Упражнения на улице для мужчин
Olymp-fitnes.ru

Спортивный портал

Упражнения на улице для мужчин

5 самых эффективных упражнений для тренировок дома и на улице

5 групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

С чего всё начиналось, как вы начали заниматься спортом?

Историй тысячи, кто-то нашел хорошего тренера, кто-то друзей в спортзале, а моя началась дома наедине со своими мыслями.

Что же делать, если не позволяют средства, время или большое количество людей в спортивном зале?

Ответ прост, тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие . Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заблуждение, и вы поймете почему, дочитав данную статью.

Представляю пять групп упражнений, которые являются доказательством того, что совершенствование тела не зависит от спортзала, и которые помогут грамотно составить программу тренировок дома, как для мужчин (набор массы), так и для девушек (похудение).

5 групп упражнений для грамотной программы домашних тренировок

1. Бег и приседания. Сила в фундаменте, а фундамент – это ваши ноги

Начнем с простого, с того, что может каждый. Выйти на улицу и пробежать пару километров за 5-10 минут — выглядит не сложно. Дело в стабильности и системе, если делать такие пробежки ежедневно, то ваше самочувствие улучшится в разы, и этого уже достаточно для поддержания небольшого тонуса в теле. Дальше – больше, увеличивайте время, 20 минут, 30 минут.

Важно не торопиться, самые большие достижения вырабатываются с годами практики, а не за один месяц. Поверьте, именно в этом ключ к успеху, в том, чтобы не сдаваться.

На улице дождь или минус 30 градусов? Хотите набрать массу, а не похудеть? Тогда время для приседаний. Достаточно сделать комплекс из пяти подходов по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей.

Любите ставить глобальные цели перед собой? Тогда увеличивайте время бега или количество приседаний, и через 1-2 года получится пробежать марафон, а это отличный результат.

В помощь, для отслеживания километража, пригодится бесплатная программа Nike Running+, которая доступна на большинстве смартфонов.

Много повторений в приседаниях не сделают вам больших квадрицепсов, тогда стоит усложнить упражнение.

  • Встаньте спиной ко стулу и закиньте одну ногу на него,
  • отойдите корпусом немного вперед,
  • это даст возможность делать очень мощные выпады и выпрыгивания на одной ноге, что увеличивает силовую нагрузку.

Таким образом, при тренировке дома ваши квадрицепсы почувствуют, что такое тяжелая работа, не меньше, чем от железа.

2. Подтягивания, гиперэкстензии и тяги. Спина и предплечья откроют путь к другим группам мышц

Спортивная площадка с турником и брусьями есть практически в каждом дворе. Подтягивание – это стандартное упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины. Упражняясь постоянно на турнике вы получите сильную и красивую спину на долгие годы. Обычная тренировка состоит из 4-5 подходов в количестве раз комфортном для вас.

Не можете подтягиваться, но мечтаете научиться? Тогда начните с низкого турника или брусьев, эмитируйте подтягивания, помогая себе ногами. Как бы это смешно ни звучало, но абсолютно то же самое можно использовать и в тренировке дома, используя обычную палку, например, от швабры, и два стула со спинками.

Более продвинутые могут прибрести домашний турник в дверной проём, его цена в пределах 1-2 тыс. рублей.

Вторым важным упражнением в этой группе будут гиперэкстензии. Что это из себя представляет? Это упражнения для мышц поясницы. Выполнять в домашних условиях можно в упрощённом виде лёжа на полу, отрывая грудь и голову от пола. Делая это стабильно, вы забудете о болях в области поясницы и улучшите здоровье.

На смартфонах сегодня доступно бесплатное приложение под названием «Just 6 weeks», которое позволит системно контролировать количество подтягиваний и ставить цели в упражнениях. Если Вы уже подтягиваетесь хотя бы 7-10 раз, то за 6 недель по программе, следуя приложению, можно достичь 20 подтягиваний.

Может это и преувеличение, торопиться не стоит, но удобство в использовании почувствуете сразу.

3. Отжимания. Классика остается вечной, сила у вас в груди

Отжимания – это общеизвестное классическое упражнение для мышц груди. Здесь удивить особо нечем.

В обычной вариации на полу акцент делается на среднюю часть грудных мышц.

Можно также сделать акцент на верхнюю часть грудных и дельты, закинув ноги на возвышенность, например, стул или кровать, и наоборот, для нижней части груди.

Плюс менять расстояние между положением рук, узкий хват больше позволяет работать на трицепс, а очень широкий на дельтовидные мышцы.

В приложении «Just 6 weeks», вы можете поставить цель – 100 отжиманий за 6 недель, программа сама рассчитает количество повторений в подходах, это достаточно удобно, но больше как дополнение.

Кроме простых отжиманий, в программу тренировок следует включить отжимания на брусьях, если на улице, и дома — обратные отжимания от скамьи, стула или кровати.

Эти упражнения концентрируют работу на трицепсе, объем которого составляет 2/3 от общего объёма руки. Если хотите большие руки, то забудьте о бицепсе, так как трицепс даст то, что вам нужно.

Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда следует постепенно усложнять отжимания, делая взрывные выпрыгивания руками на стулья или книги, а для больших дельт можно делать отжимания в стойке на руках у стенки.

4. Пресс. Крепкие мышцы живота — залог здорового пищеварения

Мышцы брюшного пресса – это отдельная история. Прорабатывать эти мышцы различными упражнениями можно бесконечно долго, но сосредоточимся на базовых.

Достаточно сделать стандартные скручивания в нескольких подходах, а также классический уголок на статику на брусьях или дома между стульев.

Я уже несколько раз упомянул приложение «Just 6 weeks», пресс не исключение, там тоже есть возможность рассчитать количество повторений в подходе на скручивания.

Главное избегайте выполнения на твердом полу, старайтесь беречь поясницу.

За 6 недель предлагает достичь результата в 200 скручиваний, что будет немало. Калории сожгутся прилично, но, набирая мышечную массу, лучше не стремиться к таким результатам.

Секрет техники скручиваний кроется в самом названии, нужно скручиваться, то есть полностью сокращать мышцу брюшного пресса, как рулон. Такая техника позволит избежать травм и более эффективно достигать результатов.

Кроме того, в свой комплекс домашних тренировок вы можете включить все виды планок. Это статическая нагрузка, которая позволит проработать самые глубокие участки брюшного пресса. Выполняется довольно просто, классическая вариация – лицом к полу с упором на локти.

5. Бицепс. Ваши руки – это стремление к совершенству

Упражнение, которое спасет ваш бицепс, если нет возможности пойти в зал, выполняется аналогично подтягиваниям, описанным ранее, только обратным хватом и тягой ко лбу от брусьев или перекладины между двух стульев (палки).

Также бицепс можно прорабатывать статически, опираясь к стене и различным проемам.

Следует учесть, что бицепс не просто так указан последним. Данные мышцы задействуются и в других упражнениях, к примеру, в подтягиваниях, поэтому не требуют такой концентрации.

Даже при наборе массы в спортзале с отягощениями любой профессионал скажет, что главное – это базовые упражнения.

К сожалению, вариантов работы на бицепс в домашних условиях не так много, самое оптимальное – это всё же приобрести гантели. Нет возможности? Необязательно искать самые дорогие в ближайшем магазине спорттоваров, достаточно посмотреть б/у на любом ресурсе, это недорого.

В заключение, отметим, что будет глупо отрицать возможность достичь результатов в поддержании формы в любом направлении, работая вне спортзала.

Если вы хотите похудеть, сжигание калорий с большим количеством повторений – это самый доступный вариант.

В другом случае, набирая массу, есть великое множество упражнений с усложненным вариациями, которые заменяют в определенной степени тренировки с отягощениями.

Не забывайте о питании. Придерживайтесь стабильности, и результат не заставит себя ждать, удачи и успехов в спортивных результатах! опубликовано econet.ru . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

Читать еще:  Комплекс упражнений для шпагата

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

Street Workout (круговая)

Воспитанный улицей: суперкондиционный воркаут-тренинг приведет тебя к вершинам выносливости и атлетизма

135 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Приступай с 15 апреля 2020 и достигни результата
уже через 12 тренировок!

  • Поддерживать хорошую физическую форму
  • Стать выносливее
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Из зожника в продвинутого воркаутера за 22 дня интенсивного кругового тренинга

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Кто-то посвящает годы сражениям с железом, а кто-то предпочитает силовые тренировки в духе workout. И еще вопрос, кто в деле обретения атлетического профиля и функциональной мускулатуры преуспеет больше. Согласись, ведь не каждый, кто приходит в качалку астеническим «щупликом» уходит оттуда могучим силовиком или, на худой конец, «торсистом» с претензией на участие в Men’s Physique (просим прощения, если только что растоптали чью-то мечту). Хотя танго «со штангой» вроде как предполагает создание брутальных форм с гарантией.

Зато любой, кто окунулся с головой в тему уличного фитнеса будет вознагражден экстремальными силовыми результатами и завидной физической кондицией. И тут уже без вариантов! Ну какой тяжеловесный «обитатель» зала способен выделывать все эти финты на турнике?

Конечно, никто и не думает ставить вровень две эти дисциплины. Мы это все к тому, что, может стоит попробовать себя в чем-то другом? Тем более, что как раз сегодня твой счастливый день — мы делимся со всеми желающими рабочим планом тренировок на улице. Let’s Go!

Примеры 3 из 12 тренировок

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Как тренироваться по этой программе?

Рецепт твоей лучшей кондиции — фирменный винегрет из «уличных» упражнений воркаута

Никакой показной «мускулистости» — только чистая эстетика силы, выносливости и функциональности. Только прогрессивная калистеника для «дворовых» качков.

Не спеши переживать, нагрузки мы тебе приготовили не сказать, чтоб экстремальные. Впрочем, если это твое дебютное знакомство с воркаутом-тренингом, первые несколько занятий могут стать для тебя настоящим испытанием. Но тебя ведь трудностями не запугать, верно?

Перед тем, как приступить к прохождению программы тренировок на улице, убедись, что тебе под силу выполнить классические отжимания и подтягивания на турнике.

Уверены, сложности для тебя это не составит. Но на всякий случай знай, что в твоем распоряжении имеется тренировочный комплекс, с которым ты легко покоришь «перекладину».

Читать еще:  Биоэнергопластика в логопедической работе упражнения

Напрасно некоторые полагают, что раз «тяжести» ворочать не придется, то можно заниматься как угодно часто.

Тебе необходимо адекватное время на восстановление — и это то, что роднит абсолютно все силовые дисциплины. В нашем разумении, оптимальным для начинающего атлета будет трехдневная тренировочная неделя. На том и порешим: тренироваться ты будешь через день.

Еще проще дела обстоят с упражнениями — никакого брейк-данса на турнике. Все это хорошо известные тебе базовые движения: модификации подтягиваний, отжиманий классических и на брусьях, «прессовые» упражнения.

Силовая работа будет разбавлена порцией аэробики — бег в начале каждой тренировки заменит тебе полноценную разминку.

Словом, делать придется все то, что можно выполнить в «полевых» условиях без специфического инвентаря (еще один камень в огород «железозависимых» качков).

Надеемся, все в курсе, какой смысл в выполнении различных вариантов однотипных упражнений?

Нет? Тогда по-простому — с помощью кажущихся тебе незначительными изменений в биомеханике движений нам удастся перемещать вектор нагрузки на разные мышечные области.

Вот, к примеру, стандартные отжимания, как и вариант упражнения с поднятыми ногами аккумулируют нагрузку на грудных. Только в первом случае акцент приходится на середину груди, во втором — под «прицельный огонь» попадает верхняя ее область. Если интересуешься деталями — спроси у «гугла», а нет — просто доверься нам.

Продолжительность программы тренировок на улице

Программу мы поделим на два коротких микроцикла, общей продолжительностью 22 дня. Как ты понимаешь, времени на «раскачку» у тебя нет, так что никаких «вводных» тренировок тут не будет, и не жди! Зато такая «спецподготовка» делает тебе «физическую» базу, которой нет у доброй половины турникменов-самоучек.

Особенности круговых тренировок на улице

Режим тренинга в первом цикле будет в лучших традициях уличного спорта: повторы разных упражнений мы будем «нанизывать» один на другой, чтобы в итоге получился замкнутый цикл.

Да, так и есть — это та самая круговая тренировка на улице. И таких кругов будет по три в каждом дне! Сразу предупреждаем, выдержать такую интенсивность тебе будет ой как непросто.

Во втором периоде правила игры немного меняются — фитнес-тренировки на улице для начинающих становятся еще более длительными, но все такими же комплексными.

Откроют тренинг три одиночных упражнения, которые «врубят» режим боевой готовности. А дальше — работаешь по накатанной круговой схеме.

Если после тренинга из-за адской боли в мышцах ты с трудом выполняешь бытовые задачи, значит, все пошло по плану. Не сходи с пути!

Для верного составления тренировочной программы, необходимо на начальном этапе определиться с конечным желаемым результатом. Цели у мужчин в физических упражнениях могут быть разные:

• набрать мышечную массу для участия в соревнованиях или просто выглядеть атлетичным;
• похудеть после долгого времени отсутствия физических нагрузок;
• улучшить функциональные качества – быстрее бегать, стать более выносливым в плавании, езде на велосипеде, поднимать больший вес, длиннее прыгать и т. д.;
• натренировать силу воли, а в дальнейшем перенести спортивный настрой на бытовые дела, построение крепкой семьи, карьерного восхождения, роста собственного капитала;
• улучшение здоровья, в виде поддержания и укрепления своей сердечно-сосудистой системы, профилактика или восстановление суставов, сохранение здоровой спины (особенно в области поясницы), предотвращение шейного остеохондроза и др.;
• суметь постоять за себя и своих близких, ведь мудрость в умении предотвратить конфликт, чем воспользоваться физической силой;
• конечно же, вызвать симпатию противоположного пола или быть похожим на кумира (в основном, такие сомнительные цели быстро теряют актуальность).

Это далеко не полный список, а лишь основное с чем я сталкивался в своей 7-летней тренировочной практике, а также при общении с другими атлетами. От поставленной в начале цели будет зависеть способ её достижения, которых бывает огромное множество (рабочие и не рабочие).

Мы хотя бы 1 раз в жизни занимались каким-либо видом спорта. В начальной и средней школе я больше всего не любил урок физкультуры. В начальных классах был склонен к полноте, но после похудения «сам по себе» физические упражнения давались по-прежнему тяжело.

Я был слаб физически почти по всем школьным нормативам (знакомая история?). В свое время меня вдохновили старшие товарищи, которые занимались на перекладине и брусьях, также ролики ребят из YouTube.

В 2018 активно развиваются много популярных разновидностей тренировок на улице – CrossFit, Street WorkOut/Calisthenics, триатлон, марафоны, и другие спортивные направления. Готовы узнать больше о подобных тренировках? Тогда читаем дальше.

Из перечисленных видов спортивного досуга, хочу подробнее описать одно из самых доступных и условно бесплатных типов тренировок для мужчин (уже давно и для девушек). Street WorkOut («тренировки на улице» или как принято за границей – Calisthenics) – свободный спортивный стиль, что подразумевает тренировки на улице с весом собственного тела в максимально естественных для человека упражнениях. К преимуществам таких тренировок относятся:

финансовая доступность каждому (минимум инвентаря, одежды и не нужно искать спецпомещение);
• ведение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, пересмотр текущего режима сна и питания;
• создание атлетичного и подтянутого тела, укрепление сухожилий и связок, сердечной системы;
• возрастная доступность (разные уровни нагрузки от малышей до пожилых людей);
• соответствие лозунгу «тренировки – где угодно, когда угодно, с кем угодно».

Пришло это направление из запада (США), а позже перекочевало в СНГ и Европу. В отечественных кругах все помнят наших пап, дедушек, которые в молодости крутили «солнышко» на перекладине, выполняли различные акробатические элементы.

Время худеньких «турникменов» прошлого исчерпало себя, движение переродилось в новое силовое направление – WorkOut (средний вес силового воркаутера от 73 кг до 85 кг и выше). Тот спорт, те упражнения, которые я планирую описать в статье направлены на улучшение силовых показателей, выносливости, создания атлетичного тела, укрепление здоровья с получением удовольствия от жизни.

Что нужно для начала составления программы тренировок на улице для мужчин?

Пожелания для одежды предельно бюджетные, ведь главное комфортно себя чувствовать и свободно двигаться. Будем разбирать уличные условия в теплое время года, почти все упражнения с наступлением холодов вы сможете перенести в условия дома/квартиры/подходящего крытого помещения.

Из обуви подойдут удобные кроссовки, которые не давят, а шнурки не мешают движениям. Одежды минимум, особенно актуально в жаркое время года, когда можно заодно и позагорать при занятиях. Шорты и футболка/майка вполне сгодятся.

Обзаведитесь перчатками от мозолей для перекладины (по наблюдениям оказалось, что лучшие перчатки – простые дачные-огородные), бутылкой воды 1-1,5 л, тетрадью для записей, секундомером на смартфоне. Для лучшего сцепления рук с перекладиной – используйте спортивную магнезию (сухую или жидкую), которая продается в аптеке или спортивном магазине.

Когда вы собрали этот минимальный бюджетный набор – можно выходить на улицу. Почти в каждом дворе есть специализированные площадки с турниками, брусьями, шведской стенкой, рукоходом и т.д. Также уютный парк или школьный стадион под открытым небом, где можно делать пробежки.

Сейчас я описал общие, но не обязательные условия для начала занятий. Давайте теперь детально разберёмся на примере конкретных упражнений: опишу время отдыха, количество подходов, повторений, длительности тренировки, их частоту и другие аспекты.

Программа тренировок на неделю по дням

Тренировки – это лишь один из элементов, необходимых для достижения результата. Любой силовой спорт держится на 3 китах:

сон (режим, восстановление организма);
• питание (набор продуктов подбирается в зависимости от вида спорта, индивидуальной переносимости, текущих целей по цифре на весах, отражении в зеркале);
• тренировки.

Хороший восстановительный сон для спортсмена и сбалансированное питание, пожалуй, нельзя охватить в рамках данной статьи. Предлагаю погрузиться в 3-й важный момент спорта – тренировки.

Фитнес на улице предполагает одновременно свободу и тренировочную дисциплину. Приведу пример конкретной тренировки для тех, кто только начинает тренироваться и плохо знаком с техникой упражнений, их набором, временем отдыха.

На начальном этапе, предлагаю разбить тренировки на 3 тренировочных дня в неделю по 30-45 минут (+ тщательная разминка-разогрев вначале, около 10 минут), чтобы дать организму привыкнуть. Программа будет направлена на общее укрепление силы и проработку мышц верха и низа тела.

Подобная тренировка рассчитана на 1-2 месяца занятий, после следует перейти на другой набор упражнений, либо поменять последовательность уже существующих.

Выполнять всё стоит в подконтрольном ритме, без рывковых движений, с правильным дыханием (на усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос), мысленно думайте о работающей мышце. Тренировки можно смещать по дням под ваш график, но количество дней отдыха между описанными ниже тренировками не смещаются.

Суть занятий будет в том, чтобы набрать общую сумму количества повторений за меньшее число подходов (по мере роста сил, старайтесь уменьшать количество подходов). Когда будете в состоянии выполнить указанную общую сумму повторений за 2-3 подхода, нужно ещё увеличить общую сумму и вновь разбить её на большее число подходов (5-6 или более).

Время отдыха между подходами – от 45 секунд до 2,5 минут (лучше ориентироваться на сердцебиение, приступайте к новому подходу, когда отдышались). Если пока не хватает сил выполнять какое-либо из упражнений без рывков, то упрощайте. Ниже приведен комплекс упражнений на улице, который расписан по дням.

Читать еще:  Present simple упражнения 3 класс

ПН

• подтягивания верхним хватом на ширине плеч – руки внизу полностью выпрямлены, в верхней точке подбородок выше перекладины. Общая сумма – 25-40 повторений (подтягивания, например, можете делать с опорой на ноги с низкой перекладины, можно ещё подпрыгнуть и медленно опуститься. Это будет считаться 1 повторением. Если вы в состоянии выполнить полноценные повторения без упрощений – отлично);
• отжимания на брусьях – в верней точке руки прямые, а в нижней точке согнуты под 90 градусов. Общая сумма – 25-40 повторений (для упрощения можете делать не в полную амплитуду, опуститесь настолько, чтобы получилось выжать себя вверх. Чтобы научиться отжиматься на брусьях – подойдут медленные опускания с упора на прямых руках в нижнюю точку);
• подъемы ног в висе на турнике. Общая сумма – 30-50 повторений (при поднятии ног к перекладине, старайтесь поднимать их до 90 градусов и медленно опускать. Ноги держите прямыми или немного согнутыми);
• статическое удержание «Планка» на полу/земле. Общая сумма – 3-5 минут (становимся в упор лежа, удерживаем ровное тело на прямых руках или локтях. Лучше таз держать при усталости чуть выше параллели, чем опускать его слишком низко).

ВТ

СР

• приседания – общая сумма 30-50 повторений (ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу под 30-45 градусов. Начинайте движение с отведения таза назад и вниз одновременно, спина прямая. Опуститесь до 90 градусов в коленном суставе, колени не выходят за носок. После секундной фиксации внизу поднимайтесь в исходное положение);
• подъемы на икры – общая сумма 50-70 повторений (лучше делать на возвышенности, например, станьте ногой на край ступеньки или шведскую стенку, руками держите равновесие у опоры. Поднимитесь на носочки, зафиксируйтесь на 1-2 секунды в верхней позиции, медленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц);
• выпады – общая сумма 25-40 повторений на каждую ногу (сделайте широкий шаг вперёд одной ногой и удерживая равновесие, с помощью опоры, присядьте до 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Поменяйте ноги);
• статическое удержание положения «Стульчик» – общая сумма 2-3 минуты (станьте спиной у опоры – труба/стена. Плотно упритесь спиной, сделайте пол шага вперёд обеими ногами и присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а икроножные мышцы оказались перпендикулярны полу).

ЧТ

ПТ

• подтягивания нижним (обратным) хватом на ширине плеч – 25-40 раз в общей сумме;
• отжимания от пола – с упора лёжа на прямых руках опуститесь до касания грудью пола, выжимайте себя вверх. Общее число повторов – 40-60 (можно выполнять с колен);
• подъемы ног в упоре на брусьях – аналогично подъему ног на перекладине. Общая сумма – 30-50 повторений;
• статическое удержание тела в верхней позиции подтягивания (подбородок выше перекладины) – 2-3 минуты в общей сумме;
• статическое удержание тела в нижней позиции при отжиманиях на брусьях – 2-3 минуты в сумме.

СБ

ВС

Парни, теперь у вас всегда есть под рукой это базовое руководство, к которому вы сможете вернуться, поделиться им с друзьями и близкими. По конкретным вопросам – пишите в комментариях. Больше информации о доступных тренировках можно почитать в уже опубликованных статьях нашего блога. Тренируйтесь с умом, да прибудет с вами сила.

Упражнения на улице для мужчин

Чтобы быть стройными и подтянутыми совсем необязательно находиться в тесном и душном тренажерном зале. Есть отличная альтернатива — тренировка на улице. Это не только полноценное занятие, но и море удовольствия от созерцания природы. Да и подышать свежим воздухом очень полезно.

Вы работаете целый день в закрытом помещении и совсем не остается времени на так необходимые нашему организму прогулки? Но вы можете свои обычные спортивные занятия перенести на улицу. Наверняка недалеко от вашего дома найдется какой-то парк, озеро, а, может быть, и лес. Тогда смело направляйтесь туда.

Выбор формы

Для начала поберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки должны быть на толстой подошве, брюки и футболка не должны сковывать движения. Одевайтесь по сезону. Не забывайте, что во время тренировки вам станет жарко. Поэтому наденьте чуть меньше, чем на работу или поход по магазинам. Вам должно быть прохладно.

Простые уличные тренировки

Для девушек отличным вариантом будут пробежки. Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой системы, подтянуть мышцы, убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах. Бегать можно утром перед работой — это заменит утреннюю гимнастику, зарядит энергией на весь день. Вернувшись, примите контрастный душ.

Таким образом вы проведете процедуру закаливания, укрепите свой иммунитет, предотвратите частые сезонные заболевания гриппом. Если вы будете тренироваться по вечерам, то делайте это незадолго до сна. После пробежки старайтесь не есть, можно выпить стакан кефира.

Такой график поможет вам похудеть. А если вы хотите быть очень спортивной девушкой, добавьте упражнения на турнике или брусьях. Их часто можно найти во дворах, парках, школьных площадках. Выполняйте те же упражнения, что и мужчины, только с меньшим количеством повторений и подходов. И красоте вашего рельефного тела все смогут только позавидовать!

Подберите себе компанию подружек или возьмите с собой на пробежку членов семьи. Вы проведете время не только с пользой, но еще и весело.

Отличной тренировкой может оказаться велосипедная прогулка. Казалось бы, что спортивного в обычном катании на велосипеде? Ведь это сплошное удовольствие и замечательная кардионагрузка. Велосипедные поездки также способствуют похудению. И ножки с бедрами всегда будут в отличной форме.

Для мужчин

Парням также очень полезны тренировки на свежем воздухе. Это будет отличной заменой или дополнением занятий в многолюдном фитнес-зале. На улице они могут быть не менее разнообразными, чем в спортзале с множеством тренажеров. Основные дворовые снаряды: брусья и турник. Кажется, что этого мало, но с их помощью можно развить невероятную силу, накачать мышцы, научиться выполнять невообразимые трюки.

Но, последнее оставим паркурщикам. Для занятий мужчинам можно составить себе программу, заниматься по ней, и тогда через пару месяцев вы получите первые результаты. А дальше — нет предела совершенству и горизонты спортивных достижений безграничны!

Не забывайте о разминке: она разогреет мышцы и предотвратит травматизм. Возьмите с собой бутылку с водой, и периодически пейте.

Перечислю основные упражнения:

* полувис на турнике (ноги упираются в пол, поясница расслабляется, тянутся мышцы спины);
* вис на турнике с раскачиванием или без (становится крепким хват руками, вытягивается позвоночник, профилактика остеохондроза), старайтесь повисеть подольше;
* подтягивания (прямым и обратным хватом; узким, средним и широким хватом);
* подъем с переворотом (дополнительно развитие вестибулярного аппарата; для продвинутых, давно тренирующихся спортсменов);
* отжимания от брусьев;
* подъем ног в висе, закрепившись предплечьями на брусьях, или повиснув на перекладине (пресс).

С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете отлично подкачать мышцы спины, груди, плеч, предплечий, пресса. Занимающиеся в спортзале выполняют те же самые упражнения, только на тренажерах. Но на свежем воздухе это делать гораздо приятней.

Рекомендую воспользоваться видеокурсом «Как правильно тренироваться на улице, чтобы за 45 дней создать сексуальный рельеф и укрепить свои мышцы». В нем подробно описаны необходимые упражнения, программа тренировок. Автор, элитный тренер Владимир Молодов, раскроет вам свои секреты, и вы сможете тренироваться с большей эффективностью.

Холодное время года — это не повод отказываться от занятий

Весной, летом и осенью заниматься одно удовольствие. А что же делать в зимнее время? Я бы не рекомендовал прекращать уличные тренировки. Во-первых, вы закалите свой организм. Во-вторых, не будет длительного перерыва в занятиях, и вам не придется начинать все с нуля.

Но все-таки стоит учесть некоторые нюансы занятий в холодное время года. Оденьтесь так, чтобы в положении покоя вам было немного прохладно. Когда приступите к выполнению упражнений обязательно станет жарко. А если оденетесь слишком тепло, то быстро вспотеете. Нижний слой одежды должен быть влагоотталкивающим. Для этого лучше всего подойдет термобелье. А верхний слой защищать вас от внешних факторов: ветра, осадков. Одежда свободного кроя, не сковывающая движения.

Особое внимание уделите обуви: она не должна промокать, с нескользкой подошвой. И не забывайте о шапке и перчатках. Дышите носом или же вдох выполняйте носом, а выдох — ртом. Возьмите с собой термос с теплым чаем, так как обычная вода станет холодной. А, выпив ее, вы рискуете простудиться. После занятия наденьте сухую одежду и выпейте что-нибудь горячее. Если же температура опускается ниже -17 градусов, то все-таки стоит перенести тренировки в помещение.

Катание на лыжах или коньках — отличное зимнее занятие. Это и тренировка всех мышц вашего организма, и отличная кардионагузка, и закаливание.

Рекомендую почитать, какие мышцы тренируются на турнике. И конечно же, занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании, статьи о Спортивном питании, помогут составить правильную схему, как мужчине так и женщине.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector