они носят более неудобную обувь и высокие каблуки. Помимо неправильной обуви спровоцировать появление шпоры может лишний вес, травмы, возрастные изменения и многие другие факторы. Одной из важных мер терапии обычно являются упражнения при пяточной шпоре. Рассмотрим, что они собой представляют.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Лечебная гимнастика обычно является составляющей комплексного лечения пяточной шпоры. Шпоры могут достигать 3 см в длину и 5-6 мм толщину. Диагностируются они посредством рентгенографии стопы в боковой проекции. Сама по себе шпора не является опасной, но требует правильного лечения под наблюдением ортопеда. Иначе сильная боль может дополниться изменениями в голеностопном суставе, что окажет крайне негативное влияние на качество жизни больного.

Один из методов борьбы с пяточной шпорой – специальная лечебная гимнастика. Основная задача ее – растягивание подошвенной фасции, таким образом, чтоб длина ее стала нормальной, а также устранение болевого синдрома. Регулярное выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение поврежденных тканей, ускорить процесс их заживления, предупредить разрывы сухожилия и отложения солей, растянуть подошвенную фасцию, ввиду чего она снова обретает крепость, упругость и эластичность.

Гимнастика при пяточной шпоре не имеет противопоказаний и побочных эффектов. Для усиления эффективности упражнений рекомендуется по максимуму разгрузить стопу посредством массажа и специальных стелек, супинаторов, подпяточников.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения

Рассмотрим один из эффективных комплексов. Перед началом гимнастики необходимо растянуть икроножную и камбаловидную мышцы, которые провоцируют натяжение плантарной фасции. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям:

• Упражнение 1. Разминка. Нужно встать перед стеной на расстоянии 35 см от нее, упереться в нее ладонями. Здоровую ногу поставьте впереди, сзади – больную. Не отрывая от пола пяток, начните приседать. Ощутив натяжение задней группы мышц пострадавшей ноги, задержитесь на 15 секунд в таком положении, затем выпрямитесь. Упражнение повторяется 15 раз.
• Упражнение 2. Также направлено на разминку. Необходимо положить на пол две книги, встать на них носочками, таким образом, чтоб пятки провисали над полом. Теперь поднимайтесь и опускайтесь на носках двух ног. Сделайте это 15 раз, затем повторите упражнение вначале для левой, потом для правой ноги. Вместо книг можно использовать ступеньки, брус и так далее. У этого упражнения есть и другой вариант. Нужно встать в исходное положение, носки расположить на поверхности, пятки пусть свисают. Руками нужно упереться в стену и наклониться, добившись натяжения мышц ног. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, после встаньте прямо и поднимитесь на носочках 15 раз, вначале на двух ногах, потом на каждой поочередно.
• Упражнение 3. Очень простое, но в то же время эффективное. Для его выполнения потребуется валик, ортопедический мячик либо бутылка с водой. Ногу поставьте на это приспособление и перекатывайте вдоль свода стопы.
• Упражнение 4. Его нужно делать в сидячем положении. По полу рассыпьте различные небольшие предметы: горох, камешки, ручки и так далее. Сядьте на стул или на диван, захватывайте эти предметы пальцами ног, собирайте их и поочередно складывайте в какую-либо емкость. Второй вариант – собирать пальцами на ногах платки, полотенца, различные предметы одежды.
• Упражнение 5. Направлено на растяжение фасции. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Обхватите носки руками и тяните их к себе до того момента, пока не ощутите натяжение мышц. Для облегчения задачи можно тянуть стопу посредством ремня, ленты, эластичного бинта. Самое важное в данном случае – по максимуму согнуть ногу, и не менее, чем на 15 секунд зафиксировать ее в таком положении. Упражнение может выполняться и чуть по-другому. Исходное положение – стоя лицом к стене. Поставьте ноги друг за другом, как и в первом упражнении, но нужно встать от стены немного подальше. Теперь наклонитесь вперед, чтоб максимально согнуть стопу и ощутить натяжение мышц.

Закончив лечебную гимнастику, пока стопа разогрета, возьмите эластичные бинты или ленты и зафиксируйте ее перпендикулярно к голени на 15 секунд. В таком положении фасция продолжит растягиваться, но будучи в состоянии спокойствия.

Пяточная шпора: метод Бубновского

Упражнения при пяточной шпоре Бубновского дают возможность оперативно снизить болевые ощущения, ускорить процесс разрушения солевых отложений. При выполнении комплекса гимнастики обращайте внимание на технику упражнений – важно, чтобы она была правильной, иначе вы рискуете себе только навредить.

Упражнения Бубновского помогают в короткие сроки добиться таких эффектов:

• Укрепление мышечных тканей и связочного аппарата;
• Нормализация кровообращения;
• Вывод шлаков и токсинов, в частности, мочевой кислоты;

Лучшие результаты, конечно, гимнастика даст в том случае, если дефект незначительный, и догадаться о нем можно только при болезненности при ходьбе и хрусту в суставе. Но специалист уверен, что даже если существует необходимость оперативного вмешательства, нагрузки помогут ускорить процесс восстановления.

Гимнастика делается дважды в день – утром после пробуждения и вечером. Для достижения лучшего результата рекомендуется дополнять ее сеансами лечебного массажа.

Теперь рассмотрим гимнастику для стоп при пяточной шпоре, которую советует выполнять доктор Бубновский.

Упражнение 1

Выполняется на лестнице. Ноги необходимо поставить на ступеньку таким образом, чтобы пятка располагалась в воздухе. Руками прочно держитесь за перила. Вместо ступеньки можно использовать толстую книгу, а опираться при этом на спинку поставленного перед собой стула.

• Плавно поднимайтесь, опираясь на носки и возвращаясь в исходное положение.
• Делайте упражнение не меньше 100 раз либо до ощущения жжения в мышцах.
• Для человека с низким уровнем тренированности такое количество может быть сложным, поэтому можно разбить нагрузку, к примеру, на пять подходов по 20 повторений.

Закончив упражнение, опустите стопы в тазик, наполненный холодной водой, и потопчитесь в нем 10-20 секунд. Хорошо разотрите ноги полотенцем, наденьте носки. Такая процедура будет полезна не только для пятки со шпорой, но и для всего организма, так как поможет повысить иммунную защиту.

Упражнение 2

Делается в положении сидя на полу. Оно достаточно сложное, и может тяжело даваться новичкам. Но при регулярных тренировках вы освоите его за несколько месяцев.

• Руки отведите назад и упритесь ими в пол.
• Одну прямую ногу поворачивайте вокруг оси. Колено при этом должно максимально приближаться к полу, а пятка – смотреть вверх.
• Голень и стопу нужно расположить на одной линии, ступню выпрямить.
• Руки постепенно разводите в сторону, опускаясь спиной на пол.
• Приведите ногу в правильное положение, поднимитесь, повторите то же самое для второй ноги.
• С целью более быстрой разработки мышц и суставов выполняйте упражнение ежедневно.

Упражнение 3

Это упражнение направлено на разгибание и улучшение кровообращения в проблемной области.

• Нужно взять резиновый бинт, закрепить его на неподвижной опоре, второй конец привяжите к голени.
• Сядьте в кресло, прижмитесь к его спинке.
• Ноги согните в коленях.
• Выдыхая, разогните ногу с привязанным резиновым бинтом.
• На вдохе согните и натяните резинку.
• Повторите то же самое для второй ноги.

Новичкам можно делать по 15 повторений для каждой ноги. Со временем нагрузки постепенно увеличиваются.

Эта гимнастика при пяточной шпоре может выполняться и в домашних условиях. Независимо от того, какой комплекс используется, помните, что упражнения – это часть комплексной терапии. Не ждите, что уже за неделю вы забудете обо всех симптомах. Тренироваться нужно постоянно, постепенно увеличивая нагрузку.

Из других мер лечения может потребоваться прием нестероидных медикаментов, массаж, физиопроцедуры, ортезирование, использование супинаторов, специальных подпяточников, средств для наружного применения. Также нужно использовать исключительно удобную обувь, ограничить нагрузки, при наличии лишнего веса работать над его снижением. Если консервативная терапия не дает никаких результатов, то может быть показана операция. Она предполагает рассечение подошвенной фасции в месте ее прикрепления к пяточной кости, а после – удаление шпоры. Какие меры будут уместны конкретно в вашем случае, должен определять врач.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями при пяточной шпоре.

Упражнения при пяточной шпоре на видео

Упражнения при пяточной шпоре

Пяточная шпора – это народное название заболевания, именуемого плантарный фасциит. Патология характеризуется длительно протекающим воспалительным процессом в фасции подошвы.

Для облегчения состояния пациентам рекомендуется выполнение лечебной физкультуры при пяточной шпоре. Более детально об эффективности и особенностях ЛФК в данном состоянии — далее в статье.

Симптомы и провоцирующие факторы

Важно сразу отметить, что ЛФК при пяточной шпоре может быть рекомендовано только после выявления первопричины и степени запущенности заболевания. Наиболее часто патология диагностируется у женщин вследствие возрастных изменений.

Способствуют появлению плантарного фасциита следующие факторы:

• лишний вес;
• частое использование обуви на высоком каблуке;
• пожилой возраст;
• ранее перенесенные травмы стопы;
• бурсит;
• периостит;
• дегенеративные изменения в тканях;
• плоскостопие;
• нарушение обмена веществ;
• сосудистые заболевания;
• нехватка полезных микроэлементов в организме;
• искривление позвоночника;
• плохо сбалансированное питание.

Упражнения при пяточной шпоре

Упражнения для пяточной шпоры входят в обязательный комплекс лечения данного заболевания. Главная задача данной гимнастики заключается в растягивании подошвенной фасции. Это помогает снизить болевой синдром и замедляет прогрессирование патологии.

Более того, регулярное выполнение упражнений для пяточной шпоры способствует улучшению кровообращения, снимает отечность, предупреждает разрыв сухожилия и отложение солей. Благодаря этому пациенты с пяточной шпорой могут значительно облегчить свое состояние.

Лучшие упражнения

Перед началом тренировки желательно выполнять легкую разминку и массаж стоп. Каждое упражнение стоит повторять по 10 раз. В комплекс ЛФК, который разрешается выполнять ежедневно, входят следующие упражнения:

1. Стать ровно, ноги поставить на одной линии. Опереться на стенку. Медленно приседать и задерживаться в таком положении, пока не почувствуете напряжение мышц.
2. Стать на носочки, руками опереться о спинку стула. Переминаться с одной стопы на другую.
3. Сидя, катать стопами мячик или бутылку.
4. Натянуть на стопы ленту и потянуть к себе, оказывая стопами сопротивление.
5. Сидя на полу, вращать ступнями.
6. Собирать пальцами ног мелкие предметы с пола.
7. Удерживать ногой на весу пару книг.
8. Перекатываться с пяток на носочки.

Рекомендации специалистов

Чтобы сделать лечение пяточной шпоры более эффективным, недостаточно выполнять одни только упражнения. В подобном состоянии стоит придерживаться следующих рекомендаций ортопедов:

1. Подобрать для себя удобную обувь. Она не должна сдавливать стопу или натирать.
2. Чаще ходить босиком по мелким камушкам, траве, разным ортопедическим коврикам.
3. Выполнять расслабляющий массаж стоп и ванночки с травами.
4. При отсутствии противопоказаний эффективно дополнять лечение физиотерапией. Лучше всего при этом помогает электрофорез.
5. При сильных болях выполнять фиксацию стопы и использовать ортопедические стельки и подпяточники. Они помогут правильно перераспределить нагрузку со стопы. В случае запущенного протекания заболевания для купирования болей использовать новокаиновые блокады.

Помните! При недостаточной эффективности неинвазивных методик лечения пациенту может быть рекомендовано хирургическое вмешательство. Оно выполняется при крупных образованных фасциях, которые провоцируют сильные боли и хромоту.

Меры профилактики

Гимнастика для пяточной шпоры, бесспорно, поможет облегчить состояние человека, однако полностью не избавит от заболевания. Чтобы уберечь себя от данного хронического недуга, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Подбирать обувь, исходя из времени провождения. К примеру, для прогулки лучше отдавать предпочтение моделям на широкой подошве с каблуком до 4 см. Для занятий спортом подойдет обувь с амортизационной подошвой.
2. Следить за своим здоровьем и вовремя лечить любые заболевания стопы, которые в дальнейшем могут вызвать развитие пяточной шпоры.
3. Лечить плоскостопие (особенно важно предотвращать его развитие у детей).
4. Чаще ходить босиком по грубым каменистым поверхностям.
5. Следить за своим питанием и контролировать вес.
6. Регулярно делать гимнастику для стоп.
7. Избегать перегрузок на стопы.
8. Исключить из меню алкоголь, копчености, жирную и соленую пищу. Вместо этого обогатить рацион орехами, зеленью, свежими овощами и фруктами.

Гимнастика при пяточной шпоре: упражнения и техники лечебной физкультуры в домашних условиях

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях оказывается весьма эффективной при купировании болевого симптома и восстановлении поврежденной фасции пятки.

Правильное и регулярное выполнение простых упражнений помогает избавиться от шпоры значительно быстрее, чем просто при лечении медикаментами.

Какие упражнения делать при пяточной шпоре и как повысить их эффективность расскажем в данной статье.

Как помогает гимнастика при пяточной шпоре?

Лечебная физкультура при пяточной шпоре основана на тренировке пяточной фасции. При постоянном выполнении упражнений она становится эластичной и крепкой, минимально подверженной микроразрывам при воздействии солевых отложений.

Также гимнастика способствует растяжению мышц стоп и голеней, за счет которых происходит увеличение продольных размеров фасции.

Главное достоинство гимнастики — отсутствие побочных эффектов и минимум противопоказаний.

Для усиления положительного результата необходимо разгружать пятку ношением ортопедических стелек при шпорах, предохраняющих фасции от ударной нагрузки.

Если делать гимнастику регулярно, то зарядка при пяточной шпоре дает следующие результаты:

• укрепляет соединительные ткани и сухожилия, предотвращая их повреждение;
• ускоряет регенерацию травмированных тканей пятки;
• препятствует отложению солей и образованию нароста;
• улучшает кровоснабжение ступней;
• делает пяточную фасцию упругой и эластичной.

Оценивая эффективность ЛФК необходимо ответить на вопрос можно ли много ходить при пяточной шпоре? В данном случае лечебная физкультура заменяет противопоказанные при шпоре ходьбу, бег и упражнения, нагружающие ноги. Противопоказаниями к физкультуре являются открытые раны ступней и некоторые формы варикоза.

ЛФК при пяточной шпоре: основные правила

Если у вас пяточная шпора, массаж и упражнения будут приносить пользу только при соблюдении простых правил:

• Все упражнения нужно выполнять правильно, не торопясь. Нельзя допускать резких движений, которые могут травмировать фасции пятки и своды ступней.
• Во время гимнастики человек может испытывать легкий дискомфорт — тянущую боль, связанную с растяжкой соединительной ткани. При этом делать упражнения и терпеть сильную боль строго запрещается!
• Нагрузку на ступни необходимо увеличивать постепенно: в первый день упражнение сделать 1-3 раза, во второй — 3-5, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна начинаться с разминочной растяжки. Темп разминки — медленный с постепенным нарастанием скорости.
• Завершать зарядку требуется растяжкой и массажем.

Когда делать упражнения для стопы при пяточной шпоре?

Учитывая особенности образования пяточной шпоры и усиление болей в утренний период, можно сделать вывод, что оптимальным временем для занятий гимнастикой является утро сразу после пробуждения.

Если вы используете страсбургский носок ортопедический, то утром фасция будет в растянутом состоянии. В этом случае упражнения будут способствовать ее удлинению и восстановлению.

При отсутствии страсбургского носка эффект от упражнений будет меньше, т.к. фасции пятки находятся в сжатом состоянии. В этом случае зарядка позволит не только укрепить ткани ступней, но и уменьшит утреннюю боль.

После окончания гимнастики важно не подвергать пятку чрезмерной нагрузке. Для этого используются специальные ортопедические подпяточники, подходящие для любой обуви.

Упражнения при пяточной шпоре необходимо выполнять регулярно. Первые результаты вы ощутите спустя 2-4 месяца. В сочетании с другими методами лечения пяточной шпоры в домашних условиях, например массажем и лечебными ванночками, гимнастика даст лучший результат.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Базовый комплекс, рекомендованный при наличии шпор на пятках, включает 6 простых упражнений:

Упражнение №1 или Разминка

Ступни поставить одна за другой, как будто вы идете по очень узкому мостику. Ладонями обопритесь на стену. Начинайте медленно делать приседания до точки, когда голени и бедра будут располагаться перпендикулярно относительно друг друга.

Данное упражнение отлично растягивает мышечные ткани ступней и голеней, подготавливая их к основной нагрузке.

Важно! Во время приседания необходимо замереть в нижней точке на 5-10 сек. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 сек.

Упражнение №2

Встать на ступеньку, высокий порог (можно также использовать брусок, стопку книг). Пятки должны висеть в воздухе, а остальная часть стопы стоять на поверхности. Ладонями на вытянутых руках обопритесь на стену и медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя натяжение мышц голеностопа. В нижней точке замрите на 5-20 сек.

Упражнение №3

Взять скалку, мячик, пластиковую трубу или бутылку с водой, положить под стопу и перекатывать от пальцев к пятке. Катать бутылку при пяточной шпоре очень полезно для тех, кто испытывает утренние боли. Это основное упражнение комплекса, обладающее отличным оздоровляющим эффектом.

Упражнение №4

На коврике рассыпаем мелкие предметы: камушки, карандаши, горошины, монетки и пр. При помощи ног необходимо собрать как можно больше различных предметов.

Данное упражнение отлично укрепляет фасции пятки, повышает их эластичность. Если вам трудно собирать предметы стоя, то можно сесть на удобный стул.

Упражнение №5

Садимся на стул и укладываем правую ступню на колено левой ноги. Рукой берем пальцы правой ступни и тянем их на себя, выворачивая при этом стопу наружу. Выполнять 2-3 мин. затем ноги поменять. Это упражнение помогает максимально вытянуть свод стопы.

Упражнение №6 или Заминка

Существует 2 способа заминки:

1. стоя при помощи скакалки;
2. сидя при помощи ленты.

Скакалку или ленту пропускаем снизу под стопами и тянем вверх, стараясь максимально растянуть ступни. Носки при этом необходимо тянуть вверх. Если у вас пяточная шпора гимнастика для стоп должна заканчиваться именно этим упражнением.

При шпорах помогает хождение босиком по неровным поверхностям. Отличный результат дает применение специальных массажных ковриков с различной фактурой. При занятиях на коврике нужно приподниматься на носочки, потом аккуратно переносить вес на пятку.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения Бубновского

Российский профессор Сергей Бубновский, специализирующийся на патологиях костно-мышечного аппарата и ортопедии разработал специальный комплекс для людей с проблемами продольного свода стопы и слабой пяточной фасцией.

Учитывая, что целью ЛФК при шпорах на пятках является укрепление фасции, то комплекс Бубновского также подойдет для страдающих пяточными шпорами.

Если у вас болезненная пяточная шпора физические упражнения Бубновского можно выполнять лежа в кровати сразу после пробуждения.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Лечь на спину, руки — вдоль тела, а ноги — на ширину плеч. Оба больших пальца стоп вытягивать вверх и сгибать на себя. Упираться о поверхность пятками.
2. Лечь также, как в упр.1 и стараться разводить большие пальцы максимально широко.
3. Поднять ногу и вращать ступней внутрь/наружу.
4. Сгибать и плавно разгибать фаланги пальцев ног.
5. Стараться сжать ступню «в кулак» и медленно разгибать.

На весь комплекс вы потратите не больше 5-10 минут, но он поможет избавиться от боли, которая очень часто мучает пациентов по утрам.

Что делать после зарядки?

После гимнастики рекомендуется принять ножную ванночку и сделать расслабляющий массаж. Народные средства от пяточной шпоры советуют принимать ванночки с морской солью, йодом, медом, а также на основе целебных трав.

После ванночки на ступни ног необходимо нанести крем «Пяткашпор», содержащий медицинскую желчь. Крема линейки «Пяткашпор» смягчают кожу пяток и помогают костному шипу рассасываться.

Расслабляющий массаж стопы при пяточной шпоре можно делать самостоятельно. Массажные движения состоят из поглаживаний, легких постукиваний и пощипывания. Главная цель процедуры — расслабить нервные окончания фасции и нормализовать кровообращение ступней.

Для фиксации фасции пятки в правильном положении днем можно использовать кинезио-тейп при пяточной шпоре, а ночью — страсбургский носок.

Эффективность физкультуры при пяточной шпоре

Независимо от того как лечится пяточная шпора, ЛФК принесет ощутимую пользу. Однако не стоит ждать, что гимнастика избавит вас от шпоры уже через несколько занятий.

Для получения результата тренироваться необходимо ежедневно, постепенно повышая нагрузку. Также стоит понимать, что ЛФК не может заменить медикаментозное лечение и физиопроцедуры при пяточной шпоре.

Также больной должен знать о необходимости разгрузки пятки в процессе ходьбы. Достичь этого можно используя супинатор Strutz и ортопедические подпяточники.

Примеры эффективных упражнений при пяточных шпорах

Упражнения при пяточной шпоре – один из лечебных методов. Он ускоряет процесс выздоровления и укрепляет стопу. Пяточная шпора или плантарный фасциит – патология, характеризующаяся воспалительным процессом в одной или двух нижних конечностях. При заболевании ноги отекают и грубеют. При поражении двух конечностей пациент не может передвигаться без помощи костылей. Лечение отклонения комплексное. Помимо упражнений терапия включает использование медикаментов и посещение физиотерапевтических процедур. При своевременном лечении прогноз благоприятный.

Когда необходимы упражнения

Упражнения при плантарном фасциите необходимо выполнять людям, которые столкнулись с патологией или подвержены ее возникновению. Основные факторы, при которых показана лечебная гимнастика, описаны в таблице.

Фактор	Описание
Плоскостопие	При наличии патологии стопа деформируется. Нагрузка распределяется неверно. Присутствует повышенное давление на нижние конечности. В пятке проявляются микротравмы. В дальнейшем это может стать первопричиной формирования шпор.
Воспалительные процессы хронического типа	Воспалительные процессы хронического типа в суставах нижних конечностях требуют регулярного выполнения физических упражнений при плантарном фасциите. К первопричинам относят артрит, артроз, подагру.
Нарушение обменных процессов	При нарушении обменных процессов на суставах накапливается соль. У здорового человека она выводится естественным путем. Скопление вещества становится основой для формирования пяточной шпоры.
Чрезмерная масса тела	При чрезмерной массе тела возникает перенагрузка на кости и суставы. Возникают микротравмы. В дальнейшем это приводит к формированию плантарного фасциита.
Профессия, связанная с постоянным нахождением на ногах	Упражнения для профилактики следует выполнять людям, служебные обязанности которых связаны с постоянным нахождением на ногах. К ним можно отнести продавцов, парикмахеров, промоутеров и т.д.

Возникновению пяточной шпоры подвержены профессиональные спортсмены. Патология обусловлена постоянными и изнурительными тренировками. Лечебные упражнения выполняют для профилактики. Необходимы для укрепления стопы и снижения риска развития микротравм. Может комбинироваться с массажем. Комплекс ЛФК может быть подобран самостоятельно.

Упражнения полезны девушкам, которые любят обувь на каблуках

Упражнения для профилактики следует выполнять регулярно девушкам, которые часто носят обувь на каблуке. Это один из провоцирующих отклонение факторов.

Правильность выполнения ЛФК

От правильности выполнения того или иного упражнения для лечения пяточной шпоры зависит его эффективность. При ежедневной лечебной физкультуре фасция постепенно растягивается. Это помогает предотвратить в дальнейшем ее разрыв и формирование новообразований.

Положительный результат может отсутствовать при несоблюдении основных рекомендаций, а именно:

• если не была обеспечена максимальная разгрузка стопы;
• если пациент не носит специальные ортопедические стельки;
• если не выполняется самомассаж стопы.

Дополнительно при выполнении упражнений необходимо использовать эластичный бинт для стоп

При выполнении упражнения для ног при пяточной шпоре следует фиксировать стопу. Для этого используется специальный эластичный бинт.

ЛФК не способна избавить от болевого синдрома за 2-3 дня. Терапия должна быть регулярной и умеренной. Положительная динамика заметна уже через неделю. Не рекомендуется выполнять комплексы упражнений при наличии сильной боли. Это может ухудшить состояние. При ЛФК нагрузку постоянно увеличивают.

Перед началом выполнения упражнений следует разогреть мышцы. Это необходимо для предотвращения травмирования. В первую очередь, выполняются простые рекомендации для улучшения эластичности голени. Благодаря этому удастся уменьшить напряжение на фасцию.

Комплекс ЛФК также включает упражнения для голени

Человек должен стать лицом к стене. Расстояние между ними должно составлять примерно метр. Ноги широко разводят. Пораженную ногу располагают сзади. Пациент должен медленно приседать. Делать это нужно максимально плавно. Упражнение выполняется до тех пор, пока заболевший не почувствует, что голень растянута. Затем требуется задержаться на 20 секунд и повторить все заново.

Затем пациенту следует выполнить упражнение для удлинения фасции и растяжения голеностопа. Около стенки располагают толстый журнал или книгу. На предмет становятся так, чтобы задняя часть нижних конечностей свисала. После этого:

• опираясь руками на стену, наклоняйтесь вперед до ощущения напряжения мышц;
• задержитесь в этой позе на 20-40 секунд;
• поднимитесь и опуститесь на носочках 20 раз.

Для закрепления результата можно принять контрастный душ после тренировки

По желанию после выполнения курса ЛФК пациент может принять контрастный душ. Нельзя самостоятельно увеличивать интенсивность нагрузки. Любые изменения должны быть согласованы с врачом. Нельзя выполнять упражнения на босую ногу. Важно, чтобы она была зафиксирована. Это поможет предотвратить возможные травмы и растяжения.

Комплекс наиболее эффективных упражнений подбирает врач исходя из индивидуальных особенностей пациента. Учитывается степень поражения нижней конечности и размер новообразования.

При наличии сильных болей сначала лучше уменьшить ее интенсивность с помощью медикаментозной терапии. Физические упражнения комбинируют с расслабляющим массажем.

Наиболее эффективные упражнения

Эффективные упражнения для стопы при пяточной шпоре позволяют за максимально короткий срок улучшить самочувствие пациента. Интенсивность нагрузки постепенно увеличивают. Комплекс упражнений подбирается врачом. Может потребоваться дополнительное оборудование.

• Пациент должен взять скалку, бутылку или мячик для тенниса. Предмет подкладывают под стопу. Требуется перекатывать его вдоль свода. При использовании бутылки допускается ее наполнение холодной водой. Эта простая манипуляция позволяет снизить болевой синдром.
• Требуется подобрать удобный стул и сесть на него. На полу рассыпают большое количество мелких предметов. Упражнения для лечения плантарного фасциита такого плана одни из самых эффективных. При выполнении пациент должен по очереди перемещать ногами все предметы в заранее подготовленную емкость. Можно использовать различные камушки, ключи, бусины и т.д.

Очень полезно упражнение — подниматься и опускаться на носочках

• Пациент должен занять положение сидя или стоя. Стопу требуется тянуть как можно сильнее на себя руками или при помощи ленты. Выполняется упражнение на протяжении 20 секунд. Затем повторяют на другой нижней конечности. Проводится в самом конце ЛФК. Способствует растяжению фасции.
• Пациенту рекомендуется как можно чаще подниматься на носочках и опускаться.
• Требуется занять положение лежа. Подошвами нужно захватывать мяч с пола. Его поднимают вверх, а затем снова опускают. Упражнение выполняется на протяжении 2 минут или более.

Перечисленные упражнения идеально подходят для взрослых. Детям подбирается иной комплекс:

• Ребенок должен ежедневно ходить на внутренней и внешней части стопы, а также на носочках.
• Малыш должен как можно чаще ходить босым по разным поверхностях – песку, траве, глине и т.д.

Детям полезно ходить босиком для профилактики

• Нужно, чтобы ребенок ежедневно занимался на шведской стенке. Фото упражнений для пяточной шпоры можно повесить на видном месте, чтобы малыш при необходимости мог вспомнить, как выполнять их правильно.

Упражнения выполняются только при отсутствии сильного болевого синдрома. Нельзя пропускать ЛФК.

Упражнения, рекомендованные С. Бубновским

Сергей Бубновский – врач-кинезитерапевт. Доктор разработал целый комплекс упражнений, эффективных при плантарном фасциите. Их рекомендуют пациентам наиболее часто. Можно воспользоваться ЛФК при шпоре, подагре, плоскостопии или же для профилактики.

Видео упражнений при пяточной шпоре по Бубновскому можно записать на диск. Благодаря этому можно всегда проверить правильность их выполнения. Перед ЛФК необходимо разогреть мышцы.

Комплекс Бубновского очень эффективен при пяточной шпоре

Комплекс включает несколько простых упражнений:

• Пациент должен лечь на твердую поверхность и расположить руки по бокам. Требуется поочередно вытягивать вперед большой палец на ногах. Затем его с максимальной силой тянут на себя.
• С положения лежа пациент должен совершать круговые движения стопой.
• С положения сидя заболевшему требуется сильно сжать пальцы на ногах, а затем резко расслабить.

Упражнения при пяточной шпоре Бубновского позволяют устранить болевой синдром. Выполнять их могут как дети, так и взрослые. Они уменьшают воспалительный процесс и не имеют противопоказаний.

С помощью этого комплекса гимнастики можно снять воспаление

Отзывы об ЛФК

Отзывы об упражнениях при пяточной шпоре позволяют получить объективную оценку их эффективности. ЛФК необходима не только для лечения. Она рекомендуется также для профилактики.

Елена, 50 лет

Плантарный фасциит беспокоил на протяжении двух лет. Различные мази и гели помогали только на время устранить патологию. Однако справиться на 100% не выходило. Доктором была рекомендована лечебная гимнастика при пяточной шпоре. В комплексе с компрессами и мазями, ЛФК помогла полностью устранить болевой синдром.

Евгений Кириллович, 60 лет

Долгое время я не желал обращаться к врачу и наносил на пораженное место противовоспалительную мазь. Постепенно болевой синдром становился более интенсивным. Посетив доктора, мне назначили медикаменты и ЛФК. Уже после недели комплексного лечения мое состояние существенно улучшилось.

Ирина, 30 лет

Работаю парикмахером на протяжении 10 лет. Мне приходится постоянно находиться на ногах, то есть я изначально предрасположена к развитию плантарного фасциита. Сегодня я регулярно выполняю ЛФК для профилактики. Уже через месяц регулярных занятий перестала ощущать ноющую боль вечером в нижних конечностях.

При лечении патологии ЛФК должна сопровождаться диетой, использованием медикаментов и ношением ортопедической обуви. При профилактике болезни достаточно регулярного выполнения упражнений.

Если вы ищите комплекс упражнений для лечения пяточной шпоры, то в этом видео найдете несколько полезных рекомендаций: