Упражнения в паре

Парная тренировка: весело и эффективно

А вы пробовали когда-нибудь заниматься фитнесом в паре, в тесном взаимодействии с партнером? Если нет, то вам предстоит чудесное открытие. Ведь заниматься вдвоем куда веселее. И скучные повторы упражнений перестают быть таковыми, когда напротив своих глаз видишь улыбающиеся глаза близкого тебе человека. Пригласить же быть вторым участником парной тренировки вы можете кого угодно: маму, папу, мужа, ребенка, подругу и т.д.

Кроме того, парная тренировка дает массу бонусов:

Во-первых, занимаясь вдвоем, вы можете контролировать правильность выполнения упражнений друг у друга и давать советы по корректировке неправильно занимаемых положений.

Во-вторых, партнер может помочь вам выйти в определенные позы или совершить требуемые движения, которые при самостоятельном выполнении не получаются.

В-третьих, парная тренировка очень мотивирует заниматься регулярно. К примеру, одному партнеру лень заниматься фитнесом, а второй – предлагает: «Давай трениться вместе!» И вроде уже как-то неудобно отказывать, показывать свою слабую силу воли.

В-четвертых, если один партнер оказывается лучше подготовленным в физическом и техническом плане, чем второй, то последнего это вдохновляет самосовершенствоваться, чтобы подтянуться до уровня своего напарника по тренировке.

В-пятых, многие привычные и наскучившие упражнения в парном исполнении заиграют по-новому, что само по себе также является отличной мотивацией к регулярным тренировкам.

Давайте рассмотрим примеры таких упражнений.

Упражнение 1. Приседания

Встаньте друг напротив друга, возьмитесь за руки и присядьте, словно садитесь на стул, расположенный за спиной. Удерживайте друг друга на вытянутых руках, следите, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени — не выходили за линию больших пальцев ног.

Более сложный вариант парных приседаний – стоя друг к другу спиной и удерживая в районе поясниц фитбол.

Также приседать можно, держась за края широкой резиновой ленты. В этом случае приседает только один участник тренировки, а второй удерживает второй край эспандера на вытянутых руках. Потом партнеры меняются местами. В этом случае получается эффект приседаний в тренировочных петлях, благодаря чему снижается нагрузка на коленные суставы приседающего.

Во время приседаний работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – 20 раз.

Упражнение 2. Выпады назад

Стоя друг напротив друга, сделай шаг назад с одной ноги и опуститесь в выпад, одновременно пожмите друг другу ладони рук. Выпрямитесь и затем повторите выпад с другой ноги, сменив руки для рукопожатия. Работают ягодичные и мышцы бедра. Рекомендуемое количество повторения упражнения – по 20 раз с каждой ноги.

Также разнообразить выпады можно с помощью маленького гимнастического мяча. Для этого, каждый раз опускаясь в выпад, бросайте мяч друг другу.

Упражнение 3. Отжимания

Отжиматься в паре можно в различных положениях:

— вариант 1. Стоя. Для этого станьте друг напротив друга, вытяните перед собой прямые руки, упритесь ладонями друг в друга, немного наклонившись вперед. Теперь сгибайте локти и приближайтесь друг к другу. Работают мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.

— вариант 2. На четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки лицом друг к другу или в прямую планку, согните руки в локтях и выполните отжимание.

Выпрямляя руки в локтях хлопните друг друга по одноименным ладоням. После выполнения следующего отжимания, от пола отрывайте уже другие руки и снова приветствуйте друг друга хлопком ладоней. Получается очень задорно. Работают практически все основные мышечные группы, но прежде всего — мышцы рук. Рекомендуемое количество повторов 12-15 раз.

— с опорой на колени партнера – так выполняются обратные отжимания – станьте друг за другом. Тот, кто сзади, должен присесть. Тот, кто спереди, должен принять упор руками на колени присевшего и выполнить 10 обратных отжиманий. У отжимающегося работает трицепс, у приседающего – ягодичные и мышцы бедра.

Упражнение 4. Скручивания

Упражнение 5. Прямая планка+ягодичный мостик

Один участник парной тренировки занимает положение прямой планки (можно с опорой ногами в стену), а второй размещается перпендикулярно ему на спине и одну из ног ставит на спину «планочнику». Вторая нога прямая поднята вверх. Тот участник, который лежит на спине, выполняет в таком положении 10 подъемов ягодиц над полом и затем еще 10, сменив опорную ногу.

Также в паре можно выполнять изотонические упражнения на сопротивление движению партнера. Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 6. Разведение рук в стороны

Упражнение 7. Заведение рук за голову.

Участники парной тренировки становятся перпендикулярно друг другу. Один из них поднимает прямые руки над головой, пальцы переплетает в замок и пытается, согнув руки в локте, отвести их назад, преодолевая сопротивление руки второго участника парной тренировки. Рекомендованное количество повторений 12-15 раз. Работает трицепс.

Упражнение 8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение 9. Развороты корпуса с растягиванием эспандера

Встаньте рядом, возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за края эспандера. Разворачивайте корпус друг от друга, одновременно растягивайте широкую резиновую ленту. Рекомендованное количество повторов по 12-15 раз в каждую сторону. Работают руки и косые брюшные мышцы.

Упражнение 10. Жим вперед

Встаньте друг за другом. Пусть передний участник возьмется согнутыми в локтях и прижатыми к груди руками за середину эспандера, а второй участник – за его края. Преодолевая сопротивление резиновой ленты передний участник должен выпрямить руки перед собой. Работают руки и грудные мышцы. Рекомендованное количество повторов 12-15 раз.

На этом все. Как видите, в паре эффективно, оригинально и с удовольствием можно проработать все основные мышечные группы. Занимайтесь вместе! Кроме пользы это и принесет еще и радость общения с близким человеком.

Парные тренировки в зале: лучшие упражнения в паре с партнером

Сегодня мы поговорим о такой интересной теме, как парные тренировки. Рассмотрим преимущества совместных занятий спортом и приведем ряд популярных упражнений для тренировок в паре.

Парные тренировки и их плюсы

Выделим ряд важнейших преимуществ парных тренировок.

• Разнообразие. Такие занятия скучными не бывают в принципе. Научно подтверждено, что парные тренировки способствуют выработке «гормона радости» эндорфина, чего зачастую не удается достичь, занимаясь спортом в одиночку.
• Дополнительная мотивация. Партнер по тренировке всегда поддержит и приободрит, если вы устали или банально ленитесь. К тому же в подобных занятиях всегда присутствует дух соперничества: кто больше подтянется, отожмется, присядет и так далее.
• Страховка. При занятиях силовым тренингом помощь напарника не простая прихоть, а необходимость, которая позволит вам сберечь свое здоровье.
• Дополнительная нагрузка на мышцы. Фитнес для двоих предполагает усложнение базовых и хорошо всем известных упражнений. При этом роль тренажера с успехом выполнит ваш напарник.
• Парные тренировки очень хорошо проводить со своей второй половинкой. Это внесет разнообразие в вашу совместную жизнь и поможет укрепить отношения. Во время совместных занятий спортом появится дополнительный стимул в физическом совершенствовании не только себя, но и партнера.

Рекомендации к проведению
парных тренировок

Прежде чем перейти к рассмотрению основных упражнений для парных тренировок, приведем ряд важных рекомендаций, соблюдая которые вы получите значительно большую пользу от своих занятий.

• Идеальный партнер для совместных тренировок должен быть примерно равен с вами по росту и весу. Например, это могут быть две девушки одинаковой комплекции. Если же рост или вес спортсменов отличаются более чем на 10 сантиметров и 10 килограмм, то в парные тренировки следует внести определенные коррективы.
• Если напарник значительно выше и крупнее вас, то это еще не повод отказываться от совместных занятий. К примеру, при выполнении вертикальных отжиманий попросите партнера сесть на стул или поднимитесь на надежную возвышенность (порог или ступеньку). Оказавшись на одном уровне с вами, (или ниже) более массивный человек будет вынужден выполнять движение снизу-вверх, что значительно увеличит для него нагрузку и уравновесит ваши силы.
• Если партнер крепче и выносливее вас, то всегда можно обратить этот контраст себе во благо. Для начала старайтесь выполнять такое количество повторений, которое будет по силам сделать вам обоим. При регулярных тренировках вы очень скоро начнете работать на равных, и еще неизвестно, кто из вас двоих устанет раньше.

Упражнения для тренировок в паре

Подробно рассмотрим несколько простых упражнений для тренировок в паре, способствующих укреплению основных мышечных групп.

• Парные приседания. Встаньте лицом друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе выполняем синхронные приседания, не разжимая рук. Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола. На выдохе разгибаемся и повторяем все заново. И так нужно повторить 20 раз. Если комплекция спортсменов примерно одинакова, то приседать можно с узкой опорой на ноги (носки ваших стоп соприкасаются с носками партнера) В этом случае баланс сохранить удастся только за счет удержания друг друга. Упражнение способствует укреплению мышц кора и ног.
• Парные выпады. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но держимся друг за друга только правыми руками. На вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую при этом сгибаем в колене под прямым углом. На выдохе выпрямляемся и одновременно производим мах левой ногой в сторону. Выполняем 20 повторений и меняем ноги. Данное упражнение позволяет акцентировано проработать внешнюю поверхность бедра.
• Вертикальные отжимания. Стоя лицом друг к другу, плотно упритесь ладонями в ладони напарника. На вдохе одновременно сгибаем руки в локтях, на выдохе выпрямляемся обратно. Выполняем на 20 повторений. Работают мышцы пресса, спины, грудные и трицепсы.
• Обратные отжимания. Один из спортсменов приседает так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов. Второй, используя его ноги в качестве опоры, выполняет обратные отжимания. Первому атлету эти парные тренировки помогут укрепить икроножные мышцы, а его партнеру – трицепсы. Из-за существенной сложности данного упражнения, лучше координировать свои действия. Если одному из партнеров делать его уже не под силу, задачу можно считать выполненной.
• Высокие отжимания. Один из спортсменов принимает упор лежа, как при выполнении обычных отжиманий. Второй берет его за лодыжки, корректируя положение тела напарника в горизонтальной плоскости (или с небольшим наклоном, если требуется усложнить). Отжиматься из такого положения гораздо тяжелее, но и продуктивность занятий значительно выше. Выполняем сгибания рук на вдохе, стараясь коснуться грудью пола, а на выдохе выпрямляемся обратно.
• Пресс с фиксацией ног. Партнеры садятся друг напротив друга, сцепив ноги между собой (одна внутри, вторая снаружи). На вдохе одновременно опускаемся на пол, на выдохе поднимаемся обратно, до хлопка ладонями. Постарайтесь выполнить 20 повторений. Такие парные тренировки хорошо укрепляются мышцы пресса.
• Подъем рук с сопротивлением. Встаньте за спиной у напарника и возьмитесь за его запястья. При этом партнер должен держать руки вытянутыми по швам. Цель упражнения – поднять заблокированные руки в стороны и опустить их обратно, преодолевая сопротивление вашего товарища. Выполняется на 20 повторений, после чего можете поменяться ролями. Хорошо прорабатываются основные мышечные группы верхней части спины.
• Сгибание-разгибание рук с сопротивлением. Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз вам необходимо сгибать и разгибать сцепленные в замок руки над головой, преодолевая усилие, созданное напарником. Повторяем 20 раз и меняемся местами с товарищем. Это хорошая тренировка для трицепсов.
• Гиперэкстензия. Один из спортсменов ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли. Выполняется 20 подъемов туловища, с напряжением мышц спины. Парные тренировки хорошо подойдут для укрепления мышц поясничного отдела и выпрямления осанки.
• Приседания с партнером на плечах. Замечательная альтернатива хорошо знакомых каждому тяжелоатлету приседаний со штангой. Впрочем, как и в случае с классическим спортивным снарядом, не стоит на первой же тренировке браться за невыполнимую задачу. Начните приседать с ребенком на плечах (примерно 20-30 килограммов). Такая парная тренировка поможет вам укрепить мышцы нижней части тела, а для малыша станет чудесным развлечением. Чтобы подстраховать себя и партнера, ухватитесь за надежную опору, например, дверной косяк.
• Наклоны туловища с отягощением. Встаньте спиной друг к другу и сцепитесь локтями. Поочередно производим наклоны туловища, отрывая партнера от земли. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Выполняем по 10-15 повторений. Еще одна полезная тренировка для мышц пресса и поясничного отдела.
• Сгибание-разгибание ног в положении лежа. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Напарник должен упереться грудью в ваши ступни. Начинайте выполнять сгибания-разгибания ног, как в блочном тренажере. Упражнение делаем до появления чувства жжения в ногах. Отметим, что это лучшая тренировка для квадрицепсов.
• Подъем на носки с сопротивлением. Встаньте за спиной партнера, положив руки ему на плечи. Напарник тянется на носках, преодолевая оказываемое вами давление. Выполните 10-15 повторений и поменяйтесь ролями. Тренируем икроножные мышцы, укрепляем голеностопные суставы и связки.
• Разведение ног с сопротивлением. Лягте на спину и поднимите ноги. Напарник фиксирует их за лодыжки. Начинаем выполнять сведение-разведение прямых ног, преодолевая оказываемое сопротивление. После 10-15 повторений поменяйтесь местами. Эффективно прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
• Парные броски медбола. Необходимо встать друг напротив друг, на расстоянии двух-трех метров. Один партнер, держа мяч высоко над головой, с силой бросает его на пол, при этом не сгибая рук в локтях и напрягая мышцы пресса, а второй ловит снаряд на отскоке. Помните, что медицинский мяч изготовлен из плотных материалов, а потому довольно плохо пружинит. Следовательно, кидать снаряд нужно с немалым усилием, чтобы партнер смог поймать его, по возможности, не меняя положения тела. Завладев мячом, поднимите его над головой (можно выполнить подскок) и повторите все заново. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, за 1-2 минуты. В работе активно участвуют мышцы пресса и рук, а кроме того, тренируется координация движений.

Для повышения прочности суставов и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Одуванчик П». Это замечательное средство для восстановления хрящевой ткани и предотвращения артроза.

• «Планка» с отягощением. Один из партнеров занимает стойку «планка на прямых руках». Второму необходимо поместить ногу ему на спину, с опорой на лодыжку. Вторая нога сгибается в колене и подтягивается как можно ближе к груди. Пока первый спортсмен стоит в «планке», другой выполняет подъем корпуса, усилием только мышц таза. В верхней точке подъема спина и нога должны образовать одну сплошную линию. Выполняем на 11 повторений и меняемся местами. Оба упражнения способствуют укреплению мышц пресса, бедер и ягодиц, а эффективность обычной «планки» возрастает в разы.
• Синхронная «планка». Спортсмены принимают положение упор лежа друг напротив друга. По команде оба синхронно опускаются сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку». Затем производим те же действия, но в обратном порядке. Вернувшись в исходную стойку, хлопните ладонью правой руки по ладони напарника и повторите упражнение. С каждым последующим повтором хлопки ладонями необходимо чередовать. Это замечательная тренировка для мышц плечевого пояса и предплечий, а синхронность выполнения упражнения гарантировано улучшит координацию движений.
• Командное «бурпи». Смысл этой парной тренировки заключается в том, чтобы общими усилиями выполнить запланированное число повторений. Как только один из спортсменов устает, второй подхватывает эстафету. Начать можно с 50 повторений, а в идеале необходимо сделать 200 полноценных «бурпи». Во время таких занятий эффективно сжигается лишний жир и укрепляются все основные мышечные группы.

Фитнес для двоих – это прекрасная тренировка всего тела, но вместе с тем, и нешуточное испытание для обоих спортсменов. Поэтому восстановительному этапу следует уделить самое пристальное внимание. Для реабилитации организма после интенсивных тренировок и для набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Этот уникальный, витаминно-минеральный комплекс, созданный на основе натуральных природных компонентов, содержит богатейший набор необходимых каждому спортсмену минералов и аминокислот.

9 упражнений для пар, которые решили худеть вместе

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большинство вопросов и проблем решается проще и быстрее, если вы принимаетесь за них не в одиночку, а с близким человеком. Это относится и к фитнесу: занимаясь им в паре, вы поддерживаете и мотивируете друг друга, а заодно укрепляете свои отношения.

AdMe.ru нашел 9 эффективных упражнений для тех, кто хочет попробовать тренироваться вдвоем.

Приседания спиной друг к другу

Что тренируется: Мышцы бедра, икроножные и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры встают спиной друг к другу, соединяют руки в замок, делают шаг вперед и начинают выполнять глубокие приседания.

Количество повторов: 3 подхода по 10 приседаний.

Приседания с отведением ноги назад

Что тренируется: Квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Как выполнять: Партнеры становятся лицом друг к другу, берутся за руки, оба делают шаг назад и начинают приседания. Парень выполняет их, как обычно, а девушка при каждом приседании отводит ногу назад. Затем меняются местами.

Количество повторов: 2 подхода по 10 приседаний для каждой ноги.

Двойное отжимание

Что тренируется: Большие грудные мышцы, трицепс, плечи и пресс.

Как выполнять: Парень принимает упор лежа на полу, девушка принимает его на спине парня — ее руки упираются в голени партера, а ноги находятся на его плечах. Парень отжимается, удерживая девушку на спине, а когда он возвращается в исходное положение, то отжимание совершает девушка.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Отжимание «Дай пять!»

Что тренируется: Передние зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.

Как выполнять: Парень и девушка принимают упор лежа друг напротив друга и выполняют синхронные отжимания. При возвращении в исходную позицию партнеры «дают пять» друг другу, меняя руки после каждого отжимания.

Количество повторов: 2 подхода по 10 отжиманий.

Скручивания

Что тренируется: Мышцы брюшного пресса.

Как выполнять: Партнеры садятся друг напротив друга, соединяют ноги и начинают поднимать и опускать корпус, при каждом повторе касаясь друг друга руками.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Вертикальные скручивания

Что тренируется: Мышцы пресса и внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: Парень становится ровно, девушка обхватывает его ногами в области талии и начинает выполнять скручивания, удерживаясь на весу.

Количество повторов: 2 подхода по 10 скручиваний.

Подтягивания

Что тренируется: Мышцы спины и средней части тела, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Парень и девушка берутся за перекладину, девушка обхватывает парня ногами, выполняя роль утяжелителя. Партнеры начинают одновременно подтягиваться. Приятный бонус — поцелуй после каждого повтора.

Количество повторов: 2 подхода по 10 подтягиваний.

Поднятие ног с отталкиванием

Что тренируется: Нижняя часть мышц брюшного пресса.

Как выполнять: Парень стоит, девушка ложится на пол, берется руками за щиколотки партнера и начинает поднимать ноги под углом 90°. Парень при этом вытягивает руки и отталкивает ноги девушки, возвращая их в исходную позицию, затем партнеры меняются местами.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Разведение рук с сопротивлением

Что тренируется: Дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Как выполнять: Девушка стоит, опустив руки вдоль бедер, парень становится за ее спиной и кладет ладони ей на запястья. Девушка поднимает и опускает руки, преодолевая сопротивление рук партнера.

Количество повторов: 3 подхода по 10 упражнений.

Тренировки в парах: упражнения с весом без спортзала

Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

• Встаньте лицом друг к другу.
• Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
• Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
• Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

• Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
• Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

• Партнёр встаёт на одно колено.
• Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
• Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

• Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
• Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
• Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

• Вы ложитесь на пол на живот.
• Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
• Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
• Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

• Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
• Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
• Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
• Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

• Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
• Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
• Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

• Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
• Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
• Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

• Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
• Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
• Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
• Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

• Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
• Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
• Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

• Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
• Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
• Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

• Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
• Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
• Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
• Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
• Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

• Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
• Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Фитнес для двоих

Содержание статьи [скрыть]

Раз за разом делать в одиночку одни и те же приседания и скручивания — занятие малоинтересное. Тот же отведенный на тренировку час можно провести куда веселее, если отправиться на свидание или пообщаться с друзьями. Но парная тренировка решит эти проблемы. Во-первых, в компании вы не заскучаете. «А во-вторых, сможете немного изменить привычные упражнения, за счет чего поменяется нагрузка на мышцы, и с непривычки им придется работать активнее, — говорит инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику Александр Мироненко. В парных отжиманиях, например, появляется элемент нестабильности, ведь человек не сможет поддерживать ваши руки так же жестко, как скамья или пол, а значит, придется потрудиться глубоким мышцам корпуса. Или возьмем разгибание рук из-за головы. Всем известное упражнение на трицепс, которое обычно выполняют с гантелью. Вы поднимаете гантель — мышцы напрягаются, опускаете — фактически отдыхают. Другое дело, когда вы тренируетесь с партнером: он будет оказывать противодействие постоянно, не даст вам не только легко поднять руки, но и без напряжения опустить их, и в результате вы опять же лучше их прокачаете». Напарник и за техникой проследит, и правильно выполнить упражнение поможет, скажем, зафиксировав ваши ноги, когда вы будете делать скручивания.

Как видите, преимуществ у такой тренировки предостаточно, осталось выбрать спарринг-партнера. В идеале он должен быть вам очень близок. По весу, росту и уровню физической подготовки. Понятно, что вы выбирали любимого и подруг по другим параметрам. Поэтому при необходимости некоторые упражнения стоит подкорректировать. Выполняя наш комплекс упражнений, попробуйте сделать следующее.

1. Если партнер намного выше вас (более 10 см):

– попросите его есть на стул, когда он будет выполнять разгибание рук из-за головы и разведение рук с сопротивлением;

– встаньте на устойчивую скамью или диван, когда будете делать парные отжимания.

2. Если партнер намного вас тяжелее (более 10 кг):

– в отжиманиях тоже встаньте повыше. Таким образом вы немного «уравновеситесь»: ему будет тяжелее давить чуть снизу вверх, а вам чуть сверху вниз — легче;

– обратные отжимания просто сделайте хором от дивана или скамьи;

– не пытайтесь подтянуть партнера в боковых скручиваниях, просто фиксируйте его ноги.

3. Если партнер намного крепче вас физически:

– ищите компромисс. Для начала выполняйте столько повторов, сколько в состоянии сделать вы оба, но со временем старайтесь подтянуться до сильнейшего;

– стремитесь к тому, чтобы выполнять комплекс упражнений трижды с перерывом до минуты между подходами.

1. Приседания в парах

Работают мышцы: ног, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга, возьмитесь за руки, поставьте стопы на ширине плеч.

Выполнение. На вдохе, удерживая друг друга руками, присядьте, сгибая ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз.

2. Реверанс с махом в сторону в паре

Работают мышцы: ног, внешней поверхности бедра, мышцы кора.

Исходное положение. Встаньте напротив друг друга и возьмитесь за руки.

Выполнение. На вдохе сделайте скрестный выпад шагом назад левой ногой. На выдохе, разгибая опорную правую ногу в колене, сделайте мах в сторону левой ногой. Повторите 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.

3. Отжимания с упором в ладони

Работают мышцы: грудные, трицепс, мышцы кора.

Исходное положение. Стоя лицом друг к другу, выпрямите руки и соедините ладони.

Выполнение. На вдохе сгибайте руки в локтях, выполняя отжимание, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

4. Обратные отжимания

Работают мышцы: трицепс, мышцы ног.

Исходное положение. Один партнер находится в позиции полуприседа, второй опирается руками на ноги для выполнения обратных отжиманий.

Выполнение. Первый партнер на вдохе сгибает руки в локтях, на выдохе возвращается в исходное положение. Второй партнер статически удерживает позицию полуприседа. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

5. Разведение рук стоя с сопротивлением

Работают мышцы: дельты, мышцы спины.

Исходное положение. Один партнер встает за спиной другого. У того, кто стоит впереди, руки опущены вниз вдоль бедер, второй ставит свои ладони на запястья первого.

Выполнение. Поднимайте и опускайте прямые руки через стороны с сопротивлением партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами с партнером.

6. Разгибания рук из-за головы с сопротивлением

Работают мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Первый партнер сидит на стуле (или стоит), руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. Второй стоит за спиной и кладет свои руки на руки первого.

Выполнение. Сгибайте и разгибайте руки с сопротивлением второго партнера. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

7. Скручивания на мышцы живота с фиксацией ног

Работают мышцы: живота.

Исходное положение. Оба партнера лежат на спине с согнутыми в коленях ногами. Соедините ноги так, чтобы зафиксировать положение друг друга. Руки уберите за голову.

Выполнение. Одновременно на выдохе поднимайтесь и на вдохе опускайтесь, напрягая мышцы живота. Сделайте 20 раз.

8. Боковые скручивания с фиксацией ног и поддержкой

Работают мышцы: косые мышцы живота.

Исходное положение. Первый партнер лежит на боку, согнув колени. Одна рука за головой, другую держит второй партнер.

Выполнение. Поднимайте и опускайте плечи, напрягая косые мышцы живота. Партнер, который держит вас за ноги, подтягивает вашу руку, помогая подняться выше. Сделайте 20 повторений на каждой стороне и поменяйтесь местами.

9. Гиперэкстензия с фиксацией ног

Работают мышцы: группа мышц-разгибателей позвоночника (спина).

Исходное положение. Первый партнер лежит на животе, руки за головой, стопы вместе. Второй фиксирует ноги.

Выполнение. На выдохе поднимите корпус вверх, напрягая мышцы спины, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 раз и поменяйтесь местами.

Оценка статьи:

Загрузка...

Сохранить себе в: